Упражнения для малого таза для женщин помогут сохранить тонус мышц промежности, так как здоровье мочеполовой системы напрямую зависит от того, насколько надежно она будет защищена от воздействия внешней среды. Помимо этого они помогают предотвратить:

  • возникновение бактериального вагиноза;
  • выпадение матки и влагалища в более позднем возрасте;
  • уретрита;
  • цистита.

Кроме того, тренировка помогает поддерживать мышцы влагалища в тонусе после беременности и родов. Помимо гимнастики нужно строго соблюдать личную гигиену и регулярно посещать гинеколога.

Практически все упражнения для малого таза для женщин можно выполнить в домашних условиях самостоятельно, без использования сложных приспособлений и тренажеров. Упругости и эластичности в интимной зоне добиться достаточно сложно, однако регулярная тренировка обязательно даст желаемый результат.

Приступая к комплексу упражнений, обязательно нужно соблюдать определенные правила и требования, которые помогут добиться очень хорошего результата, именно поэтому:

  • тренировки должны быть регулярными;
  • нельзя кушать за час до их проведения;
  • заниматься нужно, когда пустой кишечник и мочевой;
  • нужно правильно дышать.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений для малого таза для женщин, обязательно нужно предварительно разогреть организм, выполнить небольшую растяжку. Лучше всего подобрать определенное время для тренировок и заниматься в одно и то же время.

Кому нужно проводить гимнастику

Упражнения для органов малого таза женщин помогают поддерживать мышцы:

  • матки;
  • мочевого пузыря;
  • тонкого кишечника;
  • прямой кишки.

Такая тренировка поможет подготовиться к беременности и легким родам без болезненных ощущений. Гимнастика поможет научиться расслаблять мышцы, которые зачастую препятствуют рождению ребенка. Кроме того, занятия полезны для проведения профилактики и лечения проблем недержания мочи.

Упражнения помогут намного быстрее восстановить ткани, которые растягиваются в процессе родов, а также они подходят для поддержания интимного здоровья и профилактики воспалительных процессов половой сферы.

Общие правила выполнения упражнений

Обязательно нужно соблюдать правила личной гигиены и посещать смотровой кабинет. При выполнении упражнений для малого таза для женщин совершенно не нужно иметь специального снаряжения. Комплекс тренировок можно выполнять в совершенно любое удобное время, но не менее 2 раз в неделю. Очень важно, чтобы упражнения были регулярными.

Техника выполнения упражнений

Упражнения для органов малого помогут укрепить мышцы промежности. Для их выполнения нужно находиться в наиболее удобном положении. Нужно плотно сжать задний проход и мышцы влагалища так, чтобы можно было ощутить то, как они втягиваются внутрь. В точке максимального напряжения задержаться на несколько секунд, а затем медленно расслабить мышцы.

Чтобы сделать упражнение для кровотока в малом тазу женщины, должен быть или жесткая кровать. Нужно сесть по-турецки, а затем максимально напрячь мышцы влагалища и ягодицы. Вместе с этим нужно втянуть живот. Такая гимнастика также способствует укреплению стенок влагалища.

Основные упражнения

При застое в малом тазу у женщин упражнения помогут нормализовать функционирование половых органов и укрепить мышцы. Проводить гимнастику очень просто, однако стоит помнить, что мгновенного результата ожидать не стоит, так как для нормализации самочувствия может потребоваться достаточно много времени.

Очень результативным считается упражнение для мышц малого таза для женщин «лифт». Для этого нужно представить, что в области промежности расположена кабина лифта. Нужно поочередно сжимать и расслаблять мышцы промежности, с каждым разом все более усиливая интенсивность воздействия.

Чтобы укрепить мышцы таза, нужно лечь на спину, напрячь мышцы в области влагалища и задержаться в таком положении на несколько секунд, затем расслабиться. Повторить упражнение 10 раз. Кроме того, эту группу мышц можно тренировать, поочередно сжимая и разжимая мышцы в максимально быстром темпе. Такой комплекс нужно выполнять изначально по 5 подходов, а затем постепенно нагрузку увеличивать, по мере того как мышцы будут привыкать к нагрузке.

