Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

Чем опасно неправильное дыхание?

Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

Как нормализовать процесс дыхания?

Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

В чём польза дыхательной гимнастики?

• Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
• Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
• Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
• Снижение утомляемости, борьба со стрессом и .
• Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
• Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
3. Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
4. Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
5. Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт - лёгкое головокружение.

Виды дыхательной гимнастики

Практика йогов

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

Пранаяма - это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

Капалабхати - дыхание животом

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.

Нади шодхана - дыхание через левую и правую ноздрю

Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри - тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

Гимнастика Стрельниковой

Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

Принцип дыхания - быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

Упражнение «Ладошки»

Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение - всего 20 циклов.

Упражнение «Погончики»

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Упражнение «Насос»

Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Метод Бутейко

По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней - в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека - 5 л.

Цель данной дыхательной гимнастики - избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

Начальный этап тренировки

Замерьте контрольную паузу - промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма - от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма - меньше 60.

Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

Бодифлекс

Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество - отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

Пятиэтапное дыхание

Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

1. Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
2. Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
3. Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
4. Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.

Система Мюллера

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений - здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение - 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

5 упражнений для укрепления мышечного корсета

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую - на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо - назад, левое бедро - вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить . Главное - это желание учиться и грамотный подход.

В учении йоги говорится о том, что, если регулировать свое дыхание, то можно научиться контролировать свое сознание.

Пранаяма – это искусство управлять своим дыханием.

Слово «пранаяма» пришло к нам из санскрита и дословно обозначает «управление энергией посредством управления своим дыханием». Это слово состоит из нескольких частей: «прана» -означает «жизненная энергия» и «яма» - «контроль, управление»

Пранаяма также означает «остановка». В некоторых традициях считается, что пранаяма техника дыхания - цель всех асан, бандх и мудр.

Контроль над дыханием - путь к контролю над сознанием.

Как дыхательные техники влияют на организм человека?

В йоге есть две основные техники дыхания:

Гипервентиляционные техники, при которых дыхание по сравнению с обычным осуществляется в режиме гипервентиляции легких (за счет увеличения частоты или глубины дыхания); к ним относятся капалабхати и бхастрика;

Дыхание в режиме гиповентиляции с замедлением ритма или задержками дыхания; к такому дыханию относятся удджайи, ситали и дыхание с задержкой на вдохе либо выдохе.

Основные механизмы пранаямы, воздействующие на человеческий организм:

Изменение концентрации кислорода и углекислого газа крови, достигается в основном за счет задержек дыхания и изменения его ритма и глубины;

Подключение к процессу дыхания дополнительных групп мышц, обычно не принимающих участия в дыхательном процессе;

Массаж органов брюшной полости, изменение давления в полостях тела;

Воздействие на симпатическую и парасимпатическую нервную систему путем рефлекторной стимуляции рецепторов.

Длительная практика дыхательных упражнений, в частности техник с задержками дыхания, повышает возможности адаптации организма человека к факторам окружающей среды.

Пранаяма техника дыхания также оказывает благотворное влияние на сознание, оно становится устойчивым и даже возможно вхождение в измененные состояния сознания.

Перед тем, как начинать пранаяму, нужно провести подготовку тела посредством очистительных процедур и асан.

Полный дыхательный цикл включает вдох (пурака), выдох (речака) и задержку дыхания (кумбхака). Задержка дыхания может быть проводится на вдохе и на выдохе. В чередовании этих четырех фаз, их ритма, глубины, а также длительности и заключается смысл пранаямы.

Дыхательные упражнения обычно выполняются в устойчивых сидячих позах, основные из которых - падмасана (поза лотоса), ардха падмасана (поза полулотоса) и сукхасана (легкая, удобная поза, поза удовольствия).

Начинать обучение некоторым дыхательным техникам можно также в положении лежа, в частности, в шавасане легко контролировать дыхательные мышцы, поэтому сосредоточиться на технике пранаямы легче.

Большинство дыхательных упражнений можно начинать практиковать в любом возрасте. Лучше осваивать практику пранаямы под руководством опытного инструктора.

Техники пранаямы неотделимы от медитации.

Условия для всех дыхательных практик

Необходимо также соблюдать несколько условий, обязательных для всех дыхательных упражнений.

Во-первых , кроме специально оговоренных практик, дыхание непременно должно быть через нос.

Во-вторых , позвоночник во время выполнения всех техник должен быть выпрямлен, так как вдоль него проходят главные энергетические каналы - ида, пингала и сушумна. Нефизиологические изгибы позвоночника будут создавать препятствия на пути прохождения энергии (праны) и, соответственно, искажать принцип пранаямы.

В-третьих , все дыхательные упражнения нужно проводить обязательно на пустой желудок, не менее чем через 3-4 часа после приема пищи.

В-четвертых , нельзя начинать обучение технике различных дыхательных упражнений в состоянии усталости.

