Признак начинающегося ослабления тазового дна. Упражнения для укрепления мышц тазового дна для женщин и мужчин

Немного истории...

Тренировку мышц тазового дна женщины проводили с незапамятных времен. Одним из первых тренажеров, дошедших до нас из древности, является каменное яйцо, которое подвешивали на крепкой нити. Женщинам приходилось выполнять довольно сложные упражнения, например, удерживать и двигать мышцами яйцо вдоль влагалища, иногда с дополнительным подвешенным грузом.

В Древнем Египте, Индии, Китае и других странах особое внимание данным упражнениям уделяли жрицы, гетеры, гейши и т.п. Вместе с тем, знания о подобных упражнениях считались тайными, в связи с чем, к нашему времени большая часть их была утрачена. Их возрождению способствовало, прежде всего, повышение общей культуры человечества.

В XX веке стали использовать специальные упражнения для лечения недержания мочи у женщин, возникающего при физической нагрузке, смехе, кашле, чихании и других состояниях, сопровождающихся повышением внутрибрюшного давления. Данные упражнения способствовали укреплению мышц тазового дна и, тем самым, избавляли от этих неприятных явлений..

Впервые упражнения по укреплению тазовых мышц предложил американский врач Джошуа Дэйвис в 1932 году. Позже, в 1948 году известный американский ученый Арнольд Кегель изобрел специальный тренажер и дал научное обоснование методу, применяя его в режиме биологической обратной связи. После его работ упражнения для тренировки мышц тазового дна стали не только популярны, но и более того, не утратили свою актуальность и значимость на сегодняшний день.

Где расположены мышцы тазового дна?

Представьте себе, что мышцы тазового дна образуют гамак в основании малого таза и не только укрепляют и фиксируют костную ткань, но и участвуют в поддержании всех органов малого таза (уретры, мочевого пузыря, матки и кишечника), обеспечивая их правильное функционирование.

Состояние органов малого таза

Область малого таза - одна из самых важных структур женского организма, особенно в период подготовки к беременности и родам. Просмотрев роды видео , можно в этом убедиться. Если недостаточное развитие и снижение тонуса других мышц может быть лишь причиной дискомфорта для женщины, то снижение тонуса тазовых мышц может привести к затяжным и болезненным родам, развитию недержания мочи, снижению сексуальной чувствительности, опущению стенок влагалища, матки и даже их выпадению. Ослаблению мышц тазового дна способствуют различные факторы, прежде всего, избыточная масса тела, генетическая предрасположенность, хронические запоры, тяжелый физический труд, менопауза и др.

Ежедневные упражнения укрепляют и повышают тонус мышц тазового дна, восстанавливая и развивая их.

Эффективность тренировок наблюдается уже через 2-3 месяца при регулярном правильном их выполнении. Тренировки необходимо проводить до тех пор, пока сформируется способность тазовых мышц к рефлекторному сокращению в ответ на повышение внутрибрюшного давления.

Сексуальное здоровье.

Отмечаете ли Вы ослабление тонуса мышц влагалища?

Желаете ли Вы улучшить качество сексуальных ощущений?

Отмечаете ли Вы снижение либидо?

Тренировка мышц тазового дна способствует повышению мышечного тонуса и кровоснабжения в области малого таза, усиливает мускулатуру влагалища, развивает способность контролировать мышцы тазового дна. увеличивая и расширяя диапазон сексуальных ощущений, повышая либидо, что, в свою очередь ведет к более насыщенным и частым оргазмам.

Менопауза.

— Отмечаете ли Вы болезненность во время полового контакта?

— Беспокоит ли Вас сухость в области наружных половых органов?

— Склонны ли Вы к инфекциям мочевыводящих путей?

Тренировка мышц тазового дна усиливает кровоснабжение в области малого таза, что приводит к улучшению состояния слизистых оболочек, снижает риск повреждения тканей и проникновения различной инфекции, а также способствует повышению сексуальной чувствительности, укрепляя мускулатуру мочеполовых органов.

Как правильно определить мышцы тазового дна?

Это можно сделать различными способами:

Для этого необходимо произвольно приостановить процесс мочеиспускания.

2. Представить, что Вы пытаетесь удержать газы, сжав мышцы, как можно сильнее.

3. Занять лежачее положение, ввести палец во влагалище и попытаться сжать мышцы вокруг пальца. Если Вы почувствуете напряжение вокруг него, то Вы на верном пути.

Начинают тренировки с последовательных сжатий и расслаблений мышц тазового дна. Для этого, займите удобное положение (лежа, сидя или стоя), и сконцентрируйте внимание. Затем сжимайте и расслабляйте тазовые мышцы до счета три. Данные упражнения можно выполнять за столом, за рулем, во время чтения или просмотра телевизора. Для достижения желаемого результата рекомендуется ежедневно использовать все три позиции, выполняя упражнения по 10-15 раз. Эффект не заставит себя долго ждать и появится уже спустя 2-3 месяца.

Следует заметить, что не все женщины способны к волевому сокращению тазовых мышц. Иногда, вместо их сжатия женщина напрягается и тужится, как в процессе родов, что не является эффективным и может привести к обратному результату.

В связи с этим, напоминаем Вам о некоторых условиях, которые необходимо соблюдать при выполнении упражнений:

Не задерживайте дыхание;

Не вовлекайте в процесс тренировок мышцы живота, бедренные и ягодичные мышцы;

Перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с врачом и начинайте тренировку под контролем квалифицированного медицинского персонала.

Тренировать мышцы тазового дна можно и с помощью специальных приборов

Это: вагинальные конусы, аппаратно-компьютерный комплекс "Уропроктокор", кегельмастер, кресло Неотонус и др.