Чтобы провести тренировку мышц малого таза, нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и немного развести их в стороны. Руки положить на нижнюю часть живота так, чтобы одна была расположена над другой. Периодически нужно напрягать мышцы, задерживаясь в таком положении примерно на минуту, а затем расслабиться.

Стоя на коленях, нужно выгибать и втягивать периодически позвоночник, опуская и поднимая при этом голову. Эффект заключается в том, что нужно напрягать мышцы живота с вовлечением в этот процесс области промежности. При этом обязательно требуется правильное дыхание. Количество повторений обязательно должно составлять примерно 5-10 подходов.

Хороший результат дает мостик, так как это упражнение обеспечивает укрепление мышц тазового дна. Для этого нужно лечь на спину и постараться поднять тазовую область максимально высоко, пытаясь дотянуться пальцами рук до пяток. При этом важно максимально втянуть живот, чтобы задействовать мышцы влагалища. Это упражнение также помогает накачать ноги и пресс, а также избавиться от лишних жировых накоплений на ягодицах и бедрах.

Применение тренажеров

Специальные приспособления для проведения гимнастики помогут сделать ее наиболее результативной. Достаточно часто для этого используются которые позволяют сделать упражнения более эффективными. Кроме того, существует еще несколько видов подобных приборов.

Широко применяется устройство, выполненное из специального медицинского силикона - Magic Kegel Master. Это специальный тренажер для интимной области, оборудованный чувствительными датчиками, которые помогают измерить давление.

Кроме того, существует тренажер Кегеля, который помогает определить силу напряжения. Это устройство позволяет с каждым разом все более повысить нагрузку, формируя при этом крепкие и эластичнее мышцы промежности. Его работа основана на воздействии специальных пружин, которые можно изменять по мере повышения оказываемой нагрузки.

Широко применяются шары из нефрита, которые помогают повысить мышечный тонус, возвратить упругость и эластичность. К тому же этот камень обладает антибактериальными качествами. Приступать к применению тренажеров можно только после проведения комплекса гимнастики.

Гимнастика Кегеля при опущении матки

Упражнения Кегеля для малого таза для женщин помогают предотвратить возникновение сложных заболеваний половых органов. Применяются они и при опущении матки. Повышение тонуса мышц будет способствовать нормализации функционирования кишечника. Брюшной пресс помогает поддерживать правильное положение органов таза, что очень важно для сохранения положения матки и других органов. Грамотная гимнастика при опущении шейки матки способствует:

  • укреплению мышечной системы;
  • повышению тонуса мышечного слоя влагалища;
  • укреплению брюшного пресса.

При полном или неполном пролапсе матки гимнастика подбирается исключительно только лечащим доктором, чтобы предупредить травмирование и ущемление тканей. Положение тела не имеет важного значения, однако некоторым женщинам намного легче выполнять упражнения сидя.

Сокращение мышц влагалища желательно синхронизировать со своим дыханием, а также обязательно контролировать тонус ягодиц и брюшной пресс. Живот должен быть расслабленным, а пупок все время оставаться неподвижным. Ягодицы и мышцы ног также не стоит напрягать.

Во время проведения тренировок нужно выполнять последовательные волнообразные движения. Самым важным этапом такого упражнения считается тоническое напряжение верхних отделов влагалища. Все это позволяет удерживать тонус матки.

Упражнения при недержании мочи

Упражнения для кровотока в малом тазу женщины становятся самым настоящим спасением для многих. Их можно выполнять сидя на стуле. Существует несколько различных упражнений, в частности, такие как:

  • медленные сжатия;
  • сокращения;
  • выталкивания.

Нужно сжимать мышцы, которые могли бы помешать мочеиспусканию, задержаться в таком положении на несколько секунд, а затем расслабиться. Кроме того, существует и другой способ выполнения упражнения. Для этого нужно немного сжать мышцы, но сначала всего лишь немного. Не разжимая мышцы, нужно повысить степень сжатия до максимального уровня, оставаться в таком положении несколько секунд, а затем расслабиться.

Кроме того, нужно быстро сжимать и расслаблять мышцы, которые отвечают за процесс мочеиспускания. При проведении упражнений на выталкивание следует вообразить процесс мочеиспускания и постараться представить себе максимальное увеличение напора мочи. Все эти упражнения помогут укрепить мочевой пузырь.

