Апрель 21, 2017

Какие только прозвища и описания не придумывают относительно худощавых парней, хотя на самом деле такой тип телосложения называется эктоморфным.

Проще говоря, эктоморфы это те люди, которые обладают рядом определенных физических характеристик, среди которых наиболее узнаваемая – условная худоба.

Более того, главный «бич» людей с таким типом сложения это то, что им крайне сложно набирать мышечную массу. Бытует даже мнение, что накачаться худому парню вообще нереально.

Конечно, эта сложность чаще всего заключается в заблуждениях, благодаря которым эктоморфы тренируются так же, как и люди с другим типом сложения, благодаря чему их прогресс существенно замедляется.

Потому, если вы уже отчаялись нарастить внушительную мышечную массу, перепробовали все виды тренинга, или же только впервые собираетесь в спортзал – эта статья для вас 😉

Также мы рассмотрим не только то, как правильно тренироваться худым парням, но и то, почему этот яко-бы «недостаток» при должном подходе может превратиться в огромную удачу и настоящее преимущество.
Итак, поехали!

Индустрия профессионального бодибилдинга буквально навязала широким массам мнение о том, что эктоморф – наименее удачный тип сложения, который проигрывает даже эндоморфам, не говоря уже о мезоморфному типу, который считается эталоном. Тем не менее, на самом деле все совершенно не так.

Нужно воспринимать типы сложения как особенности «исходного материала», то есть ваше строение до того, как вы начали свои тренировки. Спустя годы тип сложения может меняться, то же происходит при регулярных физических нагрузках, потому крайне неправильно воспринимать это условие как приговор.

В ЧЕМ ПЛЮСЫ БЫТЬ ЭКТОМОРФОМ?

Поговорим о наиболее однозначных «бонусах» такого типа, даже если вы считаете, что вам не повезло:

Эктоморфы выглядят спортивно даже при наличии небольшой массы;
У вас не будет проблем с созданием рельефа;
Эктоморфам часто не требуется даже сушка;
Этот тип сложения способствует подвижности и отлично подходит для любых видов спорта;
Нет надобности скрупулезно следовать диете.

Последний пункт спорный, потому что любой худощавый мужчина, при неправильном питании, рано или поздно начнет набирать вес, и если нет постоянной нагрузки и изнурительных тренировок, вес в большей мере будет в виде жира, что не очень хорошо.

Типы сложения (до активных тренировок):

Типы сложения (после активных тренировок):

Накачаться худому парню: прогресс при активных тренировках:

Представим картину, когда в зал пришло 2 человека. Один из них весит 70 кг, а другой – 110. При этом, их физическая подготовка примерно на одном уровне. Чаще всего эти два человека послушают не очень заинтересованного инструктора и начнут делать одну и ту же программу, те же упражнения, даже не меняя общий режим.

В результате быстрее прогрессировать всегда будет тот, кто весит 110 кг. Почему?

Потому что эндомофры больше склонны к набору массы (но не чистой, а вместе с изрядной долей жира). При этом, от постоянных физических нагрузок будут тратиться калории и помимо мышц, будет постепенно уходить и лишний жир. А тот, кто весил 70 кг, в лучшем случае продвинется на каких-то 1-2 кг.

Все это последствия бездумного копирования одинаковых программ и отсутствия индивидуального подхода.

В результате такого отношения и принято считать эктоморфов этакими «неудачниками», которые не могут набрать массу, как бы не качались. Тем не менее, нужно изменить свой подход к делу и прогресс магическим образом начнет двигаться намного быстрее.

__________________________________________________________________________________________

Если вы действительно хотите понять, как накачаться худому парню и уже начали составлять программу тренировок для худых парней, В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА:

Питание – ваше «все». Без него все планы набрать мышцы не увенчаются успехом;
Тренировка должна минимум на 80% состоять из базовых (комплексных) упражнений;
Первые 6-12 месяцев можно и вовсе исключить изолированные движения;
Тренировки должны быть предпочтительно в силовом режиме (никаких легких весов, за исключением дроп сетов и прочих «фишек);
Тренировки строго 3 раза в неделю (крайне важно уделять время качественному восстановлению);
Сон не менее 8-9 часов.

Как накачаться худому: секреты и хитрости для эктоморфа

Главной ошибкой эктоморфов чаще всего является то, что тренер/инструктор, которому не очень важен ваш результат, посадит вас на тренажеры, даст уйму изолирующих упражнений, которые делать куда проще, и даже не будет смотреть за техникой.

Тем не менее, опытные тренеры в первые 6 месяцев дают эктоморфам ровно 1 упражнение для бицепса, чем рушат все их представления о тренинге, потому что львиная доля посетителей зала активно старается налегать на эту мышечную группу.

Почему изоляция поначалу не так хороша, как хотелось бы?