И.А. Аполихина - доктор медицинских наук

Комментарии к статье

Lisa [email protected]

Страницы: 1

Добавить комментарий

Есть ли есть ли такой диагноз — остеохондроз? ВИДЕО

28 декабря 2016 | Filed under: Новости

Как я и обещал, статью, сам текст писать не буду. А пост этот только для того, чтобы Вы задавали вопросы, если появятся. Ну и так, для порядка что ли. Короче, вот видео — смотрите и внимайте!

24 декабря 2016 | Filed under: Новости

Про это необычное состояние под названием сонный паралич у меня на сайте есть уже несколько статей. Все они тут, можете слазить посмотреть. Там еще одна статья про лунатиков и лунатизм. Но сегодня, судя по заглавию, автор предлагает именно способы управления сонным параличом. Небезынтересно, но сомнительно что-то. Впрочем: ни да, ни …

Что лучше греет тело — жир или мышцы

19 декабря 2016 | Filed under: Физкультура и худение

Вчера я опубликовал статью про популярные мифы для тех, кто хочет похудеть. И там есть любопытное замечание про метаболизм, который якобы не замедляется с возрастом. Я прокомментировал так, что это неверно, и метаболизм или обмен веществ с возрастом падает. А сегодня я как раз хочу рассказать о том, как его …

14 декабря 2016 | Filed under: Новости

У меня жена где-то купила пузырек с капсулами мелатонина. Удивительно, но после приема одной капсулы, я погрузился в сон без промедления. Тогда я начал копаться в гугле, что это за препарат. Если Вам лень читать всю статью, коротко о главном. Мелатонин — это не просто лекарство, а настоящий «гормон сна». …

9 декабря 2016 | Filed under: Новости

Я сегодня подумал: напрасно я, наверное, так кидался на токсины, про которые талдычат на всех углах. Если люди в большинстве верят, что токсины в организме есть, не стоит их разочаровывать. Смысл работы врача в том, чтобы люди были здоровы, верно ведь? Ну и какая разница — есть там токсины или …

| Filed under: Лечение

В свое время эта тема мной поднималась на сайте, можете посмотреть в поиске или на карте сайта. И с тех пор я слежу, не появилось ли чего-нибудь новенького, интересного и полезного про прыщи. И вот сегодня я с удовольствием представляю Вашему вниманию статью о том, как можно и нужно избавляться …

30 ноября 2016 | Filed under: Физкультура и худение

Здесь я еще раз предупреждаю, что перед тем, как пробовать этот метод на себе (если решитесь!), обязательно поговорите со своим лечащим доктором. Что он Вам скажет — разрешит или нет. Вот статья, на которую я ссылался в начале ролика, со ссылкой. Статью я резко укоротил, оставил только самое основное. По …

Проще говоря: слабые ягодицы + слишком много кегелей = несостоятельность тазового дна.

"Большая ошибка считать, что напряженные мышцы "сильные", а расслабленные - "слабые". На самом деле, сильные мышцы - это мышцы идеальной длины. Нужно найти золотую середину для тазового дна. Упражнения Кегеля делают его все более зажатым (и более слабым)".

"Мышцы в напряженном состоянии слабые. Если еще больше качать или напрягать мышцы, то будет хуже. Наоборот, упражнения на удлинение мышц - особенно растяжка икроножных мышц, подколенных сухожилий, паховых мышц-аддукторов (отводящих) - являются лучшей рекомендацией. Также необходимо научиться держать таз в правильном положении для оптимальной силы!"

Кара Дуглас Том (Kara Douglas Thom)

Вечеринка у тазового дна: кегелей не приглашаем!

Недавно я познакомилась с женщиной, которая раньше занималась бегом. Конечно же, я спросила: "Почему вы больше не бегаете?" . Она мне ответила: "Потому что я рожала первого ребенка 60 часов, а закончились роды наложением щипцов. После этого у меня пропало всякое желание бегать" .

Если вы не поняли, в чем проблема, объясню: теперь у нее недержание и во время бега она писается. Мы с друзьями шутим, если кто-то подмочился на зарядке или прыгая на батуте. Но при полном недержании уже не до шуток.

Я уверена, что сильные мышцы тазового дна решают проблему недержания (хотя фармацевтические компании и хирурги хотят убедить нас в необходимости лечения). Сильное тазовое дно влияет не только на то, в каких я шортах прибегу - в сухих или мокрых, но еще благодаря ему меня больше не мучает боль в спине и бедрах во время бега.

Поэтому представляю вашему вниманию интервью с Кэти Боумен (Katy Bowmen). Кэти произвела на меня неизгладимое впечатление. Она изучает биомеханику человеческого тела. У нее есть программа на DVD "Выправленный и здоровый" (Alignet and well), также она является директором института восстановительной гимнастики (Restorativ Exercise Institute). Она перевернула мое представление о тазовом дне!

Привожу вольную версию интервью с Кэти (

Многие женщины считают, что роды являются причиной недержания. Однако, есть множество статей о том, что беременность сама по себе дает нагрузку на мочевой пузырь (так что кесарево сечение вряд ли спасет вас), и что у большинства женщин - вне зависимости от того, есть у них дети или нет - с возрастом возникают проблемы с недержанием. Да и мужчины не застрахованы от этого. Значит, слабое тазовое дно может быть у кого угодно.

Хотя роды и могут ускорить ослабление тазового дна, они не являются его первопричиной. Первопричиной несостоятельности мышц тазового дна является его провисание из-за того, что крестец сдвигается вперед, внутрь таза. Так как мышцы тазового дна прикрепляются к копчику и к лобковой кости, то из-за сближения этих костей тазовое дно провисает (становится как гамак).

