Мясо, печень, рыба, птица — все это неплохие источники железа. В них много белка, который улучшает его усвоение и использование. Очень много железа в печени и языке, в фасоли, горохе, в проросшей пшенице. Многие диетологи считают, что женщинам, ведущим сидячий образ жизни, железо надо принимать как лекарство — по назначению врача.

Можно использовать железо и в таблетках, лишь бы это железо было органического происхождения (например, в продуктах питания, приготовленных нам самой природой.

Наиболее богатым источником железа является патока — побочный продукт производства сахара, содержащий, кроме того, много магния: 1 столовая ложка патоки (около 15 г) содержит 3,2 мг этого микроэлемента.

В 100 мг приготовленной телячьей печени находится 12 мг железа, а в говяжьей — 7 мг. В некоторых соляных месторождениях в 1 кг каменной соли содержится около 450 мг железа. Каменная соль — эффективное средство предупреждения малокровия, от которого страдает около 20% населения Земли (данные Всемирной организации здравоохранения).

Много железа в сливовом соке, кураге, изюме, орехах, тыквенных и подсолнечных семечках. В 30 г проросшей пшеницы содержится 3 мг железа. Им также богаты черный хлеб, отруби, хлеб грубого помола. Но из хлебных продуктов и овощей усваивается около 5% железа, из продуктов животного происхождения (язык, печень рыбы, говядина) — 15 — 20%. Однако железо, полученное из растительных продуктов, является органическим, и его усвоение возрастает втрое.

Берите за правило вареный продукт (обычно любой животный продукт подвергается тепловой обработке) сочетать с растительным, да так, чтобы растительного было втрое больше. Здесь в этом правиле отражена способность нашего организма к усвоению микроэлементов в органическом виде. Кроме того, существует еще один закон: микроэлементы не усваиваются без витаминов. Великолепным источником железа является печень.

Лук повышает усвоение железа! Еще бы! Он — настоящая кладовая витаминов, особенно витамина С. Железом богаты хлеб из муки грубого помола, черный хлеб, отруби (пшеничные и ржаные), крупы, зелень, салатные овощи, капуста.

Итак, чтобы удовлетворить потребность нашего организма в железе, мы прежде всего должны:
есть натуральные, нерафинированные продукты;
предпочитать продукты, в которых много железа;
помнить о витамине С и о витамине В12, которые делают железо легкоусвояемым.

Продукты Содержание железа, мл/100 г
Фрукты
Груши сушеные 5,4
Чернослив 3,9
Изюм 3,3
Малина, смородина 0,9
Финики сушеные 2,1
Виноград, персики 0,8
Бананы, черника 0,6
Яблоки, груши 0,3
Вишня, грейпфрут 0,2
Овощи
Капуста 20
Капуста красная 18
Шпинат 0,3
Соя 12-13
Зеленый горошек 1,9
Брюссельская капуста 1,3
Помидоры 0,6
Лук, салат 0,5
Лист сельдерея 16
Укроп 12
Бобы 10
Орехи, цикорий 25
Другие продукты
Дрожжи сушеные 18
Дрожжи пивные 18,2
Шоколад 20
Мед 0,9
Молочные продукты
Молоко цельное и обезжиренное 0,1
Молоко сгущеное 0,2
Молоко в порошке 0,2
Яйцо цельное 2,7
Желток 7,2
Белок 0,2
Мясо и рыба
Говядина, свинина 60
Конина 50
Кровь телячья 40
Кровь куриная 30
Мясо кролика 15
Печень говяжья 12
Зерновые крупы
Овсяные хлопья 4,5
Пшеница 3,3
Рис 0,8

http://www.inmoment.ru/beauty/health-body/iron1.html

Продолжение

Больше всего страдают от недостатка железа женщины, следящие за своей фигурой, потому что в их диете слишком мало железа. Есть любители молочной кухни и фруктово-молочной диеты, которые питаются одними молочными продуктами и фруктами, а в них также очень мало железа. В желтках яиц оно есть, но в слабоусвояемой форме. Поэтому при такой диете следует добавить продукт, богатый витамином С, чтобы удвоить количество железа, усвоенного из желтка (например, зелень петрушки, укропа, лимонного сока, апельсинового сока или настоя шиповника).

