Углеводы – основной источник энергии для организма человека и содержатся в основном в продуктах растительного происхождения.
Калорийность продуктов питания, содержащих большое количество углеводов, достаточно высока – в 1 г углеводов содержится 4 ккал. Средняя норма потребления углеводов – 4 г на 1кг собственного веса в день.
Все углеводы, содержащиеся в продуктах питания, разделяют на
быстрые (простые) – обладающие высоким гликемическим индексом медленные (сложные) – с низким гликемическим индексом.
Человек, который каждый день тратит много энергии (спортсмен, рабочий, занятый физическим трудом) будет употреблять больше, чем 4 г углеводов на 1 кг веса. Наоборот, худеющим – нужно уменьшить норму примерно до 2 г/кг (в зависимости от роста, веса, физической активности).
Какие бывают углеводы?
Простые углеводы
Быстрые (или простые) – углеводы быстро поступают в кровь и сразу же используются в качестве энергии, их ещё называют легкоусвояемыми. Они резко поднимают уровень сахара в крови.
Быстрые углеводы есть во всех продуктах питания, в которые добавлен сахар:
кондитерские (конфеты, торты, печенья, молочный шоколад);
выпечка (печенье, белый хлеб, булки, пироги, кексы; в том числе белый хлеб);
овощи со сладковатым привкусом (картофель, свекла, репа, тыква);
фруктах (бананы, виноград, персики, абрикосы, арбузы, дыни, черешня и т.д.);
сухофрукты (их часто обрабатывают сахарным сиропом; курага, финики, изюм);
фруктовых соках (как с добавлением сахара, так и в натуральных);
напитки (газировка, компоты, сладкий чай, алкоголь);
мороженом, варенье, мёде;
макаронах, которые приготавливаются меньше, чем за 8 минут (то есть из мягких сортов пшеницы);
белый шлифованный рис
Этот список достаточно длинный, но принцип отнесения к нему один - если в еде присутствует сладость, она содержит простые углеводы.
Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом (ГИ).
Гликемический индекс показывает степень изначального повышения сахара в крови при приёме пищи. В ответ на скачок сахара организм выделяет гормон – инсулин, который транспортирует глюкозу в кровь. Чем больше сахара, тем выше выделение инсулина.
Если злоупотреблять пищей в высоким ГИ долгое время, то появится постоянное чувство голода и как следствие будет расти вес. Механизм такой:
Организм привыкает к высокой выработке инсулина и его будет много, даже когда человек будет употреблять пищу с низким гликемическим индексоминсулин быстро переносит сахар из крови и сразу же опять появляется чувство голода (так как глюкозы в крови, доступной для получения энергии для текущего потребления, не остаётся)в результате человек начинает потреблять пищи больше, чем нужно, что приводит к увеличению веса, если ежедневный расход калорий (за счёт физической активности) не повысился.
Если вам нужна энергия «здесь и сейчас», быстрые углеводы с высоким ГИ необходимы – они будут потрачены на текущие нужды организма и не успеют перейти в жировые запасы.
При этом отдавайте предпочтение фруктам, шоколаду с высоким содержанием какао (более 60%), а не высококалорийным конфетам и выпечке (от которых лучше отказаться совсем).
Для того, чтобы указанные продукты не откладывались в жир, кушать их лучше в первой половине дня маленькими порциями.
Другой вариант - после приема такой пищи предусмотреть физическую нагрузку для сжигания приобретенных калорий.
При жесткой диете и нацеленности на похудение быстрые углеводы исключаются из рациона полностью .
Безусловно, такое исключение не может стать нормой жизни. Сахар необходим нам как источник энергии и умственной деятельности. Гораздо более рациональным является соблюдение принципов сбалансированного питания и разумная внимательность к тому, что и когда мы едим.
Медленные (или сложные, комплексные) – расщепляются в организме гораздо медленнее, и в течение дня постепенно расходуются на активную физическую деятельность, а не сразу превращаются в жиры. Польза медленных углеводов еще и в том, что они не увеличивают уровень сахара в крови. Их можно употреблять страдающим сахарным диабетом.