То есть лучше, чтобы тазовое дно не провисало, а было растянутым, более крепким, чтобы удерживать вес не прогибаясь?

Тазовое дно похоже на батут, сделанный из эластичного, но упругого материала. Идеальная длина мышц.

Что дают упражнения Кегеля?

С помощью упражнений Кегеля мы традиционно пытаемся укрепить тазовое дно, но на самом деле лишь продолжаем тянуть внутрь крестец, из-за чего мышцы тазового дна все больше ослабляются, а само дно сжимается. Ягодичные же мышцы тянут крестец назад.

Если эти мышцы не накачаны ("нет попы"), то тазовое дно наиболее подвержено несостоятельности. Отсутствие поясничного изгиба - наиболее явный признак начинающегося ослабления тазового дна.

Очень полезно регулярное выполнение глубоких приседаний. Это тянет крестец назад, расслабляет мышцы тазового дна и позволяет не сжимать их слишком сильно, т.е. сильнее, чем нужно.

Проще говоря: слабые ягодицы + слишком много кегелей = несостоятельность тазового дна.

Да-да! Не удивляйтесь! И наука это подтверждает. Кегели - это часть нашей культуры и привычек. Никто не удосужился проверить эти знания!

Тазовое дно находится под весом органов, и сила, которая ему нужна, должна соответствовать этому весу. Супер-сильные мышцы НЕ нужны, НУЖНЫ - достаточно сильные для поддержания органов. Самые сильные мышцы - это не напряженные мышцы, а мышцы идеальной длины. Нужно найти золотую середину для тазового дна.

Кегели делают его все более зажатым (и более слабым). Сиюминутные успехи скрывают за собой вред в дальнейшем.

Вместо кегелей занимайтесь приседаниями по 2-3 подхода в день где угодно! Вы укрепите ягодичные мышцы, и они оттянут крестец назад, растянув мышцы тазового дна (оно станет как батут, а не как гамак). И затем можно иногда практиковать кегели. Но они не должны быть в списке обязательных дел.

Приседание - самый эффективный и естественный способ укрепить ягодичные мышцы, используя вес собственного тела и полную амплитуду движений.

Племена охотников-собирателей приседают много раз на дню, это для них в порядке вещей на протяжении всей жизни. Если вы будете приседать 4-5 раз в день во время беременности, это будет отличной подготовкой к родам!

Также приседания предотвращают задний вид предлежания в родах (когда ребенок рождается лицом вперед - к лобку, а не к копчику), что является причиной изматывающих родов, частого вмешательства и кесарева. Мы все чаще сидим откинувшись назад и закинув ноги, а не на корточках наклонившись вперед. А обратите внимание на детей: они так и норовят сесть на корточки.

Какую роль играет осанка и как удержать таз в правильном положении?

Тазовое дно будет оптимально выполнять свои функции, только если таз будет находиться в определенном положении. Две выступающие части спереди таза (на которые мы кладем "руки в боки") должны быть вертикально поставлены над лобковой костью.

Многие женщины привыкли подгибать под себя таз, потому что мама или бабушка говорили им не оттопыривать попу.

Атлеты обычно очень зажаты из-за четырехглавой и поясничной мышц, которые также держат таз в подогнутом состоянии.

Ношение каблуков также меняет положение суставов: чтобы компенсировать сдвиг в лодыжках многие женщины наклоняют таз.

Чтобы таз был в здоровом состоянии, надо следить, чтобы задние мышцы (ягодичные, бедренные и икроножные) не тянули его вниз, и держать поясничную мышцу и паховую область в таком же расслабленном состоянии.

Лучшей рекомендацией являются упражнение на удлинение, растяжка икроножных мышц, подколенных сухожилий, паховых мышц-аддукторов. И важно научиться держать таз в правильном положении для оптимальной силы!

Традиционное лечение тазового дна заключается в том, чтобы усилить мышцы при сохранении неправильного положения таза у пациентов. Это не очень эффективно и по статистике повторять хирургическое вмешательство приходится во второй, третий, а то и четвертый раз.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна, ягодиц можно делать вместе с детьми, особенно если они у вас писаются ночью!

Почему многие женщины чувствуют желание пописать, когда принимают теплый душ?

Когда тазовое дно расслаблено, женщины начинают использовать ягодичные мышцы и мыщцы-аддукторы, чтобы держать мочевой пузырь закрытым (вместо сфинктера мочевого пузыря). Когда ты принимаешь душ, эти внешние сфинктеры расслабляются, и ты понимаешь, что не можешь контролировать внутренние мышцы тазового дна.

Как скоро ожидать перемен после начала тренировок мышц тазового дна?

Проблема возникает из-за совпадения двух моментов:

1) из-за слишком больших нагрузок,

2) из-за постоянного напряжения мышц тазового дна.

Для постоянного улучшения все время нужно делать следующее:

Работать над расслаблением тазового дна и напряжением ровно настолько, насколько нужно;

Растягивать задние поверхности ног, чтобы освободить таз;

Регулярно ежедневно приседать, чтобы усилить ягодичные мышцы;

Забыть о каблуках (кроме особых случаев).

Кроме того, состояние тазового дна ухудшает большое количество упражнений на пресс . Лучше делать упражнения, которые уменьшают нагрузку на связки между органами таза, например, упражнение "планка".

Если у вас ослаблены мышцы тазового дна, пока не бегайте, лучше переключитесь на продолжительные прогулки и выполняйте упражнения на выравнивание таза каждый день. Уже через несколько недель вы сможете оценить положительный результат ваших занятий.

