たんぱく質のような私たちの体の疲れ知らずの労働者についてあなたは何を知っていますか？ どの製品に含まれていますか？ どのような困難に対処するのに役立ち、何が害を及ぼす可能性がありますか？ なぜアスリートは彼を尊敬しているのですか？ これらの質問に対するすべての回答は、私たちの記事にあります。

タンパク質の栄養価

タンパク質またはタンパク質（「プロト」-最も重要）は、人体の主要部分です。 体内の組織細胞の構成は主にタンパク質で構成されています。 さらに、タンパク質は組織や血漿の構成材料であり、酵素、ホルモン、抗体、ヘモグロビンの合成にも積極的に関与しています。

タンパク質の組成には約20個のアミノ酸が含まれており、そのうちのいくつかは体がそれ自体を合成し、いくつかは食物から得られます。 非常に重要な8つの酸は合成されず、食物と一緒にタンパク質の形で提供されます：リジン、バリン、トリプトファン、フェニルアラニン、チオニン、イソロイシン、ロイシン、スレオニン。

タンパク質の生物学的価値は、次の2つの基準によって決定されます。

• タンパク質中のアミノ酸の完全なセット。
• 体によるタンパク質の消化率とアミノ酸の吸収率。

動物由来のタンパク質は完全です。 程度は低いですが、植物由来のタンパク質は完全であると見なされます。 栄養が完全でバランスの取れたものであるためには、動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方を消費する必要があります。

タンパク質のエネルギー値

人体のエネルギー消費により、タンパク質はエネルギー源として重要な機能を果たします。 消化の過程で、体の生命にとって非常に重要なエネルギーが食品から放出されます。これは、キロジュール（kJ）またはキロカロリー（kcal）で測定されるエネルギー値またはカロリー量です。

タンパク質の平均エネルギー値は3.8kcal/gまたは16kJ/gです。 製品の組成により異なる場合があります。

タンパク質製品のリスト

すべての食品にはタンパク質が含まれています。 しかし、最高のタンパク質含有量が集中している製品のカテゴリーがあります：

• 肉：すべて赤身の肉。 100 gの牛肉には、約30 gのタンパク質、鶏肉が含まれています-19〜23g。
• 卵：卵白は、筋肉を強化して構築するのに特に価値があります。 100gに17gのタンパク質が含まれています。
• 魚：魚や魚介類のタンパク質は、体に最も吸収されやすいものです。 魚のたんぱく質含有量は100gあたり17〜23gです。たんぱく質の記録保持者はマグロです。
• カッテージチーズ製品：カッテージチーズは、カルシウムとビタミンDを添加した非常に貴重なタンパク質源です。100gのカッテージチーズには、約18gのタンパク質が含まれています。
• チーズ：タンパク質含有量が高いだけでなく、カロリー含有量も高いことで有名なので、消費量を制御する必要があります。 100gのチーズには30gのタンパク質が含まれています。
• 大豆製品：大豆は世界で最も高いタンパク質食品ですが、植物ベースであり、他のタンパク質食品と組み合わせる必要があります。 100gの大豆に-35gのタンパク質。
• マメ科植物：貴重な植物性タンパク質は食事に必要な添加物です。 100gの豆には21gのタンパク質、ひよこ豆が含まれています-19g。
• ナッツと種子：植物性タンパク質やその他の重要な微量栄養素が豊富です。 しかし、カロリーが高いため、これらの貴重な製品の使用には制限が必要です。 100gのカボチャの種-24gのタンパク質、アーモンド-21 g、ヒマワリの種-21g。

減量のためのタンパク質食品のリスト

体重を減らしたい人にとって、プロテインフードは良いヘルパーになります。 体は、炭水化物や脂肪を消化するよりも、タンパク質を消化して吸収するためにより多くのカロリーを使用します。 これは、減量の期間中に、より多くのタンパク質食品を食事に導入し、どのタンパク質食品を見つける必要があることを意味します。 さらに、脂肪層が離れるときに筋肉組織を構築するためにタンパク質が必要になります。

太りすぎとの戦いで特に必要な最もタンパク質の食品の特定のリストがあります：

• ホエイには、代謝を活性化し、体重減少を引き起こすロイシンやその他の重要なアミノ酸が含まれています。 血清はまた食欲を減らし、免疫力を高めます。
• 減量のための肉は赤身を選ぶべきです。 とりわけ、子牛肉、鶏肉、七面鳥、ウサギがこれに適しています。 脂肪を加えずに肉製品を茹でたり、焼いたり、煮込んだりすることをお勧めします。
• 魚は減量のための理想的な製品です。 魚のたんぱく質は消化されやすく、体はすべての貴重な物質を素早く受け取ります。 さらに、魚には必須のオメガ脂肪が含まれています。
• 卵にはたんぱく質などの貴重な物質が多く含まれていますが、1週間に4個以下の卵を摂取することをお勧めします。
• カッテージチーズ、凝乳、天然ヨーグルトは体に吸収されやすく、消化を改善し、腸内細菌叢を回復させます。
• マメ科植物はどんな食事療法でも、特に減量の際に非常に重要です。 それらは、筋肉量を回復し、貴重な微量元素で体に栄養を与え、過剰な糖分と脂肪の吸収を妨げるのに役立ちます。

タンパク質栄養：その週のメニュー

タンパク質栄養は、ほとんどの場合、図に従い、フィットネス、ボディービル、またはプロスポーツに参加する人々によって選択されます。 減量のためのプロテインダイエットは大きな人気を得ています。 そのような食事療法の原則は、主なエネルギー源である炭水化物の欠乏が生じることです。

この結果、代謝プロセスが再構築され、脂肪沈着物が消費され始めます。
減量のために、多くの様々なプロテインダイエットが開発されてきました。 いくつかの食事療法は炭水化物と脂肪の完全な拒絶を含みます、いくつかはそれらの少量を許します。

すべての食事には長所と短所の両方があり、1つの一般的なマイナス-不均衡な食事があります。 栄養士は、減量の期間中のみ、注意してプロテインダイエットを使用することをお勧めします。

プロテインメニューには低脂肪食品が含まれています。 製品は、茹でたり、煮込んだり、焼いたり、蒸したりすることをお勧めします。
砂糖、すべての高速炭水化物、高カロリーソースは完全に除外されています。 あなたは少なくとも1日4回食べる必要があります。

初日

• 朝食-低脂肪カッテージチーズ。
• 昼食-ヨーグルトとグレープフルーツ1個。
• 昼食-鶏の胸肉2枚、ブロッコリー、凝乳1杯。
• 夕食-カッテージチーズ1杯、中すりおろしたにんじん1個。

2日目

• 朝食-ヨーグルト、リンゴ。
• 昼食-赤身の肉、チーズ、トマト、ピーマン。
• 昼食-魚200g、にんじんサラダ、リンゴ0.5、セロリ。
• 夕食-野菜サラダ、卵2個。