В-пятых , по возможности дыхательными практиками следует заниматься в одно и то же время, используя одну выбранную позу. Следует исключить вероятность внешних помех.

Главное условие для пранаямы - во время ее практики нужно соблюдать физическую и ментальную расслабленность, ум должен быть спокоен.

Пранаяма противопоказания:

• Если у вас есть болезни сердца, которые протекают с органическими поражениями сердца и развитием недостаточности кровообращения;
• Если у вас имеются заболевания центральной нервной системы, которые сопровождаются повышенным внутричерепным давлением, судорожной готовностью, гипертонусом мышц (рассеянный склероз, паркинсонизм, нейроинфекции);
• При присутствии последствий черепно-мозговой травмы, заболеваний центральной нервной системы воспалительного характера (энцефалит и другие), которые вызывают стойкое повышение внутричерепного давления;
• При наличии астеноневротического состояния, острых неврозов, нейроциркуляторной дистонии по гипертоническому типу;
• Если для вашего организма характерно стойкое повышение артериального давления;
• Если у вас имеются острые инфекционные заболевания;
• Если у вас присутствуют злокачественные новообразования в любой стадии, любой локализации;
• При наличии заболевания крови, которое сопровождается нарушением ее свертывающей системы (гемофилия, тромбофлебиты, тромбоэмболии), лейкозы и другие;
• При патологии органов зрения, особенно с повышенным внутриглазным давлением (глаукома, отслойка сетчатки и так далее);
• Если у вас есть воспалительные заболевания дыхательной системы (острые бронхиты, пневмонии), воспалительные заболевания среднего уха;
• Если у вас имеются заболевания щитовидной железы с признаками ее гиперфункции, развитием тиреотоксикоза;
• При наличии любых видов интоксикации, в том числе прием алкоголя, курение и любая медикаментозная терапия;
• Если вы беременны;
• Если ваш возраст младше 14 лет;
• При деформации опорно-двигательного аппарата с резким нарушением схемы тела.

Чрезвычайно аккуратно практиковать дыхательные упражнения надо людям с хроническими заболеваниями и беременным женщинам.

Полное дыхание йогов

Это одна из основных практик. Полное дыхание йогов включает в себя три составляющие:

• брюшное дыхание (в первую очередь за счет диафрагмы),
• грудное дыхание (благодаря расширению грудной клетки и движению ребер)
• и ключичное дыхание.

Большинство людей, ведущих малоподвижный образ жизни, используют в основном грудной тип дыхания за счет экскурсии грудной клетки, не включая в процесс дыхания работу диафрагмы.

При этом страдает вентиляция нижних отделов легких, а организм использует для процесса дыхания большое количество энергии, так как на расширение костно-мышечного корсета грудной клетки затрачивается больше усилий, чем на движение диафрагмы.

Кроме того, за счет уменьшенного объема легких только при грудном дыхании ухудшается газообмен в них. Следует учитывать, что диафрагма при глубоком дыхании способна смещаться до 10-12 см, значительно увеличивает дыхательный объем легких, и заодно происходит массаж органов брюшной полости.

Осваивать принцип брюшного дыхания необходимо в удобном устойчивом положении с выпрямленным позвоночником. Мышцы брюшного пресса должны быть расслаблены.

После полного глубокого выдоха сделайте медленный вдох через нос, отслеживая, чтобы заполнялись вначале нижние отделы легких. При этом диафрагма уплощается, выдавливая вперед органы брюшной полости. Если вначале обучаться только брюшному типу дыхания, можно отслеживать движения передней брюшной стенки, которая на вдохе уходит вперед, а на выдохе слегка втягивается.

Для контроля одна рука кладется на живот, вторая - на грудную клетку, что помогает отследить правильность движения диафрагмы.

На следующем этапе подключается грудное (реберное) дыхание . Заполнив воздухом нижнюю часть легких, сконцентрируйте свое внимание на расширении грудной клетки, при этом ребра поднимаются вверх и вперед.

Расширение грудной клетки только в стороны - неправильный метод грудного дыхания. Следует иметь в виду, что при полноценном реберном дыхании наблюдается выраженный терапевтический эффект не только за счет увеличения легочного объема и улучшения насыщения крови кислородом, но и благодаря укреплению сердечной мышцы, нормализации сосудистого тонуса, что оказывает благотворное воздействие на сердечный ритм и артериальное давление.

Заполнив среднюю часть легких, постарайтесь наполнить также их верхнюю часть, раздвигая верхние ребра.

На последнем этапе слегка втяните низ живота, что позволит заполнить воздухом верхушки легких (при этом движении слегка поднимаются ключицы и плечи).

Полное дыхание йогов выполняется единым движением, при этом необходимо соблюдать последовательность заполнения воздухом легких.

Если возникает трудность в контроле всех трех фаз вдоха, тогда лучше освоить по отдельности — сначала брюшной, затем грудной и ключичный типы дыхания, а затем пробовать свести эти фазы воедино.

