Çoğu insan için çalışma saatlerinin gündüz düşmesine rağmen, bazılarının faaliyetinin özellikleri hala geceleri çalışmayı gerektiriyor. Buna ek olarak, geceleri uyanık kalma ihtiyacı bir dizi başka koşuldan da kaynaklanabilir: heyecan verici bir kitap okumak, bir tatil düzenlemek, yaratıcılık ihtiyacı, araç kullanmak, vb. Bütün gece nasıl uyanık kalınır ve normal hissedilir? Çok sayıda insanı ilgilendiriyor. Görevi nasıl uyumama sorununu çözmek olan birçok standart ve olağanüstü yol vardır. Onları anlamaya çalışalım.

Eğer öyleyse, kaçınılmaz bir şekilde uyuma eğilimindeyseniz ve bu hiçbir şekilde planlara dahil edilmediyse, en azından temel eylemlere başvurmanız gerekir. Uyanık kalmak için ilk öneri mideyi doldurmamaktır çünkü tokluk sadece katkıda bulunur.Çoğu durumda basit ve etkili olanlardan biri kahve kullanımıdır. Herkes onu içemez, ancak vücudun durumu ve bunu yapmaya yatkınlığı olan şanslı olanlar, güç için bu orta derecede güçlü içeceğin bir fincanını atlamaya müdahale etmez. Aşırı kahve tüketimi bir sağlık bozukluğuna yol açmasa bile (hızlanmış kalp atışı, yüksek tansiyon) kesinlikle tam tersi - uyuşukluğa yol açacaktır.

Kahvenin yanında sıcak çay da içebilirsiniz ama bu yöntemlerin de dezavantajları var. Nasıl uyumayın sorusunu çözmek için çok iyi bir öneri, kontrastlı bir duş almak ve ılık suyu soğuğa değiştirmektir. Gerçek "aşırı" genellikle hemen alabilir.Uzun veya mevcut değilse, bu prosedürü periyodik olarak tekrarlayarak soğuk suyla yıkamak iyidir. Ellerinizi dirseklerinize kadar sabunla yıkamak da iyi bir seçenek olabilir, bu da uykuyu da dağıtır.

Doğal bir canlandırıcı etki yürüyüşten kaynaklanabilir. Odada dolaşmak kadar basit olabilir. Aynı seriden, açık bir pencere uyku için mükemmel bir çözüm olacaktır. Taze, özellikle soğuk hava, beyin hücrelerinin oksijenle doymasına katkıda bulunur ve uykuya daha az şans verir. Kabul edilebilir yüksek sesli müzik de uykuya dalmanızı engeller ancak robota odaklanmanız da bir o kadar zordur. Bu arada, bu yöntem en iyi yukarıdaki içeceğin alımı ile birleştirilir. Daha aktif insanlar, müzik ve kahve kullanmadan nasıl uyuyamayacaklarını bilirler. Basit bir kısa egzersiz (örneğin, bir dizi şınav) fazla zaman almaz, ancak sizi işe hazırlar.

En çok önerilen dinlenme türü (uykusuz da dahil) meslek değişikliğidir. Ciddi işleri kısa bir süre için kahkahalarla değiştirmek özellikle iyidir. Şakalar içeren bir site açın, iyi bir şaka hatırlayın veya birisine bir şaka planlayın, ona iyi bir kahkaha atın - ve rüya geri çekilecektir. Elma yemek iyidir, aynı zamanda bir şekilde uykuyu da dağıtır. Belki de uyku için en temel çare kulaklarınızı ovmak veya bir kafein hapı (eczanede serbestçe satılır) almaktır. Ayrıca, uykuya katkıda bulunan her türlü şeyi ortadan kaldırmak, örneğin koşulları tamamen konforlu hale getirmek de gereklidir.

Ancak uzun süre uyumama arzusu ne olursa olsun, sağlığın korunmasının ana görevlerden biri olduğu unutulmamalıdır. Hiçbir iş birkaç gün uyanık kalmaya değmez. Bu olsa bile, bir veya iki saat uyumak ve ardından tam teşekküllü çalışmaya devam etmek daha iyidir. Nitekim bilim adamlarının son zamanlardaki araştırmalarının da gösterdiği gibi, beynin daha aktif çalışmaya başlaması için sadece 6 dakikalık uyku yeterlidir.

Sağlıklı ve sağlıklı uykunun, sağlığın ve iyi bir ruh halinin anahtarı olduğu bir sır değil. Ancak, herkes yeterince uyuyamaz. Bu, özellikle her ikinci kişinin böyle bir sorunla karşı karşıya olduğu modern mega şehirlerin sakinleri için geçerlidir.

Hızlı uykuya nasıl dalılır ve hızlı uykuya dalmanın yolları nelerdir? Uyuyamıyorsanız ne yapmalısınız? Bir insan neden uykusuzluk çeker ve nasıl üstesinden gelinir? Bu ve diğer önemli soruları bu makalede cevaplamaya çalışacağız.

Uyuyamıyorsanız nasıl hızlı uykuya dalabilirsiniz?

Her birimiz, hayatımızda en az bir kez, vücut yorgunluktan kendi kendine kapandığında değil, gerektiğinde kendimizi uykuya dalmaya zorlamak için ne yapmamız gerektiğini merak ettik. Aslında herkes kolayca uyuyamaz. Hızlı bir şekilde uykuya dalmak için ne yapmanız gerektiğini anlamak için, en azından asgari düzeyde bir uyku ve aşamaları anlayışına sahip olmanız gerekir.

O zaman "uyuyamıyorum" denilen sorundan kaçınılabilir. Dolayısıyla uyku, sadece insanlarda değil, diğer memelilerde, balıklarda, kuşlarda ve hatta böceklerde de bulunan fizyolojik bir durumdan başka bir şey değildir. Uyuduğumuzda çevremizde olup bitenlere karşı tepkilerimiz yavaşlar.

Normal fizyolojik uyku, benzer durumlardan farklıdır, örneğin, bayılma, uyuşuk uyku, , dönem kış uykusu veya ara verilmiş animasyon hayvanlarda şu gerçeğiyle:

• her gün tekrar eder, yani 24 saat (gece uykusu normal kabul edilir);
• uykuya dalma süresinin varlığı ile karakterize veya;
• birkaç aşaması vardır.

uyku aktivitesi beyin aşağı iner ve aynı zamanda aşağı iner kalp hızı . Bir kişi esner, hassas duyu sistemleri de azalır ve salgı aktivitesi yavaşlar, bu yüzden gözlerimiz birbirine yapışır.

Gece boyunca aşağıdaki uyku evrelerinden geçiyoruz:

• yavaş uyku kişi uykuya daldıktan hemen sonra ortaya çıkar. Bu dönemde kas aktivitesi azalır ve hoş bir rahatlama hissederiz. Tüm hayati süreçlerin yavaşlaması nedeniyle, bir kişi uykuya dalar ve sağlıklı bir şekilde uykuya dalar. Non-REM uyku evresinde üç ana evre vardır: uykuya dalma evresi veya 10 dakikadan fazla olmayan bir şekerleme evresi, işitsel duyarlılığın hala korunduğu ve kişiyi uyandırmanın kolay olduğu hafif uyku evresi. , örneğin, yüksek sesle ve ayrıca yavaş dalga uyku aşaması, t .e. rüyalarla uzun süreli derin ve sağlam uyku;
• hızlı uyku en fazla 15 dakika sürer. Bu ayrı bir uyku dönemi olmasına rağmen, araştırmacılar genellikle REM uykusuna REM dışı uykunun başka bir aşaması olarak atıfta bulunurlar. Uyanmadan önceki bu son dakikalarda beynimiz "uyanır", yani. faaliyetini tamamen geri yükler ve insan vücudunu düşler ve düşler diyarından uzaklaştırır. Böylece bilinçaltı dünyasından gerçeğe geçiş sırasında psikolojik bir koruma görevi görür. REM uykusu sırasında beyindeki kan akışı ve kalp hızı artar, adrenal hormonların üretimi artar, basınç yükselmeleri ve solunum ritminde değişiklik gözlemlenebilir.

Uyku, insan vücudunda bir dizi önemli işlevi yerine getirir. İlk olarak, iyi bir dinlenme sağlar. Sonuçta, zor bir günün ardından uyumaktan daha iyi bir şey yoktur ve zihinsel veya fiziksel işlerle meşgul olmanızın bir önemi yoktur. Uyku, gücü geri kazandırır ve yeni bir gün için enerji verir.

Uyku sırasında beynimiz gün içinde aldığı bilgileri işler, kişinin başına gelen olayları değerlendirir ve deneyimler. İyi uyku bağışıklık sistemi için önemlidir. Uyku bozukluğu kişinin sağlığına zarar verir, sürekli uykusuzluk, sinirlilik ile birleşerek onarılamaz zararlara neden olur ve zayıflar.