Многие ученые утверждают, что дело не в том, что железо из желтка плохо усваивается, а в том, что оно блокирует усвоение этого элемента из других продуктов. Поэтому следует помнить, что оптимальная доза витамина С, при которой повышается усвоение этого микроэлемента, составляет 500 мг.

Люди старшего возраста часто плохо усваивают железо, поэтому им необходимо с продуктами, богатыми железом, принимать витамин С и соляную кислоту. Но только врач может определить, не будет ли лечение соляной кислотой иметь побочных действий. Без рекомендаций врача принимать соляную кислоту не следует никому!

Где содержится железо

Мясо, печень, рыба, птица - все это неплохие источники железа . В них много белка, который улучшает его усвоение и использование. Очень много железа в печени и языке, в фасоли, горохе, в проросшей пшенице. Многие диетологи считают, что женщинам, ведущим сидячий образ жизни, железо надо принимать как лекарство - по назначению врача.

Можно использовать железо и в таблетках, лишь бы это железо было органического происхождения (например, в продуктах питания, приготовленных нам самой природой).

Источники железа

Наиболее богатым источником железа является патока - побочный продукт производства сахара, содержащий, кроме того, много магния: 1 столовая ложка патоки (около 15 г) содержит 3,2 мг этого микроэлемента.

В 100 мг приготовленной телячьей печени находится 12 мг железа, а в говяжьей - 7 мг. В некоторых соляных месторождениях в 1 кг каменной соли содержится около 450 мг железа. Каменная соль - эффективное средство предупреждения малокровия, от которого страдает около 20% населения Земли (данные Всемирной организации здравоохранения).

Много железа в сливовом соке, кураге, изюме, орехах, тыквенных и подсолнечных семечках.

В 30 г проросшей пшеницы содержится 3 мг железа. Им также богаты черный хлеб, отруби, хлеб грубого помола. Но из хлебных продуктов и овощей усваивается около 5% железа, из продуктов животного происхождения (язык, печень рыбы, говядина) - 15 - 20%. Однако железо, полученное из растительных продуктов, является органическим, и его усвоение возрастает втрое.

Берите за правило вареный продукт (обычно любой животный продукт подвергается тепловой обработке) сочетать с растительным, да так, чтобы растительного было втрое больше. Здесь в этом правиле отражена способность нашего организма к усвоению микроэлементов в органическом виде. Кроме того, существует еще один закон: микроэлементы не усваиваются без витаминов.

Великолепным источником железа является печень.

Лук повышает усвоение железа! Еще бы! Он - настоящая кладовая витаминов, особенно витамина С.

Железом богаты хлеб из муки грубого помола, черный хлеб, отруби (пшеничные и ржаные), крупы, зелень, салатные овощи, капуста.

Итак, чтобы удовлетворить потребность нашего организма в железе, мы прежде всего должны:

• есть натуральные, нерафинированные продукты;
• предпочитать продукты, в которых много железа;
• помнить о витамине С и о витамине В12, которые делают железо легкоусвояемым.

Мало кто знает, что простая жгучая крапива любых сортов (как крупнолистная, так и мелколистная) содержит много полезных аминокислот, например: лецитин, ферменты (оксидаза, пероксидаза и хлорфиллаза) и органические кислоты, в том числе муравьиную кислоту. Но, кроме всего этого, в крапиве много минеральных солей (15 - 19%). Это просто кладовая витаминов, ферментов, микроэлементов. Среди них есть соединения кремния, калия, кальция и железа, витаминов А, С, К, а также 4 - 7% хлорофилла и не так давно открытый растительный секретин, активизирующий выделительную деятельность желудка, печени, селезенки и кишок, перистальтику кишечника. Именно поэтому народная медицина веками лечила крапивой малокровие. Клинические эксперименты подтвердили, что крапива прекрасно лечит анемию и не уступает синтетическим препаратам железа.