Комплекс для беременных женщин

Упражнения для кровообращения малого таза для женщин позволят поддерживать в тонусе интимные мышцы и мышечные волокна, расположенные в области В таком случае проводится выпячивание Для этого нужно встать в одну из родовых поз и изображать родоразрешение. Это позволяет тренировать мышцы и хорошо повлияет на процесс родов.

Еще одним видом упражнения считается растягивание ахилловых сухожилий. Для этого нужно присесть, широко расставив ноги. Если ступни поворачиваются внутрь или сидеть совершенно неудобно, значит, сухожилия совершенно не растянуты, поэтому нужно проводить подобные тренировки регулярно.

Упражнения Кегеля после родов

Очень важными являются упражнения после родов, чтобы можно было быстро вернуть прежнюю форму. Кроме того, они помогают предотвратить возникновение различных заболеваний органов таза. Нужно поочередно сокращать и расслаблять мышцы влагалища, задерживаясь в таком положении по десять секунд. Кроме того, можно проводить и другие упражнения, уделяя каждому из них примерно по пять минут в день.

Начинать выполнение упражнений лучше всего через одну-две недели если нет швов и других противопоказаний. Перед проведением гимнастики нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Тренировка для укрепления мышц тазовой области

После двух-трех недель проведения регулярных тренировок можно заметить значительное улучшение, так как у многих проходят проблемы с недержанием мочи, намного результативнее проходит процесс лечения органов таза, а также интимная жизнь становится гораздо ярче.

Для этого рекомендуют выполнять такие упражнения, как «березка», «велосипед», «ласточка», «лодочка». Однако при этом обязательно нужно напрягать мышцы промежности. Полезными также будет удержание выпрямленных приподнятых ног в положении лежа на спине, сжимание бедрами и коленями гимнастического мяча, ходьба в полуприсяде. Режим тренировок во многом зависит от общей физической подготовки женщины.

Другие упражнения

Достаточно популярными считаются тренировки по Неумывакину. В частности, очень результативным будет упражнение «хождение на ягодицах». Выполнить его просто, нужно только сесть на пол или согнуть ноги в коленях и в таком положении перемещаться по квартире. Это очень хорошее упражнение при недержании мочи. Оно также применяется в качестве профилактического средства от застоя мочи в тазовой области.

При регулярном выполнении такого комплекса гимнастики можно добиться очень хорошего результата и укрепить мышцы.

На функции полового аппарата женщины влияют многие факторы: болезни эндокринной системы, сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной, эндокринные заболевания, в то же время при гинекологических заболеваниях страдает общее состояние организма: возникают отраженные боли. Боли от половых органов и отраженные боли по нервам, соответствующим зонам Захарьина-Геда, рефлекторно влияют на функции гипофиза, мочевого пузыря, кишечника, сердечно-сосудистой системы, печени, почек, надпочечников и др., а длительные болевые импульсы вызывают нарушение кровообращения и секреции половых органов. Наиболее часто отмечаются воспалительные заболевания половых органов, нарушения менструальной функции, ограничение или увеличение подвижности матки, яичников, маточных труб, бесплодие, неправильные положения матки, недоразвитие половых органов, недержание мочи. Лечение может быть консервативным и оперативным. Большие гинекологические операции осуществляют в основном посредством чревосечения (тубэктомия, овариоэктомия, надвлагалищная ампутация матки, экстирпация матки), а малые – влагалищным путем (вылущивание кисты влагалища, удаление полипов шейки матки, искусственное выскабливание полости матки и др.). ЛФК и массаж, в том числе гинекологический, нашли широкое применение при лечении гинекологических заболеваний. При чревосечении занятия лечебной гимнастикой проводят так же, как и при операциях на органах брюшной полости. Гинекологический массаж проводит специально подготовленный массажист. Обязательные условия проведения гинекологического массажа : нормальная температура тела, отсутствие отклонений в анализе крови, выделений, инфекций, острых и подострых воспалительных заболеваний органов малого таза, опухолей органов таза (злокачественных, доброкачественных, воспалительных) и др. Нежелательно проводить массаж во время менструации и при эрозии шейки матки, при появлении болей во время или после массажа, которые снижают его эффективность. Сегментарно-рефлекторный массаж особенно эффективен при нарушениях менструального цикла, дисменорее, после воспалительных заболеваний половых органов, при климактерических неврозах. Воздействуют на паравертебральные и рефлексогенные зоны пояснично-крестцовой области, области таза, грудной клетки и живота.