При сложности освоения брюшного типа дыхания этот процесс можно начинать в положении лежа - так легче расслабить диафрагму и мышцы живота, затем легко овладеть диафрагмальным дыханием и в других позициях, например в положении сидя, стоя и при ходьбе.

Ошибка начинающих практиков при освоении техники полного йоговского дыхания

Типичная ошибка начинающих при освоении техники полного йоговского дыхания - стремление к максимализму.

Выполнение каждой фазы дыхательного процесса происходит в наибольшем режиме, до «упора», при этом затрудняется включение в работу дополнительных инспираторных мышц.

Таким образом, предельное опускание диафрагмы и выпячивание живота ухудшает расширение грудной клетки за счет нижних ребер, соответственно следующая фаза вдоха (грудное дыхание) получается неполноценной. Надо стараться заполнять легкие не до конца, сохраняя чувство комфорта.

Выдох при полном йоговском дыхании производится в той же последовательности, что и вдох.

Начните опустошать живот, держа грудную клетку в расправленном состоянии, затем удалите воздух из средних отделов легких и в заключение сожмите мышцы брюшного пресса и грудной клетки для полного удаления воздуха из легких.

Нельзя забывать о том, что дыхание должно быть комфортным процессом, недопустимо любое насилие над собой, в том числе чрезмерные усилия на вдохе и выдохе.

Следует еще помнить о том, что физиологически фаза выдоха длиннее фазы вдоха в 1-1,5 раза, на этом моменте вы будете концентрировать свое внимание при освоении техники ритмического дыхания.

Фазы как вдоха, так и выдоха производятся одним волнообразным движением. Полный выдох обеспечивают диафрагма, межреберные мышцы, и, кроме того, дополнительно подключаются мышцы брюшного пресса.

Необходимо ежедневно уделять тренировкам несколько минут, и вскоре вы заметите, насколько изменилось ваше самочувствие при использовании полного дыхания йогов.

Ритмическое дыхание

Следующая дыхательная техника, которую необходимо регулярно практиковать, - это ритмическое (периодическое) дыхание .

Оно включает в себя три фазы:

• пураку (вдох),
• речаку (выдох),
• паузу между вдохом и выдохом либо между выдохом и выдохом.

Задержка дыхания (кумбхака) может быть как на высоте вдоха, с наполненными легкими (пурна-кумбхака), так и после полного выдоха (шунья-кумбха ка).

Перед началом практики с использованием периодического дыхания рекомендуется освоить и регулярно практиковать полное дыхание йогов.

Сконцентрируйте свое внимание в области сердца, стараясь почувствовать его ритм. Если же не хватает способности сконцентрироваться на сердечном ритме, в качестве начального варианта можно использовать пульс, лучше на левой руке.

В начале обучения следует помнить об основных правилах для всех дыхательных упражнений:

• располагайтесь в сидячей устойчивой позе;
• тело расслаблено,
• позвоночник должен быть выпрямлен,
• дыхание носовое.

Сначала отработайте технику ритмического дыхания без задержек, стараясь соблюдать продолжительность выдоха в 2 раза длиннее вдоха, затем присоедините пурна-кумбхаку (задержку на высоте вдоха).

Задержка дыхания после вдоха существенно повышает нагрузку на сердечную мышцу, поэтому увеличивать время задержки дыхания нужно очень осторожно, не перенапрягая свой организм.

В идеале нужно выйти на ритм 1:4:2 (вдох - задержка после вдоха - выдох), но можно ограничиться ритмом 1:2:2.

Ритмическое дыхание выполняется в тех же позах, что и другие дыхательные техники.

Техника ритмического дыхания оказывает мощный стимулирующий эффект на сердечно-сосудистую систему и, кроме того, делает процесс дыхания осознанным. А умение контролировать свое дыхание приводит к контролю над сознанием.

Существует такой вид ритмического дыхания, как самавритти-пранаяма - «квадрат пранаямы», отличающийся тем, что все фазы дыхательного цикла (вдох - кумбхака с наполненными легкими и выдох - кумбхака после выдоха) выполняются с одинаковой продолжительностью.

Эта широко применяемая практика - классический вариант ритмического дыхания.

Для ее выполнения используется сидячая поза с выпрямленным позвоночником. Во время вдоха, который происходит по принципу полного йоговского дыхания, нужно стараться удерживать легкую мула-бандху (сжимание мышц промежностей), затем такой же промежуток времени удерживается кумбхака, мула-бандха при этом сохраняется.

Во время выдоха и задержки дыхания после выдоха мышцы промежности расслабляются.

Кумбхаки

Существует два вида задержек дыхания: с наполненными легкими (пурна- кумбхака) и после выдоха (сунья-кумб хака).

Кумбхаки также подразделяют в зависимости от времени остановки дыхания.

Кумбхака с заполненными легкими разделяется на несколько стадий.

Кумбхака продолжительностью от 3 до 20 с.