Bilim adamları, uykunun vücudu ışık seviyelerindeki değişikliklere uyarlamak için doğal bir mekanizma olduğuna inanıyor. Tarihsel olarak, çoğu insan geceleri uyur, ancak siesta denilen gündüz uykusu da vardır. Sıcak güney ülkelerinde, güneşin zirvesinde olduğu ve bunaltıcı sıcaktan dolayı dışarıda bir şey yapmanın imkansız olduğu öğleden sonra şafakta kalkıp dinlenmek gelenekseldir.

Uyku süresi, bir kişinin yaşı, yaşam tarzı ve yorgunluk derecesi gibi birçok faktöre bağlıdır. Hepsinden önemlisi, küçük çocuklar uyur ve yaşlı insanlar "horozlarla" kalkma eğilimindedir. Sağlıklı uykunun en az 8 saat sürmesi gerektiğine ve bir kişinin normal refah için minimum 6 saat uyuması gerektiğine inanılmaktadır. Uyku süresi 5 saat veya daha azına indirilirse, bu gelişme riskidir. uykusuzluk hastalığı .

Uyuyamıyorum, ne yapmalıyım?

Neden uyuyamıyorum? Uzun süre uyuyamadığımız, yatakta dönüp durduğumuz zaman hepimiz bu soruyu kendimize sorduk. Yani eğer uyumak istiyorsam ve uyuyamıyorsam bunun sebebi şu olabilir:

• uyanıklık ve uyku bozuklukları. Bu durum genellikle gün içinde yeterince uyuyan ve geceleri uyumak istemeyen yeni doğan çocuklarda doğaldır. Sonra bebeğin gece ile gündüzü karıştırdığını söylüyorlar. Aynı şey yetişkinlere de olabilir, örneğin, bir kişinin vardiyalı çalışması varsa veya sık sık uçakla diğer şehirlere ve ülkelere uçuyorsa ve vücudu değişen zaman dilimlerinden stres altındaysa. Ek olarak, genellikle hafta sonları zamanında yatmak istemiyoruz (“hafta sonu uykusuzluk”), bu da programda bir değişikliğe ve Pazartesi günü uyku eksikliğine yol açıyor;
• Uyumak için rahatsız edici bir yer ve uygun olmayan yatak takımları. Birçoğu, uyku sürecinde bunun önemli bir rol oynamadığına inanarak, yatak takımlarından, rahat bir ortopedik yataktan ve uygun bir yataktan boşuna tasarruf ediyor, diyorlar ki, uyumak istiyorsanız çıplak yerde uyuyacaksınız. Tabii ki, bu ifadede bazı gerçekler var, ancak her şey o kadar basit değil. Uykunun kalitesi ve süresi, bir kişinin refahında belirleyici bir rol oynar. Rahatsız bir yatağı 12 saat boyunca fırlatıp açmak başka bir şey, iyi havalandırılmış bir alanda rahat bir yastık ve çarşaflar ile rahat bir yatakta gerçekten dinlenmek başka bir şey;
• tüm vücuda zarar veren ve uykuya dalma süresini, uykunun süresini ve kalitesini olumsuz etkileyen kötü alışkanlıklar. Örneğin, nikotin kan damarlarını daralttığı için yatmadan önce sigara içmek gevşemeyi engeller;
• uyku hastalıkları ve patolojileri. Bir kişinin acı çektiği birçok hastalık normal uykuya müdahale eder. Kural olarak, ağrının zirvesi akşamları veya geceleri meydana gelir ve bu da uykuya dalmayı önler.

Başlıca uyku bozuklukları şunları içerir:

• uykusuzluk hastalığı (uykusuzluk hastalığı ) kişinin uykuya dalamaması veya az ve kalitesiz uyuması durumudur;
• (patolojik uyuşukluk ) bir kişinin tam tersine her zaman uyumak istediği uykusuzluğun tersidir;
• (horlama ) uyku sırasında solunum ihlalidir;
• uyku felci - bu, kişinin uykuya dalmadan önce kaslarının felç olduğu bir durumdur;
• parasomni, onlar. Bir kişinin uykusunda yürüyebildiği, sinirsel gerginlik veya stresin neden olduğu bir durum, acı uyurgezerlik veya sürekli kabuslardan muzdarip.

Çok hızlı uykuya nasıl dalılır

Peki, uykunuz gelmiyorsa nasıl uykuya dalabilirsiniz ve yarın erken kalkmanız gerekiyor. Hızlı uykuya dalmak için kısa sürede derin bir uykuya dalmanıza yardımcı olacak birkaç temel yöntem veya teknik vardır. Ancak tüm bu yöntemlerin ana prensibi uyku rejimini gözlemlemektir. Ayrıca, bir kişinin sağlıklı bir yaşam tarzının temel kurallarına uyup uymaması da önemsiz değildir.

Genellikle, uyumak istemiyorsanız, bir doktora nasıl hızlı bir şekilde uykuya dalabileceğinizi soran hastalar, doktorun kendilerine sihirli uyku hapları yazmasını beklerler.

Ancak, uyku problemlerini çözmek için her insan tıbbi bir seçenek için uygun değildir. Ek olarak, iyi bir uzman, hastalığın nedenini hesaplayana ve eksiksiz bir hasta geçmişi toplayana kadar ilaç yazmak için acele etmeyecektir.

Hipnotik ilaçlar hem uykuyu düzenlemek hem de ameliyat sırasında anestezi uygulamak için kullanılan geniş bir ilaç grubudur. Arkeologlar, iki bin yıl önce insanların kullandığı doğal uyku haplarının, örneğin Belladonna veya Belladonna gibi bir bitki olduğuna inanıyor.

Mısır elyazmalarında doktorların hastalarına afyon reçete ettiğine dair bir işaret vardır. uykusuzluk hastalığı . Yaklaşık bin yıl önce Amerikan Kızılderilileri uyku ilacı ve en basit anestezi yöntemi olarak alkol kullanıyorlardı.

İlk ilaç anestezisi 19. yüzyılın başında Almanya'da icat edildi. Doğru, toksik ve narkotik bileşikler içeriyordu ( afyon , uyuşturucu otu , Adamotu kökü , akonit , esrar ve diğerleri), hastayı uykuya daldırsalar da, aynı zamanda vücudu üzerinde olumsuz ve bazen ölümcül bir etkiye sahipti.

Şu günlerde uyku hapları ve anesteziyolojide kullanım için onaylanmış ilaçlar niteliksel olarak yeni bir düzeye taşınmıştır. İnsanlar için çok daha güvenlidirler (makul kullanımda fizyolojik veya psikolojik bağımlılığa neden olmazlar, pratik olarak yan etkileri yoktur). Ek olarak, bileşimleri artık zehirli veya zehirli değildir.

Ancak, bu tür fonların gövdesi üzerindeki etki ilkesi aynı kaldı. Uyku hapları sinir sisteminin uyarılabilirlik seviyesini düşürerek sağlıklı bir uyku sağlar. Barbitürik asit bazlı müstahzarların ( beş toplam , , , amobarbital ), on yıllardır en popüler hipnotikler olan, şimdi her yerde yeni nesil ilaçlar, örneğin türevler ile değiştiriliyor. siklopirrolon veya .

İkincisi, modern tıbbın gelişmiş bir keşfi olarak kabul edilir. melatonin - Bu, insan vücudunun sirkadiyen ritimleri düzenlemek için ürettiğinden başka bir şey değildir. Basit bir deyişle, ne zaman uyuyup ne zaman uyanık olacağımızı söyleyen iç saatimizden sorumlu olan bu bağlantıdır.

Modern insanlığın temel sorunu, şehirlerimizin aydınlatma seviyesidir. Elektriğin keşfi ile gündüz saatleri çok daha uzun hale geldi. Sonuçta, şimdi geceleri bile ışığı açabilirsiniz ve neredeyse gündüz ile aynı olacaktır. İnsan yaşamının ritmindeki köklü bir değişiklik nedeniyle, üretim düzeyi melatonin azalır, bu da kaçınılmaz olarak uyku sorunlarına yol açar.

Bu nedenle doktorlar, ilaçlara dayalı olarak ilaç almayı önermektedir. melatonin uykuya dalma sürecini teşvik etmek. Bu, özellikle vardiyalı çalışan veya sık uçan kişiler için geçerlidir. Ve her ikisi için de, melatoninin ayarlanmasına yardımcı olan "iç saat" başarısız olur. Bütün bunlara ek olarak hormon araştırmacılar ayrıca antioksidan, antitümör, anti-stres, immün sistemi uyarıcı özellikler de atfederler.