Каждая хозяйка в деревне знает, что куры будут лучше нестись, если в их корм добавлять сушеную крапиву, а народные врачи-травники советуют пройти курс лечения свежим соком крапивы, выжатым из листьев и стволов молодых растений, собранных перед цветением. Сделать это просто: собрать, тщательно промыть, пропустить через соковыжималку или миксер с небольшим количеством воды, а затем отжать сок. Принимать по 3 столовые ложки в день. Сок невкусен, но очень полезен. Можно пить его с медом. Сок хорошо сохраняется несколько дней в холодильнике.

В 1941 г. США вступили в войну, и Национальная конференция по вопросам питания в условиях обороны приняла решение: обогащать муку и хлеб железом, чтобы избежать анемии среди американского населения. Усталость - первый признак недостатка железа и вызванной этим анемии, а война не терпит усталых людей! Но в Америке производили только белую муку и белый хлеб (то есть чистый крахмал), в то время как ценная часть зерна шла на отходы.

Здравствуйте, дорогие читатели. Железо – это один из металлов, наиболее распространенных в земной коре. Оно использовалось человеком для изготовления различных материалов еще во времена Древнего Египта. Но, железо необходимо не только для изготовления оружия и предметов обихода, но и для здоровья нашего организма. В статье ответы на вопросы: «Зачем нашему организму железо?» и «Как восполнить недостаток железа?». Ведь при его дефиците работа организма может существенно изменяться. И происходит это, как правило, в худшую сторону. Железо является биологически важным элементом в живо организме, роль которого переоценить чрезвычайно трудно.

На блоге у меня есть статья, вернее моя история, о том, как мне удалось продуктами питания, без применения лекарственных препаратов.

Что такое железо и его роль в организме

Железо участвует в целом ряде важных процессов нашего организма, которые являются глобальными в понимании замкнутой биологической системы (которой и является наше тело).

1. Необходимый элемент для образования гемоглобина. Именно железо вступает в реакцию с кислородом, и таким образом, поставляет его в клеточки нашего тела. А гемоглобин также отвечает за вывод углекислого газа. Именно данный химический элемент придает нашей крови красный цвет.

2. Отвечает за образования миоглобина, которые обеспечивает возможность нашему организму запасать кислород. Поэтому мы можем задерживать дыхание на некоторое время.

3. Отвечает за нейтрализацию токсичных веществ в печени.

4. Отвечает за иммунитет. Данный химический элемент обеспечивает активность интерферона, который выделяется, если наши клетки поражены вирусом.

5. Щитовидная железа синтезирует гормоны, и для этого процесса необходимо железо.

6. Без железа не будут усваиваться витамины группы B. А от достатка витаминов данной группы зависит здоровье нашего организма, в том числе красота кожи, волосяного покрова, и ногтевых пластин.

7. Также Fe просто необходим детям, так как нормализует рост.

8. Без железа невозможен белковый обмен, также элемент участвует в синтезе ДНК.

Таким образом, один химический элемент вовлечен в массу важнейших биохимических процессов организма.

Поэтому недостаток железа, считается заболеванием, которое следует лечить. А также именно недостаток кислорода считается причиной образования рака.

Поэтому для крепкого здоровья важным условием является нормальное содержание железа. Всем важно знать симптомы дефицита данного вещества.

Основные симптомы дефицита железа

Малокровие – это состояние, когда концентрация гемоглобина и эритроцитов в крови ниже нормы. Если говорить медицинским языком, то заболевание называется — Анемия. И одна из причин данного заболевания – это недостаток железа.

Дефицит может возникнуть по нескольким причинам:

✔ Неправильный рацион.

✔ Интенсивный рост организма.

✔ Период беременности и лактации.

✔ Обширная кровопотеря.

Поэтому, чтобы понять существует ли у вас недостаток железа, нужно знать основные признаки подобного состояния. Ведь очень опасен.

Конечно, точную диагностику может провести только медик на основе анализов, и не все симптомы могут проявиться.

Однако, их наличие – это тревожный звоночек, который должен подтолкнуть вас задуматься о вашем здоровье.

Симптомы недостатка железа

1. Изменение цвета кожных покровов. Кожа становится бледной.

2. Повышенная утомляемость.

3. Появление нетипичной для вас отдышки в период умеренной физической нагрузки.

4. Учащенное биение сердца без объективной причины.