Все просто, базовые или многосуставные упражнения, которые задействуют много мышечных массивов, создают намного больший гормональный отклик. В результате этого активно растут все мышцы, а не только те, которые вы тренируете.

ОТСЮДА ДАЖЕ ПОШЛА ЗАГАДКА С ПОДВОХОМ, КОТОРУЮ ЧАСТО ЗАДАЮТ НЕОПЫТНЫМ СПОРТСМЕНАМ:
Есть два одинаковых человека, один активно тренирует бицепс, уделяя остальным мышцам мало времени, а другой – наоборот, активно тренирует все, делая на бицепс лишь 1-2 упражнения;
У какого человека в результате быстрее вырастут мощные руки?

Если вы ответили, что у того, кто активно налегает на бицепс, то ответ не верный.

Во-первых, активные тренировки бицепса чаще всего приводят к перетренированности, что замедлит рост.
Во-вторых, упражнения на бицепс не создают сильного гормонального отклика.
Ну и в-третьих, это противоречит обычной физиологии. Потому, те, кто активно тренируют ноги, спину, плечи и делают общие упражнения (например, бёрпи или трастеры), нарастят объемный бицепс намного быстрее. Банально потому, что тело человека не умеет расти в каком-то одном месте, исключая остальные.

Конечно, у этого правила есть и свои исключения, но это уже узкая специализация и попросту лишняя информация.

Что нужно запомнить, так это то, что чем «базовее», то есть объемнее и функциональнее являются движения, чем больше мышечных волокон они задействуют, тем лучше они будут способствовать приросту массы в целом. Именно поэтому опытные тренеры никогда не дают новичкам много изолированных упражнений, а некоторые и вовсе исключают их на полгода или год.

В бодибилдинге часто бытует такой стереотип, что базовые упражнения создают общую массу, а изолированные – способствуют ее выделению в конкретных местах, то есть создают качественные очертания.

Итак, мы уже разобрались в том, что тренировки для худых парней (эктоморфов) должны быть тяжелыми, мощными, с достаточным отдыхом между подходами.

Даже если результат не приходит быстро, помните: накачаться худому парню так же возможно, как и “обычному”, главное соблюдать правила питания и режим тренировок.

ДАВАЙТЕ ТЕПЕРЬ ВКРАТЦЕ ЗАТРОНЕМ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ РЕЖИМ.

Конечно, позднее вы будете подстраивать его под себя, основываясь на ощущении, но для начала лучше воспользоваться базовым «макетом», который уже позволит отлично прогрессировать:

Каждая тренировка должна начинаться с разминки (5-7 минут, различные махи, сгибания и тд. В конце разминки – пару сетов основного упражнения с пустым грифом);

Длительность тренировки (исключая разминку) – 45-50 минут;

Отдых между подходами – от 1 до 1.5 минут (чем тяжелее вес и подход, тем больше отдых, но не более 2 минут)

Отдых между упражнениями – 2 минуты;

В конце каждой тренировки – 10 минут кардио или заминки/растяжки.

Если с растяжкой и так все понятно, то стоит прояснить относительно кардио.

Чаще всего эктоморфы избегают этого вида нагрузки, объясняя это «куда нам, мы же не толстые?», что в корне неверно. Стоит лишь посмотреть на профессиональных спринтеров и удивиться той горе мышц, с которой они умудряются носиться на огромной скорости по стадиону.

Кардио нужно, но кардио должно быть правильным! Вялый бег трусцой подходит скорее тем, кто имеет лишний вес.

Вашим же вариантом должны стать более «силовые» виды кардио:

Спринты;
HIIT;
Круговые виды кардио с железом.

Во-первых, это еще более улучшит гормональный отклик, во-вторых не даст телу привыкать к однообразной нагрузке с обычными упражнениями, заставляя мышцы расти еще быстрее (мышечный рост это и есть адаптация под ту нагрузку, которую вы им даете).

Очень важно отметить о количестве подходов.

Вашим ориентиром должны стать 6-10 повторений.

То есть в тяжелых движениях (например, становая тяга) лучше делать минимум, то есть по 6. В каких-то более простых, например, подъем гантелей на бицепс, жим гантелей стоя/сидя и тд, вплоть до 10, но не более.

Вес нужно подбирать так, чтобы последние повторы давались с трудом, даже если вы решили сделать 5-6 раз.

__________________________________________________________________________________________

Также составляя программу тренировок для худых, не забывайте об одном важном уточнении.

(!) Эктоморфам лучше избежать стандартных сплитов.

Конечно, в виде исключения можно взять нечто классическое, например:

1. Спина/трицепс;
2. Грудь/бицепс;
3. Ноги/плечи.

Тем не менее, не на постоянной основе.