Birçok avantajına rağmen, uyku hapları iki ucu keskin bir kılıçtır. Bu grubun ilaçları bir yandan kişinin uykuyu iyileştirmesine yardımcı olurken, diğer yandan sağlığı olumsuz yönde etkileyebilir ve bağımlılık yapabilir. Bu nedenle, bir kişiye yalnızca sorun katacak olan uyku haplarına bağımlılık geliştirme tehlikesi her zaman hatırlanmalıdır.

Hormonların etkisine yanıt olarak, insan vücudu başka bir "acil durum" modunda çalışmaya başlar ve harekete geçmeye hazırlanır. Bu nedenle kendimizi yersiz, gergin ve endişeli hissederiz. Stres hormonları kalbin daha hızlı atmasına neden olur, bu da kan basıncı seviyelerini, solunum sistemini ve tabii ki uykuyu etkiler.

Korku ve belirsizlik uykuyu engeller ve strese ek olarak, bir kişi başka bir problem yaşar - uykusuzluk hastalığı . Bu nedenle, bir kişinin hayatının diğer alanlarını etkilememesi için stresin nasıl üstesinden gelineceğini bilmek önemlidir. Uzmanlar, tüm sorunlarınızı akşamdan önce çözmenizi ve onları sakin ve güvenli bir atmosferin hüküm sürmesi gereken eve “getirmemenizi” tavsiye ediyor.

Genellikle insanlar kışkırtır uykusuzluk hastalığı önemli bir olaydan veya yolculuktan önce uykuya dalmayı çok ister, bu nedenle sinir sistemini tahriş eder ve strese neden olur. Bu gibi durumlarda kendinizi zorlamamanız ve durumu daha da büyütmemeniz gerektiğine inanılıyor. Yataktan kalkıp temiz hava almak veya evcil hayvanınızı gezdirmek gibi yararlı veya dikkat dağıtıcı şeyler yapmak daha iyidir.

“Geceleri uyanıyorum ve sağlıklı uyuyamıyorum” - bu ifade birçok doktor tarafından hastalarından duyuldu. Ve her birimiz, hayatımızda en az bir kez, eğer yapamıyorsanız, geceleri nasıl çabucak uykuya dalacağımızı merak ettik. Keskin bir sesten, bir dokunuştan, bir kabustan veya bir böcek ısırığından uyanabilirsiniz. Gecenin bir yarısında sebepsiz yere uyanırız ve sonra daha hızlı uykuya dalmaya çalışırken gergin ve sinirli oluruz.

Aslında bu, sadece bir şekilde - sakinleşerek - çözülebilecek stresli bir durumun başka bir örneğidir. Tabii ki, doktorunuz sizin için uyku hapı reçete ettiyse, onların yardımına başvurabilirsiniz, ancak çok hızlı etkili olmasa da daha güvenli başka seçenekler de var.

Başlangıç ​​olarak, özellikle geceleri belli bir süre sonra sürekli uyanmadan uyuyamıyorsanız, uzmanlardan yardım almak daha iyidir. Bu tür rahatsız edici uyku veya tamamen yokluğu, insan vücudunun normal işleyişinde çeşitli başarısızlıklara işaret edebilir. Uyku doktoru, hastanın geceleri neden uyuyamadığı ve böyle bir durumda ne yapılması gerektiği sorusunun yanıtlanmasına yardımcı olacaktır.

Uyku haplarının yanı sıra uyku sorunları da çözülüyor , bitkisel yatıştırıcı veya anti-anksiyete ilaçları. Yukarıdaki ilaçlar uyuşukluğa neden olur ve yatıştırır, böylece bir kişinin rahatlamasına ve "Morpheus krallığına" dalmasına yardımcı olur.

Uyku sorunları için en sık kullanılan ilaçlar şunlardır:

• şifalı otlar içeren bir kombinasyon ilacıdır ve hormon guaifensin . Sinir sisteminin işleyişini iyileştirmeye ve uykusuzluğu iyileştirmeye yardımcı olur;
• - Bugün nasılsın yatıştırıcı ilaç uykuya dalma sürecini kolaylaştırır ve önemli ölçüde hızlandırır;
• , tentür - bunlar sakinleşmeye ve uykuya dalmaya yardımcı olan bitki bazlı damlalardır;
• - Bu ürün şunları içerir: magnezyum (vücutta eksikliği uyku problemlerini şiddetlendirir) ve vitaminler B grubu ;
• aynı adı içeren bir ilaçtır hormon , insan vücudu tarafından üretilir ve "iç saatin" çalışmasından sorumludur.

İlaç tedavisine ek olarak, akupunktur, hipnoz, meditasyon, homeopati, elektrosonoterapi (impuls akımı) ve diğerleri gibi prosedürler kullanılarak uyku sorunları düzeltilebilir.

5 dakikada nasıl uykuya dalarsınız

5 dakikada nasıl hızlı uykuya dalarsınız? Ve genel olarak, birkaç dakika içinde derin bir uykuya dalmak isteyen herkese izin verecek evrensel bir yol var mı? Stresin insan vücudu üzerindeki etkilerini ve bununla başa çıkma yollarını araştıran Dr. Andrew Weil'e göre, uykuya nasıl dalılır sorusunun cevabını 5 dakikada bulabildi.

Mesele şu ki, sağlıklı bir insanın normal şekilde uyuyamamasının ana nedeni, kronik yorgunluk ve gerginlik. Yatağa gittiğimizde gün içinde olanları düşünür, bazı olayları deneyimler, analiz eder ya da yarın ne yaşayacağımızı düşünürüz. Sonuç olarak, kendimizi "stres hormonlarının" üretimine yol açan "sararız" ve uyku gitmez.

Buna dayanarak, bilim adamı yatmadan önce nefes egzersizleri veya meditasyondan daha iyi bir şey olmadığı sonucuna varıyor. Bu teknikler, sakinleşmenize ve olumlu bir şekilde uyum sağlamanıza yardımcı olacaktır. Hızlı bir şekilde uykuya dalmak için Dr. Weil adı verilen bir nefes alma tekniğini kullanmanızı önerir. « 4-7-8 numarası » keşişlerin ve yogilerin günlük uygulamalarında başarıyla kullandıkları.

Bu nedenle, bu tekniğe bağlı kalarak, aşağıdaki sırayla hareket etmeniz gerekir:

• ilk önce, rahatlamaya çalışarak 4 saniye boyunca burundan derin nefes alın;
• sonra nefesinizi yaklaşık 7 saniye tutun;
• ve sonra 8 saniye boyunca nefes verin.

Uykuya dalmaya yardımcı olan başka bir nefes alma tekniği, aşağıdaki eylem planını içerir:

• 5 saniye boyunca yavaşça nefes almanız gerekir;
• sonra 5 saniye ara verin;
• ve son olarak da 5 saniye boyunca nefes verin.

Sayılan nefes aynı zamanda uykunuzun gelmesine ve hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olur. Bu yöntem, inhalasyonları ve ekshalasyonları saymayı içerir. Ağzınızdan nefes almanız ve şöyle saymanız gerekir: bir nefes alın, iki nefes verin, üç nefes alın, dört nefes verin ve ona kadar devam edin. Sonra döngü tekrar tekrar eder. Bu tekniği uygulayan uzmanlar, nefes almaya konsantre olmanızı ve sanki havayla birlikte kendi ciğerlerinizden geçmenizi önerir.

Pratisyen psikologlar, hastalarına Carousel gibi bir egzersizi sakinleştirmelerini ve gevşetmelerini tavsiye eder. Yatay bir pozisyon alın, rahatça uzanın ve rahatlayın. Alt ve üst uzuvları vücuda bastırmayın. Sakin, normal bir nefesle başlayın ve sağ kulağınızdan bir sıcak hava akışının geçtiğini hayal edin, nefesinizi tutun.

Uykusuzluk için nefes egzersizleri veya meditasyon faydalıdır.

Ardından, nefes verdiğiniz sıcak hava sağ kolunuzun omzundan ve ardından fırçadan geçer. Sonunda duraklat. Sonra nefes alın ve tekrar havanın sağ kulaktan geçtiğini hayal edin. Nefesini tut. Havayı soluyun ve sol bacağın uyluğuna ve ayağa “gönderin”. Duraklatın.

Yine, sağ kulaktan “nefes alın” ve nefesinizi tutun ve sonra nefes verirken, zaten sol bacağın uyluğuna ve ayağına hava “gönderin”, duraklayın. Sağ omzunuzun üzerinden bir hava akımı göndererek nefes alın ve nefesinizi tutun. Ekshalasyonda, hava akımı sol elin omzunu ve elini “geçmelidir”. Duraklatın ve ardından son kez derin nefes alın. Nefesinizi tutun ve nefes verirken havanın sol kulağınızdan geçmesine izin verin.