Рисунок 1. Примерный комплекс ЛГ при гинекологических заболеваниях

Воспалительные заболевания женских половых органов

Задачи ЛФК и массажа

Улучшение крово- и лимфообращения в органах малого таза, ликвидация застойных явлений, повышений тонуса мускулатуры матки, профилактика и устранение спаек, рассасывание инфильтратов, улучшение общего состояния организма.

Особенности ЛФК

ЛФК проводят только по стихании острых явлений, когда происходят отграничение, стабилизация и обратное развитие воспалительного процесса, если контрольно-диагностические упражнения (элементарные движения, глубокое брюшное дыхание, разведение и ротация бедер, подтягивание ног к животу, повороты на бок) не вызывают болевых ощущений. Применяют общеразвивающие, дыхательные, упражнения на расслабление и изометрические, упражнения с гимнастической палкой, гантелями и на тренажерах. Для ускорения кровообращения в тазовой области применяют упражнения, развивающие гибкость позвоночника: сгибание, наклоны, повороты, вращение туловища, а также движения в тазобедренном суставе. Ходьба усиливает деятельность мышц, связанных с тазобедренными суставами, и улучшает кровообращение в органах малого таза. При постельном режиме занятия проводят индивидуально ежедневно в течение 10-15 минут. При улучшении общего состояния занятия проводят групповым методом в течение 20-30 минут, в ИП лежа на спине, на боку, сидя на кровати, в коленно-локтевом положении. Темп медленный и средний. При переводе на палатный и свободный режим и при амбулаторном лечении нагрузку постепенно увеличивают, упражнения выполняют в различных ИП, включают упражнения для тазового дна и брюшной полости, ходьбу, ходьбу на лыжах, подвижные игры. Для рассасывания спаек применяют упражнения, изменяющие положение органов брюшной полости, малого таза и внутрибрюшного давления:

  1. переход из положения лежа на спине в положение сидя без помощи рук, без опоры ногами;
  2. отжимание на руках в ИП лежа на животе с одновременным поочередным подниманием прямых ног;
  3. ИП – стоя, наклоны, повороты и вращения туловища, упражнения со скалкой, приседания, упражнения в бросках и ловле мячей.

Массаж

Массаж применяют при хронических воспалительных заболеваниях женских половых органов: гинекологический массаж, общий классический массаж, а при сопутствующем бесплодии – вибрационный массаж поясницы, нижнего отдела живота и приводящих мышц бедра.

Самый известный комплекс занятий для мышц малого таза, без сомнений, упражнения доктора Арнольда Кегеля. Они служат для поддержания таких органов женщины, как: матки, мочевого пузыря, прямой кишки и тонкого кишечника. Впервые методика доктора была описана в половине прошлого века, и предназначение этих упражнений – укрепление и усиление мышц таза, предотвращение заболеваний, а также упрощение процесса родов. Эти мышцы редко подвергаются нагрузкам, из-за чего они могут ослабнуть, так что рекомендуется выполнять этот простой комплекс упражнений. Всю полезную информацию о том, как «накачать» мышцы таза, вы найдёте ниже.

Для чего нужны эти тренировки?

Основные причины начать заниматься:

  1. Упражнения Кегеля подготавливают мышцы женщины к будущей беременности и лёгким родам без боли.
  2. Беременным женщинам гимнастика поможет обучиться расслаблять мышцы, обычно препятствующие выходу ребёнка в процессе родов.
  3. Занятия также полезны для профилактики и лечения проблем с недержанием.
  4. Для лучшей регенерации тканей, которые растягиваются во время родов.
  5. Для длительного поддержания интимного здоровья и профилактики воспаления органов половой сферы.