三日目

• 朝食-ヨーグルトとイチゴのグラス。
• 昼食-パセリ入りの粒子の粗いカッテージチーズ。
• 昼食-鶏の胸肉2枚、ほうれん草、0.5カップの発酵焼きたてのミルク。
• 夕食-肉、ズッキーニ、トマトのサラダ200 g、ハム2枚。

4日目

• 朝食-カッテージチーズ1杯。
• 昼食-凝乳、0.5カップのラズベリー。
• 昼食-赤身の肉、にんじん、牛乳200g。
• 夕食-ハーブ入り野菜、卵2個。

5日目

• 朝食-ヨーグルト、2つのタンジェリン。
• 昼食は粒子の粗いカッテージチーズです。
• 昼食-海水魚200g、パセリと赤唐辛子のトマトサラダ、ヨーグルト。
• 夕食-カッテージチーズ200g、リンゴ1個、にんじん1個。

6日目

• 朝食-カッテージチーズ、ミルク。
• 昼食はサワーミルクです。
• 昼食-豆とヨーグルトを添えた鶏の胸肉2枚。
• 夕食-とうもろこしとブロッコリー、卵を添えたハム2枚。

7日目

• 朝食-ケフィア、ベリーの半分のカップ。
• 昼食-粒子の粗いカッテージチーズのカップ、ハムのスライス。
• 昼食-ローストチキンレバー、リンゴの葉のサラダ。
• 夕食-フルーツ入りヨーグルト。

上記の食事療法の前提条件は、1日あたり2リットルの水を飲み、体内で栄養素の不足が形成されないようにビタミン複合体を摂取することです。 メニューは概算であり、製品は変更される場合があります。

アスリートのためのタンパク質栄養

スポーツに携わる人々にとって、タンパク質製品は特に重要です。 タンパク質は、過度の運動中に筋肉を構築し、損傷した筋線維を再生するのに役立ちます。 アスリートのために、特別なタンパク質栄養または栄養補助食品が開発されました。これらは粉末または既製の飲み物の形で入手でき、ほぼ完全にタンパク質で構成されています。

スポーツ栄養学では、ホエイ、ミルク、大豆、卵タンパク質などの基本的なタンパク質が使用されます。

プロテインデイメニュー

体重を減らした後、結果を統合して調和を維持するために、週に1回空腹時タンパク質の日を調整すると便利です。 たんぱく質の日には、4時間ごとに食べ、1日あたり2リットルの水を飲む必要があります。 多くの開発された1日タンパク質メニューがあります。

それらのほんの一部を次に示します。

1. 魚の日-赤身の魚400gを5人前に分けます。 魚に油を使わない野菜を加えます。 寝る前に、ケフィアを飲んでください。
2. 肉の日-赤身の肉400gを5人前に分けます。 肉に野菜や豆類のおかずを加えます。
3. カッテージチーズの日-1日4回、沸騰したお湯に浸したふすま大さじ1〜2を加えて、150グラムのカッテージチーズを食べます。

タンパク質を数日または数週間費やす前に、悪影響を避けるために医師に相談する必要があります。 肝臓、腎臓、心臓の病気を患っている人は、タンパク質食品を過度に好むべきではありません。

タンパク質の利点と害

タンパク質は、体内の主要な「ビルダー」であることに加えて、胃腸管、脳、脊髄の体液バランスを維持します。 タンパク質のもう一つの重要な機能は、栄養素や薬を輸送することです。

体内のタンパク質の存在は厳密にバランスが取れていなければなりません。 食事におけるそのシェアは少なくとも40％でなければなりません。 不足または過剰は、悪影響をもたらす可能性があります。

タンパク質の欠如は、窒素欠乏と組織タンパク質の分解につながります。 免疫力が低下し、内分泌系のホルモン活性が阻害されます。 筋肉の弛緩、乾燥肌、爪甲のもろさ、脱毛が現れます。

タンパク質が過剰になると、腸で腐敗プロセスが起こり、肝臓と腎臓に過度の負荷がかかります。 また、タンパク質が過剰になると、神経系の機能が不均衡になり、神経が破壊されます。

たんぱく質は体に欠かせないものですが、たんぱく質製品が利益だけをもたらすためには、それらの消費を制御し、他の貴重な栄養素を補給することが重要です。

タンパク質ダイエットは専門家の監督の下で実施されるべきであり、スポーツ栄養は厳密に投与されるべきです。 その後、タンパク質はあなたの健康を強化する上で主要なアシスタントになります。

植物性タンパク質

植物性食品中のタンパク質は、アミノ酸の完全なセットを含んでいないため、不完全であると見なされます。 植物性タンパク質は、細胞の回復と成長に必要な物質を体に完全に提供することはできません。 それらはマメ科植物、穀物、野菜、果物、および他の植物性食品に含まれています。

動物性タンパク質

動物由来のタンパク質は、体の生命に必要なさまざまなアミノ酸の完全なセットを持っているため、完全であると見なされます。 動物性タンパク質は、肉、魚、乳製品に含まれています。

タンパク質とは何か、人体の活動においてタンパク質がどのような役割を果たしているのか、そしてタンパク質がどのような機能を果たしているのかを誰もが知っているわけではありません。

これらの質問に答えてみてください。また、どの製品が最もタンパク質含有量が高いか、それらがどのように人間に有用または有害であるかを検討してみましょう。

高タンパク食品の利点と害

たんぱく質（たんぱく質）は、アミノ酸からなる物質です。 私たちの体はすべてのアミノ酸を形成することができないので、それらのいくつかはタンパク質を持って私たちにやって来ます。

タンパク質は、あらゆる人の食事の重要な部分です。 それは筋肉組織の作成に関与するので、それは最も重要な建築材料です。 だからこそ、たんぱく質はアスリートや筋肉量を増やしたいだけの人たちにとても評価されています。

同じ理由で、タンパク質は成長中の生物が正しくそして迅速に成長するのを助けるので、それは子供にとって重要です。

人のタンパク質が不足していると、内分泌腺の機能が損なわれる可能性があります。 また、血液組成が変化し、脳活動が悪化し、スタミナが低下し、免疫力が低下する可能性があります。

一見、たんぱく質は非常に有用な物質のように思われるかもしれません。

しかし、脂肪や炭水化物と同様に、大量に摂取すると体に害を及ぼす可能性があります。

問題は、私たちの体が一定時間必要な量のタンパク質を吸収するということです。 150グラム以下が必要な場合、彼はそのような量を吸収し、残りを処理するだけです。

体はこのプロセスを実行するためにカルシウムを消費します、そしてあなたが必要な量の食物を通してそれを受け取らないならば、それは骨から取られます、そしてそれは最終的に骨粗鬆症につながる可能性があります。

そして、カルシウムを含むさまざまなビタミンを摂取しても、これはあなたを救うことはありません。

また、たんぱく質の摂取量が多すぎるため、腎臓に深刻な負担がかかり、さまざまな病気を引き起こす可能性があります。 この現象は、多くの人がメニューにたんぱく質食品が多すぎる繁栄した国でよく見られます。