5. Пониженная температура ступней и ладоней.

6. Ломкие ногти.

7. Частые приступы головной боли.

8. Образование налета на языке.

9. Обмороки и гипотония.

10. Вероятны странные вкусовые пристрастия, например сырые спагетти и мясо стали для вас весьма аппетитны.

Симптомы могут и не очевидны сразу, как только организм испытает недостаток. Но, если данное состояние продлится, то симптомы постепенно будут проявляться.

Сколько нужно в сутки железа для организма

Для расчета нормы, будем подразумевать, что всего из продуктов наш организм усваивает только 10%.

Дневная норма для взрослых мужчин – 10 миллиграмм.

Норма для парня подростка – 11 миллиграмм.

Для взрослых женщин – 18 миллиграмм.

В период беременности и кормления – от 20 до 30 миллиграмм.

Девушка подросток – около 14 миллиграмм.

Дамы старше 50 лет – около 12 миллиграмм.

Дети до возраста 3 лет – около 6-7 миллиграмм.

Дети с 3 до 11 лет – 10 миллиграмм.

Дети до 14 лет – 12 миллиграмм.

Учитывайте, что потребность индивидуальна, и зависит от уровня физической нагрузки. Если вы придерживаетесь диеты, которая исключает потребление мяса, рыбы и птицы, то норма возрастает в среднем на 1,8. Это связано с более низкой степенью усвояемости железа не животного происхождения.

Вы, наверняка, встречали множество таблиц, в которых расписано содержание железа. Но при подсчете рациона следует делать поправку на то, что не все железо усваивается.

Поэтому примерный рацион для нормального суточного потребления железа будет приведен под следующим заголовком.

Железо в продуктах питания — основной список и таблица

При подборе продуктов питания, важно не только содержание в них железа, но и степень его усвояемости.

Железо усваивается в большем объеме из продуктов питания животного происхождения, мяса и рыбы, чаще красной окраски. Такой вид железа носит название — гемовый.

Также существует второй вид железа – негемовый. Он более безопасен для нашего организма, но хуже усваивается. Оно содержится в остальных продуктах, овощах и фруктов, бобовых культурах.

Подробная информация о содержании железа представлена в таблице ниже. Также хочу предоставить список лучших продуктов, богатых железом.

Рейтинг продуктов, которые богаты железом

1. Моллюски.

2. Белая фасоль.

3. Говяжья печень.

4. Говядина.

5. Другие виды мяса.

6. Рыба. Лидирует тунец.

8. Продукты растительного происхождения. Овощи, фрукты, злаки, сухофрукты. Все виды орехов, в особенности фисташки и грецкие.

9. Горький шоколад.

10. Семечки. Можно побаловать себя полезным лакомством – халвой. Отдайте предпочтение халве из кунжута.

11. Сушеные грибы.

Пример расчета потребления 2,5 миллиграмм железа, которое будет усвоено – это около 100 грамм отварной говядины. А если вы не едите мясо, то для потребления 4,1 миллиграмм негемового железа, нужно скушать примерно 140 граммов тофу.

Фрукты содержащие железо

Среди ягод и фруктов лидирует всем известный гранат, сок которого часто приносят беременным женщинам для повышения гемоглобина. Также в этот список попала хурма, кизил, яблоки, сливы, шелковица, черноплодная рябина, шиповник.

Овощи богатые железом

Наиболее богаты железом зеленые овощи – шпинат, салат, зелень, капустка, бобы, семена тыквы, брокколи, свекла. Все они богаты фолиевой кислотой, а структура хлорофилла, сходна с химической структурой гемоглобина. Овощи рекомендуется употреблять в сыром или чуть недоваренном виде.

Красное мясо как источник железа для повышения гемоглобина

Красное мясо – это лидер, среди продуктов для повышения уровня железа. Во-первых, лучше усваивается.

Во-вторых, наиболее доступный продукт. Ну и конечно, отличается большим содержанием железа. Но здесь существует ряд нюансов.

Отдать предпочтение следует некоторым видам мяса, а именно говядине, кролику, телятине. И по возможности, печени и языку. Покупать старайтесь самый свежий продукт, в идеале парное мясо.