Медленные углеводы содержатся в:
необработанных крупах (буром рисе, гречке, бобовых, геркулесе не быстрого приготовления!);
цельнозерновом хлебе;
макаронах из твёрдых сортов пшеницы;
продуктах, содержащих большое количество клетчатки
Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом, не провоцируют высокой секреции инсулина. Сахар поступает в кровь постепенно, обеспечивает организм энергией дольше, чем простые углеводы. Таким образом, человек долго не испытывает чувства голода и не потребляет пищи больше, чем нужно.
Медленные углеводы употребляйте, когда нужно утолить голод надолго, но при этом физическая активность будет на среднем уровне – на завтрак (вместе с простыми углеводами, которые сразу восполнят дефицит энергии после сна), обед и ужин.
Список медленных углеводов расположим в порядке приема пищи (от завтрака к ужину).
Итак, что должен кушать человек, предпочитающий здоровое питание и активный образ жизни:
1. Крупы. Кашу утром можно есть любую, кроме манки и рисовой. Особенно полезны гречневая, овсяная и перловая.
2. Цельнозерновой хлеб . В первой половине дня вполне можно позволить себе перекус маленьким кусочком хлеба грубого помола.
3. Макароны твердых сортов. Также лучше употреблять не позднее обеда. Для стремящихся похудеть - без дополнения какими-либо соусами. Если на упаковке с макаронами написано, что они варятся больше 8 минут, значит они приготовлены из твердых сортов пшеницы.
4. Несладкие овощи и фрукты. Ими вполне можно перекусывать в течение всего дня без ущерба для фигуры (капуста, кабачки, перец, помидоры, огурцы, грейпфруты, киви, зеленые яблоки, авокадо).
6. Бобовые. Содержат большое количество белка, поэтому их вполне можно использовать в качестве гарнира на ужин (бобы, чечевица, фасоль, соя).
Добавьте к правильным углеводам белки (мясо, рыба) и полезные жиры (оливковое масло), и перед вам - сбалансированный рацион.
При этом мы ни в коем случае не призываем отказываться раз и навсегда от маленьких десертных радостей. Небольшой кусочек торта в плохую погоду только поднимет вам настроение, если во все остальное время вы предпочитаете здоровые продукты, используете щадящие способы их тепловой обработки, много двигаетесь и позитивно мыслите.
Для тех, кто мечтает быть стройными, само словосочетание «углеводы для похудения» воспринимается как нечто парадоксальное. Ведь большинство диет основано на их отсутствии или минимальном количестве. На самом деле такой подход в корне неверен. Именно из-за этого рацион называют несбалансированным и вредным для здоровья. Правильное отношение к углеводосодержащим продуктам - ключ к безопасному и стабильному снижению веса.
Действие на организм
При похудении нельзя исключать углеводы из рациона по той простой причине, что они выполняют в организме жизненно важные функции:
- являются основным источником энергии;
- образуют клеточные оболочки;
- очищают организм от шлаков (чем не плюс для похудения, в противовес );
- защищают от вирусов и бактерий, укрепляя иммунитет;
- стабилизируют работу внутренних органов;
- укрепляют мышцы;
- создают ощущение сытости;
- исключают послеобеденную депрессию, вялое состояние, сонливость и усталость.
К этой группе относятся вещества:
- гликоген - постепенно перерабатывается в глюкозу, его много в свиной, говяжьей и куриной печени, дрожжах, крабовом мясе;
- крахмал - превращается в декстрозу, содержится в картофеле, зерновых и бобовых;
- клетчатка - считается щёткой для кишечника, так как основательно прочищает практически весь пищеварительный тракт: выходя из организма естественным путем, захватывает с собой токсины, шлаки, плохой холестерин и другие вредные вещества;
- инулин - образовывается из фруктозы, посылает в мозг сигнал о насыщении, присутствует в составе некоторых растений (например, цикория и артишока), заменяет диабетикам сахарный песок;
- пектин - содержится во фруктах и овощах.
Делаем вывод, что медленные углеводы очень полезны при похудении, так как исключают скачки сахара в крови и обеспечивают чувство насыщения на несколько часов. Это ли не мечта всех, кто соблюдает диеты? А в качестве приятного бонуса они выступают неиссякаемым источником энергии для интенсивных физических занятий, которые позволяют сжечь как можно больше калорий.
Что такое гликемический индекс?
Для похудения очень важно понятие гликемического индекса продуктов, которое как раз связано с углеводами. Чем быстрее они усваиваются, тем выше ГИ и тем нежелательнее использовать такую еду в рамках диеты. Чем медленнее расщепление - тем ниже ГИ и тем эффективнее такая пища для снижения веса.