たんぱく質を含む動物性食品を食べるときは、コレステロールや脂肪を多く含み、カロリーが高いことが多いため、注意が必要です。

タンパク質含有量が最も高い食品

食事中のタンパク質の量を適切に調整するには、どの食品にタンパク質が含まれていて、どこに最も多いかを知る必要があります。 これは、ほとんどの人のテーブルによく見られる製品の例です。

• 卵。人間にとって理想的で最も手頃なタンパク質源。 それらは大量のタンパク質（約17パーセント）を含み、またそれらは多くの必須アミノ酸を含んでいるので高い生物学的価値を持っています。
• カッテージチーズ。アスリートの食生活に欠かせない製品で、たんぱく質を14％含んでいるので、同じ卵とは異なり、長時間消化されるので、就寝前に摂取するとよいのが特徴です。体は一晩中エネルギーを供給されます。 しかし、カッテージチーズには脂肪が多く含まれていることを知っておく価値があるので、低脂肪バージョンを購入するのが最善です。
• 牛乳。多くの人にとって、卵と一緒に、これはタンパク質の主な供給源です。 アミノ酸も豊富で、卵よりも生物学的価値が高いです。 スキムミルクを購入する必要はありません。脂肪含有量が2.5％を超えない場合、これはあなたの体に大きな影響を与えません。
• チーズ。カロリーは高いですが、たんぱく質が30％も含まれています。
• 家禽肉。カロリーが低く、タンパク質が多いです。 さらに、それは体が吸収するのに十分簡単な製品です。
• 牛肉。消化性の高い動物性タンパク質が含まれています。 牛肉の煮物や煮物を食べるのが一番です。最も有用で栄養価の高い牛肉は、1〜2歳の若い牛肉です。
• 肝臓。肝臓には25％のタンパク質が含まれており、この製品は低カロリーで低コストです。
• 魚。タンパク質の存在が種類に応じて15〜25パーセントであるダイエッ​​ト製品。 たんぱく質の量が最も多いのは、サケ、マグロ、サバ、ボラです。

これらは最も一般的で人気のある人間の食事の選択肢ですが、これに加えて、タンパク質含有量が最も高い食品がいくつかあります。 このリストを表で検討してください。

テーブル

わかりやすくするために、製品重量100グラムあたりのタンパク質含有量の表を示します。

製品名		タンパク質の量
ガチョウ	29
七面鳥	24
マトン	24
牛肉	23
鶏	25
牛レバー	19
豚肉	19
アヒル	17,6
シロイルカ	24
カラフトマス	21
ボラ	21,4
エビ	20
シーバス	20
イワシ	23,7
スモークサーモン	25,4
サバ	18
ザンダー	21
燻製タラ	23,5
シーチキン	23
パイク	18
ブリンドザ	18
チーズ	30
カッテージチーズ	14
卵	12
子牛の肉	22
豚レバー	18
鯛	21
カニ	19
燻製タラ	24
井出	18
にきび	17
カキ	14
ポーク/ビーフハート	15
ポロック	17

上記に加えて、タンパク質を含む製品はまだ多種多様ですが、量ははるかに少ないです。

体内のタンパク質の基準と過剰

すでに上で学んだように、タンパク質は体に利益をもたらすだけでなく、体に害を及ぼす可能性もあります。 それはすべて、人が毎日どれだけ摂取するかによって異なります。 人体にはどのくらいのタンパク質が必要ですか？

まず第一に、あなたはタンパク質の特定の毎日の摂取量があることを知る必要があります。

1. 大人は1日あたり少なくとも40グラムを消費する必要があり、この境界を越えることはお勧めできません。そうしないと、健康上の問題が発生します。
2. 平均して、90グラムは健康な生物が学ぶのに良い値です。
3. タンパク質の最大速度は、24時間で約120グラムです。 より大きな塊を消費すると、中毒や体の働きのさらなる合併症につながる可能性があります。 また、口臭や持続性ガスが発生する場合があります。

平均して、体は1回の食事で30グラムを超えるタンパク質を吸収できないことを覚えておく価値があります。

体重1キログラムあたりに必要なタンパク質の量：

• アスリートやアクティブなライフスタイルを送る人々には1.2グラムが必要です。
• 週に3回以上運動する人は約2グラム、ジムを1〜2回訪れる人は1.6グラム。
• 体重が減り、低カロリーの食品を食べている人には2グラム。

タンパク質はもっと摂取する必要があります：

• 特に手術後、および回復期間中のあらゆる疾患。
• 人体の活発な成長と発達の間;
• 人がスポーツに参加し、アクティブなライフスタイルを送る場合。
• 冬には、今年のこの時期に、人体は体の熱とエネルギーを維持するためにより多くのカロリーを消費しなければならないためです。

より少ないタンパク質要件 :

• 暖かい季節には、体が大量のカロリーを消費する必要がないため、
• 老年期には、老人の体は若い人ほど多くの更新を受けないので、
• 痛風やタンパク質の吸収に関連する他の病気の出現を伴う。

体は、ほぼ瞬時に吸収される同じ炭水化物よりもはるかに長くタンパク質を消化します。 これは、体がすぐに対処できないかなり大きな分子のために起こります。

これはたんぱく質食品の利点でもあり、人体に長くとどまり、消化が遅いため、満腹感が長く持続します。

タンパク質の消化時間に応じて、製品は遅くなることも速くなることもあります。 遅いものにはまずカッテージチーズと豚肉が含まれ、速いものには卵、牛乳、ケフィアが含まれます。

毎日のタンパク質摂取量を計算し、高タンパク質食品に頼る前に、これを行う前に医師に相談し、腎臓、肝臓、または胃の病気がないことを確認するために完全な身体検査を受けるのが最善です。

そうしないと、自分を傷つける危険があります。 特に、腎臓に問題がある人や、体内にタンパク質を分解する酵素が不足している人には注意が必要です。

また、タンパク質を含む製品の耐性にも注意を払う必要があります。このため、サワーミルクやその他の製品など、多くの製品の摂取が禁止されているためです。

減量のためにタンパク質を食べるための栄養士のヒント

食事中、多くの人が食事に大量のタンパク質食品を含んでいます。 栄養士がそのような場合に通常与えるアドバイスのいくつかを考慮してください：

1. 原則として、食事療法は脂肪や炭水化物などの栄養素の削減を伴います。 しかし同時に、タンパク質の量も減少し、体の機能に悪影響を与える可能性があります。 したがって、ダイエット中は、消費されるタンパク質の量を注意深く監視する必要があります。 合計で、タンパク質食品の約30パーセントがメニューに含まれている必要があることを忘れないでください。
2. 体重を減らすときは、肉、魚、ナッツ、サワーミルク、およびタンパク質が十分に含まれているその他の製品を食事に含めることが不可欠です。
3. 多くの栄養士によると、タンパク質食品は、体の主要なエネルギー供給源である炭水化物と脂肪に非常によく吸収されます。 また、より速くより良い吸収のために、それはパンなしでそして野菜とハーブと一緒に消費されるべきです。
4. 天然物に加えて、スポーツサプリメントやプロテインパウダーを使用することもできますが、体が肉や他の動物性食品からタンパク質を最も効率的に吸収するため、これらをタンパク質の主な供給源と見なすことはできません。
5. この場合、揚げ物は食事から除外し、茹でたり蒸したりして食べる必要があります。 また、調理中ではなく、レセプションの直前に塩を加えることをお勧めします。