— его часто «прописывают» для укрепления мышц тазового дна во время беременности и после родов. Однако полноценная тренировка интимных мыщц во время беременности противопоказана! О том, как правильно делать упражнения для уменьшения вагинального объёма после родов, для повышения либидо и подъема внутренних органов, рассказывает Лилия Гарипова, сертифицированный тренер по ваджра йоге, обладатель золотого сертификата по системе «Вагитон». Перед началом занятий рекомендуется консультация с лечащим врачом.

Подготовка к упражнениям: правильное дыхание

Исходное положение для освоения упражнений начального уровня — лёжа на коврике с согнутыми коленями . В этом случае сила тяжести направлена не так, как при вертикальном положении тела, и риск опущения внутренних органов, даже при ошибках в выполнении упражнений, минимален.

Каждое упражнение лучше начинать с дыхания животом , немного замедленного, так как дыхание животом — это дыхание здорового человека в спокойном состоянии. Оно помогает снять напряжение с верхней части живота и особенно с диафрагмы.

Почему это важно? Диафрагма реагирует сокращением на малейший стресс. Поэтому при расслаблении диафрагмы тело также расслабляется. Женские практики важно делать в состоянии расслабления и удовольствия, а один из способов прийти в это состояние — начать практику с дыхания животом в положении лёжа.

Вдох — это равномерное надувание живота. Здесь очень важно обращать внимание на верхнюю часть живота.

Выдох — это расслабление и пассивное наблюдение за тем, как живот движется вниз. Вниманием нужно погружаться в живот и наблюдать за спокойным движением брюшной стенки. Выдох лучше делать длиннее, чем вдох. Например, вдыхая считать до четырёх, а выдыхая — до шести.

Далее нужно положить руки на живот: одну руку на верхнюю, а вторую — на нижнюю часть живота. Руками важно контролировать неподключение мышц живота и диафрагмы к работе мышц тазового дна. Во время выполнения упражнений для укрепления мышц тазового дна очень важно, чтобы не было даже малейшего напряжения мышц под ладонями. То есть если во время упражнения под руками чувствуется втягивание низа живота или напряжение диафрагмы, то выполнять упражнение может быть опасно для здоровья. Важно внимательно следить за этим во время выполнения упражнений!

Знакомство с мышцами тазового дна

Первое упражнение. Сжимаем «уретро-вагинальный сфинктер» — ощущение такое же, как при прерывании мочеиспускания. Также можно ориентироваться на небольшое опускание клитора вниз при сжимании этой мышцы. Динамическое сжатие — сжимаем-расслабляем. Живот и диафрагма расслаблены (контролируем это руками).

Второе упражнение. Работаем мышцей «леватор ани» (с латинского — «втягивать или поднимать анус»). Втягиваем-расслабляем мышцы ануса. Живот и диафрагма расслаблены (контролируем это руками).

Упражнение «Там-там» : поочерёдно сжимаем «уретро-вагинальный сфинктер» и мышцу «леватор ани». Живот и диафрагма расслаблены (контролируем это руками).

Динамические сжатия : сжимаем и расслабляем обе мышцы. Живот и диафрагма расслаблены (контролируем это руками).

Каждое упражнение можно выполнять по 2-5 минут каждый день.

Противопоказания для тренировки мышц тазового дна : беременность, дни , внутриматочная спираль, более 5 см, запрет вагинального секса врачом.

Упражнение «Всасывание»

Сначала делается глубокий вдох, затем полный выдох, задержка дыхания после выдоха и расширение рёбер (как при вдохе грудью). Задержка дыхания 20 секунд. Живот и все внутренние органы втягиваются под диафрагму. Это упражнение делается утром, натощак, не во время менструации. В йоге оно называется «уддияна бандха» (с санскрита — «брюшной замок»), а в нашем случае используется для техники «всасывание» в интимной жизни.

Выполняется 3-9 подходов в зависимости от уровня подготовки с перерывом 1-2 минуты между подходами.

Противопоказания к выполнению упражнения «Всасывание» : заболевания желудочно-кишечного тракта, межпозвоночные грыжи, повышенное артериальное давление, глаукома, сердечно-сосудистые заболевания, повышенное внутричерепное давление, беременность, дни менструации.

Тазовое дно представляет собой мощную мышечно-соединительнотканную пластину и состоит из трех слоев мышц:

наружный слой составляют 4 мышцы (в том числе луковично-пещеристая мышца, которая обхватывает и сжимает вход во влагалище при сокращении, и сфинктер заднего прохода - круговая мышца, «запирающая» прямую кишку);
средний слой - мочеполовая диафрагма. Через нее проходит мочеиспускательный канал и влагалище. Содержит сфинктер мочеиспускательного канала - круговую мышцу, «запирающую» мочеиспускательный канал;
внутренний слой состоит из мышц, поднимающих задний проход. При их сокращении происходит замыкание половой щели, сужение просвета влагалища и прямой кишки.

Что такое реабилитация тазового дна?

Реабилитация тазового дна – это комплекс мероприятий, направленных на укрепление мышц таза.

Почему возникает слабость мышц тазового дна?

После родов через естественные родовые пути влагалище обычно несколько расширяется, его эластичность до некоторой степени уменьшается. Роды, особенно осложненные, приводят к повреждениям (растяжению, надрывам, разрывам) мышц тазового дна. При разрыве или рассечении промежности (эпизио- или перинеотомия) особенно часто повреждаются мышцы внутреннего слоя, иногда после восстановления целостности промежности половая щель полностью не смыкается. В то же время с возрастом мышцы таза, равно как и мышцы всего организма, ослабевают.