Теперь можно перейти к самой тренировке Кегеля. Первое, что нужно для начала гимнастики, определить местонахождение необходимых нам мышц. Есть два простых метода для определения нужных мышц таза.

Первый метод: при походе в туалет попробуйте остановить процесс мочеиспускания, но без участия мышц ног. За это отвечают именно те мышцы, которые нас интересуют.

Второй метод: засуньте палец во влагалище и попытайтесь сжать его. Так же, как и с первым, нельзя двигать и напрягать спину или живот. Нужные мышцы должны быть прямо около пальца, попытайтесь прочувствовать их. Когда у вас выйдет найти эти мышцы, можете перейти прямо к гимнастике.

Основной комплекс занятий

Существует два вида выполнения занятий Кегеля для женщин, расскажем сначала о первом. К слову, упражнения этого вида делаются поэтапно, и каждое само по себе является небольшим комплексом.

  • Упражнение 1:

Исходное положение почти не имеет значения, так как мышцы малого таза – небольшие, расположены немного иначе, чем другие.

Первый этап: ваша задача в течение небольшого отрезка времени (возьмём 10 секунд) совершать сжатия мышц. Делайте это быстро, нужно как можно чаще сжимать и разжимать их. Затем отдохните такое же количество времени и повторите цикл снова. Трёх подходов будет достаточно.

Второй этап: цель та же – сжатие и разжатие, но теперь время лучше сократить наполовину, а количество подходов увеличить в три раза по сравнению с первым этапом.

Третий этап: теперь нужно сжать мышцы и держать их полминуты, затем на такое же время прерваться и отдохнуть, а затем повторить ещё два раза. В конце остаётся сделать ещё раз первый этап, и упражнение можно считать законченным.

  • Упражнение 2:

Первый этап: напрягаем и держим мышцы 5 секунд, затем расслабляемся, а цикл повторяем 8 раз.

Второй этап: совершаем быстрые сжатия до 10 повторений, делаем три подхода.

Третий этап: напрягаем и сжимаем мышцы на максимально возможное для вас время, но не более двух минут. После чего отдыхаем пару минут и делаем упражнение ещё один раз.

  • Упражнение 3:

Первый этап: в этом упражнении Кегеля число сжатий увеличиваем до 30, выполняем в умеренном темпе. Далее идём ко второму этапу, а в первом постепенно нужно добиться ста повторений.

Второй этап: очень сильно напрягите мышцы, держа их в таком состоянии 15 секунд, затем отдыхайте 20 секунд. Выполняем пять подходов.

  • Упражнение 4:

Заключительное в первом виде и более простое, чем другие. Интенсивность можно ослабить: просто сжимайте мышцы малого таза, а затем расслабляйтесь. Общее время выполнения: 2-3 минуты, постепенно растягиваем их выполнение до 10, 15, а затем и до 20 минут. Рекомендуется делать его 2-3 раза в день. Это упражнение достаточно простое, и выполнять его можно, как и все другие – в абсолютно любом месте, так что трудностей это не составит.

Второй вид тренировки

Его особенность в том, что, в отличие от первого, он включает в себя не только сжатия, но и своеобразные «выталкивания».

  • Упражнение 1:

Вспомните первый метод определения мышц нижнего таза – вам понадобится совершать такие же действия, как и тогда. На вдохе медленно напрягите мышцы, держите их так 3 секунды, затем расслабляйтесь и выдыхайте.

  • Упражнение 2:

Чередуем напряжение и расслабление, выполняем как можно быстрее.

  • Упражнение 3:

Теперь необходимо потужиться с умеренной интенсивностью. Процесс схож с родами.

Все упражнения делаем по 10 раз за подход, а общее число подходов должно достигать пяти в день. Спустя неделю можно увеличить число повторений для каждого упражнения на 5, общее число подходов остаётся тем же. Таким образом, вы должны довести количество повторений до 30, не меняя количество подходов. В итоге получится 150 повторений упражнений гимнастики Кегеля за один день. Число повторов невелико, выполнять такие упражнения достаточно легко, и вы к этому быстро привыкните. Если хотите проверить, увеличились ли мышцы, то попробуйте при выполнении одного из упражнений погрузить палец во влагалище.