Также важен сам метод приготовления. Прожарка должна быть средняя, а лучше легкая. Не следует тушить мясо, так как из-за долгого приготовления, все железо уйдет в воду.

Крупы, которые содержат железо

Рекомендуется употреблять гречиху, овсянку, ячневую крупу, рожь, отруби пшеничные, булгур, рис. Лучше всего, если вы будете употреблять нешлифованные крупы. В них больше всего полезных веществ. Особенно это касается риса.

Также хочется акцентировать внимание на том, что мешает и способствует усваиванию, важного элемента, из продуктов.

Что способствует и мешает усваиванию железа

Помните, что причина недостатка железа может быть вовсе не в рационе, и сам дефицит может быть симптомом другого заболевания.

Снижает усваивание железа:

• Высокая зашлакованность кишечника, железо всасывается верхним отделом кишечника.
• Рацион, в котором преобладает жирная пища и молочные продукты, так как кальций снижает усваивание железа и наоборот, поэтому данные продукты не следует совмещать.
• Танин, который содержится в чае и кофе.
• Продолжительная термическая обработка пищи.
• Фитины, которые входят в состав обычного хлеба, в отличие от хлеба грубого помола.
• Заболевания желудочно-кишечного тракта.

Железо в продуктах питания хорошо усваивается нашим организмом, если сочетается с такими витаминами, микрожлементами и продуктами.

Повышает усваивание железа:

• Аскорбиновая кислота.
• Витамины группы B.
• Приготовление пищи в чугунной посуде.
• Молибден, который содержится в рисе, помидорах, петрушке.
• Медь, которой богаты орехи и авокадо.
• Кобальт, он содержится в цикории и шпинате.
• Цинк, поэтому употребляйте морепродукты, семечки, гречку и ржаной хлеб.
• Корица.
• Тимьян.
• Мята.
• Анис.
• Умеренное употребление соленых огурцов и квашеной капусты вместе с продуктами богатыми железом.
• Употребление лука и чеснока вместе со злаками, в их состав входит сера, которая увеличивает усваивание.

Не стоит слепо гнаться за большим содержанием железа. Во всем нужен баланс, так что любой рацион должен быть продуман.

Избыток железа приводит к плохому усвоению Ca, Mg, Zn, что также плохо для организма. Рацион должен включать как гемовое, так и негемовое железо.

Отдайте предпочтение здоровой и полезной пище, нежирным сортам мяса, морепродуктам, овощам и фруктам, а также полезным злакам.

Помните, в больших дозах свыше 200 миллиграмм в сутки железо токсично, а летальная доза от 7 грамм.

При избытке железа, организм подает нам сигналы в виде симптомов:

✔ Приступы головной боли.

✔ Головокружение.

✔ Появление пигментации на коже.

✔ Нарушения стула.

✔ Рвота.

Избыточное употребление железа может привести к нарушению функционирования печени. Также повышается вероятность возникновения целого спектра серьезных заболеваний, таких как диабет и атеросклероз.

Нарушается нормальная работа иммунной системы, и повышается риск возникновения опухолей различного вида.

Не следует принимать препараты, повышающие уровень железа, без назначения вашего доктора.

Если после изменения рациона, ваше состояние не улучшается, то следует обратиться за медицинской помощью.

А анемия совсем небезобидное заболевание, и может привести к массе последствий. Поэтому лучше провести диагностику проблемы на раннем этапе, и приступить к лечению под присмотром доктора.

Также лечение должно включать в себя правильный подбор физической нагрузки и отказ от пагубных привычек.

Продукты, содержащие большое количество железа необходимы в рационе для нормального функционирования организма. Этот элемент отвечает за производство красных кровяных клеток. Именно в эритроцитах находится гемоглобин, который транспортирует кислород из легких к каждой живой клетке организма. Компонентом гемоглобина является железо. Дефицит железа делает так, что организму не хватает кислорода, и как результат мы страдаем от анемии. Заболевание можно обнаружить, сдав анализ крови. Какие еще функции выполняет железо в организме человека?