Этот вариант доступен практически всем. При задержке дыхания такой продолжительности лучше усваивается кислород из воздуха. При обычном дыхании его усваивается приблизительно 5-6 %, при задержке дыхания до 20 с - 8-10 %, заодно ускоряется удаление углекислого газа. Данная стадия кумбхаки служит подготовительной для более сложных вариантов.

Кумбхака от 20 до 90 с.

Выполняется на начальных этапах только под руководством опытного руководителя. Ни в коем случае нельзя волевым усилием переходить к практике длительной кумбхаки, состояние должно быть комфортным при выполнении коротких задержек дыхания, наращивание времени задержки производится очень медленно.

Длительная кумбхака выполняется обязательно в падмасане (поза лотоса) либо в важдрасане (поза алмаза), чтобы уменьшить кровоток в нижних конечностях и, соответственно, увеличить его в жизненно важных органах (ЦНС, сердце, печени и почках).

Длительная кумбхака должна дополняться джаландхара-бандхой.

Во время этой практики отмечается ускорение обмена веществ с использованием запасов глюкозы крови, улучшение клеточного (тканевого) дыхания.

Большое значение имеет стимуляция блуждающего нерва - 10-й пары черепно-мозговых нервов. Он иннервирует воздухоносные пути, легкие, сердце, аорту, ЖКТ (за исключением толстого кишечника), печень, почки и селезенку.

Блуждающий нерв - антагонист симпатической нервной системы, оказывает тормозящее действие на сердечно-сосудистую систему (сокращается частота сердечных сокращений, снижается артериальное давление), стимулирует работу ЖКТ, положительно влияет на нервную систему, уменьшая ее возбудимость.

Следующий вариант кумбхаки - более 90 с.

Эта техника не вполне безопасна, может вызвать предкоматозное состояние и поэтому ее выполняют только опытные практикующие.

Учитывая, что техника дыхания с различного рода его задержками вызывает выраженные изменения со стороны сердечно-сосудистой системы, обмена веществ и влияет на возбудимость нервной системы, необходимо сделать некоторые предупреждения.

Неправильное выполнение асаны, как правило, сопровождается неприятными ощущениями, вплоть до болевых, что позволяет сразу заметить и исправить ошибки. В то же время погрешности в выполнении дыхательных упражнений, особенно с задержкой дыхания, могут быть не замечены и в последующем привести к выраженным расстройствам со стороны жизненно важных органов и ЦНС. Поэтому приступать к подобным практикам нужно очень осторожно, в совершенстве освоив и ежедневно выполняя полное йоговское дыхание.

Вас это заинтересует:

Типы дыхания:

Существует три типа дыхания : верхнегрудное, нижнегрудное (или диафрагмальное) и брюшное. Все эти три типа необходимы при нормальном дыхании. Но самым физиологичным является брюшное дыхание. Понаблюдайте, как дышит ребенок. Его грудь лишь слегка расширяется. Выступают нижние ребра, и его маленький животик поднимается с каждым вдохом. Когда он выдыхает, происходит обратное. Живот втягивается, нижняя часть груди опускается, грудная клетка становится меньше. Это нормальное дыхание.

Если понаблюдать за взрослыми, то легко заметить, что у них при дыхании брюшная стенка практически не участвует. Движется в основном грудная клетка. Большинство взрослых разучились дышать правильно. Во многом это связано с напряженностью жизни и эмоциональными стрессами.

Человек начинает свою жизнь с первого вдоха при рождении и заканчивает ее, делая последний вдох. От того, как он дышит в промежутке между первым и последним вдохом, зависит качество жизни, а следовательно, и ее восприятие. Неполноценное дыхание снижает жизнеспособность организма и приводит к замедлению метаболических процессов. Поверхностным или половинчатым дыханием чаще всего объясняется усталость, быстрая утомляемость, анемия и депрессия. Если вы замечаете какой-либо из этих симптомов, старайтесь дышать глубже, обращая больше внимания на мышцы брюшного пресса.

Древняя китайская поговорка гласит: «Тот, кто владеет искусством дыхания, может ходить по песку, не оставляя следов» . Китайцы знали, что правильное дыхание обеспечивает жизненную силу и повышенную выносливость. Они отмечали в древних рукописях, что «их ноги не устают».

Брюшное дыхание происходит, когда действие диафрагмы увеличивает и уменьшает объем грудной полости, тогда как грудное и ключичное дыхание осуществляются за счет расширения и сокращения грудной клетки.

Диафрагма отделяет легкие от брюшной полости, и при правильной работе обеспечивает наиболее эффективный тип дыхания , при котором для поглощения одного и того же количества воздуха затрачиваются наименьшие усилия.

Этот тип дыхания следует целенаправленно развивать в повседневной жизни, поскольку он представляет собой самый естественный и эффективный метод. Вследствие напряженности, вредных привычек, неправильной позы и тесной одежды, способность осуществлять этот вид дыхания утрачивается, и нам приходится за это расплачиваться. Освоение этой техники может привести к полной революции в состоянии нашего физического и умственного здоровья. Ее следует практиковать, пока она не станет спонтанной привычкой в повседневной жизни.