К чему приводит слабость мышц тазового дна?

Ослабление мышц тазового дна, а также нарушения сократимости этих мышц приводит к таким состояниям, как недержание мочи, опущение передней и задней стенок влагалища, опущение матки, хроническая тазовая боль, болезненность в преддверии влагалища. Снижение эластичности тканей влагалища и уменьшение чувствительности тканей промежности может приводить к снижению сексуальных ощущений у обоих партнеров.

Что такое недержание мочи?

Недержание мочи – это непроизвольная потеря мочи.

Как распространено недержание мочи в мире?

Около 40% женщин старше 40 лет страдают от недержания мочи, причем лишь 4% не считает данное явление закономерным.

Какие виды недержания мочи существуют?

По данным международного общества по удержанию мочи (International Continence Society) выделяют шесть видов недержания мочи:

1. Стрессовое недержание мочи (недержание мочи при напряжении) – непроизвольное выделение мочи при физической нагрузке, кашле, чихании и т.д., т.е. в случаях резкого повышения внутрибрюшного давления.

2.Ургентное недержание мочи – непроизвольное выделение мочи при внезапном, сильном и нестерпимом позыве к мочеиспусканию.

3.Смешанное недержание мочи – состояние, сочетающее в себе симптомы первых двух типов недержания мочи.

4.Ночное недержание мочи (энурез).

5.Непроизвольное подтекание мочи, не сопровождающееся позывом на мочеиспускание.

6.Другие ситуационные виды недержания мочи (например: недержание мочи при половом акте, при смехе и т.д.).

Каков механизм удержания мочи в норме?

Удержание мочи в норме осуществляется путем взаимодействия четырех основных механизмов:
1. стабильное положение в организме мочевого пузыря;
2. неподвижность мочеиспускательного канала;
3. адекватная иннервация мышц тазового дна и мышечной оболочки мочевого пузыря;
4. анатомическая и функциональная целостность замыкательного аппарата мочевого пузыря и мочеиспускательного канала.

Каковы факторы риска развития недержания мочи?

Беременность, роды.
Пол – чаще встречается у лиц женского пола.
Возраст – чаще встречается после 40 лет.
Повышенный вес.
Наследственный фактор – генетическая предрасположенность к развитию недержания мочи (синдром дисплазии соединительной ткани).
Неврологический фактор – наличие различных заболеваний нервной системы.
Анатомический фактор – анатомические нарушения мышц тазового дна и тазовых органов.
Хирургические вмешательства – повреждение тазовых нервов или мышц.

Какой наиболее часто встречающийся вид недержания мочи?

Наиболее часто встречающимся типом недержания мочи является недержание мочи при напряжении - непроизвольное выделение мочи при физической нагрузке, кашле, чихании и т.д., т.е. в случаях резкого повышения внутрибрюшного давления. При этом обычно недержание мочи сочетается с ослаблением мышц тазового дна, поэтому лечение недержания мочи при напряжении необходимо сочетать с терапией, направленной на реабилитацию мышц тазового дна.

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения, предложенные Арнольдом Кегелем, направлены на тренировку мышц тазового дна. Эти упражнения можно выполнять самостоятельно, без присутствия врача. Они не требуют специальной одежды или снаряжения. Их можно выполнять практически в любое время и везде, где удобно.

Как выполнять упражнения Кегеля?

Чтобы понять, какие мышцы нужно сокращать, нужно:
Попытаться прервать струю мочи во время мочеиспускания.
Сокращать те же мышцы так, как будто надо прервать мочеиспускание, но делать это вне мочеиспускания.
Сжимать мышцы прямой кишки так, как будто надо препятствовать выпуску газов. Однако при этом ягодицы должны оставаться неподвижными.

Важно: при выполнении упражнений нельзя подключать мышцы живота. Ноги и ягодицы должны оставаться неподвижными.

Упражнения Кегеля:

1. Сильно сократить мышцы влагалища на 1-2 секунды, затем расслабить их; для достижения эффекта надо выполнять несколько раз в день по 5-30 сокращений.
2. Сократить мышцы влагалища на 10 секунд, затем расслабить на 10 секунд. Выполнять упражнение 4 минуты в день. После этого 1 минуту делать быстрые сокращения (по 1 секунде), чередуя их с такими же быстрыми расслаблениями.
3. Упражнение "лифт": сократить мышцы влагалища ("1-й этаж"), задержать на 3-5 секунд, продолжить сокращение с большей силой ("2-й этаж"), снова удерживать. Так пройти 4-5 "этажей". Совершить такое же поэтапное движение "вниз", задерживаясь на каждом "этаже". Выполнять упражнения можно дома, в транспорте, при просмотре телевизора.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля?

Делать эти упражнения как можно чаще. Чем чаще, тем лучше будет результат.

Начинать выполнение упражнений с пятисекундным интервалом, удерживая мышцы в сокращенном состоянии в течение пяти секунд. Постепенно удлинять время сокращений.

Важно: не прекращать выполнение упражнений, несмотря на усталость мышц.

Когда можно оценить результаты упражнений?

Непосредственное улучшение состояния можно почувствовать через несколько недель после начала упражнений. Однако для получения достоверного результата необходимо выполнять упражнения не менее 4 месяцев.

Что делать, если упражнения не дали эффекта?

Если гимнастические упражнения не принесли позитивных результатов из-за плохого ощущения мышц, принести желаемый результат может тренинг с вагинальными конусами.

Что такое влагалищные конусы?