Вашими лучшими «друзьями» должны стать тренировки всего тела или разделения на верх/низ.
Потому, куда лучше будет следующий вариант:
1. Все тело;
2. Верх тела;
3. Низ тела.
Таким образом вы не будете перетренировывать мышцы, но обеспечите максимальный гормональный отклик.

К тому же такие тренировки куда лучше позволяют оценить ваш прогресс в различных упражнениях.

Лучшие упражнения для эктоморфов

Вполне ясно, почему людям с худощавым телосложением нужно налегать на базовые упражнения. Тем не менее, таких упражнений много и не всегда легко выбрать наиболее актуальные, особенно если вы тренируете какую-то часть тела (например, только верх).

Выбирая упражнения для худых парней, также очень легко переборщить с излишней нагрузкой на ноги и спину. Достаточно делать на одной тренировке становую тягу, приседания и румынскую тягу. Если ноги еще могут выдержать такую нагрузку, то спина станет слабым звеном.

ПОТОМУ, В ПРИОРИТЕТ ВСЕГДА НУЖНО СТАВИТЬ СЛЕДУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

___Грудь:___

Жим штанги лежа на наклонной скамье;

Жим штанги лежа;

Разводка с гантелями;

Пулловер (опционально, можно добавлять в конце тренировки спины).

Технику упражнений на грудь можно посмотреть в статье:
Заключение

Важно понимать, что эктоморфу нужны тяжелые силовые тренировки.

Чем сильнее вы будете становиться, тем быстрее ваша мышечная масса будет адаптироваться под эти условия и ту нагрузку, которую вы даете.

Также важно помнить о прогрессии нагрузки, то есть увеличивать вес от первого к последнему подходу.

Можно делать это не каждый раз, а всего лишь 1 раз (например, 1-2 подхода без изменений, на 3-4 добавляете), хотя лучше делать маленькие шаги с каждым новым подходом (и если есть блины по 1 и 2.5 кг).

Также нужно понимать, что ключ к успеху лежит не только в самих тренировках, а в питании.

Представляйте все свои усилия как автомобиль. Тренировки, это его кузов и все, что под капотом, а питание – топливо. Каким бы перспективным и мощным не был автомобиль, без «топлива» он не сдвинется с места.

С телом происходит то же самое, стоит стабильно недосыпать один час, недоедать нужного количества белка, углеводов и жиров, как весь прогресс будет замедляться, вплоть до полной остановки.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Напоследок – не стоит ожидать быстрых результатов. Накачаться худому парню – это не такая уж большая проблема, как многие думают, но на все нужно время!

Проблема худощавых людей чаще всего в том, что они сдаются до того, как увидят первые реальные изменения. Потому, сфокусируйтесь на цели, тренируйтесь так, как это необходимо для вашего типа сложения и вскоре вы увидите, что желаемые результаты не заставят себя ждать.

Привет, друзья! Хотя справедливости ради стоит сегодня обращаться не к ним, а к дрищам, ведь рассказывать я хочу о том, как набрать массу тела худому парню.

Если вы планируете оскорбиться, то не стоит. Ведь никто из нас не рождается Гераклами и Аполлонами и основной массе населения, чтобы получить красивое тело приходится вкладываться в него годами. Поэтому в нормальной качалке вполне нормально увидеть толпы тощих парней, которые усиленно тягают гантели и штанги. И при должном упорстве и целеустремленности через пару лет они добиваются неплохих результатов.

Чуть ниже мы как раз и разберем с вами, как сделать тело красивым и рельефным.

Как сделать свое тело рельефным?

Давайте будем честными: никакие мотивирующие статьи, никакие рекомендации и посылы в зал не сработают, если у вас нет желания. Огромного желания сделать себя лучше. Сюда стоит добавить и планомерный подход к занятиям, потому что если вы даже с неистовым рвением будете заниматься раз в неделю, то результатов не будет.

Второй пункт в вашем списке – это питание. Третий – тренировки. Четвертый пункт может показаться странным, но он также является очень важным. Я говорю про отдых.

Итак, если вы настроены решительно и чувствуете в себе силы преодолеть страх перед насмешливыми взглядами в зале, то мы начинаем. И поверьте мне, вы действительно увидите иронические усмешки, когда впервые подойдете к гантельному ряду и начнете тянуть смешные для других веса. Ваша техника будет еще долгое время оставлять желать лучшего, ведь ни у кого не получается делать все сразу идеально.

В таком случае, вероятно, стоит воспользоваться услугами опытного тренера. Он подскажет вам все необходимые нюансы выполнения упражнений, которые помогут набрать мышечную массу. На самом деле, вполне достаточно взять 8 или 10 персональных тренировок. Не спешите воспользоваться услугами первого инструктора, которого вы увидите.