Эти простые советы, несомненно, обеспечат хорошее укрепление мышц малого таза женщин, что очень полезно для интимных органов. Кстати, также существует один специальный тренажёр, который изобрёл Кегель, он рекомендовал совмещать упражнения с его применением. В сущности, иметь его совсем не обязательно, но нельзя его не упомянуть. Сам тренажёр является неким «измерителем» промежности. Его плюсы в том, что он делает сопротивление мышц сильнее, чем сокращает время, которое требуется на приведение мышц в тонус. Это значит, что упражнения становятся эффективнее, появляется достаточная нагрузка. Также этот тренажёр хорош тем, что он показывает женщине степень её прогресса после выполнения комплекса упражнений. Безусловно, всем женщинам было бы интересно знать, какие результаты она получила, ведь осознание прогресса повышает мотивацию и провоцирует желание совершенствоваться.

Как было сказано ранее, иметь тренажёр совсем не обязательно, все результаты вы можете получить своими силами, а отличный результат доступен без всяких приспособлений.

Развитые мышцы малого таза удерживают внутренние органы в правильном положении. Эта функция может быть нарушена, что чревато различного рода расстройствами. В этом случае на помощь придет интимная гимнастика, представляющая собой комплекс специальных упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна.

Гимнастика Кегеля является основным методом немедикаментозной профилактики и лечения состояний, обусловленных патологическим расслаблением мускул тазового дна. Показанием для укрепления группы мускул является дискомфорт, связанный с дисфункцией мочеполовой системы и прямой кишки. Представители обеих полов должны своевременно обращать внимание на признаки неблагополучия и при первых их проявлениях: капельное недержании мочи, опущении стенок матки и влагалища, геморрое, эректильной дисфункции, принимать соответствующие меры.

С профилактической целью интимный фитнес станет полезным:

  • Женщинам, планирующим вынашивание ребенка;
  • Беременным помогут как укрепить интимные мышцы влагалища и промежности, так и повысить их эластичность;
  • Женщинам в послеродовой период для повышения тонуса и восстановления сократительной способности мускул тазового дна;
  • Гимнастика по Кегелю окажется особенно полезной для людей, ведущих малоподвижный образ жизни;
  • Особам, чей возраст достиг 30 лет, для отсрочки старения и предотвращения выпадения органов малого таза;
  • При склонности к геморрою;
  • При нарушении кровообращения в малом тазу.

Тренировка интимных мышц необходима при уже существующих заболеваниях и расстройствах:

  • Опущении органов малого таза;
  • Энурезе, капельном или тотальном недержании мочи;
  • Недержании кала;
  • Геморрое;
  • Нарушении качества интимной жизни.

В борьбе с отклонениями в физиологии важен внутренний психологический настрой человека. Нужно мобилизоваться и помнить, что тренировка Кегеля пойдет на пользу расстроенным мышцам в любом возрасте, при любых стадиях отклонений. Следует только выделить немного времени для занятий и не лениться их систематически выполнять.

Противопоказания к выполнению интимной гимнастики

Хотя метод Кегеля является наиболее простым и легким способом устранения патологии, существуют состояния, при которых физическая нагрузка на целевые мускулы противопоказана. Чтобы тренировки не вызвали еще большую дисфункцию органов малого таза и не стали причиной развития других заболеваний, перед их выполнением необходимо исключить возможные патологии, такие как:

  • Острые воспалительные процессы в матке и мочевом пузыре;
  • Эрозийное состояние шейки матки;
  • Образования доброкачественного или злокачественного характера в органах мочеполовой системы;
  • Любые маточные кровотечения в острой или хронической фазе;
  • Острое нарушение кровообращения, связанное с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • Послеоперационный период;
  • При патологических беременностях;
  • Нарушение общего состояния организма – интоксикация, повышенная температура, лихорадка.

Выявив у себя противопоказания, следует на какое-то время отложить зарядку Кегеля и серьезно заняться устранением проблем со здоровьем.