したがって、上記のことから、タンパク質は人体にとって非常に重要であると結論付けることができますが、健康で強い状態を維持するには、適切な量で使用し、常に監視する必要があります。

たんぱく質は人体に欠かせない成分です。 毒素を取り除き、免疫プロセスを制御し、筋肉、骨、軟骨を構築します。 高品質の減量のためには、食事にタンパク質を含める必要があります。 たんぱく質が豊富な食品は、メニューのバランスを取り、目標を達成するのに役立ちます。

一般的に、タンパク質を含む食品は、肉、魚、卵、乳製品、豆類、一部の野菜や果物です。 リストは非常に広範囲です。 しかし、減量のためには、食事に「最も多い」ものを含める必要があります。

この問題の主要な成分をリストします：

1. 家禽肉。
   茹でた鶏の胸肉には特に注意を払う必要があります。 それらは最大のタンパク質、最適な量の脂肪を含み、炭水化物を含みません。 また、鶏肉のこの部分はビタミンとミネラルで飽和しています。
2. 牛肉、子牛肉、その他の種類の肉。
   これらのたんぱく質が豊富な食品は、カロリーも低くなっています。 100グラムの子牛肉は21gのタンパク質、牛肉-20 gを体にもたらします。体重を減らすには、1〜2歳の子牛の肉を選択することをお勧めします。 馬やうさぎの肉も便利です。
3. 魚。
   このカテゴリーでは、タンパク質が24％のサーモンとマグロが最初で、次にカラフトマス（22％）が続きます。 パイク、メルルーサ、タラ、コイ、スズキ、エビ、カニをおろそかにしないでください。 キャビアについても覚えておいてください。キャビアには約30％のタンパク質、リン、カリウムが含まれています。
4. 卵白。
   これがすべてのタンパク質の王様です！ それは体内の他のものよりもよく吸収され、最大の利益をもたらすので、それは参照タンパク質です。 1個の卵には約7グラムの建築材料が含まれています。
5. チーズ。
   これらの製品はタンパク質が豊富で、脂肪含有量が低く（最大15％）、タンパク質が25〜30％含まれています。 より脂肪の多い品種も良いですが、今だけそれらはかなり高いカロリー含有量によって特徴付けられます。

体重を減らしたり、筋肉を鍛えたりするには、メニューの上位5つのリストにある材料を必ず含める必要があります。 しかし、多様性は成功への鍵です。 ですから、たんぱく質を多く含む食品のリストはどんどん増えています。

あなたの食事療法に他のグッズを紹介する

減量中、特に低炭水化物ダイエットでは、鶏の胸肉または卵のみを食べるため、多くの人が正確に故障します。 そのように自分を拷問するべきではありません。 おいしいたんぱく質食品を紹介して、ダイエットの楽しさを体験してください。

それでは、リストを続けましょう。

1. カッテージチーズ。
   夏はいちごと混ぜると、このコクのある味わいと香りが感じられます。 デザートは店で購入したお菓子よりもはるかに健康的です。 ベリーには炭水化物も含まれているため、ベリーの場合のみ注意が必要です。
2. 内臓肉。
   野菜、舌、心臓と一緒に煮込んだレバーは栄養価が高いです。
3. 大豆製品には、40〜50重量％のタンパク質が含まれています。
   特に筋肉増強と体重減少に関しては、鶏肉タンパク質ほど良くはありませんが、菜食主義者にとってはテクスチャーと大豆が代替品です。
4. シリアル。
   キノアを試してみてください。最大18％のタンパク質が含まれています。 ソバとキビの割りはそれほど遅れていません。セモリナ粉とオートミールがそれに続きます。 米は、品種にもよりますが、たんぱく質の2〜6％しか占めていません。 また、穀物は炭水化物が豊富です。 野菜と組み合わせて、腸を刺激します。これは、タンパク質食品が豊富な食事の場合に重要です。
5. 芽キャベツ。
   たんぱく質の供給源であるだけでなく、ビタミンも含まれており、カロリーが低く、脂肪が0％です。 これは、減量と腫瘍を含むさまざまな病気の治療のための主な野菜です。

おいしくて健康的なたんぱく質が豊富な食品をリストアップしました。 しかし、それらのほとんどは動物由来であり、一部の集団には適していません。 この問題を解決することは可能であり、必要でさえあります。

菜食主義者のタンパク質の不足をどのように補うのですか？

菜食主義者が上記の材料のリストを分析した場合、10のポジションのうち、彼は3つしか買うことができません。少なすぎるとあなたは言います。 そして、私たちはこれに同意します。

菜食主義者は、メニューにレンズ豆、大豆、ブロッコリー、玉ねぎ、アスパラガス、赤唐辛子を含めることをお勧めします。 クスクスと小麦胚芽は優れた性能を発揮します。 果物や野菜から、ほうれん草、アボカド、バナナが証明されています（ただし、減量にはあまり適していません）。

スーパーマーケットでブラジルナッツを探してください-非常に栄養価が高く健康的な製品です。 アーモンド、ヘーゼルナッツ、ヒマワリの種、カボチャの種も、少なくとも月に数回は摂取することが重要です。 さらに、それらは健康な脂肪で体を飽和させます。 アメリカ人のお気に入りの製品-ピーナッツバターも組織にタンパク質を届けます。

菜食主義者の間では、セイタンは人気のある製品です。 近くで調理される料理の風味を吸収する小麦グルテンから作られています。 この「肉」の100グラムには57グラムのタンパク質が含まれています。 アヒルとチキンの代わりになります。

豆腐とテンペチーズは、質の高い減量と充実した生活のために重要です。 長方形全体をスパイスで揚げることで、揚げたり、マリネしたり、スープに加えたり、マッシュしたり、ステーキのように調理したりすることができます。

緑の大豆のさやも菜食主義者の間で人気があります。 健康的で栄養価の高いおやつです。 しかし、その中には比較的少量のタンパク質が含まれています-約7g/100g。

また、菜食主義者には、キノア（擬穀類）、ズッキーニ、フムス、黒豆、グリーンピースを食べることをお勧めします。 それらを使用すると、比類のない料理をたくさん調理することができます、あなたはあなたの想像力を示す必要があります。 これらの製品はすべて最小限の脂肪を含んでいるので、この食べ方は体重を減らすのに非常に適しています。