Брюшное дыхание - это самый простой способ снятия любого умственного напряжения. Разумеется, в определенных ситуациях, например, при выполнении тяжелой физической работы, необходима большая емкость легких для поглощения большего количества кислорода, и в этих ситуациях требуется более полное дыхание . Однако в большинстве повседневных ситуаций достаточно простого брюшного дыхания. При брюшном дыхании происходит небольшое движение нижней части грудной клетки вследствие расширения брюшной полости, однако это движение не следует специально вызывать мышцами грудной клетки. Движение диафрагмы массирует органы брюшной полости, тем самым улучшая функции пищеварения, обмена веществ и выделения, а также тонизирует мышцы брюшной стенки. При этом меньшая нагрузка приходится на сердце. В вертикальном положении действие силы тяготения на органы брюшной полости помогает нисходящему движению диафрагмы.

Поскольку при этом методе дыхания растяжение легких происходит снизу, а не с боков, как при грудном дыхании, свежий воздух распределяется в легких более равномерно. При менее эффективных типах дыхания, в отдельных частях долей легких остаются карманы застойного воздуха.

Обучение дыханию:

Начинайте обучение в шавасане, а затем переходите к сидячей или стоячей позе.

Брюшное дыхание.

Лежа в шавасане, расслабьте все тело.

1. Расслабьте грудную клетку. Начните вдыхать, стараясь наполнять воздухом живот.
2. Слегка втяните грудь и вдыхайте в нижние доли легких за счет нисходящего движения диафрагмы. Брюшная полость расширяется во всех направлениях. Заполните легкие полностью, не создавая при этом избыточного напряжения.
3. Задержите ненадолго дыхание и сделайте выдох, прижав переднюю стенку живота к позвоночнику. Подтяните половые органы вверх. Грудина по- прежнему втянута и стимулирует вилочковую железу.

Все должно выполняться без усилия. Живот втягивается мягко, давление в промежности – едва ощутимое, половые органы подтягиваются вверх легким сокращением мышц.

При брюшном дыхании происходит наполнение энергией . Следует выполнить 6-9 циклов дыхания.(1 цикл – вдох и выдох).

Если вы чувствуете что диафрагмальная перегородка или мышцы брюшной стенки закрепощены -расслабьте их при помощи самомассажа. Это позволит вам добиться максимальной глубины дыхания.

Обратное дыхание:

1. Выполните шесть циклов нижнего дыхания. После 6-го выдоха подтяните живот. Не отпуская живот, начинайте вдыхать. При этом старайтесь втягивать живот, пытаясь как бы прижать переднюю стенку к позвоночнику и подтянуть вверх промежность. Стараясь втянуть половые органы как можно выше, заставляйте диафрагму двигаться вниз.
2. Выдохните, расслабив живот, промежность и половые органы. Брюшная полость должна при этом расшириться во все стороны, а не только вперед.

Выполните 6-9 циклов.

В практике обратного дыхания происходит массаж внутренних органов, укрепление мышц тазового дна, оздоровление и укрепление малого таза.

Уддияна – бандха.

Это упражнение можно делать как сидя, так и стоя. При выполнении стоя хорошенько упритесь руками в бедра, ноги расставьте в стороны и слегка согните туловище вперед.

1. Выполнить энергичный выдох.
2. На задержке дыхания после выдоха:

— Сократить анальный сфинктер, подтянув мышцы промежности (Уддияна-баидха).

— Перекрыть дыхательное горло (сделать горловой «замок») и энергично втянуть живот за счёт сокращения мышц диафрагмы. Расслабленные мышцы брюшного пресса и внутренние органы легко последуют вверх за сократившейся диафрагмой, втягивая переднюю стенку живота.

— Подбородок прижать к груди.

— В позе находиться на задержке дыхания после выдоха до первых признаков усталости.

3. В конце задержки дыхания освободить перекрытие дыхательного горла, расслабить мышцы диафрагмы — произойдёт пассивный вдох.

4. Вернуться в И.П.

Выполнять 6 -9 циклов.

Массаж внутренних органов в пракике Уддияна – бандха

Пракика Уддияна – бандха дает возможность сделать сильными мышцы живота и устраняют вялость желудка, кишечника и печени. Мышцы брюшной стенки защищают внутренности живота и помогают регулировать давление в грудной области во время дыхания. Эти мышцы помогают при мочеиспускании или опорожнении мочевого пузыря и дефекации или опорожнении кишечника. У брюшной стенки существует шесть пар мышц.

Также это упражнение используется, как предварительное в освоении навыка в управлении мышцами вагины, и способствует поддержанию половых органов в правильном положении. Особенно рекомендуется при опущении матки и стенок вагины.

В этой практике происходит перераспределение энергии . Она направляется от нижних центров к верхним.