Ничего себе! Есть мнение, что человек полнеет вовсе не от булочек и фастфуда. Английские ученые, чтобы доказать свою теорию, изучили образ жизни и питание азиатского населения в прошлом, когда о цивилизации ещё не было и речи. Основу их рациона составляли рис и хлебобулочные изделия. Несмотря на это, у них были стройные и подтянутые фигуры. Исследователи утверждают, что главная причина лишнего веса - не в углеводах, а сидячем образе жизни.
Списки продуктов
Если вы успешно разобрались, какие углеводы правильные, а какие - не очень, самое время составить список продуктов, которые можно безбоязненно включать в рацион диеты. А параллельно набрасываем второй - уже из вредных.
Можно есть (продукты, содержащие медленные углеводы):
- бобовые, в том числе - соя;
- горький шоколад (содержание какао-бобов - не менее 75%);
- грибы;
- зелень: укроп, базилик, листовой салат;
- каши из круп: овсянка, пшёнка, перловка;
- макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
- натуральный йогурт без красителей;
- овощи: лук, порей, кабачки, шпинат, помидоры, перец, лавровый лист;
- орехи;
- папайя, батат, манго, хурма;
- свежие фрукты с минимальным содержанием фруктозы: киви, вишня, яблоко, мандарин;
- семена подсолнечника;
- хлеб;
- ягоды: слива, клюква, вишня.
Нельзя есть (продукты, содержащие быстрые углеводы):
- быстрые супы;
- выпечка: сладкие булки, хлеб из белой муки, бисквиты, пончики;
- газированные напитки;
- картофель;
- конфеты;
- овощи: репа, корень сельдерея, морковь;
- печенье;
- пиво;
- сиропы;
- сладкие фрукты: бананы, арбуз, виноград;
- фруктовые соки.
Это далеко не все продукты, содержащие углеводы (их слишком много), но из них вполне можно составить меню в балансе с белками, которые будут защищать мышечную массу от расщепления, заставляя организм расходовать энергию непосредственно из жировых запасов.
Порадуйтесь! Исследователи из Тель-Авивского университета заявили, что употребление углеводной пищи на завтрак избавляет от желания полакомиться сладким в течение дня. Но при этом её нужно сочетать с чем-нибудь белковым.
Несколько полезных советов позволят организовать питание правильно и добиться результатов.
- Суточная норма углеводов
Взрослому человеку в день нужно от 100 до 500 г углеводов. Эта цифра зависит от образа жизни (сидячий или активный), интенсивности занятий спортом, роста и веса. Тем, кто занимается умственным трудом, надо съедать примерно 400 г углеводосодержащей пищи, а если физическим, - то уже около 500. Для более точного расчёта диетологи предлагают следующие формулы: 5 г углеводных продуктов на 1 кг массы тела (для офисных работников) или же 8 г на 1 кг массы тела (для спортсменов).
- Занятия спортом
Углеводы не включают в диеты по причине высокой калорийности. В связи с этим их употребление в рамках похудения должно обязательно сопровождаться интенсивными занятиями спортом. Они позволят расходовать лишние калории и ускорят сжигание жиров. Некоторые диетологи и тренеры советуют есть углеводную пищу примерно за час до тренировки, чтобы она снабдила необходимой энергией, повысила выносливость и улучшила физические показатели, избавив от изнурительного чувства голода.
- Режим питания
Во-первых, питание должно быть дробным. Во-вторых, приёмы пищи должны осуществляться всегда в одно и то же время. В-третьих, углеводные продукты нужно съедать по утрам, на завтрак, чтобы чувство сытости сохранялось как можно дольше и избавило от перекусов. Однако последнее правило не срабатывает для тех, кто страдает и привык наедаться на ночь. В таком случае пищу, богатую медленными углеводами, лучше съедать на ужин.
- Постоянно считайте суточную калорийность еды, которую вы потребляете. Показатель не должен превышать 1 200 ккал для женщин и 1 500 - для мужчин.
- Пейте достаточно воды: средняя суточная норма - не менее 2 литров.
- Для похудения выбирайте продукты, богатые клетчаткой.
- Углеводы идеально сочетаются с белками, так как инсулин, вырабатываемый при поступлении первых, транспортирует к клеткам аминокислоты, образующиеся при переработке вторых.