Влагалищные конусы – это специально созданные конические грузики с изменяемым весом, которые применяются для укрепления мышц влагалища. Конус помещается во влагалище наподобие тампона. Разработан комплект из четырех конусов, имеющих различный вес. Задача женщины - научиться удерживать конус посредством сокращения мышц тазового дна.

Для предотвращения опущений стенок влагалища и тела матки, а также других тазовых органов;
- во время беременности и после родов для предотвращения ослабления мышц тазового дна и восстановления их первоначального тонуса;
- с целью снижения рисков инфицирования и попадания неблагоприятной флоры, а также изменения pH-среды влагалища при зияющей половой щели;
- для устранения и предотвращения недержания мочи (стрессовое недержание мочи при кашле, чихании, физической нагрузке);
- для контролируемого управления силой сжатия и расслабления влагалищной группы мышц с целью повышения сексуальных ощущений во время полового акта. Продолжительный тренинг с вагинальными конусами способствует ощущаемости мышц тазового дна и их развитию. Во время беременности тренинг с конусами развивает мышцы тазового дна и предотвращает их ослабление.

Как использовать влагалищные конусы?

Необходимо подобрать конус соответствующего веса (для начала – самый легкий). Ввести его во влагалище указательным пальцем, таким же образом, как и влагалищный тампон.

Необходимо удерживать конус в положении стоя.

Если получается, то:

Удерживать конус, сделав несколько шагов.

Если получается, то:

Удерживать конус при ходьбе.

Необходимо зафиксировать, сколько максимально времени возможно удерживать грузик. Время удержания надо постепенно увеличивать.

Удерживать конус во время ходьбы по ступенькам.

Удерживать конус во время кашля.

Удерживать конус в течение дня.

Как часто и как долго нужно делать упражнения с влагалищными конусами?

Эти упражнения нужно делать минимум два раза в день, а, по возможности, и чаще. Если конус в течение дня спокойно удерживается, можно увеличивать массу влагалищного конуса. Таким образом, необходимо добиться способности удерживать наиболее тяжелый конус, не напрягаясь, в течение обычной дневной активности.

Можно ли выполнять упражнения Кегеля, используя влагалищные конусы?

Сочетание упражнений Кегеля с применением влагалищных утяжеляющих конусов очень эффективно.

Можно выполнять сокращения мышц тазового дна с помещенным во влагалище конусом.
Необходимо перейти к следующему весу, если есть способность выполнять упражнение в течение не менее 5 минут.
Можно удлинить упражнения до 10 минут, перейдя опять к самому легкому весу, и т.д.

Что делать, если невозможно удержать влагалищный конус в положении стоя?

Начать выполнять упражнения лежа. В дальнейшем, укрепив мышцы тазового дна, можно переходить к положению стоя.

Какие преимущества использования вагинальных конусов:

Индивидуальность для каждой женщины.
Требуется мало времени, чтобы научить женщину пользоваться конусами.
Требуется мало времени, чтобы начать тренировки.
Количество консультаций с врачом сводится к одному визиту.
Конусы - одна из форм биологической обратной связи.
Вес конусов можно увеличить, усилив нагрузку.
Приступать к использованию можно без дополнительных исследований.

Как оценить эффективность использования конусов?

Если гимнастика для мышц тазового дна проводится под наблюдением врача, при недержании мочи или при наличии гинекологических проблем, то доктор может оценить эффективность лечения как по полученным результатам (симптомы исчезнут), так и с помощью специальных цифровых приборов - перинеометров. Вагинальный датчик вводится во влагалище женщины, далее она максимально сокращает мышцы промежности, и на шкале прибора высвечивается количественная оценка этого сокращения. Перинеометр действует по тому же принципу, что и тонометр для измерения артериального давления, то есть он измеряет давление, создаваемое во влагалище.

Как долго необходимо продолжать использовать конусы?

При регулярном ежедневном использовании улучшение заметно уже через 8 недель. Чтобы максимально использовать преимущества конусов, важно, чтобы тренировки были каждый день в течение минимум 12 недель.

Можно ли использовать конусы при сухости влагалища?

Необходимо применить небольшое количество смазки.

Что делать после того, как мышцы тазового дна стали сильнее?

Как скоро после рождения ребенка можно начать использовать упражнения Кегеля и конусы?

Упражнения Кегеля и конусы можно начать применять, как только женщина почувствует себя комфортно после родов. В среднем тренировки рекомендуется проводить через 6-8 недель после родов.

Необходимо промывать конус перед каждым использованием (для предотвращения раздражения или инфицирования).
Лучше вставлять конус после опорожнения мочевого пузыря.
Необходимо носить нижнее белье: если конус выпадет, то он не потеряется.
По возможности заниматься с конусом в одно и то же время дня. Удобно выполнять упражнения одновременно с обычными каждодневными занятиями.
Если невозможно удержать самый легкий грузик, надо поместить палец на острие конуса (туда, где к нему прикреплена нитка), это уменьшит вес. Затем выполнять упражнения.
При возможности удержания конуса внутри тела в течение 15 минут можно попробовать подняться и спуститься по лестнице, заняться домашними делами. Подобные действия действительно могут научить контролировать функцию мочевого пузыря. Возможно, при выполнении этих действий придется использовать более легкие конусы.
Необходимо всегда вынимать конус после использования. Он предназначен для использования в течение ограниченных периодов времени, в дневное время, и не должен использоваться постоянно.

Есть ли противопоказания для использования конусов?