В период обострения болезней внутренних органов, а также в период менструаций практиковать нельзя. При наличии хронических болезней следует получить консультацию врача.

Спасибо Елене за предоставленный материал. С ее разрешения я приготовила файл в текстовом формате.

ВЫ можете еще прочесть...

Управление сексуальной энергией

Практика достижения своей мечты за месяц или задачи июня

При заболевании органов дыхания лечебная физкультура способствует ликвидации или уменьшению проявлений дыхательной недостаточности путем развития подвижности грудной клетки и увеличения жизненной емкости легких. В результате занятий исчезают застойные явления в легких, улучшается газообмен в тканях, восстанавливается полное глубокое дыхание. Лечебное действие физических упражнений при заболеваниях дыхательного аппарата основывается прежде всего на возможности произвольного регулирования глубины и частоты дыхания, его задержки и форсирования. С помощью специальных статических и динамических дыхательных упражнений можно переводить поверхностное дыхание на более глубокое, удлинять или укорачивать фазы вдоха и выдоха, улучшать ритм дыхания, увеличивать вентиляцию легких. Занятия лечебной гимнастикой при рациональном сочетании общеукрепляющих физических упражнений со специальными дыхательными упражнениями и разными фазами дыхания усиливают лимфо- и кровообращение в легких и этим способствуют более быстрому и полному рассасыванию инфильтратов и экссудата в легких и в плевральной полости, предупреждению образования в ней спаек. Лечение острых заболеваний органов дыхания (в подострой стадии) физическими упражнениями значительно увеличивает его эффективность и сохраняет у больных в дальнейшем работоспособность, а при хронических заболеваниях легких позволяет добиться нормализации нарушенной дыхательной функции. При применении физических упражнений надо учитывать, что вдох происходит активно, за счет сокращения дыхательных мышц, а выдох – пассивно: при расслаблении этих мышц грудной клетки.

Классификация специальной гимнастики при заболеваниях органов дыхания

1. Респираторная гимнастика – рациональное сочетание специальных статических и динамических дыхательных упражнений, тренирующих равномерно фазы вдоха и выдоха, с общеразвивающими.
2. Экспираторная гимнастика – выработка и закрепление навыка удлиненного выдоха путем развития силы вспомогательных и основных мышц, участвующих в выдохе.
3. Релаксационно-респираторная гимнастика – равное значение уделяют дыхательным упражнениям и упражнениям на расслабление мышц с элементами аутотренинга.

Задачи ЛФК

1. улучшение дыхательной функции;
2. укрепление дыхательной мускулатуры;
3. увеличение экскурсии грудной клетки и диафрагмы;
4. растяжение плевральных спаек и очищение дыхательных путей от патологического секрета.

Важен выбор исходного положения больного. Необходимо учитывать, что лежа на спине грудная клетка соответствует фазе вдоха, ограничена функция брюшных мышц, диафрагма приподнята, а выдох затруднен; в ИП лежа на животе наиболее подвижны ребра нижней половины грудной клетки сзади; лежа на боку – движения на опорной стороне грудной клетки ограничены, а на противоположной стороне – свободны; сидя – брюшное дыхание затруднено, преобладает нижнебоковое и нижнезаднее дыхание; в ИП стоя нет ограничений для движения грудной клетки и позвоночника, это самое лучшее положение для дыхательных упражнений.

Цель ЛФК	Особенности
Улучшение дренажной функции бронхов	Частая смена ИП
Улучшение вентиляции верхушек легких	ИП – руки на поясе
Улучшение вентиляции задних отделов легких	Усиливают диафрагмальное дыхание
Активизация дыхания в боковых отделах легких	ИП лежа на противоположном боку
Формирование компенсаторных реакций (улучшение вентиляции здоровых отделов)	ИП лежа на больном боку, произвольное углубление и урежение дыхания, при необратимых изменениях в аппарате дыхания (эмфизема легких, пневмосклероз и др.) – упражнения на усиление акта вдоха или выдоха, тренировка диафрагмального дыхания, укрепление дыхательной мускулатуры, увеличение подвижности грудной клетки
Усиление вдоха	Отведение рук в стороны, за голову, выпрямление или прогибание туловища назад
Усиление выдоха	Увеличение продолжительности выдоха; наклон головы вперед, сведение плеч, опускание рук, наклон туловища вперед, подъем ног вперед, сгибание ног в коленном и тазобедренном суставах
Уменьшение частоты дыхания и увеличение его глубины	Создают сопротивление: вдох через суженные губы, надувание резиновых камер и др.
Растягивание плевральных спаек	При плевродиафрагмальных спайках – наклоны туловища в сторону в сочетании с глубоким вдохом; при спайках в боковых отделах грудной клетки – наклоны в здоровую сторону в сочетании с выдохом
Для усиления дренажа	Наклон туловища в сторону, противоположную локализации патологического процесса, в направлении бифуркации трахеи
Уменьшение возбуждения дыхательного центра	Упражнения в расслаблении