İkinci tur veya döngü, sol kulaktan bir nefesle başlamalı ve ardından bir duraklama yapılmalıdır. Sol omuz, kol ve elden nefes verin. Ardından derin bir nefes alın ve duraklayın ve sol bacağın uyluk ve ayağından nefes verin. Bir duraklamadan sonra, nefes alın ve nefesinizi tutun ve sağ bacağın uyluk ve ayağından nefes verin.

Bir duraklamadan sonra sol kulağınızdan nefes alın, nefesinizi tutun ve sağ elinizle nefes verin. Duraklatın ve tekrar havayı tamamen çekin, nefesinizi tutun ve döngüyü sağ kulaktan bir ekshalasyonla tamamlayın.

Sonuç olarak, bir döngüde 5 nefes ve aynı sayıda ekshalasyon alırsınız. Bu süre zarfında rahatlamalı ve vücudunuzdan geçen hava akışına tamamen konsantre olmalısınız. Hatırlanması gereken en önemli şey, vücudun en çok nefes verme sırasında rahatladığıdır. Bu nedenle, herhangi bir solunum uygulamasında, ekspiratuar faz belirleyici bir yer tutar.

Uykunun fizyolojik yönlerini dikkate alan "Özel Hizmetler" tekniği. Bu yönteme göre, yatakta rahat bir şekilde oturmanız, rahatlamanız ve gözlerinizi kapatmanız, göz kapaklarının altına yuvarlamanız gerekir. Uyku sırasında göz küreleri tam olarak bu şekildedir, bu nedenle bu yöntem hızlı uykuya dalmaya yardımcı olur.

kullanma ters göz kırpma tekniği kişi rahat bir pozisyon almalı, göz kapaklarını kapatmalı ve belli aralıklarla gözlerini açıp hemen kapatmalıdır. Bu ters yanıp sönüyor. Bunun sonucunda beyin aktivitesi azalır, vücut rahatlar ve kişi uykuya dalar.

Yukarıdaki tekniklere ek olarak, aşağıdaki gibi yardımcı araçları kullanabilirsiniz:

• bitkisel çay veya ballı ılık süt;
• dereotu infüzyonu;
• kaşların arasındaki alana alın kendi kendine masaj, kulak kepçelerine ve ayrıca bileklerin iç kısmına masaj yapmak;
• rahatlatıcı egzersizler, örneğin, bir kişi sıcak bir deniz kıyısında yattığını hayal ettiğinde ve denizin yatıştırıcı sesini duyduğunda, otomatik eğitim "Plaj" veya « Top » dalgalar üzerinde sallanan büyük bir top hayal etmeniz gerektiğinde.

İşte uykuyu iyileştirmeye yardımcı olacak birkaç evrensel öneri:

• Gününüzü planlayın. Rejime uyum, vücudun belirli bir yaşam ritmine alışmasına yardımcı olur. Araştırmacılar, insan vücudunun sadece birkaç gün içinde olağan ritminden çıktığını keşfetti. Bu nedenle, birkaç uykusuz geceden kurtulmak ve zamanında yatmak gerçekten zor olabilir. Normal sağlık için bir yetişkinin günde en az sekiz saat uyuması gerektiğine inanılmaktadır. Doğru, her birimizin vücudu benzersizdir, bu nedenle birinin daha fazla dinlenmeye ihtiyacı vardır ve birisinin dinçlik için altı saat uyuması yeterli olacaktır.
• Gündüz uykusu sadece çocuklar için faydalı olmakla kalmaz, aynı zamanda bir yetişkinin gün ortasında tazelenmesine ve güçlenmesine de yardımcı olur. Doğru, önlemi gözlemlemek önemlidir. Çünkü gün içinde birkaç saat uyuduktan sonra akşamları kolayca uykuya dalmanız pek olası değildir. Bu nedenle bazı uzmanlar, uykuya dalma sorunu yaşayan kişilere gün içinde dinlenmeyi önermezler, onlar için akşama kadar yorgunluk biriktirmenin en iyi yolu olacaktır. Başka bir şey, gündüz uykusunun norm olarak kabul edildiği vardiyalı çalışanlardır, çünkü. geceleri çalışırlar ve gündüzleri dinlenirler.
• Saat dilimlerini değiştirirken uykuya dalmak çok zor olabilir, çünkü sadece bir kişinin günlük rutini kaybolmaz, aynı zamanda normal uyanıklık ve uyku zamanı da değişir. Batıya uçtuğunuzda, sabah varışından sonra yeni bir yerde ilk günler uzar, bu nedenle iyi uyumak için akşama kadar dayanmanız yeterlidir. Doğuya uçuşlarda işler daha karmaşıktır, bu yüzden yardıma başvurabilirsiniz. melatonin Bu, bir kişinin iç saatini ayarlamaya yardımcı olacaktır.
• Fiziksel aktivite vücut için iyidir, ancak yatmadan en az 2-3 saat önce bitirilmelidir. Aksi takdirde, aşırı heyecanlı bir vücut uykuya dalamaz. Aerobik, koşu, kayak, batonlu yürüyüş, eliptik, yüzme ve bisiklet gibi sporlar uykuyu iyileştirmeye yardımcı olur.
• Sadece günlük rutin değil, doğru beslenme de uykunun sağlanması sürecinde önemli rol oynar. Son öğün yatmadan en az 2-3 saat önce olmalıdır. Ayrıca akşam yemeği için hazırlamaya değer yemekleri özenle seçmelisiniz. Ağır ve yavaş sindirilen yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Balık, yağsız et, süzme peynir, yoğurt ve bazı meyveler gibi proteinli yiyecekleri tercih etmek daha iyidir.
• Kafein - Bu, özellikle öğleden sonraları bu bileşiği içeren içecekleri veya yiyecekleri tüketmeyi seviyorsanız, sağlıklı uykunun düşmanıdır. Ayrıca akşamları çikolatayı kötüye kullanmayın, böylece figürünüzü kurtaracak ve çabucak uykuya dalabileceksiniz.
• Kolay uykuya dalmak için özellikle önemli olan, bir kişinin yatmadan hemen 2-3 saat önce yaptığı aktivite veya fiziksel aktivitedir. Uyku problemlerinden kaçınmak için uykuya dalmadan önce televizyon izlemekten, bilgisayar, telefon veya diğer aletleri kullanmaktan kaçınmanız gerektiğine inanılıyor. Ayrıca yatmadan önce karmaşık hesaplamalar yapmamalı veya mantıksal problemler çözmemelisiniz. Yukarıda açıklanan tüm eylemler rahatlamaya ve sükunete katkıda bulunmaz, aksine sinir sistemini heyecanlandırır ve huzur içinde uyumayı zorlaştırır. Akşamları yatakta kitap okumak veya rahatlatıcı bir banyo yapmak tavsiye edilir ve sabahları yoğun bir aktivite bırakmak daha iyidir.

Uykusuzluk ile nasıl uyuyabilirim

Nasıl uyunur sorusuna cevap verin uykusuzluk hastalığı bir kişiye işkence ederse, sadece ne tür bir durum olduğunu, nasıl ortaya çıktığını ve onunla kendi başınıza başa çıkmanın mümkün olup olmadığını anlayabilirsiniz. Böyle, uykusuzluk hastalığı veya - bu, bir kişinin yetersiz uyuduğu ve çok fazla uyuyamadığı veya hiç uyuyamadığı en yaygın uyku bozukluklarından veya rahatsızlıklarından biridir.

Uykusuzluk riski vardiyalı çalışma veya sık jet gecikmesi ile artar.

Ayrıca, bu rahatsızlık, sürekli aşırı çalışma, stresli durumlarda, belirli hastalıklarla ve ayrıca uyumak için kullanılan aşırı gürültülü ve aydınlık odalarda da ortaya çıkabilir.

Bir hasta aşağıdaki semptomlara sahipse, doktorun onu teşhis etmesi muhtemeldir. uykusuzluk hastalığı veya kronik uykusuzluk :

• sürekli zayıf uyku;
• düşük uyku kalitesi, bir kişi sürekli uyandığında ve daha sonra uzun süre uyuyamadığında veya kabus gördüğünde;
• bir ay boyunca haftada en az üç kez uyku bozukluğu görülür;
• sürekli uyku eksikliği ile ilişkili kararsız psiko-duygusal durum;
• artan huzursuzluk ve uyarılabilirlik.