Как работают мускулы тазового дна

Проследить работу мышц тазового дна визуально невозможно. В отличие от группы мускул, например, брюшного пресса, лонно-копчиковую (ЛК) мышцу можно лишь почувствовать. Многие волнуются, что не смогут ее найти, перепутав с ягодичной или брюшной мускулатурой. Это обстоятельство вызывает определенные сомнения и немного подрывает интерес к тренировке. Однако проблема нарушения тонуса мышц тазового дна сама по себе никуда не денется, а упражнения являются единственным доступным способом, позволяющим без хирургического вмешательства исправить ситуацию.

Найти нужный мускул достаточно просто. Определить ее можно во время мочеиспускания, не менее трех-четырех раз останавливая процесс вплоть до полного перекрытия струи. Мускул, позволяющий это сделать и есть та целевая мышца тазового дна, которую при ослаблении необходимо подкачивать ежедневными упражнениями. Насколько просто это сделать, зависит от степени силы или запущенности ЛК-мышцы. Во время процедуры мускулы живота и ягодиц должны быть максимально расслаблены.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля женщинам?

Женщинам упражнения Кегеля для малого таза позволят укрепить интимные мышцы влагалища, отвечающие за женское здоровье. Женская практика также называется .

Для того чтобы приступить к тренировке не нужно отличаться крепкой физической формой. Выполнять приемы можно в любое время, в любом положении тела. Плотный завтрак, обед или ужин также не будут физиологической помехой для их проведения. Специальные тренировки настолько незаметны для окружающих, что выполнять их можно в любом месте. Однако, чтобы серьезно настроиться на результат, занятия по методике Кегеля лучше проводить в домашних условиях.

Существуют правила, следовать которым необходимо, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна женщинам. Перед занятиями необходимо опорожнить мочевой пузырь,по возможности, кишечник. В комплекс упражнений Кегеля для женщин входят занятия различного типа сложности.

Медленные сжатия

Это упражнение Кегеля задействуются мышцы, отвечающие за прекращение мочеиспускания:

  • Напрячь мускулы и удерживать напряжение до трех секунд;
  • Дать мускулам отдохнуть в течение трех секунд;
  • Повторить цикл до 10 – 20 раз.

В дальнейшем увеличить время удержания напряжения до 20 секунд.

Лифт

Этот прием на медленное сжатие мускул имеет более сложный уровень тренировки, при его выполнении нужно мысленно провести аналогию с лифтом:

  • Несильно, медленно сжать мускулы и зафиксировать их в таком положении на короткое время – до трех секунд;
  • Не отпуская и не расслабляя их, продолжить медленно сжимать для достижения среднего уровня. Удержать в таком состоянии три — пять секунд;
  • Далее «лифт» следует в направлении самого «верхнего этажа», что означает полностью максимально сжать интимные мышцы;
  • По достижению «верхнего этажа», начинается медленный спуск «лифта» – мускулы работают в обратном порядке, шаг за шагом, преодолевая путь от интенсивного сжатия до менее выраженного.
  • На финише принять исходное положение, расслабиться.

Сокращения

Перед началом этого упражнения для укрепления мышц влагалища нужно успокоить и выровнять дыхание.

  • Тренировка заключается в очень быстром поочередном сокращении и расслаблении мышц;
  • Каждый вдох сопровождается сжатием;
  • Каждый выдох – расслаблением.
    Повторять с короткими перерывами 20 – 30 секунд.

Выталкивания

  • Выполнить натуживание, аналогично попытке опорожнения кишечника. Рожавшие женщины могут вспомнить родовые потуги и симулировать их с помощью нужных мышц;
  • Удерживать мускулы в напряжении до пяти – семи секунд, немного отдохнуть и повторить пять раз;
  • Вначале неподготовленные мышцы тазового дна нужно тренировать один раз в день, выполняя каждое упражнение Гегеля не более пяти – десяти секунд.

Тренировка Кегеля выполняется до пяти раз в день, постепенно увеличивается продолжительность отдельного упражнения — делается по несколько десятков повторов за один подход.

Как выполнять упражнения Кегеля мужчинам

Мужчины склонны не обращать внимания на проблемы со стороны мочеполовой системы и напрасно. Регулярные тренировки интимных мышц с помощью комплекса Кегеля помогут избежать заболеваний простаты и прямой кишки, восстановить нарушенные процессы мочеиспускания и половую функцию. Технически интимный фитнес для мужчин не сильно отличается от женской практики, однако свои особенности здесь все же имеются. Помимо напряжения промежности, мужчины в гимнастике по Кегелю должны акцентироваться на тренировке ягодичных мышц.