Статические и динамические упражнения	Контроль за дыханием
1. Грудное дыхание – это дыхание преимущественно верхних и средних отделов грудной клетки, при которых изменяется внутригрудное давление, что ведет к изменению общего и местного кровообращения	Больной кладет руку на грудь и через нос делает глубокий медленный вдох на 3-4 счета, грудная клетка приподнимается, растягивая межреберные мышцы. Выдох через рот – губы сложены трубочкой. Выдох может быть спокойным, медленным, продолжительным или коротким, прерывистым, резким.
2. Диафрагмальное дыхание – это дыхание преимущественно нижних отделов легких, способствует отхождению воздуха и жидкости из плевральной полости через дренаж, облегчает работу левого желудочка сердца, усиливает приток крови к правому желудочку, стимулирует функцию желудочно- кишечного тракта, уменьшает застойные явления	Лучшее ИП – лежа на спине, ноги прямые, правая ладонь лежит на животе, левая – на груди. Продолжительный выдох через рот при сжатых губах (живот втягивают), затем вдох через нос, живот при этом выпячивается (внутрибрюшное давление повышается)

Массаж при заболеваниях органов дыхания

Задачи : рефлекторное трофическое влияние на легкие, укрепление дыхательной мускулатуры, улучшение крово- и лимфообращения, увеличение подвижности ребер.

Показания : вне периода обострения при хронической пневмонии, пневмосклерозе, хроническом бронхите, эмфиземе легких, бронхиальной астме.

Противопоказания : острые лихорадочные состояния, острый экссудативный плеврит, бронхоэктатическая болезнь в стадии тканевого распада, сердечно-легочная недостаточность степени.

Массируя мышцы, участвующие в голосообразовании, мы "разогреваем" их, предупреждаем мышечные зажимы, которые мешают работе, и способствуем вольному, свободному течению звука. Массаж резонаторных полостей помогает формированию звука, попаданию его в резонаторы без какого-либо усилия "вытянуть", "направить" звук вперед, "к зубам", "в маску".
Массаж с древних времен применяется не только как лечебная процедура, но и как активизация процесса кровообращения, обмена веществ. Многие циклы физических оздоровительных упражнений, как известно, сопровождаются самомассажем.
Согласно учению И. П. Павлова, положительное действие массажа связано с раздражением нервных окончаний в коже, в мышцах, стенках сосудов. Раздражение вызывает рефлекторную реакцию как со стороны отдельных органов, так и со стороны высших отделов головного мозга.
Самомассаж в нашей дисциплине имеет цель - в последовательном порядке подготовить и разогреть мышцы и органы, участвующие в речевом голосообразовании.
Лечебный массаж имеет несколько приемов. Мы предлагаем в своей работе два основных, полезных и доступных каждому: гигиенический, поглаживающий, и вибрационный, постукивающий. />При поглаживании активизируется работа нервных окончаний, расположенных близко к коже. При вибрационном массаже "разогреваются" и подготавливаются к действию нервные окончания, расположенные глубже. Кроме этого, самомассаж действует успокаивающе, снимает усталость мыщц, участвующих в голосообразовании, придает бодрость.
Кроме поглаживаний и постукиваний, в нашей гимнастике мы предлагаем подключение "звуковой волны": произнесение звонких щелевых согласных ж, з, в и сонорных м, н, л, р, т, е. тех звуков, которые можно тянуть непрерывно при вьщохе. Звуковая волна изнутри струей воздуха массирует внутренние стенки голосового аппарата, воздейст
вуя таким ооразом на гладкую мускулатуру оронхов, трахеи, носа, косвенным путем включает ее в работу.
Гигиенический массаж (поглаживающий) следует проводить сначала беззвучно, потом с включением на выдохе согласных, указанных выше. Начинать следует с гигиенического массажа, а потом подключить и вибрационный.
Вибрационный массаж проводится обязательно со звуком. После массажа необходимо проверять результат: освобождение мышц от зажимов, их рабочее состояние, качество звучания и ощущение легкости, "удобства" при произнесении какого-нибудь текста (поговорок, пословиц, небольших фраз, четверостиший). Для этой цели каждый ученик подбирает несколько текстов, которые произносит осмысленно, в то же время проверяя свободу мышц и находя удобное для себя звучание.
Мы рекомендуем начинать занятия самомассажем сначала под наблюдением педагога, а затем самостоятельно проводить его каждый день по утрам. На старших курсах полезно проводить самомассаж за час до репетиций или спектакля. Если почему-либо возникают мышечные зажимы и наступает утомление во время спектакля или выступления, то следует сделать самомассаж, пользуясь перерывом.
ОБЩИЕ ПРАВИЛА САМОМАССАЖА Кожа массируемых частей тела и рук должна быть чистой. Все движения массирующей руки должны быть направлены по ходу лимфатических и венозных сосудов, Массируемые мышцы должны быть расслаблены. Массаж делается медленно, плавно.
ГИГИЕНИЧЕСКИЙ МАССАЖ
Упражнение 1. Самомассаж лба. Поглаживать лоб кончиками пальцев обеих рук от середины лба к ушам. Повторить 4-6 раз (рис. 10).