1. Принимает участие в транспорте кислорода, будучи компонентом гемоглобина и миоглобина, связывает кислород в эритроцитах;
2. Выполняет основную роль в производстве высокоэнергетических фосфорных связей;
3. Используется в качестве компонента в системе организма, принимая участие в переносе электронов;
4. Он отвечает за поддержание нормального обмена веществ, участвуя в реакциях йодирования тирозина. Является компонентом ферментов: пероксидазы и каталазы;
5. Принимает участие в создании компонентов крови, таких как эритроциты и лейкоциты. Благодаря этому, он отвечает за правильный состав крови и механизмы клеточного и гуморального иммунитета.

Дефицит железа возникает чаще всего у женщин, которые страдают от обильной менструации и у людей, больных раком. Анемии из-за недостатка железа подвержены также беременные женщины. Если будущая мама страдает от анемии, это может иметь плохое последствие и для ребенка: родится слабым, и будет иметь низкий вес тела. Беременная женщина должна ежедневно поставлять своему организму 26 мг железа.

Источники железа в рационе

Железо является элементом, который лучше всего усваивается из еды. К продуктам, которые богаты железом, относятся:

• печенка, свинина и курица;
• хлеб ржаной из цельного зерна;
• яичный желток;
• зелень петрушки;
• фасоль, горох, соя;
• брокколи;
• креветки;
• говяжье филе;
• красное мясо;
• овощи зеленые и красные.

Железо есть также в соках из черной смородины, клюквы и рябины. Усвоение железа облегчает . Усвоение этого элемента задерживают газированные напитки, чай и кофе. Здоровая диета поможет восполнить дефицит железа. Однако, когда спрос на этот элемент больше, питание нужно поддерживать специальными препаратами с железом. Для беременных женщин их принятие особенно важно, однако, перед их приемом вы должны проконсультироваться со своим врачом.

Избыток железа в рационе

Слишком большое количество железа в рационе может откладываться в печени, поджелудочной железе и других органах, вызывая отравления. Избыток железа также может быть причиной заболевания называющегося гемохроматоз. Передозировка железа увеличивает риски развития заболеваний сердца и рака. Избыток железа в организме может вызывать также гормональные нарушения, боли в , остеопороз и депрессию. Поэтому будьте осторожны с количеством и качеством используемых пищевых добавок и продуктов, содержащих железо.

Следует помнить, что железо в пище должно сочетаться с продуктами, содержащими большое количество витамина С (например, квашеная капуста, красный перец, петрушка, брокколи, черная смородина, апельсины), так как это необходимо для его усвоения из пищи. Составляя диету, стоит знать, что продукты, богатые кальцием и фитиновой кислотой уменьшают всасывание этого элемента. Фитиновая кислота присутствует в пшеничных отрубях, семенах сои, кофе, чае, орехах, шоколаде.

Железо при беременности

Железо играет важную роль в питании беременных женщин, так как определяет правильное развитие головного мозга и тканей плода. Поэтому необходимо позаботиться о правильно . Если вы не принимаете достаточное количество железа с пищей, необходимо приобрести препараты, содержащие железо, а также витамины в капсулах.

Примерное меню для беременных женщин и людей с пониженным железом

Данное меню может использоваться в рационе беременных женщин и людьми с дефицитом железа.

Первый завтрак	3 ломтика черного хлеба, чайная ложка сливочного масла, листья салата, творог и 2 ломтика белого сыра, зеленый лук.
Второй завтрак	2 ломтика белого хлеба, 4 ломтика мяса с соусом из 2 столовых ложек сметаны 9%. и чайной ложки хрена, листья салата, стакан морковного сока.
Обед	Суп из фасоли (250 мл), говядина тушеная с луком и грибами; 3/4 стакана гречневой крупы; салат из листьев салата, брокколи, помидора и чайной ложки подсолнечного масла, стакан яблочного сока.
Полдник	5 столовых ложек творога со стаканом ягод, ломтик черного хлеба с маслом, стакан сока из черной смородины.
Ужин	Стейк из говяжьего филе (150 г), отварной картофель с ложкой укропа, салат из капусты и маленького яблока с чайной ложкой подсолнечного масла, стакан сока из свеклы.

Железо необходимо для повседневного функционирования организма. Помните: здоровое питание - это питание, богатое железом.