Конусы не предназначены для использования женщинами, страдающими заболеваниями в области влагалища, половых органов или таза, или предполагающих у себя такие заболевания (инфекции, воспалительные заболевания, злокачественные образования тазовых органов). Нельзя использовать конусы в течение первых шести недель после родов или операции на органах таза. Не рекомендуется использовать конусы во время или сразу же после полового акта, а также во время месячных. Нельзя использовать конусы одновременно с тампонами, маточным кольцом или диафрагмой.

Что делать при отсутствии эффекта?

Можно ли использовать упражнения и конусы для профилактики слабости мышц тазового дна?

Упражнения полезны практически всем женщинам, не только с признаками слабости соответствующих мышц. Их выполнение является профилактикой хронических воспалительных заболеваний малого таза, венозного застоя, опущения стенок влагалища, недержания мочи, повышает чувствительность при половой жизни. Кроме профилактики многих гинекологических заболеваний, они способствуют также предупреждению слабости родовой деятельности (тренировка интимных мышц желательна до родов, во время беременности, учитывая предстоящую в родах нагрузку), начальных стадий недержания мочи.

Какие виды лечения недержания мочи при напряжении существуют?

Консервативное – специальные упражнения для укрепления мышц тазового дна, рассмотренные выше.

Целью хирургического лечения недержания мочи при напряжении является создание дополнительной опоры для мочеиспускательного канала с целью устранения патологической подвижности последнего. Выбор того или иного метода во многом зависит от степени недержания мочи.

Что такое петлевая (слинговая) операция?

Существуют множество вариантов петлевых (слинговых) операций, в ходе которых эффект удержания мочи достигается созданием надежной дополнительной опоры мочеиспускательному каналу путем размещения под средней частью мочеиспускательного канала петли из различного материала (влагалищный лоскут, кожа, трупная фасция и др.). В последнее время все большей популярностью пользуются минимально инвазивные петлевые операции, которые обладают определенными преимуществами (операция TVT, операция TVT-O, операция TOT и т.д.).

Каковы преимущества минимально инвазивных операций?

Хорошая переносимость – используется при любой степени недержания мочи.
Использование в качестве петлевого материала синтетической сетки.
Возможность проведения операции под местной анестезией.
Непродолжительность операции (около 30 - 40 мин).
Короткий послеоперационный период – пациентка может быть выписана домой в день операции или на следующий после операции день.
Хорошие функциональные результаты – малая вероятность рецидива заболевания.

Что такое реконструкция тазового дна?

Реконструкция тазового дна – это хирургические операции, направленные на устранение дефектов тазового дна, которые не могут быть излечены консервативно. Реконструкция тазового дна остается одной из самых сложных проблем, которая объединяет усилия урологов, гинекологов и проктологов.

В чем суть операций по реконструкции тазового дна?

Операции по реконструкции тазового дна позволяют восстанавливать нормальные анатомические взаимоотношения органов таза при помощи собственных тканей женщины или специальных синтетических материалов, которыми укрепляется тазовое дно. Эти операции применяются при опущении мочевого пузыря, матки, сводов влагалища, других видах нарушений анатомии тазового дна. В большинстве случаев эти операции позволяют избегать удаления матки при ее значительном опущении. Пластика влагалища проводится под общим обезболиванием, спинномозговой или эпидуральной анестезией. Средняя длительность операции 1-1,5 часа. Во время вмешательства пациентка не чувствует боли.

Что происходит с имплантом в дальнейшем после сетчатой пластики?

Проленовая сетка не рассасывается и не разрушается под действием ферментов и сохраняет свою прочность и целостность в течение всей жизни пациента. Будучи практически инертной, сетка вызывает образование тонкого слоя фиброзной ткани, которая может прорастать сквозь поры сетки. Прорастание фиброзной ткани ведет к более прочному соединению сетки с окружающими тканями. Большие размеры пор не препятствуют миграции макрофагов в зону воспаления, таким образом, препятствуя инфекционным осложнениям.

Какие особенности послеоперационного периода после реконструктивной операции на тазовом дне?

Туалет наружных половых органов и промежности производится 4-5 раз в день;
спринцевания влагалища не рекомендуются;
швы на коже промежности снимаются на 5-е сутки;
женщине рекомендуется употреблять легкоперевариваемую пищу для профилактики запоров ("натуживание" после операции противопоказано);
садиться разрешается только через 15-20 дней после выписки из стационара. Не разрешается поднимать тяжести (более 5 кг) и следует ограничивать физические нагрузки.

Половая жизнь разрешается через 2 месяца после операции.

Беременность не следует планировать в течение ближайших 12 месяцев после операции. Во время последующих родов не исключены разрывы влагалища по старому рубцу, однако это бывает редко, так как ткани успевают восстановить свою анатомическую и функциональную полноценность. Наличие пластики влагалища не является показанием для кесарева сечения в будущем.

Когда нельзя делать операцию?

При всех общих состояниях организма, при которых противопоказаны плановые хирургические вмешательства (лихорадка, инфекционные заболевания, онкологическая патология, некоторые заболевания крови);
при наличии легкой степени выявленных нарушений, что позволяет с успехом применить консервативные методы лечения.

Симптомы, при появлении которых следует обратиться к специалисту:

нарушение физиологических функций тазовых органов различной степени (мочевого пузыря, прямой кишки), которые могут появиться как в послеродовом периоде, так и во время беременности - недержание мочи, газов, кала;
отсутствие прежних ощущений при половой жизни при наличии желания (аноргазмия), болезненные ощущения при половом акте;
зияние половой щели, иногда вызывающее сухость в области половых органов;
появление жалоб в связи с нарушением микрофлоры влагалища, мочеиспускательного канала (периодически усиливающиеся слизистые белесые выделения с неприятным запахом при отсутствии каких-либо инфекций мочеполовых путей);
опущение стенок влагалища и матки (выявляется обычно при гинекологическом обследовании)

Тазовое дно – это мышечная выстилка, от которой зависит наше общее состояние здоровья, состояние мочеполовой системы и прямой кишки. Данные мышцы находятся между кобчиком и лобковой костью. Если мышцы в тонусе, то они предотвращают опущение половых органов, которое может привести к их выпадению. Помимо этого ослабленные мышцы могут быть причиной появления воспалительных процессов влагалища.