Рис. 10 Рис. 11 Рис. 12

Упражнение 2. Самомассаж верхней части лица. Кончиками пальцев обеих рук поглаживать от середины лица (от спинки носа) к ушам. Повторить 4-6 раз (рис. 11).
Упражнение 3. Самомассаж средней части лица. Кончиками пальцев обеих рук поглаживать от середины верхнего надгубного пространства к ушам. Повторить 4-6 раз (рис, 12).

Упражнение 4. Самомассаж верхней и нижней губы. Натягивая то верхнюю, то нижнюю губу на зубы, массировать кончиками пальцев от середины губы к углам. Повторить 4-6 раз (рис. 13).


Рис. 13

Рис, 14

Упражнение 5. Самомассаж нижней челюсти. Поглаживать от середины подбородка сначала тыльными сторонами кистей обеих рук до ушей, затем ладонями от ушей обратно - к середине подбородка. Повторить 4-6 раз (рис. 14).
Упражнение 6. Самомассаж слизистой оболочки полости рта и десен. Губы сомкнуты. Кончиком языка, энергично нажимая на десны, облизывать справа-налево и слева- направо верхние и нижние десны с наружной стороны. Повторить 4-6 раз.
Упражнение 7. Самомассаж твердого неба. Губы полуоткрыты. Кончиком языка энергично провести по твердому небу от передних верхних зубов по направлению к глотке и обратно. Повторить 4-6 раз.
Упражнение 8. Самомассаж шеи. Поглаживать переднюю часть шеи (горло) то правой, то левой рукой сверху вниз, захватывая при начале массирования подбородок (но не поднимая его). Повторить 4-6 раз (рис, 15).
Рис. 15

Упражнение 9. Самомассаж живота. Поглаживать живот круговыми движениями обеих рук по направлению часовой стрелки, начиная с нижней части живота,затем вверх и крутом. Повторить 4-6 раз (рис. 18).
Упражнение 10. Самомассаж межреберных мышц. Поглаживать обеими руками боковые части грудной клетки движением от пояса вперед, затем вверх и кругом. Повторить 4-6 раз (рис. 19).
Упражнение 11. Самомассаж спины. Поглаживать обеими руками (или поочередно, то одной, то другой рукой) область спины: по пояснице вверх к лопаткам и обратно (рис, 20).

ВИБРАЦИОННЫЙ (ПОСТУКИВАЮЩИЙ) МАССАЖ СО ЗВУКОМ
Упражнение 1. Постукивать лоб кончиками пальцев обеих рук от середины лба (там, где помешаются лобные пазухи) к ушам и одновременно "тянуть" вслух на вьщохе сонорный согласный м. Повторить 4-6 раз.
Упражнение 2. Постукивать кончиками пальцев обеих рук верхнюю часть лица от спинки коса (там, где помещаются гайморовы полости) к ушам и одновременно вслух "тянуть" на вьщохе поочередно сонорные м или н с гласным у, НЕ РАСКРЫВАЯ ГУБ, Повторить 4-6 раз.
(Напоминаем, что при произношении носовых согласных м и н полость рта остается открытой для активного вьщоха, а при произношении гласного у глотка расширена.)
Упражнение 3. Постукивать кончиками пальцев одной руки верхнее надгубное пространство и одновременно "тянуть" вслух на вьщохе щелевой согласный в. Повторить -6 раз. (Напоминаем, что при произнесении согласного в воздушная струя невольно направляется вперед к верхним зубам.)
Упражнение 4. Постукивать кончиками пальцев пространство под нижней губой и одновременно "тянуть" вслух на вьщохе согласный з, Повторить 4-6 раз.
(Напоминаем, что при произношении щелевого согласного з воздушная струя также направляется вперед, но уже к нижним зубам.)
Упражнение 5. Постукивать кончиками пальцев одной или обеих рук по верхней части грудной клетки и одновременно "тянуть" вслух на вьщохе щелевой согласный ж или сонорный м. Повторить 4-6 раз.

Упражнение 6. Постукивать ребрами ладоней обеих рук движением снизу вверх боковую часть грудной клетки (от поясницы до подмышек) и одновременно "тянуть" вслух на выдохе сонорный м. Повторить 4-6 раз.
Упражнение 7. Постукивать кончиками пальцев одной руки область нижнебрюшных мышц одновременно с постукиванием другой рукой области поясницы. Во время постукивания "тянуть" на вьщохе сонорный м. Повторить 4-б раз.
Упражнение 8. Постукивать одновременно ладонями обеих рук (обхватывающим движением) область лопаток и задней части межреберных мышц (насколько позволяет длина рук). Во время постукивания "тянуть" на вьщохе сонорный м. Повторить 4-б раз.