Присмотритесь, как они работают со своими клиентами. Насколько они внимательны к ним и как долго готовы объяснять правила работы на тренажерах и с другими снарядами. Хороший тренер обязательно расскажет вам не только про комплекс занятий, но и про правильное питание. Если вы найдете отличного специалиста, то считайте, что половина дела у вас уже в кармане. Ну и не стоит ждать первых результатов уже через месяц.

Потребуется много времени чтобы заметить первые сдвиги. На самом деле реальные изменения начнете наблюдать в зеркале только через два, а в некоторых случаях и через три месяца. Только через год вы сможете набрать 10 или 15 дополнительных килограммов мышечной массы.

С другой стороны, и сделать это вполне реально, хоть и не быстро. Кроме всего прочего, когда в зале увидят, что вы действительно нацелены на результат, то насмешливые взгляды сменятся уважительными и вы наверняка найдете себе друзей и соратников, которые подскажут, помогут и подстрахуют на тяжелых упражнениях.

Как правильно питаться?

Я уже сказал выше, что грамотно спланированный рацион – это чуть ли не основной компонент тренировок. Самое важное, что вы должны уяснить про питание, это таинственное, и, возможно, неведомое слово – профицит.

По сути, оно означает что вы будете получать переизбыток калорий. Существуют различные формулы, например, уравнение Харриса-Бенедикта, в котором с учетом веса, роста и возраста мужчины или женщины подсчитывается необходимый уровень получаемой энергии. В сети можно найти и автоматические калькуляторы, где не придется сидеть и корпеть над формулами.

Еще можно умножить вес на 30, так мы тоже получим приблизительное количество необходимых калорий.

Но в среднем это 1500—2000 ккал для женщин и 2000—2500 для мужчин. Так вот, чтобы у вас образовался этот самый профицит потребуется питаться на 15% или 20% больше этих показателей, то есть примерно на 500 калорий выше нормы.

Некоторые рекомендации могут касаться и типа телосложения. Как известно, их три – это эктоморф (худые, высокие с быстрым метаболизмом), (полные, рыхлые, склонные к накапливанию жира) и мезоморф (отличный обмен веществ, телосложение среднее).

Естественно, если достаточно быстрый и позволяет вам хорошо справляться с объемами дополнительной энергии, то это может быть и 1000 сверхнормативных калорий. А вот эндоморфам превышать пороговую цифру в 500 ккал нельзя.

Кроме этого, советую также питаться часто, чтобы у организма были регулярные поступления дополнительной энергии. Это позволит ему в буквальном смысле думать о том, что наступили благостные времена и уже можно наращивать мышечную массу вместо жировой.

Однако порции должны быть небольшими, интервал между приемами пищи не больше 4 часов.

Следите за соотношением белков, жиров и углеводов. Диетологи советуют, чтобы это были следующие цифры: 30% белков, 60% углеводов, а остальное остается для жиров.

Исходя из этого делаем выводы, что белки должны быть нежирными. Это может быть куриная грудка, индейка, морская рыба, телятина или говядина. Не забывайте также и про другие виды белковой пищи, например, молочные продукты, яйца, бобовые и морепродукты.

Выбирайте также сложные углеводы, на переработку которых организм потратит много энергии. Они же помогут вам обеспечить продолжительное чувство сытости. Сюда можно отнести рис, гречку и другие крупы. Разрешено употреблять макароны из твердых сортов пшеницы.

Приведу вам усредненный пример рациона на день, а вы уже сами планируйте, опираясь на эти рекомендации.

На завтрак в 9.30 съедаете 100 грамм овсянки с бананом.
11.30 – второй завтрак – 50 грамм гречки, 50 гр. рыбы или мяса, салат из овощей.
14.00 – 100 гр. гречки или риса, 100 гр. мяса, салат из овощей.
16.00 – 50 грамм риса, 3 яйца, овощи.
18.00 – если вы после тренировки, то допустимы любые быстрые углеводы и протеиновый коктейль.

19.00 – 100 грамм риса или гречки, 150 грамм мяса, 1-2 вареных яйца, овощи.
21.00 – перекус: 50 грамм мяса, 3 яйца и овощи.
23.00 – пачка творога или протеиновый коктейль.

Сдвигаем прием углеводов на первую половину дня, а вот во второй предпочтительно употреблять белковую пищу. Еда должна быть натуральной и предельно свежей.

Нет необходимости вкалывать в зале каждый день, достаточно 3х раз в неделю. При соблюдении вышеперечисленных рекомендации вы будете набирать около полукилограмма мышечной массы за этот период.

Кстати, друзья! Когда вы начнете наращивать мышечную массу, то не забудьте корректировать калорийность с учетом добытых непосильным трудом килограммов. То есть если вы весили 75 килограммов, а стали 80, то обязательно накидываем дополнительные калории.