プロテインフードのリスト

タンパク質を含む製品の表。

具体的な数字に移りましょう。 この表は、さまざまな食品に含まれるタンパク質の量を示しています。 列は、成分100gあたりのタンパク質の質量を示しています。

このリストには、タンパク質含有量のリーダーが他にも数人います。 ただし、評価をまとめる際には、タンパク質の品質、製品を食べる可能性、およびそれらの体への全体的な利点を考慮に入れました。 例えば、上の表では、ゼラチンが最も豊富なたんぱく質源ですが、100gを食べることは不可能ですが、家禽や魚などの製品はそのような量で食べることができ、完全に吸収されます。

通常の生活のためにどのくらいのタンパク質を食べる必要がありますか？

女性は体重1kgあたり平均0.8-1.5gのタンパク質を必要とします。 男性と妊婦（4ヶ月目から）の場合、この数値は2 gに達します。一般に、タンパク質は1日の総カロリー摂取量の約15％になるはずです。 つまり、BJUの比率はそれぞれ1：1：4です。 この量のタンパク質の3分の1は、植物源に由来するはずです。 たんぱく質食品を緑や葉物野菜と組み合わせると、消化率が向上します。

物質の欠如は、性欲の低下、衰弱、頻繁な病的状態、代謝障害および他の病的状態によって明らかになります。 ただし、過剰なタンパク質は腎臓へのストレスの増加、便秘を引き起こし、時には関節疾患、痛風の発症、さらには腸の癌を引き起こすことを覚えておいてください。

中庸を覚えておいてください。そうすれば、体は健康と気分の形であなたに感謝します。

ダイエット中に体重を減らし、心臓病やその他の慢性疾患を予防する確実な方法と考えられていた低脂肪食品の神話を終わらせる時が来ました。 事実、「落とし穴」は「無脂肪製品」という言葉の下に隠されていることが多く、塩、砂糖、精製穀物の量を増やすことで香りと食感が補われます。 結果はすべての期待を「上回り」ました-低脂肪食品の世界的な消費は平均的な人の体重の増加につながっただけです。

低カロリー食品は良いですか悪いですか？

なぜあなたは非常に低体脂肪の食品を避けるべきですか？ 多くの人々は、低脂肪の食事は味がなく、制限に満ちていると考えているため、そのような食事を長い間容認しません。 事実、脂肪は消化を著しく遅くします。低脂肪食品を食べることに基づく多くの食事は、人を一日中空腹と戦わせます。

食餌療法の脂肪は新陳代謝で重要な役割を果たします-それの各グラムは9キロカロリーを含んでいます。 このようなカロリーは、食べ物が足りない場合に節約できます。大量の食べ物を吸収できない人にとっては非常に重要です。

脂肪とは何ですか？

脂肪は私たちのエネルギーの蓄えです。 体はエネルギーのグリコーゲンとして少量のブドウ糖しか蓄えられないので、無制限の量のブドウ糖を生成できる脂肪組織を持つことが重要です。 このプロセスの起源は、食糧が不足していた遠い昔に根ざしているため、その抽出に多くのエネルギーが費やされました。 今日、この問題は存在しませんが、私たちは脂肪が豊富な食品を無差別に大量に消費し続けています。 それらのおかげで蓄積されたエネルギーは、現在、睡眠中および身体活動中にのみ消費されます。

以下は、脂肪が豊富な最も人気のある食品です:(リストは100gあたりの脂肪含有量を想定しています）:

1. パーム油-93.7g。
2. 乾燥ココナッツ-57.2g。
3. バター-51.4g。
4. 牛肉-52.3g
5. チョコレート-32.4g。
6. 油中のイワシ-29.9g。
7. ハードチーズ-24.6g。

酪酸の種類と必要な理由

脂肪酸には、リノール酸とα-リノレン酸の2種類があります。 酪酸は細胞膜の重要な成分であり、血液凝固、血管の拡張などに影響を与える化学調節剤に変換されます。子供の欠乏は、成長の遅さ、免疫機能の低下、発疹を特徴とします。 時々これは視力の問題や神経障害につながります。

適切な発達にはタンパク質も必要です。 それらがなければ、免疫システムはバクテリアやウイルスから体を適切に保護することができません。 だからこそ、脂肪やたんぱく質が豊富な食品を食べることがとても重要なのです。

それらは心臓病を引き起こしますか？

ほとんどの飽和脂肪酸の過剰摂取は、LDL（低密度リポタンパク質）レベルの増加を伴います。これは、コレステロールの増加に寄与し、インスリン感受性を低下させます。 タンパク質、脂肪、炭水化物が豊富な食品は、冠状動脈性心臓病、脳卒中、高血圧、糖尿病、肥満のリスクを軽減します。 食物繊維が豊富な食品は結腸癌を予防し、痔核の予防に不可欠です。 さらに、繊維は腸内に存在し、栄養素を飽和させる正常な（健康な）バクテリアのための食物です。 繊維は豆、全粒豆、穀物に含まれています。

たんぱく質、脂肪、炭水化物が豊富な食品は、かなり大量に正常に機能するために必要です。 栄養士は、飽和脂肪酸を総カロリーの10％に制限することを推奨しています（1日あたり1,600キロカロリーを食べる人には18グラム）。 炭水化物の許容可能なマクロ分布範囲は45〜65％です。 たとえば、1日あたり1600キロカロリーを食べた場合、許容できる炭水化物の摂取量は180グラムから260グラムの間です。

「悪い脂肪」を避けてください

トマトソース、チーズ、肉のピザが冷めた後、どのように凍るのか気づきましたか？ 成分の硬さは、室温でも硬化する飽和脂肪の含有量が高いことを示しています。 ほとんどすべてのアイスクリームの一部である乳脂肪、トロピカルオイル（ココナッツ、パーム）にも、かなりの量の飽和脂肪が含まれています。 飽和脂肪が主流である若者の間で最も人気のある食品はピザとデザートですが、ゆでた肉はタンパク質の供給源です。

サロとクリーム;

バター;

全乳から作られたチーズやその他の乳製品。

不健康な脂肪の健康を改善することは不可能です

食品メーカーは、飽和に加えて、水素化プロセスを経るトランス脂肪を使用し、通常、クラッカー、チップ、クッキーなどの加工食品の貯蔵寿命を延ばすために使用されます。

推奨される摂取量は、総カロリーの1％以下です（1日あたり1600カロリーを消費する場合は2グラム未満）。 どの食品が高脂肪であるかに注意を払うと、食品ラベルの成分リストを読むことでトランス脂肪の痕跡を見つけることができます。これらの物質は「硬化油」または「水素化」になりすます。

必須微量栄養素を多く含むおいしくて満足のいく食品

牛乳、果物、野菜など、脂肪や炭水化物が豊富な食品を食べましょう。 炭水化物は体内の主要なエネルギー源であり、脳細胞を含む細胞に燃料を供給します。 シンプルで、1グラムあたり4カロリー含まれています。 総カロリーの45〜65％は炭水化物で、20〜35％は脂肪である必要があります。 卵、肉、一部のシーフードを除くほとんどすべての食品は、炭水化物で飽和しています。 野菜、特にジャガイモ、トウモロコシ、サツマイモ、エンドウ豆は、繊維だけでなく、でんぷん質の良い炭水化物を多く含んでいます。 果物、野菜、豆類、豆類、ナッツ類を含むすべての植物性食品は繊維質が多く、腸の機能を改善します。