В основном данной проблемой страдают женщины, так как во время беременности и родов тазовые мышцы сильно растягиваются. Ослабленные мышцы приводят к стрессовому недержанию, это когда во время чихания выходит несколько капель мочи. Статистика показывает, что около трети женщин, которые недавно родили малыша, столкнулись с послеродовым недержанием мочи.

Гимнастика и зарядка для дома

Чтобы добиться хороших результатов, необходимо регулярное выполнение упражнений. Некоторым людям необходимо по восемь-двенадцать недель, чтобы достичь первых положительных результатов. Но в большинстве случаев, уже через две недели вы заметите результат.

Когда вы выполняете упражнения, то следите за тем, чтобы между сокращением мышц вы достигали полного их расслабления. Кроме комплексного выполнения упражнений вы может дополнительно тренировать мышцы, а именно напрягать и сжимать их, когда смеетесь или кашляете.

Все нижеописанные упражнения нужно выполнять не менее 10 раз. Когда человек зажимает мышцы, то должен зафиксировать данное положение на десять секунд, после чего расслабить. Если у вас не получается держать мышцы в сжатом положении 10 секунд, то задержите их на 5. После нескольких недель регулярных тренировок вы сможете даже на большее время задерживать мышцы тазового дна.

Займите положение стоя, поставьте ноги на ширине плеч, затем положите кисти рук на ягодицы и поддерживайте их: это поможет вам следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения ягодицы не были задействованы. После чего попытайтесь втянуть мышцы тазового дна и зафиксировать данное положение на несколько секунд, после чего расслабьте их.

Станьте на четвереньки, положите руки на пол и опустите на них голову. В таком положении постарайтесь как можно сильнее втянуть мышцы по направлению вверх.
Займите положение лежа на животе, согните одну ногу в колени, руки положите под голову. Теперь втягивайте мышцы тазового дна по направлению вверх внутрь, зафиксируйте данное состояние на несколько секунд. После чего расслабьте мышцы.
Для выполнения этого положения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и развести их до ширины плеч. После чего попытайтесь как можно сильнее втянуть необходимые мышцы и расслабить их.

Сядьте на попу, скрестите ноги и выпрямите спину. В таком положении повторяйте втягивание и расслабление мышц тазового дна.
Займите положение стоя, руками упритесь в коленки и выровняйте спину. И теперь поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы.

Читайте также, в домашних условиях и в тренажерном зале. Бесплатные фото и видео-уроки.

Йога для укрепления тазового дна — Видео

В существует огромное количество упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы тазового дна, либо же придать им тонуса. Их также рекомендуют выполнять при проблемах с мочевым пузырем, опущении матки. Очень эффективна йог для тех, кто планирует зачатие ребенка. Она способствует нормальному протеканию беременности и родов.

И так, самым распространенным упражнением в йоге для этих мышц является Мула-бандху. Именно на нем построены все иные упражнения для тренировки мышц тазового дна. Чтобы выполнить Мула-бандху необходимо сесть на пол, скрестить ноги и руками упереться на колени. После чего необходимо сокращать мышцы области промежности, при этом не задействовать другие мышцы.

После чего нужно научиться различным дыхательным упражнениям, так как во время сокращений мышц человек непроизвольно начинает задерживать дыхание, чего не стоит делать. Поэтому одно из упражнений йоги Капалабхати этому учит.
Как выполнять еще одно эффективное упражнение с йоги для мышц тазового дна вы можете увидеть в этом видео.

Упражнения Кегеля — как правильно делать?

Методика Кегеля очень известна и пользуется большой популярностью среди беременных женщин. Основной сложностью этих упражнений является то, что многие женщины выполняют их неправильно и соответственно они не получают максимального результата от них. Поэтому, мы расскажем, как выполнить их правильно и с максимальной пользой для вашего здоровья.

Медленные сжатия. Данное упражнение нужно делать медленно. Для начала напрягите как можно сильнее мышцы и посчитайте до трех, после чего медленного расслабьте их. Сделайте 10 таких повторений. Со временем время зажатия нужно увеличивать до 20 секунд.

К медленным сжатием также относится упражнение «Лифт». По желанию, вы можете чередовать эти два упражнения, либо же остановиться на более удобном для вас. Здесь нужно повторять эффект лифта. То есть сначала сожмите мышцы на первом этаже тазового дна, зафиксируйте положение до трех секунд, потом зажмите мышцы сильнее, достигнув второго этажа, снова сосчитайте до трех, после чего продвинетесь до вашего максимального предела.

Сокращения. Здесь нужно быстро сжимать и расслаблять мышцы, при этом придерживаясь правильной техники выполнения. Следите за силой сжатия и дыханием. Например, на вдох сожмите мышцы, на выдох расслабьте.

Выталкивания. Займите положение сидя и умеренно потужьтесь, как это обычно делается при стуле или родах. Сделайте пять таких повторений, с каждым днем увеличивайте количество выталкиваний.

Данные упражнения удобны тем, что их можно выполнять где угодно, например, сидя за компьютером, лежа в кровати, на прогулке и в транспорте по дороге на роботу.