- Не выбирайте моноголодовки - отдайте предпочтение комбинированным диетам, чтобы в рационе присутствовали и злаки, и фрукты, и овощи, и молочные продукты.
- Способы приготовления блюд могут быть любыми, кроме жарки.
- Жирные продукты (свинина, майонез и пр.) исключаются.
- Ужинать - не позднее 19.00.
Осторожно! Быстрые углеводы, как утверждают учёные, могут вызывать самую настоящую зависимость, похожую на наркоманию.
Примерное меню
Рассмотрим примерное меню на неделю. Рацион можете корректировать, но при его формировании учтите следующие моменты:
- обеденные порции первого и второго блюд не должны превышать 200 г;
- завтрак и ужин - по 200 г;
- на ланч можно съедать 1 низкокалорийный фрукт среднего размера;
- на полдник - по 1 стакану любого низкокалорийного напитка.
Блюда можно заменять другими по вкусу, но главное - сохранять в них соотношение БЖУ и размер порций. И всегда помните, что быстрые углеводы до добра не доведут.
Где мифы, а где правда? Некоторые учёные утверждают, что углеводная пища способствует развитию раковых клеток. Другие - что она продлевает жизнь.
Рецепты
Чтобы меню было проще составить, предлагаем вкуснейшие рецепты, которые очень легко приготовить в домашних условиях. Низкокалорийные, из медленных углеводов, очень питательные, они скрасят любую диету и поспособствуют снижению, а не набору веса.
- Гречневая каша с грибами
На стакан гречки - пол-литра воды. Сварить крупу, слегка присолить. Отдельно протушить 300 г шампиньонов. Смешать оба блюда, пока они ещё горячие. Поперчить, заправить небольшим количеством оливкового масла. Идеальный углеводный завтрак для похудения, который обеспечит энергией на весь день.
- Грузинское лобио
Замочить 300 г красной фасоли в 500 мл холодной воды часа на 3. Отварить до готовности. Мелко порезать луковицу среднего размера, пассеровать её. 100 г грецких орехов пропустить через мясорубку, смешать их с любыми специями (хмели-сунели, перцем). Соединить фасоль, лук и орехи, прокалить на сухой сковороде 10 мин.
- Фаршированные цукини
250 г свежесмолотой полбы (злак, разновидность пшеницы, продаётся в магазинах, содержит медленные углеводы) залить 500 мл воды, добавить 2 лавровых листа, немного присолить и довести до кипения, постоянно помешивая. Оставить на медленном огне под крышкой на 20 мин. 1 кг цукини почистить, промыть, разрезать вдоль на половинки. Мякоть выбрать ложкой. Присолить, положить на противень. Охладить полбовую массу, убрать лавровый лист. Добавить в неё 2 яичных желтка, перец, горчицу, 2 измельчённых чесночных зубчика. Наполнить получившейся массой половинки цукини. Поставить в духовку, разогретую до 200 °С, запекать 30 мин. Перед подачей на стол присыпать измельчённой зеленью.
Здоровое, стабильное похудение - это не моноголодовки и , которые приводят сначала - к физическому и моральному истощению, потом - к срыву, а заканчиваются перееданием и ещё большим набором веса. Правильное использование полезных углеводов сбалансирует рацион и позволит питаться вкусно и с пользой для фигуры. Просто разграничьте их на хорошие и плохие: первые смело употребляйте (в разумных рамках, конечно), а от вторых откажитесь или минимизируйте их количество.
Если задать вопрос, какой нутриент является основным источником энергии, то ответом станут углеводы. Жиры и белки также выступают «топливом» для организма, но с некоторыми особенностями. Энергии, требуемой для переработки белков и жиров, придется потратить значительно больше, нежели для углеводов. Давайте рассмотрим роль углеводов для человеческого организма более подробно.
Виды углеводов.
Существуют быстрые и медленные углеводы , их отличие в скорости усвоения. Медленные нужно принимать до начала тренировки, так они отдадут энергию за все время занятий спортом. А быстрые – после завершения тренинга (в течение 30 минут).
Такая закономерность обусловлена необходимостью нашего тела восстанавливать ресурсы, которые потратились на тренировке. К примеру, гликоген восстанавливается лишь быстрыми углеводами, а медленные долго будут усваиваться, и мышцы не получают своевременно нужный компонент.