Uykusuzluğun nedenleri şunlar olabilir:

• uyku için elverişsiz koşullar (rahatsız yatak, yastık, şilte, sentetik yatak takımı, yetersiz havalandırılan oda, gürültü, psikolojik rahatsızlık);
• vardiyalı çalışma veya uçuş nedeniyle bir kişinin gününün olağan modundaki başarısızlık;
• bazı ilaçları almak antidepresanlar, nootropikler, kortikosteroidler, antipsikotikler ) veya psikotrop ilaçlar ;
• nevraljik ve somatik bozukluklar (hipoglisemi, özofagus reflü, travmatik beyin hasarı, Parkinson hastalığı, bulaşıcı hastalıklar, ateş eşliğinde, kalp hastalığı, ağrı sendromu, kaşıntı cilt hastalıkları nedeniyle zihinsel bozukluklar, depresif durumlar);
• yaşlılık.

Uykusuzluk hastalığı - bu, bir kişiye yalnızca çok fazla rahatsızlık vermekle kalmayıp, aynı zamanda bir dizi ciddi hastalığın, örneğin, bozuklukların gelişmesine neden olan ciddi bir hastalıktır. metabolizma, ve diğerleri. Bu nedenle uykusuzluğun ilk belirtilerinde hemen bir doktora danışmalısınız.

Uykusuzluk nasıl yenilir ve kolayca uykuya dalmayı öğrenir? İlk aşamada, bir somnolog (uyku problemleriyle ilgilenen bir doktor) hastanın tam bir muayenesini yapar ve hastalığın nedenlerini belirler. Bu tedavinin son derece önemli bir parçasıdır. uykusuzluk hastalığı . Bu durumun sebebinden dolayı doktor uygun tedaviyi seçer.

Uykusuzlukla ilaçsız mücadele edilebilir ve edilmelidir, çünkü uyku hapları yalnızca halsizlik belirtilerini ortadan kaldırmaya yardımcı olur ve nedenini ortadan kaldırmaz. Sihirli bir hap alırsanız, elbette uykuya dalarsınız, ancak uykusuzluk bundan kaybolmaz. Ayrıca yukarıda da belirttiğimiz gibi, uyku hapları bağımlılık yapabilir ve bir takım kontrendikasyonları ve ciddi yan etkileri olabilir.

Uykusuzlukla uykuya dalmanıza yardımcı olmak için:

• Psikolojik danışmanlık, yani. bir psikiyatrist veya psikoterapist ile, uzmanın stresin neden olduğu uykusuzluk veya örneğin travma veya yaşanmış yaşam olaylarının neden olduğu hastanın dengesiz psiko-duygusal durumu ile ilgileneceği seanslar. Bir psikoterapist, hastalarına olumlu bir ruh haline uyum sağlamalarına ve uykuya dalmalarına yardımcı olan çeşitli gevşeme teknikleri öğretir.
• Fototerapi (ışığa maruz kalma) kullanan bir kişinin sirkadiyen ritminin (uyku ve uyanma döngüsü) düzeltilmesi , kronoterapinin yanı sıra içeren ilaçları almak melatonin .
• Belirtileri (örneğin ağrı sendromu, kaşıntı, depresyon) neden olabilen nörolojik, psikiyatrik veya somatik hastalıkların tedavisi uykusuzluk hastalığı .
• Uykusuzluğa neden olan ilaçların iptali veya başka ilaçlarla değiştirilmesi.
• Uyku hijyeni eğitimi. Ne yazık ki pek çok kişi, yeterince uyumak için iyi bir yatak, şilte veya nevresim almanın gerekli olmadığı yanılgısına düşmektedir. Ayrıca sağlıklı ve sağlıklı bir uyku için yatak odasını havalandırmak, eski ve tozlu şeylerle çöpe atmamak ve ayrıca periyodik olarak ıslak temizlik yapmak gerekir. Bir kişinin uyuduğu kıyafetler de önemlidir. Rahat olmalısın, yani. soğuk değil, sıcak değil, pijamalar küçük veya büyük olmamalıdır ve rahatsız edici kaşıntı veya yanma hissine neden olmayacak doğal kumaşları seçmek daha da iyidir.

Tedavi sırasında uykusuzluk hastalığı doktorlar, hastalarına, rahatsızlıkların nedenlerini belirlemeye yardımcı olan bir uyku günlüğü tutmalarını önerir. Yukarıda da bahsettiğimiz çeşitli nefes alma teknikleri uykuya dalmaya yardımcı olur. Uykusuzluk çeken insanlar, meditasyonun ve diğer gevşeme tekniklerinin temellerini öğrenmekten fayda göreceklerdir. Bütün bunlar sakinleşmeye, rahatlamaya ve tatlı bir şekilde uykuya dalmaya yardımcı olacaktır.

• Uzmanlar aynı anda yatıp kalkmanızı tavsiye ediyor, yani. uyku ve uyanıklık rejimine uyun, o zaman vücudun kendisi belli bir süre yorulur ve kolayca uykuya dalabilirsiniz.
• Aktif bir yaşam tarzı ve fiziksel aktivite rahatlamaya yardımcı olur ve bu nedenle zamanında uykuya dalar, asıl mesele aşırıya kaçmamak ve yatmadan hemen önce aşırı heyecanlanmamaktır.
• Günlük menünüzü öğleden sonra içeren içecekleri yememeniz için ayarlayın. kafein yanı sıra sindirimi zor olan yiyecekler.
• Kötü alışkanlıklardan vazgeçin, elbette sonsuza kadar veya yatmadan en az birkaç saat önce daha iyidir.
• Sadece uyumak için yatağa gitmek.
• Gündüz uykusunu hariç tut, tk. İyi bir gece uykusundan sonra akşam yatmak istemeyebilirsiniz.
• Mümkünse, öğleden sonraları, neşeli olanlar da dahil olmak üzere, güçlü duygusal çalkantılardan ve deneyimlerden kaçının. Örneğin bazı insanlar yatmadan önce korku filmi izlemeyi sever ve sonra kafalarına her türlü kötü düşünce geldiği için uyuyamazlar. Kesinlikle aynı şey, özellikle aktif oyunlarda “sinirlenen”, uyuyamayan veya bütün gece kötü uyuyamayan çocuklar için, yatmadan önceki dizginsiz eğlence için de söylenebilir.
• Yatmadan önce (TV seyretmek, bilgisayar, tablet veya telefon başına oturmak) veya zihinsel aktivitede bulunmadan önce herhangi bir alet kullanmamalısınız. Bütün bunlar beyni sakinleştirmekten çok heyecanlandırır. Bir kitap okumak veya bir koltukta rahatça otururken rahatlatıcı müzik dinlemek daha iyidir.
• Somnologlar, bireysel bir akşam ritüelinin vücudun uykuya hazırlanmasına yardımcı olacağını söylüyor. Yatmadan önce geleneksel bir bardak sıcak süt veya rahatlatıcı bir banyo olabilir. Genel olarak sizi sakinleştiren ve olumlu yönde ayarlayan her şey yasak değildir.
• Yatak odasındaki atmosfer ve konforlu yatak takımları ile donatılması büyük önem taşımaktadır. Katılıyorum, rahat bir yatakta ve iyi havalandırılmış bir odada uykuya dalmak çok daha keyifli. Ayrıca yatak odasının aydınlatması ve odadaki gürültü seviyesi minimumda tutulmalıdır.
• Uzmanlar, yalnızca kendinizi yorgun ve uykulu hissettiğinizde yatmanızı önerir. Yarım saat içinde uyuyamazsanız, acı çekmemek ve buna sinirlenmemek daha iyidir. Kalk ve bir şeyler yap, böylece dikkatin dağılacak, yorgun ve uykulu olacaksın.
• Temel gevşeme yöntemleri uykusuzlukla başa çıkmaya yardımcı olur (rahatlatıcı otomatik eğitim, sakin görüntülerin ve keyifli anların görselleştirilmesi , nefes teknikleri), yoga ve meditasyon gibi.
• Bilişsel psikoterapi, panik halinde “uyuyamama” korkusu nedeniyle histerik duruma düşen ve acı çeken hastalar için uykuyu iyileştirmeye yardımcı olur.
• Ek olarak, "sınırlı uyku" yöntemi, standart sekiz saat yerine bir kişi beşten fazla uyuduğunda etkilidir. İlk başta, vücudun oyunun yeni kurallarını kabul etmesi gerektiğinden zor olacaktır. İlk hafta kişi gün içinde daha çok yorulacak ve uyuşukluk ve güç kaybı. Bununla birlikte, zamanla vücudu yeniden inşa edilecek ve uykusuzluk geri çekilecektir.

kesinlikle ilaç tedavisi uykusuzluk hastalığı kararlı sonuçlar verir. Yeni neslin hipnotikleri veya uyku hapları kendilerini iyi kanıtladılar. Doğru, uzmanlar onları hastalarına reçete etmek için acele etmiyorlar. Mesele şu ki, tedavinin daha etkili olduğu, uykusuzluğun nedenini ortadan kaldırmayı ve sonuçlarını hafifletmeyi amaçlamadığı düşünülüyor.