前述のように、飽和脂肪やトランス脂肪を置き換えると、血中コレステロール値とインスリン感受性が向上します。 不飽和脂肪酸には、一不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の2つのクラスがあります。 一不飽和脂肪は、アボカド、ナッツ、種子、オリーブ、ピーナッツ、オリーブオイルに含まれています。

最近、心血管疾患の予防における役割のために、オメガ-3多価不飽和脂肪が脚光を浴びています。 それらはクルミ、亜麻仁、豆腐、大豆、菜種に含まれています。 さらに、他の2種類の脂肪性およびドコサヘキサエン酸（DHA））は、心臓だけでなく、妊娠中の胎児の脳の適切な発達のための視力にとっても重要です。 それらは、高齢者の認知障害を遅らせるのに重要な機能を持っています。 関節炎、潰瘍性大腸炎、その他の炎症性疾患の症状を軽減します。 これらの酸には、マグロ、ニシン、マス、サバ、サーモン、イワシ、マグロなどの魚種が含まれています。

オメガ6は、2番目のタイプの多価不飽和脂肪です。 オメガ6脂肪が豊富な食品：ヒマワリの種、ブラジルナッツ、ピーカンナッツ、松の実。 トウモロコシ、ヒマワリ、ゴマ油など、オメガ6の供給源でもあります。

脂肪が豊富な食品：テーブル

推奨される脂肪摂取率を計算するための公式があります。

総脂肪（g）=総カロリーx 30％=1日あたりの「脂肪」カロリー/9。

2000カロリーx0.3= 600/9=67グラムの脂肪。

1日の料金には、1日の総カロリーの20〜35％が含まれていることを忘れないでください。

脂肪が豊富な食品（表）

製品（100g）	総脂肪（g）	多価不飽和脂肪（％）	一不飽和脂肪（％）	飽和脂肪（％）
サロ	100	10	44	41
コーン油	100	51	30	14
オリーブオイル	100	10	73	14
マーガリン	84	44	32	21
松の実	68	60	20	7
クルミ	68	69	18	8
ヘーゼルナッツ	64	10	79	7,5
アーモンド	56	25	62	8
ピスタチオ	56	32	50	13
ソーセージ（パペローニ）	51	10	45	38
ポップコーン	44	46	34	10
ベーコン（裏、植物油で揚げたもの）	41	11	45	39
全乳サワークリーム	40	3	24	66
ソーセージ（サラミ）	40	11	45	37
ココナッツ（フレッシュ）	36	2	6	86
チーズ（チェダー）	34	4	27	63
ポテトチップス（塩味）	33	15	40	41
チーズ（パルメザン）	33	2	29	63
チョコレートミルク	31	4	32	60
ショートブレッド	28	18	41	36
ダークチョコレート	28	4	33	60
パイ生地	24	16	42	49
モツァレラチーズ）	22	3	29	63
ポテトチップス（塩味、低脂肪）	21	12	41	43
クロワッサン	20	24	40	32
フェタチーズ	20	3	20	67
大豆	19	49	19	12
パスタ（白い小麦粉）	18	44	11	11
サバの切り身（新鮮）	16	21	49	21
牛ひき肉（生）	16	3	44	44
イワシ（油で缶詰）	14	36	34	21
ニシンの切り身	13	21	42	25
チーズとトマトのピザ	12	18	31	45
サーモンの切り身（新鮮）	11	28	40	9

脂肪が豊富な食品を食べることを恐れないでください、しかしそれらがあなたのカロリーの必要量を超えないことを確認して、それらを賢く選んでください。 飽和脂肪とトランス脂肪を制限しながら、一不飽和脂肪と多価不飽和脂肪に焦点を当てます。

まず第一に、適切な栄養の基本はタンパク質、炭水化物、脂肪を多く含む食品であるという事実を覚えておく必要があります。 それらは重要な栄養素のトライアドと呼ばれています。 それらがなければ、生物の生命は不可能です。

私たちの生活におけるタンパク質の役割

私たちの食べ物の不可欠な部分はタンパク質です。 彼らは新しい細胞を作りに行き、使い古された細胞を置き換える細胞は、私たちの体で継続的に進行する代謝に積極的に関与します。 科学者たちは、ギリシャの神プロテウスが絶えず形を変えていたのにちなんで、それらを「タンパク質」と呼んだ。 タンパク質分子も変態する傾向があります。 体のタンパク質は、食品のタンパク質からのみ形成することができます。

動物性タンパク質の主な供給源は、肉、カッテージチーズ、魚、卵です。 植物性食品にもタンパク質が含まれています。 マメ科植物とナッツ類は特に豊富です。

植物や動物の食べ物を食べると、人はタンパク質を受け取ります。 食品のたんぱく質は、人体を構成するたんぱく質とは大きく異なります。

タンパク質は消化中にアミノ酸に分解されます。 それらは吸収され、体はそれらを使用して独自のタンパク質を作ります。 最も重要なアミノ酸は22種類あります。 それらの8つはかけがえのない名前が付けられています。 体が自分で合成することはできず、食物だけで摂取できるため、そう呼ばれています。残りの14個のアミノ酸は必須ではないと考えられています。

タンパク質が異なれば、アミノ酸の複合体も異なります。体が必要なタンパク質の完全なセットを常に受け​​取ることは、私たちにとって非常に重要です。 周囲の世界では、アミノ酸組成の点で、ホモサピエンス生物のタンパク質と一致するようなユニークな製品はありません。 それらを構築するには、動物性タンパク質製品と植物性製品の両方を食事に含める必要があります。 動物性タンパク質は少なくとも1/3メニューに含まれている必要があることに注意してください。 健康な成人の毎日の食事では、平均タンパク質摂取量は100〜120 gである必要があり、人々が重労働を行うと、その割合は150〜160gに増加します。

「合理的な栄養」という用語は、植物ベースの動物製品の組み合わせを指します。 この組み合わせは、バランスの取れたアミノ酸のセットを提供し、より良い代謝に貢献します。

乳製品に由来するタンパク質は、最も速く消化されます。 肉や魚の消化は少し遅いです（牛肉は豚肉や子羊の肉よりもはるかに速いです）。 次はシリアルとパンです。 白い小麦粉（最高級）からの小麦粉とセモリナ粉から作られた料理の胃のタンパク質をよく消化します。

たんぱく質を多く含む食品

高タンパク食品（製品100gあたり）

食事にタンパク質が過剰に含まれていると、タンパク質分解産物で肝臓や腎臓に大きな過負荷をかける可能性があることを決して忘れてはなりません。 タンパク質の過剰摂取は、腸内の腐敗プロセスにつながります。 窒素代謝の産物は、酸側にも蓄積します。 もちろん、タンパク質の摂取を痛風に苦しんでいる人、肝臓や腎臓の病気にかかっている人に限定する必要があります。