После тренировочного процесса малая доза быстрых углеводов (100-150 гр.) поможет вам восстановить истраченную энергию и пробудить «голод». Данной порции достаточно, чтобы не активизировался процесс перехода сахара в жиры, и если мы потом, при приеме пищи, насытим свой рацион белками, тогда организм начнет использовать собственные запасы – жиры подкожного слоя. Приблизительно так выглядит идеальное питание во время тренировочных дней.
Продукты с быстрыми углеводами.
Существует перечень продуктов с большим количеством быстрых углеводов, однако полностью их исключать из рациона не надо, ведь даже среди компонентов протеина (в виде спортивной добавки) есть небольшое количество углеводов. Итак, вот список продуктов с большим содержанием быстрых углеводов:
- овощи с большим составляющим крахмала;
- сахар;
- изделия из муки (сюда не относится черный хлеб);
- напитки с большим содержанием сахара.
Более подробно:
- блюда из картофеля (жарка, варка, фри, тушение);
- не требующие долгой готовки супы;
- соки из фруктов, газировка и напитки без газа с большим количеством сахара;
- фрукты со сладким вкусом (бананы, арбузы, виноград);
- различные овощи (зерна кукурузы, репа, сельдерей (корень), морковь);
- печенье и иная выпечка (сладкие булки, хлеб из белой либо серой муки, рогалики, галеты из риса, бисквиты, пончики);
- сиропы.
К слову, гликимический индекс данных вариантов пищи не менее 69 единиц. Это значительный уровень, влияющий на количество сахара в крови (глюкозы).
Медленные углеводы обладают более низким гликимическим индексом, что не так сильно влияет на количество глюкозы в крови. Однако, не нужно забывать, что пища, в которой содержатся быстрые углеводы, обладает разными характеристиками. К примеру, жареный картофель обладает индексом 95 единиц, а хлеб, изготовленный из белой муки – только 70 единиц.
Алкогольные напитки также являются быстрым углеводом. В частности, пиво обладает гликимическим показателем, равным 110 единицам.
Для желающих похудеть есть таблица:
| Продукт | Гликимический индекс |
| Картофель | 80-95 |
| Фрукты | 63-100 |
| Мед | 89 |
| Напитки, соки | 65-75 |
| Мучные изделия | 65-95 |
| Сладости (вафли, печенье) | 75-80 |
| Овощи | 65-100 |
| Пища, которая не требует длительной готовки | 66-93 |
Эти сведения позволяют сориентироваться, выбирая подходящее питание. Нужно просто иметь в виду, что, выбрав продукт, имеющийся в данной таблице, следует учитывать его гликимический индекс, он будет в представленном интервале цифр.
Рекомендуется меньше употреблять быстрых углеводов, а применять их только при необходимости (по завершении тренировочного процесса). В ином случае продукты с большим числом быстрых углеводов поспособствуют появлению избыточной массы тела.
Список продуктов с медленными углеводами.
Есть особые перечни и таблицы вариантов продуктов с медленными углеводами, способствующие снижению массы тела (обладают небольшим гликемическим показателем).
Вот подробный список:
- Зелень укропа, базилика, листового салата.
- Все бобовые культуры, включая сою.
- Каши из круп. Предпочтительны овсянка, перловка, пшенка. А манка обладает высоким гликемическим индексом, поэтому ее лучше не употреблять.
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
- Хлеб низких сортов.
- Фрукты, содержащие мало фруктозы (киви, яблоко, вишня, мандарин). Необходимо знать, что сухофрукты имеют более высокий (обычно на 10-15 единиц) гликемический индекс по сравнению со свежими аналогами. А еще этот уровень становится выше при термообработке. Поэтому фрукты лучше кушать в обычном виде. Соки из фруктов, и свежевыжатые тоже (даже если не добавлять сахар), из-за отсутствия клетчатки обладают индексом, приближенным к верхней границе.
- Ягоды (слива, вишня, клюква).
- Натуральный йогурт без наполнителей.
- Грибы.
- Орешки, шоколад (количество какао-бобов в нем должно превышать 75%), семена подсолнечника. Эти продукты считаются высококалорийными, однако организмом расщепляются довольно медленно.
- Овощи (лук, капуста, лук-порей, кабачки, помидоры, шпинат, лавровый лист, перец).