Sonuçta, uyku hapı alan bir kişi gerçekten daha iyi uyur, ancak halsizlikten kurtulmaz. Bu nedenle, her türlü ilaca ancak diğer tüm yöntemler uzun zamandır beklenen rahatlama getirmediğinde başvurmaya değer.

Corbis/Fotosa.ru

Kabul ediyorum, bazen o kadar çok çalışıyorum ki günde sadece 2-3 saat uyuyorum. Tüm dünyaya yorgun ve öfkeli uyanmam şaşırtıcı değil, yine iş önde ve maksimumda çalışmam gerekiyor. O günlerden birinde, başka bir fincan kahve dökerek düşündüm: Bana gerçekten yardımcı olacak mı? Bu yüzden, neşelenmek için en popüler ekspres yöntemleri bir uzmanla tartışma fikrini buldum. yorum yapmayı kabul etti Alexander Kalinkin, Uyku Tıbbı Merkezi BaşkanıÖzel Tıbbi Bakım ve Tıbbi Teknolojiler FMBA Türleri için Federal Bilimsel ve Klinik Merkezi.

Yöntem 1: Bir fincan kahveden sonra kısa bir şekerleme yapın

İnternette çok yaygın bir tavsiye, bir espresso içmek, uzanmak, rahatlamak, alarm kurmak ve 15-20 dakika uyumaya çalışmaktır - kafeinin çalışmaya başlaması bu kadar sürer. Uyandığınızda, enerjik ve tazelenmiş hissedeceksiniz. Daha uzun süre uyursanız, uyanmanın en kolay olduğu hızlı aşama sona erecek ve derin uykuya geçeceksiniz.

Efsane mi, gerçek mi? Efsane!« Alexander Kalinkin, ilk olarak REM evresinin uykuya daldıktan 60-90 dakika sonra gerçekleştiğini söylüyor. - İkinci olarak, ortalama uykuya dalma süresi sadece 15-20 dakikadır. Bu süre zarfında bir kişinin sadece uykuya dalmak için zamanı olacak, bundan sonra neşeli ve enerjik uyanamayacak.

Ancak bu süre zarfında kahve gerçekten işe yarayacak (ve bu nedenle tamamen uykuya dalmanızı önleyecektir). “Kafein midede çok hızlı emilir. Kana girdikten sonra, kan basıncını arttırır, bunun sonucunda uyku bir elle havalanıyor gibi görünüyor, bir kişi bir enerji dalgalanması hissediyor, - nörolog Olga Skrypnik'i açıklıyor. "Ancak kafein kalbe binen yükü artırır, böbreklerdeki kan akışını artırır, vücudun susuz kalmasına katkıda bulunur, bu yüzden kötüye kullanmamalısınız."

Yöntem 2: Öğleden Sonra Uykusu

Akşam yemeğinden sonra kestirmeyi önerenler, yarım saat içinde tonunuzu toparlayabileceğinizi ve iş gününün sonuna kadar beklemenin daha kolay olacağını iddia ediyor.

Efsane mi, gerçek mi? Hakikat! Doyurucu bir iş yemeğinden sonra kestirmek birçok ofis çalışanının hayalidir, ancak çok azı bunu karşılayabilir. Çok yazık. "Kısa bir gündüz uykusu belirgin bir onarıcı etki sağlar" diyor Alexander Kalınkin . Minnesota Üniversitesi'nden Franz Halberg (Amerikan kronobiyolojisinin babası olarak da bilinir) uzun yıllar süren araştırmalar sırasında gün içinde iki kez uyumaya çekildiğimizi belirlemiştir: gün ortasında ve akşam ortasında. gece. Bu, vücut sıcaklığındaki değişikliklerden, sirkadiyen aktiviteyi değiştiren hormonların üretiminden ve diğer fizyolojik süreçlerden etkilenir. Şu anda, en az etkili olan biziz ve çoğu, kendilerini tam olarak çalışmaya zorlayamıyor. Bu nedenle, gün boyunca uyuma fırsatınız varsa - kaçırmayın.

“Fakat gündüz uyku ihtiyacı sürekli ortaya çıkıyorsa, bu ya kronik uyku eksikliğini ya da yaklaşık olarak gösterir. Bu durumda normal gece uykusunu yeniden sağlamak gerekiyor” diye ekliyor Alexander Kalınkin.

Yöntem #3: Parlak bir ışık açın

Karanlık, gençliğin dostudur, ama yeterince uyumamış bir adamın değil. Vücut karanlıkta uyumayı bilir, bu yüzden odadaki tam ışığı açın (dışarıda güneş parlıyor olsa bile), perdeleri açın ve uyanacaksınız!

Efsane mi, gerçek mi? Hakikat! " Bu doğru, diyor Alexander Kalınkin. - Karanlıkta, uyku ve uyanıklık döngülerini büyük ölçüde belirleyen melatonin hormonu üretilir. Akşam saatlerinde konsantrasyonu artmaya başlar, sabahın erken saatlerinde keskin bir şekilde azalır. Bu nedenle, özellikle kuzey enlemlerinde birçok insan, tezahürlerinden biri uyku bozuklukları olan ışık eksikliği koşullarında mevsimsel depresyon geliştirir.

Yöntem 4: Rahatsız edici bir pozisyon alın

Bu yöntemin savunucuları, rahat uyumaya alıştığımız gerçeğinden yola çıkıyor. Bu nedenle, gözlerinizin birbirine yapıştığını düşünüyorsanız, mümkün olduğunca rahatsız oturun, bunun yerine biraz alın - bu sizi neşelendirmeye yardımcı olacaktır.

Efsane mi, gerçek mi? Efsane! Hangi akıl almaz koşullarda uyuyamadım! Bir keresinde dolu bir metro vagonunda dururken kestirdim, başka bir zaman - pencere kenarında ve hatta bir sicimde otururken bir şekilde uyuyakaldım. Alexander Kalınkin bunu tuhaf bulmuyor: “Uyku baskısı diye bir şey var. Yüksekse, duruş veya ortam ne kadar rahatsız olursa olsun, kişi direnemez ve uykuya dalmaz.

Yöntem #5: Daha Az Yiyin

Fazla yerseniz, vücut tüm enerjisini yiyecekleri sindirmek için harcayacak, çabuk yorulacak ve çalışmak değil uyumak isteyeceksiniz.

Efsane mi, gerçek mi? Hakikat! " Bir kişi günün çoğunda uyanık kalmak ve uykusunu makul sınırlara indirmek istiyorsa, kalori içeriğini ve yediğiniz yiyecek miktarını azaltmanız, ancak daha fazla su içmeniz gerekir ”diyor Alexander Kalinkin.

Yöntem #6: Yüksek Müziği Açın

Neşeli bir melodi, özellikle birlikte şarkı söylerseniz, uykuyu uzaklaştırmaya yardımcı olacaktır.

Efsane mi, gerçek mi? Hakikat!Özel bir sabah geleneğim var: Her zaman duşta şarkı söylerim. Son zamanlarda oraya özel bir radyo bile kuruldu. Bu, daha hızlı iyileşmeye yardımcı olur ve Alexander Kalinkin, bir uyarıyla birlikte etkinliğini doğrular: “Şevkli müzik de dahil olmak üzere herhangi bir dış etki ve kişinin kendisinin aktif eylemleri, uykuya mükemmel bir karşı koyar. Ancak uyku basıncı çok yüksekse bu da yardımcı olmaz.”

Yöntem numarası 7: akupunktur noktalarına etki edin

Özel uyandırma masaj teknikleri, tonunuzu yükseltmenize yardımcı olacaktır.

Efsane mi, gerçek mi? Hakikat! Amrita Doğu Tıbbı Kliniği başhekimi Choi Yong Jun, "Evet, biyolojik olarak aktif noktaların masajı vücuttaki uygun enerji akışını düzenler, kan dolaşımını ve sıvı çıkışını iyileştirir, kas spazmlarını giderir ve uyanmayı destekler" diyor. Kendi kendine masaj noktaları olduğunda, aşağıdaki şemaya göre hareket etmeniz gerekir:

1. Kulakları aktif olarak ovalayın.

2. Burnunuzu aktif olarak ovalayın.

3. Temporal bölgeleri her iki taraftaki aktif olarak ovalayın.

4. Avuç içlerinizi aktif olarak ovalayın.

5. Basma hareketleriyle, köprücük kemiğinin iç kenarında bulunan akciğerlerin ve kalbin noktasına etki edin.

6. Ayakları aktif olarak ovalayın.

7. Birkaç dakika boyunca başın üst kısmında bulunan bai-hui noktasına basın.

Yöntem #8: Seks yapın

Soğuk bir duştan daha iyi canlandırır!