脂肪は最も強力で堅実なエネルギー源と考えられています。 もう1つの便利な側面：脂肪の「デポ」または脂肪沈着物は、熱損失や組織の打撲傷から体を保護するように設計されており、内臓の場合、脂肪カプセルはサポートとして機能し、機械的損傷から保護します。 蓄積された脂肪は、急性疾患の場合、食欲が低下して食物吸収が制限されている場合、または飢餓の場合に、体の主なエネルギー源です。

私たちにとって、脂肪源は植物油と動物性脂肪、そして油性の魚、肉、卵黄、乳製品です。

脂肪は、飽和およびいわゆる不飽和脂肪酸、脂溶性ビタミンE、A、B、レシチン、および体の機能に必要な他の多くの物質で構成されています。 それらは腸からの脂溶性ビタミンとミネラルの吸収を促進します。

脂肪組織はエネルギー物質の強力な蓄えです。 さらに、脂肪の存在下では、食品の味が改善され、満腹感が現れます。 脂肪はタンパク質と炭水化物から形成することができますが、それらによって完全に置き換えられるわけではありません。

動物性脂肪と植物性脂肪は私たちにとって重要な物質で相互に補完し合うため、脂肪を組み合わせるだけで体の脂肪のニーズを満たすことができます。

脂肪の一部である酪酸は、飽和と不飽和を区別します。 飽和酸は体内で簡単に合成できます。 これらには、ステアリン酸、パルミチン酸、カプロン酸、酪酸が含まれます。 それらは生物学的価値が低く、脂肪代謝、肝機能に悪影響を及ぼし、アテローム性動脈硬化症の発症に寄与します。 このタイプの酸は、動物性脂肪（牛肉、子羊肉）および一部の植物性脂肪（主にココナッツオイル）に大量に含まれています。

不飽和脂肪酸は、コレステロールと脂肪の代謝に非常に積極的に関与しています。 これらの化合物は生物学的に活性です。 それらは、弾力性を高め、血管の透過性を低下させ、血栓の形成を防ぎます。 そのような酸、主に多価不飽和（アラキドン酸、リノレン酸、リノレン酸）は、体内で合成されません-それらは食物と一緒にそこに入ります。 このタイプの酸には、魚油、豚脂、オリーブ、ヒマワリ、コーン油が含まれています。

脂肪には、脂肪酸に加えて、脂肪のような物質（ホスファチドやステアリン）が含まれています。 それらの目的は、ホルモンの分泌に関与し、血液凝固のプロセスを促進し、細胞膜を形成することです。 コレステロールはステアリンの中で最もよく知られています。 動物性食品に大量に含まれています。 体内の大量のコレステロールは、血管の状態に望ましくない変化をもたらし、アテローム性動脈硬化症の早期発症に寄与します。 このため、医師は食事をコレステロールの高い食品（脂肪の多い肉、卵黄、脳、バター、チーズ、脂肪の多い乳製品）に限定し、コリンとレシチンを含む食品（野菜と果物、牛乳）で食事を充実させることをお勧めしますとサワークリーム）。脱脂）。

成人の場合、1日の脂肪摂取量は、特に寒い場所での軽い仕事の場合は100 g、激しい身体の仕事の場合は最大150gの範囲です。 平均して、1日あたりの脂肪の食事は60〜70％の動物性脂肪、30〜40％の植物性脂肪でなければなりません。

脂肪分の多い食品

脂肪含有量の高い食品（製品100gあたり）

製品	脂肪の量、g
バター（野菜、ギー、バター）、マーガリン、調理用脂肪、豚肉の脂肪	80以上
サワークリーム20％（およびそれ以上）の脂肪、チーズ、豚肉、アヒル、ガチョウ、半燻製およびゆでソーセージ、ケーキ、ハルヴァ、チョコレート	20から40まで
脂肪質のコテージチーズ、アイスクリーム、クリーム、子羊、牛肉、第1カテゴリーの鶏肉、卵、牛肉ソーセージ、茶ソーセージ、サーモン、チョウザメ、ソーセージ、脂肪質のニシン、キャビア	10から19
牛乳、脂肪ケフィア、半脂肪カッテージチーズ、牛乳アイスクリーム、子羊、牛肉、第2カテゴリーの鶏肉、カラフトマス、サバ、馬サバ、マフィン、お菓子	3から9
無脂肪カッテージチーズとケフィア、パイクパーチ、タラ、パイク、メルルーサ、シリアル、パン	2未満

脂肪を摂取するとき、これらの物質の過剰がタンパク質、マグネシウム、カルシウムの吸収を妨げるという事実を忘れてはなりません。 適切な脂肪代謝を確実にするために、十分な量のビタミンを体に供給する必要があります。 脂肪分の多い食品を大量に摂取すると、胃液の分泌を抑制し、胃からの食品の除去を遅らせます。 食物の分解と同化に関与している他の器官の機能の過負荷があります。 脂肪の過剰摂取は消化不良につながります。 膵臓、肝臓、胃腸管、胆道の慢性疾患に苦しむ人々にとって、脂肪は深刻な危険をもたらします。

炭水化物を多く含む食品

炭水化物の目的-主なエネルギー源として人体に働きかけ、私たちの筋肉の働きを助けます。 それらは脂肪とタンパク質の代謝の通常のプロセスに必要です。 タンパク質と組み合わせた炭水化物は、特定のホルモン、酵素、唾液腺および粘液形成腺の分泌物、およびその他の重要な化合物の形成に寄与します。 成人の毎日の食事では、炭水化物の平均基準は400〜500gです。

炭水化物は、単純なものと複雑なものの2つのグループに分けられます。 化学構造は、複雑な単純な炭水化物とは異なります。 それらの間で異なるのは、単糖（フルクトース、グルコース、ガラクトース）と二糖（ラクトース、スクロース、およびマルトース）です。 単純な炭水化物は、甘い味の食品に含まれています。 これらは砂糖、蜂蜜、メープルシロップなどです。

多糖類複合炭水化物と呼ばれます。 それらの供給源は、穀物、豆類、野菜などの植物性食品です。 複雑な炭水化物のグループには、ペクチン、デンプン、グリコーゲン、繊維、ヘミセルロースなどが含まれます。多糖類は食物繊維の基礎を形成するため、栄養におけるそれらの役割は非常に重要です。

体の場合、スクロースの主な供給者は、砂糖、砂糖漬けの果物、ジャム、菓子、お菓子、甘い飲み物、綿菓子、アイスクリーム、およびいくつかの種類の野菜と果物です：ビート、アプリコット、ニンジン、桃、甘いプラム、日付、など。