- Папайя, сладкий картофель (батат), манго, кукуруза, хурма. Эти продукты обладают наибольшими гликемическими индексами среди всех медленных углеводов. Поэтому их необходимо употреблять весьма осторожно.
У многих людей, прочитавших информацию, описанную выше, скорее всего, появится вопрос:
Придется ли значительно изменить перечень пищевых продуктов, покупаемых в магазинах?
Здесь можно ответить, что все будет зависеть от конкретного случая. К быстрым углеводам необходимо прибегать после большой физической нагрузки. В противном случае будет упадок сил. Поэтому в данной ситуации следует употреблять продукты, гликемический индекс которых высок. Они будут усвоены достаточно быстро, и восполнят потерянные силы. Однако, люди, ведущие малоактивный образ жизни, либо люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, должны исключить совсем, либо довольно сильно сократить данные продукты и составить собственный рацион на базе медленных углеводов. Следует иметь в виду, что окончательное решение должен принимать лечащий доктор и (либо) диетолог. Всего хорошего, будьте здоровы!
Человеческий организм – очень сложная система, которая имеет свои правила существования. Одно из таких правил – белки и жиры в человеческом организме не перерабатываются без наличия углеводов.
Какие бывают углеводы
Углеводы бывают двух типов:
- сложные или медленные, с гликемическим индексом ниже 40;
- быстрые, с гликемическим индексом выше 70 (как правило, не используются в диетах для похудения).
Сложные углеводы перерабатываются значительно медленнее, и при их распаде образовывается большее количество глюкозы. Они дают человеку энергию, которая нужна организму для выполнения ежедневной работы. Именно поэтому диетологи настоятельно рекомендуют употреблять в пищу продукты, которые содержат медленные углеводы, в первой половине дня.
Существуют такие продукты, которые нужно непременно включать в ежедневный рацион питания, чтобы не чувствовать непонятной усталости и перемены настроения.
Дело в том, что при употреблении продуктов, которые содержат медленные углеводы, постепенно обеспечивает поступление сахара (глюкозы) в кровь, что способствует хорошему самочувствию, настроению и работоспособности.
Такую особенность сложных углеводов непременно нужно учитывать людям, которые страдают сахарным диабетом. Ведь резкий подъем уровня сахара в крови для них крайне нежелателен. Именно поэтому нужно обратить внимание на такие продукты, которые не вызовут его резкого скачка.
Сложные или медленные углеводы – что же это?
Сложные или медленные углеводы еще называют полисахаридами. Это молекулы, состоящие их нескольких цепей простых сахаридов (моносахаридов). К ним относятся:
- крахмал;
- клетчатка;
- гликоген.
Крахмал состоит из длинных цепочек глюкозы. Он содержится в бобовых, злаках, рисе, картофеле, фасоли. Его много в хлебобулочных изделиях.
Клетчатка относится к не крахмалистым полисахаридам. Это пищевые волокна, которые содержаться в орехах, бобовых, овощах, фруктах и зерновых культурах. Они также способствуют выведению шлаков и токсинов из человеческого организма. Именно продукты, которые содержат клетчатку, советуют употреблять диетологи в диетах для похудения.
Гликоген – это та же глюкоза, но запасенная нашим организмом «впрок», на тот случай, если по каким-то причинам он не получит достаточное количество медленных углеводов вовремя. Тогда гиликоген трансформируется обратно и восполняет запасы утраченной энергии в нашем организме. Делайте выводы сами, насколько полезны углеводы для похудения.
Кое-что о том, в чем нет углеводов
Есть такие продукты, которые не содержат в своем составе углеводов вообще или в очень малых количествах:
- в морепродуктах и рыбе (речной и морской);
- Продукты птицеводства (куриное, утиное, индюшачье и другие виды мяса птицы), яйца;
- свинина, говядина;
- жиры растительного и животного происхождения;
- зеленый и травяные чаи.
Эти продукты содержат белки и жиры, которые необходимы нашему организму не меньше углеводов, но без их помощи не усваиваются и заставляют нашу печень работать с большими перегрузками и сбоями.
Нужно балансировать в рационе количество белков, жиров, и углеводов (особенно медленных).
Таблица продуктов, содержащих медленные углеводы
Мы рассмотрим сложные углеводы список продуктов, чтобы точно знать, что же нужно есть в течение дня, чтобы не терять работоспособности и к вечеру пребывать в хорошей форме.