Правильно планируем тренировки

Безусловно, если ваш организм будет получать избыточное количество калорий, то он начнет откладывать их в жир. Чтобы этого не происходило нужно заниматься силовыми тренировками. Серьезно вкладываться в построение своего тела придется в первый год или полтора, а затем по желанию уже можно просто поддерживать текущую физическую форму.

Чтобы в кровь постоянно поступали анаболические гормоны, стимулирующие рост мышц, вы должны регулярно испытывать стресс во время тренировки. Пытаясь адаптироваться организм будет наращивать мышечную массу.

Если говорить про конкретные упражнения, то наиболее массонаборными по праву считаются базовые комплексы. Для худых парней самыми актуальными будут базовые упражнения, например, приседания со штангой, или мертвая тяга, а также жим штанги от груди.

Учитывайте, что особенно на начальных этапах ваша основная задача – это освоить технику выполнения упражнения, и только потом накидывать большой вес на снаряды. Ориентируйтесь сначала на многоповторки с небольшим отягощением.

В программу базовых упражнений также можно включать подтягивания и отжимания на брусьях, и другие.

Помните, о том, что тренироваться чаще, чем раз в 2 или в 3 дня не имеет смысла. В более короткое время ваши мышцы просто не успеют восстановиться. Никогда не забывайте про полноценную разминку, которая подготовит ваши мышцы к предстоящим нагрузкам.

Все упражнения делают на 4-5 подходов по 6-8 повторений.

Учимся отдыхать!

Мы не разобрали только последний пункт относительно отдыха. Чуть выше я уже сказал о том, что ваши мышечные ткани в результате тренировок не только подвергаются стрессу, но и получают микротравмы. На их заживление и укрепление организму требуется время, как правило, это от 24 до 48 часов.

Также не забывайте и про долгий и крепкий сон. Недосыпы способны быстро свести к нулю весь ваш прогресс. Поэтому, друзья: 8-9 часов полноценного сна каждый день.

Меняйте тренировочный комплекс примерно каждые 2-3 месяца, чтобы мышцы не привыкали к однотипным нагрузкам. Также целесообразно постепенно наращивать рабочий вес.

Изнурительные кардио не для вас, особенно если находитесь на активном этапе набора массы. Единственный допустимый вариант – это короткие анаэробные нагрузки в дни отдыха от силовых. В общем, в ногах правды нет, если будем применять эту пословицу к бегу, ходьбе или поездкам на велотренажере.

Очень важно соблюдать баланс силовых тренировок и отдыха. Перетренированность так же вредна, как и недостаток сна.

Вот читали вы читали мои размышления и думаете: «А может еще где-нибудь порыться? Маловато как-то мне, хочется узнать побольше». Да без проблем. Сразу кидаю вам ссылочку , здесь только самое полезное, проверенное и важное:

На сегодня это все. Хочу финишировать с напоминанием о том, что кто не меняется – тот не идет вперед.

Жду вас снова, скучаю и надеюсь, что вы не забудете зайти сюда и рекомендовать этот блог друзьям.

Если вы считаете, что худощавый человек является таковым исключительно потому, что мало ест, то вы ошибаетесь. Вполне возможно, он ест столько же, сколько и вы, и даже больше вас. Причина в обмене веществ. Организм эктоморфа можно сравнить с печкой: что бы в неё ни кинули, всё сгорит. Причём печка эта умная, и при попытке её перегрузить она включает дополнительные механизмы, мешающие набору веса.

В конце шестидесятых в одной из тюрем США заключённым предложили поучаствовать в эксперименте. Добровольцев, среди которых не было людей с , начали очень обильно кормить, пока их масса тела не увеличилась бы на 25%. Некоторые из участников не могли набрать вес, сколько бы их ни кормили. Рацион одного добровольца довели до 10 000 килокалорий в день, и при этом он не смог поправиться более чем на 18%. После возврата к обычному питанию абсолютно все заключённые быстро вернулись к изначальному весу.

Эктоморф запрограммирован быть таким. Когда масса тела увеличивается, у эктоморфа снижается аппетит. С ростом массы «печка» начинает работать ещё интенсивнее.

Если уж и стремиться к набору массы, то набирать надо качественную массу. Пользы от жира мало, а вред более чем реален. Значит, поправляться можно только за счёт мышц, и тут важно сразу понять разницу между абстрактной «физической активностью» и конкретными методами набора мышечной массы.

Какой спорт поможет эктоморфу

Если вы думаете, что ваш худощавый друг такой, потому что вообще не занимается никаким спортом, то вы ошибаетесь. Если он начнёт серьёзно бегать, то может стать ещё суше. Нужен конкретный спорт - силовой.