ショ糖は、腸に入ると果糖とブドウ糖に分解されます。 砂糖は70年代に「白い死」と呼ばれていました。 前世紀。 彼女の著書「SweetBlues」の中で、W。Daphneは次のように書いています。「それはアヘンよりも有害であり、核爆弾よりも危険です。」 その後、砂糖の迫害が始まりました。 今日、砂糖の危険性が疑問視されています。 WHOの2002年の報告書の専門家は、食用糖分は虫歯を発症するリスクを高める要因の1つにすぎないと述べていますが、心血管疾患、腫瘍疾患、その他の腫瘤性疾患には影響しません。 砂糖自体は人間に危険をもたらすことはありませんが、（健康食品の代わりに）砂糖を過剰に摂取すると、食事の栄養価が低下します。

ブドウ糖（ブドウ糖）-脳、筋肉細胞、赤血球のエネルギーの主な供給者と呼ばれています-赤血球。 ベリーや果物に含まれています。 体重70kgの人では、脳が約100g、線条体の筋肉が35g、赤血球が30gを消費します。肝臓で必要なグリコーゲンの生成にもブドウ糖が必要です。 興味深いことに、それは食欲の調節に関与しています。 血中のブドウ糖の含有量は減少し、これは体が食べる必要があることを示しています。

グリコーゲンは動物性炭水化物として分類されます。 でんぷんに似た多糖類であるブドウ糖のポリマーです。 体内には約500gのグリコーゲンが含まれている必要があります。グリコーゲンの食物源は、動物や鳥の肉や肝臓、魚、魚介類です。

フルクトース（果糖）すべての天然糖の中で最も甘い。 その同化のために、ホルモンインスリンはほとんど必要ありません、この品質はそれが糖尿病の患者によって使用されることを可能にしますが、非常に限られた量でも使用できます。

乳糖（乳糖）乳製品が含まれています。 この炭水化物は、私たちに役立つミクロフローラの活動を正常化し、腸内の腐敗のプロセスを抑制します。 乳糖はカルシウムの吸収を助けます。 ラクトース酵素の腸の先天性または後天性欠損症の場合、ガラクトースとグルコースへの分解のプロセスが中断されます。 これは乳製品への不耐症につながります。 発酵乳製品は、生乳全体よりも乳糖が少ないためです。 発酵中、乳糖は乳酸に変換されます。

マルトースはモルトシュガーと呼ばれています。 これは、発芽した穀物酵素と消化酵素によるデンプンの分解中に形成される中間生成物です。 マルトースが形成され、ブドウ糖に分解されます。 無料のマルトースには、蜂蜜、麦芽エキス、ビールが含まれています。

人間の食事に含まれるすべての炭水化物の約85％はでんぷんです。 そのソースは、パン、小麦粉、シリアル、マメ科植物、ジャガイモ、パスタです。 でんぷんは消化が遅く、ブドウ糖に分解される傾向があります。 セモリナ粉と米のでんぷんは、大麦と大麦の割り、キビとソバ、パンとジャガイモから得られる澱粉よりも速く簡単に消化できることを知っておく必要があります。 ゼリーからのでんぷんはより速く吸収されます。 自然な形で、熱処理を受けています。

食物繊維は、炭水化物（繊維、ヘミセルロース、ペクチン、粘液、ガム）と炭水化物ではないリグニンの複合体で構成されています。 ふすまには多くの食物繊維が含まれており、全粒粉とそこからのパン、殻付きの穀物、ナッツ、マメ科植物に含まれています。

ファイバ-複雑な炭水化物、人体は消化することができません。 それは腸の蠕動を強化します、そしてこの理由のためにそれは適切な消化のために必要です。 コレステロールは繊維の助けを借りて体から排泄されます。 不溶性繊維は毒素を取り除き、有害物質の体を浄化することができます。 小麦ふすまや多くの種類の野菜や果物に繊維が含まれています。

ペクチンは消化を刺激し、体から有害な毒素を取り除くように設計されています。 多くのペクチンには、プラム、リンゴ、桃、グーズベリー、クランベリー、アプリコットのほか、ジャガイモ、キャベツ、キュウリ、タマネギ、ナスなどの野菜が含まれています。 ペクチンはまた、腸内での腐敗プロセスが減少するため有益であり、腸粘膜の治癒にも必要です。

多糖類イヌリン-フルクトースポリマー。 多くのイヌリンには、エルサレムのアーティチョーク、アーティチョーク、チコリが含まれています。

ヘミセルロースは細胞壁の多糖類です。 水を保持することができます。 シリアル製品には、最も多くのヘミセルロースが含まれています。

炭水化物を多く含む食品（製品100gあたり）

あなたの食事療法の炭水化物の量を計算するとき、それらの過剰な消費を避けるようにしてください、これは肥満につながる可能性があります。 そして、あなたが毎日そして過度に砂糖を消費するならば（またはそれを多く含む料理）、あなたは潜在性糖尿病の症状を引き起こす可能性があります。

この病気は砂糖が原因ではないことを知っておく必要があります。 甘い料理は、既存の病気の一種の触媒（促進剤）として機能します。 結局のところ、それらは膵臓の働きを過負荷にし、インスリンを産生する細胞を枯渇させます。 そしてそれなしではあなたはブドウ糖の吸収で行うことができません。

しかし、消費される炭水化物の量を最小限に制限することもお勧めしません。 ダイエット中の人でも、毎日の食事で少なくとも100gの炭水化物を摂取する必要があります。 炭水化物の不足が体内で作られると、脂肪やタンパク質の代謝が妨げられます。 特定のアミノ酸と脂肪酸の不完全な酸化の有害な生成物が血中に蓄積し始めます。 炭水化物欠乏症が発症します。 その症状：無気力と眠気、頭痛、脱力感、空腹感、めまい、手の震え、吐き気、発汗。 健康に戻るには、すぐに人に甘いお茶や砂糖、キャンディーを与える必要があります。

合理的な栄養の基礎

バランスの取れた合理的な食事の目標は、体の生理学的ニーズを満たす完全な栄養を提供することです。

タンパク質と脂肪および炭水化物の比率をとると、1：1：1：4（または5）の比率が最適であると認識されました。 これは何を意味するのでしょうか？ 健康な労働者の毎日の食事には、約100 gのタンパク質（うち65は動物性食品）、同量の脂肪（少なくとも30 gは植物性製品）、および400〜500gの炭水化物が含まれている必要があります。

どんな食事療法でも、脂肪、タンパク質、炭水化物に加えて、ミネラル要素の消費を提供する必要があります（生理学的基準に従って）。 ビタミンを提供することも必要です（さらに、Bビタミンを含むアスコルビン酸は標準の2倍です：ビタミンC-100mgと4-5mgのBビタミン）。

この目標を達成するには、メニューに新鮮な野菜のサイドディッシュとサラダ、イーストドリンク、絞りたてのジュース、フルーツとベリー、ふすま、ローズヒップの煎じ薬を含めます。 食卓塩は通常の量（1日10g以下）で摂取できます。 あなたは水を飲む必要があります。 気温にもよりますが、水分摂取量は1.5〜2リットルに達するはずです。

これらの条件が満たされている場合、食物摂取量はエネルギー消費量に対応します。 したがって、体重は変わらず、気分が良くなります。