Efsane mi, gerçek mi? Hakikat!"Cinsel ilişki sırasında üretilen oksitosin hormonlarının bir kokteyli iç alarm saatinizi harekete geçirecektir. Avicenna Center'da seksolog olan Elena Belova, sabahları seks enerji verebilir ve uyku hali durumundan kurtulabilir," sözlerimi doğruluyor. Zaten uyandıysanız ve erkek arkadaş hala huzurlu bir şekilde horluyorsa, biyolojik olarak aktif noktaların masajıyla ön sevişmeye başlamaya değer olduğunu düşünüyorum.

Yöntem #9: "Akıllı Alarm"

Bugün piyasada birçok cihaz ve uygulama var. , Solunumun saflığını, kalp atışını, kişinin ve göz bebeklerinin hareketlerini takip ederek, sahibini kolay uyanmaya en uygun uyku evresinde uyandırır.

Efsane mi, gerçek mi? İkisi birden. " Alexander Kalinkin, bir kişinin gerçekten en kolay REM aşamasında uyandığını söylüyor. “Ancak, bu cihazların çalışması sadece hesaplama ilkesine, yani bu aşamanın tam olarak ne zaman gerçekleşmesi gerektiği varsayımına dayanıyorsa, yanılıyorlar. Doğru olması için, bu tür cihazlar bir kalp atış hızı monitörü ve diğer ölçüm aletleri ile donatılmalıdır. Ancak bu tür aletler ücretsiz ve ucuz olsa bile, herkes uyurken sensörlerle kendini asmak istemezdi.

Birçoğu, onlar için gecenin günün en verimli zamanı olduğunu ve aktif çalışma için güçlerin gün batımı geldiğinde ortaya çıktığını bilir. Ancak, er ya da geç gözler birbirine yapışmaya başlar ve beyin çalışmayı tamamen reddeder. Ama ya işi yapmak ya da sınava hazırlanmak için daha fazla zaman yoksa ve bu gece işi bitirmek için son şanssa? Bu yazımızda süreler dolduğunda bütün gece nasıl ayakta kalınacağından bahsedeceğiz.

Bütün gece nasıl ayakta kalınır: Bilimsel olarak kanıtlanmış 15 yol

1. Soğukkanlılık

Kişi sıcak ve havasız bir odaya girdiğinde kendini yorgun hissetmeye başlar. Çalışmanızı daha verimli hale getirmek için pencereleri açın veya klimayı açın.

Soğuk nedeniyle beyin daha aktif çalışır ve vücut, iç organların düzgün çalışması için gerekli olan sabit bir sıcaklığı korumak için harekete geçer. Acil durumlarda buzda çiğnemeyi deneyebilirsiniz - bu kesinlikle neşelenmeye yardımcı olacaktır.

2. Pranayama

Bütün gece ayakta kalmak için kapalabhati adlı eski bir nefes egzersizini deneyin. Tekniğin özü, normal bir nefes almak ve keskin bir şekilde nefes vermektir.

Kapalabhati yardımıyla neşelenebilirsiniz, ayrıca bu nefes alma tekniği sirkadiyen ritimlerin (uyku-uyanıklık) düzenlenmesinden sorumlu olan tiroid bezi üzerinde de etkilidir.

3. Sakız

Mentollü sakız bütün gece uyanık kalmanıza yardımcı olacaktır çünkü çiğneyerek beyni harekete geçirmeye zorlarsınız, insülin salınımı yoluyla yiyeceklerin sindirimine hazırlanırsınız. İkincisi bir neşe hissi uyandırır.

4. Yıkama

Bileklerinizi soğuk suyla durulayarak vücudunuzu hızlı bir şekilde soğutabilirsiniz.

5. Beden eğitimi

Çömelin, zıplayın, yerden birkaç kez yukarı itin. Her 20-30 dakikada bir herhangi bir egzersiz yaparak, vücuda ek enerji sağlandığı için kan hızlanır ve hücrelere oksijen akışı iyileşir. Aynı zamanda araştırmacılar, 15 dakikalık yürümenin 2 saatlik çalışma için güç sağlayabileceğini kanıtlayabildiler. Yani uykusuz bir gece geçireceğinizi biliyorsanız, arkadaşlarınızla yürüyüşe çıkmak daha üretken olmanızı sağlayacaktır.

Düşük ses seviyesinde rahatsız edici bir şarkı dinlemeyi deneyin. Müzik, beynin birçok bölümünü içeren oldukça güçlü bir duygusal tepkiye neden olur. Koşullar izin veriyorsa, şarkıya eşlik edin veya başınızı melodinin ritmine göre sallayın. Aynı zamanda, sevdiğiniz tanıdık şarkılara başvurmanıza gerek yok - ritmik, can sıkıcı bir şey dinleyin, böylece şarkının sözlerini zar zor duyabilirsiniz. Bu, beyin "dinleyeceği" ve daha aktif çalışacağı için geceleri uyanık kalmanıza yardımcı olacaktır.

Bütün gece ayakta kalmak için öğün atlayın veya sadece akşam yemeğini atlayın. Vücuda çok miktarda yiyecek girdiğinde, onu sindirmek için çok fazla enerji harcanır, bu nedenle doyurucu bir öğle veya akşam yemeğinden sonra sık sık kestirmek istersiniz.

8. Aromaterapi

Zengin kokuların yardımıyla neşelenebilirsiniz. Sinir sistemini uyarmak için şu yağlar kullanılır: nane, biberiye, okaliptüs. Yakınlarda benzer bir şey yoksa, kahve çekirdeklerinin aromasını birkaç kez içinize çekin.

Yorgunluğu gidermek ve kan dolaşımını iyileştirmek için kulak memelerine, tepeye, enseye ve diz altı bölgesine masaj yapılması önerilir.

10. Aydınlatma

Geceleri uyanık kalmak için odanın parlak aydınlatmaya sahip olduğundan emin olun. Bu, ışık eksikliğine uyku zamanının geldiğinin bir işareti olarak tepki veren vücudu aldatmaya yardımcı olacaktır.

11. gıdıklamak

Dilinizle üst damağı gıdıklayın. Neşelenmenin bu eğlenceli yolu gerçekten işe yarıyor.

12. Tartışma

Fırsatınız varsa, birisiyle siyaset vb. hakkında tartışın, yoksa sosyal ağları kullanarak bir yabancıyla tartışın. Herhangi bir sosyal aktivite, yazının altındaki yorumlarda hararetli bir tartışma dahi olsa beyinde heyecana neden olur.

13. Rahatsızlık

Bütün gece ayakta kalmak ve işinizi zamanında bitirmek için sert bir sandalyeye oturun. Bu durumda hafif bir rahatsızlık hissi, hiçbir şekilde uyanıklığa katkıda bulunmayan rahat bir sandalye veya yatağın aksine, yalnızca ellerinize oynayacaktır.

14. Protein diyeti

Bütün gece yiyeceksiz kalmak sizin için işkence ise, meyve ve sebzelerin yanı sıra sadece protein açısından zengin yiyecekler (yumurta, fındık) yiyin. Porsiyonlar küçük olmalı ve öğünler arasındaki aralık en az 2-3 saat olmalıdır. Mutlak bir yasak altında şeker - güç alır, ayrıca daha fazla su içmeyi unutmayın.

15. Kahve ve uyku

Bir fincan kahve iç ve 15 dakika yat. Genellikle kafein, içtikten 20 dakika sonra etki etmeye başlamaz. Bu süre zarfında, mikro uyku yardımı ile vücudu şarj etme fırsatınız var, ancak bir çalar saat kurmaz ve 30 dakika boyunca uykuya dalmazsanız, zaten derin bir uyku halinde olacaksınız, kesinti hissedeceksiniz. ezilmiş.

Uykusuz geçirilen bir geceden sonra ne yardımcı olur ve ne yardımcı olmaz?

İşte, ders çalışırken veya başka bir acil meselede geçirdiğiniz bir gece, kendinizi bir kahraman gibi hissetmenize neden olabilir. Ne olursa olsun doğru olanı yaptın!

Ancak gün geçtikçe gecenin coşkusu uçup gidiyor ve aniden biraz yorgun hissetmeye başlıyorsunuz. Uykusuz bir geceden sonra hayatta kalmak, bütün gece uyanık olmaktan daha zor olabilir.