Как только эктоморф начнёт , у него быстро проявится рельеф. Это лишь реакция организма на появившуюся физическую нагрузку, то есть мышцы набрали тонус. Для продолжения увеличения мышечной массы недостаточно продолжать работать с одними и теми же весами. Необходимо постоянно увеличивать объём работы, то есть либо постепенно, но постоянно, от тренировки к тренировке, повышать вес, либо увеличивать в разумных пределах число повторений. В общем, всё это сводится к единственному принципу:

На каждой следующей тренировке ты должен сделать чуть больше, чем на предыдущей.

Плюс один килограмм, плюс одно повторение, но обязательно. Забудьте про изолированные упражнения. Забудьте о 20–30 повторениях за подход. Не более 10 раз, с близким к вашему текущему пределу весом. Естественно, с очень тщательной разминкой и с напарником. В ваших будет только база и ничего, кроме базы:

жим штанги от груди;
подтягивания и отжимания на брусьях (в перспективе с дополнительным отягощением);
приседания со штангой;
становая тяга (с большой осторожностью!);
так называемый солдатский жим (спросите у тренера, он вам покажет);
толчок и рывок - очень хорошие упражнения, но очень сложные и травмоопасные (приступайте к ним, когда тренер решит, что вы уже в достаточной форме).

Вообще, самодеятельность на начальных этапах опасна, то есть без присмотра опытного человека или тренера вы заниматься не должны. Можно банально умереть на жиме, когда штанга вас придавит, а снять её некому. Также постановка правильной техники защитит вас от травм и поможет лучше прогрессировать.

Остальное сделает организм за счёт вашего правильного питания. Мы снова вернулись к питанию, потому что оно в данном случае важнее всего.

Что и как есть

Тут будет к месту пример из тренажёрного зала, когда один парень встал на весы перед занятием, затем ещё раз взвесился в середине тренировки и снова вернулся к весам после завершения занятия. Думаете, он пытался оценить количество теряемой за занятие влаги на далеко не точных весах? Нет, он ожидал увидеть прирост массы. Звучит смешно. Откуда взяться росту? Быть может, он научился получать белок из воздуха? Зачастую безграмотность в химии тела сводит на нет все старания, и человек опускает руки, не видя прогресса.

На самом деле тут всё очень просто, достаточно лишь следовать двум простым принципам:

тратить калорий меньше, чем потреблять;
соблюдать норму потребления белка в день исходя из массы тела.

Положительный баланс калорий - единственное условие роста. Вы можете покупать самое дорогое, качественное органик-мясо кролика, который кормился такой же органик-морковкой, но если суммарно в вашем суточном рационе калорий меньше, чем сжигает ваша «печка», то всё напрасно. Надо есть часто и много.

Думаете, что не сможете есть больше? Вашу бы проблему склонным к полноте людям. :) После того как вы начнёте ходить в , ваш аппетит сильно вырастет. Очень сильно. Просто начните, и увидите сами. Правда, вместе с этим ускорится и обмен веществ, но мы его победим калорийностью.

Есть много проще, если есть часто. У многих людей очень мало приёмов пищи в день. Всего лишь три, а иногда и два. Эктоморфу для успеха надо есть 5–6 раз в день, по режиму. Один массивный приём пищи ничего не решит. Поступление калорий необходимо распределить максимально равномерно в течение суток с акцентом на метаболическое окно (это когда в течение часа после занятия всё усваивается лучше и быстрее) после тренировки.

Тело всегда будет стремиться к балансу, и в случае с эктоморфом это худощавость. Вам остаётся либо сделать тренажёрный зал и правильный режим питания своими привычками, либо плюнуть на всё это прямо сейчас, закрыть эту страничку, после чего продолжать жаловаться на несправедливость жизни.

Если вы ещё читаете, значит, у вас есть воля и готовность изменить своё питание. Сделать это проще, чем кажется. Есть целый ряд продуктов, вкусных продуктов, которые при этом ещё и очень калорийны.

Начать можно даже не с продуктов, а с того, что мы добавляем в еду. Например, оливковое очень калорийное. Бананы - отличный и вкусный выбор. Сухофрукты. Горький шоколад. Последние два варианта хороши соотношением объёма и калорийности. Занимают мало места, их проще есть, а энергии получается много. Из более классических продуктов стоит выделить мясо, рыбу, птицу, яйца, сыр, рис, картофель и хлеб. Таких продуктов на самом деле достаточно. В интернете можно без труда найти таблицы калорийности, выбрать оттуда те продукты, которые вам нравятся и доступны, после чего начать фантазировать с меню.

Не забывайте о норме потребления белка.

Для человека, умеренно занимающегося силовым спортом и желающего набрать мышечную массу, нормой будет 1,8 грамма белка на килограмм массы тела.