Злаки
Фрукты, ягоды
| № | Наименование | К-тво углеводов |
| 1. | Финик | 74.97 |
| 2. | Шиповник | 38.22 |
| 3. | Банан | 22.84 |
| 4. | Инжир | 22.18 |
| 5. | Гранат | 18.7 |
| 6. | Хурма | 18.59 |
| 7. | Арбуз | 10 |
| 8. | Дыня | 10 |
| 9. | Груша | 9.6 |
| 10. | Персик | 9.5 |
| 11. | Яблоко | 9.2 |
| 12. | Слива | 8.8 |
| 13. | Апельсин | 8.5 |
| 14. | Мандарин | 8.3 |
| 15. | Смородина | 7 |
| 16. | Клубника | 6.5 |
| 17. | Крыжовник | 6.2 |
| 18. | Черника | 5.5 |
| 19. | Лимон | 5 |
Бобовые, орехи
| № | Наименование | К-тво углеводов |
| 1. | Нут | 60.65 |
| 2. | Чечевица | 60.08 |
| 3. | Кешью | 30.19 |
| 4. | Фисташки | 27.51 |
| 5. | Миндаль | 21.67 |
| 6. | Арахис | 16.13 |
Зелень, овощи
| № | Наименование | К-тво углеводов |
| 1. | Кинза | 52.1 |
| 2. | Чеснок | 21.2 |
| 3. | Картошка | 19.7 |
| 4. | Корни и листья хрена | 16.3 |
| 5. | Зеленый горошек | 13.3 |
| 6. | Корень петрушки | 11.2 |
| 7. | Свекла | 10.8 |
| 8. | Лук-репка | 9.5 |
| 9. | Листья петрушки | 8.1 |
| 10. | Брюква | 8.1 |
| 11. | Лук-порей | 7.3 |
| 12. | Морковь | 7 |
| 13. | Красная капуста | 6.1 |
| 14. | Сладкий перец красный | 5.7 |
| 15. | Сладкий перец зеленый | 4.7 |
| 16. | Белокочанная капуста | 5.4 |
| 17. | Цветная капуста | 4.9 |
| 18. | Зеленая фасоль (стручки) | 4.3 |
| 19. | Помидор | 4.2 |
| 20. | Листья щавеля | 5.3 |
| 21. | Зелень укропа | 4.5 |
| 22. | Листья салата | 2.2 |
Молочные продукты
| № | Наименование | К-тво углеводов |
| 1. | Мороженое сливочное | 6-15 |
| 2. | Молоко | 4.7 |
| 3. | Простокваша | 4.1 |
| 4. | Ряженка | 4.1 |
| 5. | Кефир жирный | 4.1 |
| 6. | Сливки | 4.1-3.6 |
| 7. | Кефир нежирный | 3.8 |
| 9. | Йогурт натуральный | 3.5 |
| 10. | Сметана | 3.2-2.9 |
| 11. | Сметана | 2.9 |
| 12. | Творог нежирный | 1.5 |
| 13. | Творог полужирный и жирный | 1.3 |
| 14. | Масло сливочное | 0.9 |
Сложные или медленные углеводы имеют большое значение для человеческого организма. Их используют в диетах для похудения, в комплексном питании для наращивания мышечной массы в пауэрлифтинге. Но самое важное – без них наш организм не может усвоить ни жиры, ни белки.
Для нормальной жизни человеку нужно сбалансированное питание, которое даст возможность полноценно работать и отдыхать.
Знание и соблюдение принципов правильного питания – это неотъемлемое условие здорового образа жизни. Чтобы организм функционировал бесперебойно и правильно, и при этом вес тела сдерживался в норме, меню должно быть рациональным и сбалансированным. Недостаточное или чрезмерное употребление каких-либо веществ, происходят нарушения, что сказывается на самочувствии и внешнем виде. Значительная роль отводится углеводам. Они являются источником энергии для человека, а также необходимы для усвоения жиров, белков, для нормализации уровня сахара в крови. Углеводы делят на две группы, рассматривая скорость их расщепления и преобразование в необходимую организму глюкозу.