Рассмотрим как делать упражнения Кегеля мужчинам.

Приседание

Обычные полуприседы являются дополнительными премами для укрепления брюшного пресса и паравертебральной мускулатуры, помогут привести ягодичные мускулы в тонус. Приседать нужно каждый раз по-разному:

  • Присесть с вытянутыми вперед руками;
  • Присесть с широко раздвинутыми ногами. При этом руки нужно держать на бедрах;
  • Приседать поочередно на одно и другое колено;
  • Держась за спинку стула, присесть, выдвинув одну ногу вперед;
  • Повторить упражнение с другой ногой.

Сокращение и остановка

Здесь нужно задействовать нижние мышцы брюшной полости. Их легко обнаружить во время мочеиспускания, на несколько секунд задерживая и отпуская струю. Те мускулы, которые вначале сократились, а затем расслабились имеют отношение к лобково-копчиковым мускулам.

  • Ощущая ее внутри тела медленно напрячь и посчитать до десяти;
  • На такое же время расслабиться;
  • Повторить десять раз.

Лифт

Упражнение то же, что и в интимной гимнастике для женщин. Разница в более длительном напряжении мышц.

  • Медленно совсем немного сжать мускулы, задержать процесс на десять секунд;
  • Не расслабляя, сжать их до среднего уровня с задержкой на десять секунд;
  • Продолжить сжимать, дойдя до самого высокого уровня. Удерживать их в таком положении как можно дольше.

Сжатие на выносливость

Насколько возможно сжать целевые мускулы, удерживать как можно дольше. При десятикратном повторе они начинают активно укрепляться.

Быстрые сокращения

Добиться эффекта вибрации с помощью интенсивного сжатия и расслабления мышцы. Быстрый темп нужно правильно сочетать с дыханием. Вдох – сжатие, выдох – расслабление.

Выполняя гимнастику Кегеля регулярно, мужчины научатся чувствовать мускулы таза и управлять ими в тех ситуациях, когда это будет необходимо. Укрепление мышц малого таза избавит их от многих комплексов.

Как укрепить интимные мышцы другими способами

Тренажер Кегеля — перинеометр

Для достижения особого эффекта женщины могут дополнить комплекс Кегеля дополнительными способами тренировки вагинальных мышц. представляют собой различные конусы и шарики, которые необходимо удерживать во влагалище силой.
Существует специальный прибор – перинеометр, с его помощью легко проверить состояние мускул. В свободной продаже такие датчики встречаются редко. В основном они распространены в лечебницах в отделениях физиотерапии.

Массаж интимных зон вместе с упражнениями помогает укрепить мышцы беременных перед родами, делая их более эластичными.

Так же хороши занятия йогой для развития и тренировки интимных мышц. Использование замков «Бандха» в практике йоги благоприятным образом сказывается на состоянии мускул.

Большинство людей отмечают, что гимнастика Кегеля дает первый результат уже через два — три месяца после начала занятий. Если не останавливаться на достигнутом, то положительная динамика в укреплении мышц малого таза будет только расти. Для достижения максимального эффекта необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Выполняя приемы, нужно глубоко и спокойно дышать;
  • Женщинам, выполняющим упражнения для интимных мышц, требуется следить, чтобы в процесс не вовлекались бедра, ягодичные и брюшные мускулы;
  • Нагрузку на мускулатуру давать постепенно и без длительных пропусков;
  • После того, как будет освоен самый сложный уровень тренировок, увеличить повторы каждого упражнения до 200 раз, но не более;
  • Не рекомендуется выполнять упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это может подействовать прямо противоположно и увеличить риск инфицирования мочеполовой системы;
  • Использовать вагинальные тренажеры только после предварительного укрепления мышц промежности.

Натренированные мышцы обеспечивают органам малого таза надежную поддержку, благодаря чему восстанавливается мочевой контроль, отмечается увеличение потенции. Консультация гинеколога или уролога поможет определить, насколько эффективно удалось укрепить мышцы тазового дна и окружающие их органы.