Исходя из этих простых правил скорректируйте свой суточный рацион. Чтобы лучше понимать, насколько надо увеличить суточную калорийность, можно посчитать количество потребляемых калорий, при котором ваш вес не меняется. Затем вы увеличиваете получившийся результат на 15%, ходите в тренажёрку, питаетесь с учётом поправки и оцениваете результат. Начал активно откладываться жирок в боках? Уменьшаете калорийность. Ничего не происходит? Увеличиваете.

Дисциплина в сочетании с прогрессирующими весами на тренировках дадут результат. Насильно прививаемые себе правила станут никак не отягощающими жизнь привычками, благодаря которым вы без труда получите так котирующееся в наше время сухое мускулистое тело, ради которого склонному к полноте человеку приходится по-настоящему страдать.

(39 оценок, среднее: 4,72 из 5)

Сегодня статья будет посвящена всем худым и тощим, мы поговорим о том, как набрать массу худому парню.

В этой статье Вы получите всё нужное, чтобы набрать мышечную массу, кроме терпения и веры, опирающиеся на Ваше огромное желание работать над собой. Без него Вы не достигнете никакого успеха сколь многого бы Вы не знали.

Как набрать массу худому парню: план действий

Итак, залог успеха это:

Желание, вера в результат, терпение (усидчивость).
Питание.
Отдых.

Желание набрать вес, чтобы наконец перестать быть дрищем должно сквозить из каждой клеточки Вашего организма. Люди, у которых горят глаза от желаний прошибают любые стены – даже набирают мышечную массу!

Вера в результат очень важна. Так легче идти по своему пути. Благо в поддержку Вашей веры полно доказательств реальных людей, которые превратились из худых и тощих в обладателей мощных и красивых тел. Смогли они, сможете и Вы, если будете соблюдать все четыре пункта, изложенных выше. Набрать вес легко! Все ограничения только в голове.

Следует сразу настроить себя на то, что результат Вы не увидите моментально. Все эти методики накачки мышц за 2 недели (за месяц и т.д.) – это просто пыль в глаза. Первые реальные результаты Вы увидите спустя 2-3 месяца. Следующая контрольная точка наступит через полгода, потом через год. Для того, чтобы обрадовать Вас приведу такую информацию – набрать за год очень даже легко 10-15 кг. Это должно Вас подбодрить.

Питание

Это основа построения Вашего тела и мощный натуральный анаболик. Я отправляю Вас прямиком к изучению очень полезной статьи про . Там Вы и получите практические советы по питанию и набору массы.

Если кратко, то вот основные выводы из нее:

Получайте калорий больше, чем тратите (на 15-20% выше своей нормы).
Приемы пищи часто (через каждые 3-4 часа), но небольшими порциями.
Не забывайте о воде и овощах.
Правильное соотношение БЖУ (25-30%/10-15%/60%).
Основа рациона – натуральная пища.

Не забывайте отслеживать свой вес раз в неделю в одно и тоже время. Делать это чаще нет смысла. Прибавка в 500-800 г означает качественный прирост массы (минимум жира, максимум новых мышечных структур).

Без них Вы не наберете качественной массы, т.е. мышечной. Весь избыток калорий, который Вы начнете получать при отсутствии тренировок, будет идти в жир. Я думаю это не та масса, которую Вы хотите набрать.

Здесь нет каких-то глобальных отличий будь то Вы худой, толстый, новичок или когда-то занимались спортом. Тренировочные принципы одинаковы для любого человека. И первый год (полтора) Вы должны посвятить закладке мощного фундамента из силы, для дальнейшего роста мышц.

Важно регулярно получать тренировочный стресс, который и вбрасывает в кровь анаболические гормоны, без наличия последних не достичь результатов в массе и силе. Чтобы тело наращивало мышечные объемы, стресс должен прикладываться постоянно. Только тогда, организм будет адаптироваться к нагрузкам путем роста мышц. Вообще настоятельно рекомендую изучить статью о том, . Она даст понимание принципов роста мышц, и избавит от предрассудков и стереотипов.

Если говорить о конкретных упражнениях, то главными и единственными массонаборными движениями должны стать для Вас: и .

Первые две недели осваивайте только технику данных упражнений. Выполняйте большое количество повторений с маленькими весами. Вы тем самым учите правильному сокращению свои мышцы, укрепляете Ваши связки и суставы, налаживаете нервно-мышечную связь.

На данном этапе не важен вес, важна только техника. Выполняйте две тренировки в неделю. К примеру, так:

1-ая: Приседания со штангой на плечах.
2-ая: Становая тяга.

После этого, до полугода Вы можете заниматься по такой схеме:

1-ая: Приседания со штангой на плечах, .
2-ая: , становая тяга.

Перерыв между тренировками составляет 2-3 дня. Если Вы чувствуете, что не успеваете восстанавливаться ( , тело разбито, настроения тягать железо нет) не ходите на тренировку. Отдохните столько, сколько нужно. Не забывайте о разминке перед тренировкой и разминочных подходах. Подробнее об этом читайте .