Uykusuz bir gece beynin durumunu etkiler - reaksiyon hızı, konsantre olma yeteneği, bilgi algısı ve onu hatırlama yeteneği. Gerçekten de, araştırmalar uykusuz bir geceden sonra, ondan önce çok sarhoş olmuş gibi aynı durumda olduğunuzu göstermiştir.

Sabah yorgunluğuna hapsolmuş

Ertesi günün başında zaten kendinizi kötü hissedeceksiniz.

Pensilvanya Üniversitesi Uyku ve Biyoritmoloji Departmanı başkanı ve tıp dergisi editörü olan uyku uzmanı David Dinges, "Ne kadar uyanık olursanız, o kadar uyuşuk olacağınızı düşünebilirsiniz, ancak durum böyle değil" diyor. günlük "UYKU UYKU").

Dinges, vücut saatinizin sirkadiyen ve doğal ritimleri nedeniyle "Normal uyanma saatinizden 24 saat sonra aslında daha kötü hissetmeye başlıyorsunuz" diyor. "Bu zamanda, uyanık kalmak ve aktif olmak zor."

Bu, işten eve gidiyor olsanız bile, kendinizi sürmek için en kötü zamandır. Yorgunluk yönetimi uzmanı ve Ulusal Ulaşım Güvenliği Kurulu üyesi olan Doktora Mark Rosekind, "Bütün gece ayakta kaldıysanız, dikkatiniz dağıldığı için araba kullanmamalısınız" diyor. Uykusuzlukla birleşen yolun monotonluğunun, farkında olmadan direksiyon başında uykuya dalmanıza neden olabileceği konusunda uyarıyor. Amerikan Ulusal Uyku Vakfı'nın istatistiklerine göre, 2005 yılında sürücülerin üçte birinden fazlasının araba sürerken uyukladığı görüldü.

Beyin sana yardım edecek

Çalışmaya devam etmeniz gerekiyorsa, beyniniz uyku eksikliğini telafi etmeye çalışacaktır.

Fonksiyonel manyetik rezonans görüntüleme kullanan bir deneyde, daha önce 35 saat uyanık olan 16 genç yetişkin, artan zorluktaki görevleri tamamladı. Denekler "beyin gücü" uyguladığında, beynin bazı bölgelerinde, sanki iyice dinlenmiş gibi aktivite arttı.

“Uykusuz insanlar, normalde herhangi bir görevi yerine getirmek için kullanılmayan zihinsel kaynaklardan yararlanabilirler. Bu, görevle yeterince iyi başa çıkmalarına izin veriyor, ancak dinlendikleri kadar iyi değil ”diyor deneyi yapan psikoloji doktoru Dr. Sin P.A.. Drummond, San Diego'daki California Üniversitesi Psikiyatri Bölümü'nde Doçent ve San Diego Halk Sağlığı Aktivisti.

Biyolojik saatiniz, beyninize uyanma sinyalleri gönderdiği için size döngüsel aktivite sağlar. İkinci bir rüzgarı sabahın ortasında (saat 10:00 civarında) ve ardından akşamın erken saatlerinde (saat 6 veya 7'de) hissedebilirsiniz. Dinges, "Kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz, ancak yine de unutkan, dikkatsiz olacaksınız ve yine de kötü bir tepki alacaksınız" diyor.

Neyse ki, uykusuz bir gecenin ardından daha az uykulu olmanın ve günü nasıl atlatmanın birkaç yolu var.

kestirmek

NASA'da Yorgunluk Programını yürüten Rosekind'e göre, uyku isteğinizi durduracak hap uykudur. Rosekind tarafından yapılan bir araştırmada, ortalama 26 dakika şekerleme yapan Pasifik uçuş pilotlarının performansında, tam uykuda olmanın yarısı kadar, yüzde 34 geçici bir artış görüldü.

Dinges, beyin hızlı bir şekilde yavaş dalga uykusuna girdiği için 10 dakikalık bir şekerleme gibi kısa bir şekerlemenin bile size fayda sağlayabileceğini iddia ediyor. 40-45 dakikadan fazla uyursanız, uyandıktan sonra kendinizi pek güvende hissetmeyebilirsiniz. Buna uyku ataleti denir ve derin bir uykudan uyandığınızda olur. Dinges, bu duygudan kurtulmayı öğrenerek, şekerleme yapmanın faydasını göreceğinizi ve hiç uyumadığınızdan daha uyanık hissedeceğinizi söylüyor.

Kahve veya diğer kafeinli içecekler için

Hemen kahve ya da enerji içeceği için, bu uyanmak için ek bir yardımcı olacaktır. Rosekind, vücut ağırlığına bağlı olarak çoğu insanın 100 ila 200 miligram kafeine ihtiyaç duyduğunu söylüyor (120 mililitrelik bir fincan kahve yaklaşık 100 miligram kafein içeriyor, ancak miktarın demleme gücüne bağlı olarak değişebileceğini). Reçetesiz satılan kafein tabletleri de 100 veya 200 miligram dozlarda gelir.

Rosekind, kafeinin etkilerinin hissedilmesinin yaklaşık 15 ila 30 dakika süreceğini ve etkisinin üç veya dört saat süreceğini söylüyor. Rosekind, “Birkaç saatte bir sürekli kafein tüketirseniz, tüm bu zaman boyunca yüksek düzeyde aktiviteye sahip olacaksınız” diyor.

En iyi strateji: Biraz kafein alın ve 30 dakika şekerleme yapın. Uyandığınızda kendinizi dinlenmiş hissedeceksiniz.

Ancak bir uyarı var: kafeinli içeceği almayı bıraktığınızda, bir çöküş hissedeceksiniz. Rosekind, "Kafein uykuya dalma arzusunu gizler, ancak bu süre zarfında uykuya dalma arzusu kaybolmaz, kanatlarda bekler" diyor.

Işığı aç

Vücut saatiniz karanlık ve aydınlık arasında geçiş yapacak şekilde tasarlanmıştır, böylece parlak ışık sizi uyandırır.

Dinges, "Bir kişi ne kadar yorgunsa, parlak ışık ona o kadar nahoş gelir ve ışığı o kadar çok kapatmak ister" diyor. Dinges, Drummond, "Bunun yerine ışıkları açmanız veya güneşin parladığı bir yere gitmeniz gerekiyor," diye onayladı.

Harekete geç

Hızlı yürüyüş veya yürüyüş kanınızı dağıtır. Ayrıca beyni harekete geçirmeye yardımcı olur. Stanford Üniversitesi Uyku Bozukluklarının İyileştirilmiş Teşhisi ve Tedavisi Merkezi'nde Uyku Tedavisi Okulu'nun kurucusu ve yöneticisi olan PhD, Sharon Keenan, “Hareket ederseniz, kaslar otomatik olarak beynin orta kısmına uyanma sinyalleri gönderir” diyor.

Rosekind, aktiviteleri değiştirseniz veya birisiyle konuşmaya başlasanız bile, bunun canlandırıcı olabileceğini söylüyor. Ancak hareket etmeyi veya konuşmayı bıraktığınız anda tekrar uykuya dalmaya başlayacaksınız.

Sıkı çalışmaktan kaçının

“Uykusuz geçen bir gecenin ardından kısa süreli hafızanız zayıflar. Bu, beyninizde aynı anda çok fazla ayrıntı tutamayacağınız anlamına geliyor" diyor Drummond.

42 saat uyanık kalan (gece boyunca ve ertesi gün akşam uykusuna kadar uyanık kalmaya eşdeğer) 40 genç yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, kısa süreli hafıza kapasitesinin %38 oranında azaldığını bulmuştur. Görüntüleme çalışmaları, beynin bilgi algısından sorumlu bölümünün, uykusuz kişilerde aktif olmadığını doğrulamıştır.

Sınırlarını bil

Yüzünüzü soğuk suyla yıkayarak, odayı havalandırarak ya da soğuğa çıkarak uyanık kalmaya çalışabilirsiniz. Duştan sonra ve güne başlarken kıyafetlerinizi değiştirirseniz kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz. Ama beden ve beyin tutulamaz. Bir canlılık hissini, aktivitede hızlı bir düşüş izleyecektir.

Drummond, "Uykuya olan biyolojik ihtiyaç o kadar güçlü ki kandırılamaz" diyor. "Uyku yaşam için su, oksijen ve yiyecek kadar önemlidir."

Ancak geceleri uyanık kalmanın olumlu bir yanı var. Sonunda yatağa gittiğinde, normalden çok daha iyi uyuyacaksın ve derin yavaş dalga uykusu olacak. Dinges, "Bu durumlarda uyanana kadar uyumak en iyisidir" diyor. "Bu, dokuz ya da on saat uykuya ihtiyacınız olduğu anlamına geliyor. Ve uykusuz bir gecenin ardından en iyi tedavi bu olacak.”