Так, существуют понятия быстрых и медленных углеводов. К первым относят список органических веществ с гликемическим индексом выше 70, а к первым – не превышающим 40. Гликемическим индексом называется показатель, который характеризует воздействие потребляемых продуктов на содержание сахара в крови. Он демонстрирует, насколько быстро организм усваивает чистую глюкозу. Нас интересуют медленные углеводы, список продуктов с ними для похудения, которые, кстати, никак нельзя исключать из рациона, чтобы чувствовать себя сытым, здоровым и при этом держать вес тела в норме.
В каких продуктах длинные углеводы?
Сложных углеводов на нашем столе достаточно, просто далеко не все знают, что это они. Есть несколько их видов: крахмал, декстрин, целлюлоза, гликоген, хитин. Они должны составлять не менее половины всего суточного объема потребляемых калорий.
Крахмал – медленные углеводы, которые присутствуют в большом количестве в бобовых, в макаронных изделиях, в гречке, перловой крупе и овсянке. Эти продукты очень медленно преобразуются в глюкозу, но при этом способствуют поддержанию моносахаридов в составе крови. Чувство голода после употребления таких продуктов появляется не скоро, но они не содержат жиров. Благодаря этому, на фигуре все съеденное не отражается.
Гликоген – вещество, которое содержится в печени, как свиной, так и говяжьей. Кроме того, гликогеном богаты морепродукты, рыба, дрожжи.
При сахарном диабете необходимо достаточное потребление инсулина. А он присутствует в цикории и артишоках.
Клетчатка – незаменимый элемент рациона питания, для переваривания которого требуется много времени. Клетчатка содержится в орехах, в бобовых, в зелени. Кроме всего прочего, она обеспечит выведение из организма шлаков, токсинов, ядовитых веществ. Употребление продуктов с клетчаткой усиливает желчеотделение, а это усиливает чувство сытости.
Кроме бобовых и зерновых культур, в рацион необходимо включить и другие продукты, содержащие длинные углеводы (список продуктов):
Хлебные изделия грубого помола;
- из ягод – вишню и сливу;
- любые сорта свежей капусты;
- томаты;
- перец сладкий болгарский;
- листовой салат, шпинат, порей;
- кабачки;
- грибы;
- авокадо;
- из фруктов – персики, груши, киви, грейпфрут, апельсин.
Также к продуктам с низким гликемическим индексом относятся горький шоколад, мармелад, чернослив, творог, кисломолочная продукция, маслины. Любители сладостей могут не отказывать себе даже в употреблении мороженого, если оно произведено на фруктозе. Как видите, худеть можно даже с удовольствием, позволяя себе любимые лакомства и не боясь, что все усилия по снижению веса тела сойдут на нет.
Организация правильного питания для похудения
Чтобы диета принесла свои результаты, нужно помнить: медленные углеводы лучше употреблять на завтрак, а ужинать надо белковой пищей. Завтрак должен быть плотным. Желательно в это время суток кушать каши, приготовленные не из круп с оболочкой, а из переработанного зерна. В таких продуктах гликемический индекс еще ниже.
Оптимальный вариант – овсяные хлопья геркулес, гречка или перловка. Не задумывайтесь, добавлять ли в тарелку домашнее сливочное масло. Конечно, добавляйте куссочек! Исключать жиры из рациона питания ни в коем случае нельзя, так как нарушится усвоение жирорастворимых веществ. Вместе с жирами мы получаем комплекс полиненасыщенных кислот. Их организм не синтезирует, а получает исключительно извне.
Во избежание нарушения всех обменных процессов нужно употреблять и сливочное, и растительное масло (кукурузное и оливковое). Так вы не допустите сухости кожи и ухудшения ее внешнего вида.
На завтрак, кроме каши, рекомендуется употреблять омлет из яиц и овощей. А вот от бекона и прочей колбасы лучше отказаться. Сладкий чай или кофе вполне допустимы в утреннее время, а после обеда их лучше заменить на сок, чай без сахара или минеральную воду.
Для насыщения организма всеми важными веществами не стоит зацикливаться на одном виде каш, даже если это ваша любимая крупа. Разнообразьте меню, употребляя по понедельникам и средам пшено, по вторникам овсянку, по четвергам ячневую крупу, а по пятницам – перловку или рис. В выходные можно готовить блюда-ассорти из нескольких сочетаемых видов круп.
Медленные углеводы для похудения можно назвать настоящей находкой. Аккумулируя огромное количество энергии и доставляя длительное чувство сытости, такие продукты никогда не отложатся в виде жировых складок и не превратятся в лишние килограммы.