Выполняйте по 5 рабочих подходов в приседаниях и становой тяге на 4-6 повторений. В отжиманиях и подтягиваниях придерживайтесь схемы 4×8. Все остальные упражнения будут только мешать прогрессу. Фитнес-индустрии выгодно давать Вам «навороченные», но полностью неработающие методики с кучей упражнений, чтобы Вы вновь и вновь шли в фитнес клуб и отдавали свои деньги.

Отдых

В этом подразделе я направляю Вас к изучению статьи про . Из нее Вы узнаете, как правильно отдыхать и ускорить процесс восстановления после тренировок.

Так как набрать массу худому парню непросто, следует сберегать ее по максимуму. Избавьте по возможности свою жизнь от лишних стрессов и нагрузок. Оставьте длительное кардио другим. Единственное, что можете себе позволить это интервальные, короткие в дни отдыха от силовых нагрузок (2-3 раза в неделю).

Кардио тренировки для худых не должны быть продолжительными

Важность сна не стоит недооценивать. Старайтесь засыпать как можно раньше (до 23.00), а просыпаться без будильника, т.е. натуральным пробуждением. В таком случае организм получит именно нужное ему для полноценного отдыха восстановление. Сон должен занимать около 8 часов времени. А теперь маленький лайфхак, чтобы быстро заснуть.

Чтобы быстро засыпать, нужно много уставать.

В этом есть правда, однако не переусердствуйте. Избыток физической активности вызовет только бессонницу и нарушение обменных процессов. Поэтому Ваши тренировки в зале без учета времени заминки и разминки не должны длиться дольше одного часа. А для того, чтобы сон был еще и крепким проводите по возможности больше времени на свежем воздухе в течение дня.

Заключение

Статья дает простые ответы на вопрос, как набрать массу худому парню. Придерживаясь четырех принципов, описанных выше Вы перестанете быть дрищем и наконец начнете набирать заветную массу (да еще и мышечную). Дикого анаболизма!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Эктоморф - тип телосложения человека, имеющей от природы узкие плечи, длинные конечности, низкие показатели силы, маленькие суставы. Огромный плюс эктоморфа - в его выносливости. Эктоморфы имеют прекрасный метаболизм. У них нет проблем с лишним весом и набором жировой массы. Главная проблема - нежелательная потеря веса, вызванная нехваткой питательных веществ. Иными словами, пропустили приём пищи - потеряли в весе.

Как накачать мышцы худому человеку

Размеров эндоморфа эктоморфу не достигнуть. Ему тяжело набирать массу, но при этом он обладает хорошим рельефом. Эндоморф имеет не только солидную мышечную массу, но и довольно много жировой массы. Габариты будут отличаться, но эктоморф будет смотреться выигрышнее за счёт наличия хорошего рельефа.

Чтобы накачать мышцы худому парню нужно правильно питаться. Вам подойдёт специальная .

Какие упражнения подходят худым людям?

Чтобы накачаться худому парню, ему нужно много кушать

Прежде всего необходимо убрать любые анаэробные нагрузки. Вы много бегаете или ходите пешком? Вы тратите энергию, которая могла бы пойти на наращивания Ваших мыщц.
Только база - только хардкор. Используйте только .
Нет необходимости соблюдать строгую диету, как мезоморфам или эндоморфам из-за боязни разжиреть. При этом необходимо контролировать сколько вы съедаете полезных питательных веществ. Помните, мышцы строятся на кухне! Отслеживайте соотношение макроэлементов, бжу, потребление калорий.
Чтобы накачаться худому парню, ему нужно много кушать. Плюс эктоморфа - вся полученная еда идёт на построение мышц, а не на жировые запасы. Многие атлеты завидуют этому.
Для 70 кг атлета может начаться с 3600 калорий в день. Постепенно увеличивайте их число. За неделю Вы должны набирать порядка 500 г.
Настоящая стимуляция мышц для эктоморфов, это высокая интенсивность отягощений. Не объём, а именно интенсивность. Как накачаться худому? Вам необходимо сосредоточится на базовых упражнениях, значительно повысив рабочие веса. Диапазон повторений: 6-10, диапазон подходов: 2-3.
Регулярно посещайте тренажерный зал.
Вы должны стараться прибавить в рабочих весах. Если вы поднимаете каждый раз одно и тоже, то вы не сможете прибавить мышечной массы. Это происходит из-за того, что Ваш организм адаптируется к таким нагрузкам.

Как питаться эктоморфу?

Необходимо повысить общий калораж Вашего питания. Как накачаться худому? Сосредоточьтесь на полезных продуктах, которые состоят их углеводов и ненасыщенных жиров. Питайтесь разнообразно. Вот список продуктов, из которых должен состоять Ваш рацион.