Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar - biologik ahamiyati. Oziq-ovqatlarda to'yinmagan yog'li kislotalar

Har bir inson yuqori va kam yog'li ovqatlar, "yomon" yog'lar va "yaxshi" yog'lar haqida gapiradi. Bu har kimni chalkashtirib yuborishi mumkin. Ko'pchilik to'yingan va to'yinmagan yog'lar haqida eshitgan va ba'zilari sog'lom, boshqalari esa sog'lom ekanligini bilishsa-da, bu aslida nimani anglatishini juda ozchilik tushunadi.

To'yinmagan yog 'kislotasi ko'pincha "yaxshi" yog'lar deb ta'riflanadi. Ular yurak xastaliklari ehtimolini kamaytiradi, qon xolesterolini kamaytiradi va boshqa ko'plab sog'liq uchun foyda keltiradi. Biror kishi ularni dietada to'yingan yog'li kislotalar bilan qisman almashtirganda, bu butun organizmning holatiga ijobiy ta'sir qiladi.

Bir to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar

"Yaxshi" yoki to'yinmagan yog'lar odatda sabzavotlar, yong'oqlar, baliqlar va urug'larda mavjud. To'yingan yog'li kislotalardan farqli o'laroq, ular xona haroratida saqlanadi suyuq shakl. Ular va ko'p to'yinmaganlarga bo'linadi. Ularning tuzilishi to'yingan yog' kislotalariga qaraganda murakkabroq bo'lsa-da, ular inson tanasi uchun juda oson so'riladi.

Mono to'yinmagan yog'lar va ularning salomatlikka ta'siri

Ushbu turdagi yog'lar turli xil ovqatlar va yog'larda mavjud: zaytun, yerfıstığı, kolza, otquloq va kungaboqar. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mono to'yinmagan yog'li kislotalarga boy parhez kasalliklarning rivojlanish ehtimolini kamaytiradi. yurak-qon tomir tizimi. Bundan tashqari, u qondagi insulin darajasini normallashtirishga va 2-toifa diabetga chalingan bemorlarning sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi. Shuningdek, mono to'yinmagan yog'lar himoya lipoproteinlarga ta'sir qilmasdan zararli past zichlikdagi lipoproteinlar (LDL) miqdorini kamaytiradi. yuqori zichlik(HDL).

Biroq, bu barcha afzalliklar emas. bu turdagi sog'liq uchun to'yinmagan yog'lar. Va buni butun dunyo olimlari tomonidan olib borilgan bir qator tadqiqotlar tasdiqlaydi. Shunday qilib, to'yinmagan yog'li kislotalar quyidagilarga yordam beradi:

Ko'krak bezi saratoni rivojlanish xavfini kamaytirish. Shveytsariya olimlari shuni ko'rsatdiki, ayollar dietasiga kiradi katta miqdor mono to'yinmagan yog'lar (ko'p to'yinmagan yog'lardan farqli o'laroq), ko'krak bezi saratoni rivojlanish xavfi sezilarli darajada kamayadi.
Ozg'inlash. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, trans yog'lar va to'yingan yog'larga boy dietadan parhezga o'tishda, mahsulotlarga boy to'yinmagan yog'larni o'z ichiga olgan holda, odamlar kilogramm halok bo'ladi.
Romatoid artrit bilan og'rigan bemorlarda yaxshilanish. Ushbu parhez ushbu kasallikning alomatlarini engillashtirishga yordam beradi.
Qorin yog'ini kamaytiring. Amerika Diabet Assotsiatsiyasi tomonidan e'lon qilingan tadqiqotga ko'ra, mono to'yinmagan yog'larga boy parhez boshqa ko'plab dietalarga qaraganda qorin yog'ini kamaytirishi mumkin.

Ko'p to'yinmagan yog'lar va ularning salomatlikka ta'siri

Bir qator ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar ajralmas hisoblanadi, ya'ni ular inson tanasi tomonidan sintez qilinmaydi va tashqaridan oziq-ovqat bilan ta'minlanishi kerak. Bu to'yinmagan yog'lar hissa qo'shadi normal ishlashi butun organizmning, hujayra membranalarining qurilishi, nervlarning, ko'zlarning to'g'ri rivojlanishi. Ular qon ivishi, mushaklarning ishlashi va ishlashi uchun zarurdir. To'yingan yog'li kislotalar va uglevodlar o'rniga ularni iste'mol qilish ham kamayadi yomon xolesterin va qondagi triglitseridlar miqdori.

Ko'p to'yinmagan yog'lar 2 yoki undan ortiq uglerod aloqasiga ega. Ushbu yog 'kislotalarining ikkita asosiy turi mavjud: omega-3 va omega-6.

Omega-3 yog 'kislotalari quyidagi ovqatlarda mavjud:

yog'li baliq (losos, skumbriya, sardalya);
zig'ir urug'lari;
yong'oq;
kolza yog'i;
gidrogenlanmagan soya yog'i;
zig'ir urug'lari;
soya fasulyesi va moy;
tofu;
yong'oq;
mayda qisqichbaqa;
dukkaklilar;
gulkaram.

Omega-3 yog 'kislotalari yurak kasalliklari va insult kabi kasalliklarning oldini olish va hatto davolashda yordam beradi. Qon bosimini, yuqori zichlikli lipoproteinlarni va triglitseridlarni kamaytirishdan tashqari, ko'p to'yinmagan yog'lar qonning viskozitesini va yurak tezligini yaxshilaydi.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, omega-3 yog' kislotalari ehtiyojni kamaytirishga yordam beradi kortikosteroid preparatlari revmatoid artrit bilan og'rigan bemorlarda. Shuningdek, ular demensiya - orttirilgan demans rivojlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi degan taxmin mavjud. Bundan tashqari, ta'minlash uchun ular homiladorlik va laktatsiya davrida iste'mol qilinishi kerak normal o'sish, bolada kognitiv funktsiyani rivojlantirish va shakllantirish.

Omega-6 yog 'kislotalari to'yingan va trans yog'lar o'rniga iste'mol qilinganda yurak sog'lig'ini yaxshilaydi va yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish uchun ishlatilishi mumkin. Ular topilgan:

avokado;
papa, kanop, zig'ir, paxta va makkajo'xori yog'i;
pecans;
spirulina;
butun donli non;
tuxum;
parrandachilik.

To'yinmagan yog'lar - oziq-ovqat ro'yxati

Ushbu moddalarni o'z ichiga olgan ko'plab qo'shimchalar mavjud bo'lsa-da, oziq-ovqatdan ko'p to'yinmagan va mono to'yinmagan yog'li kislotalarni olish organizm uchun foydaliroq hisoblanadi. Kundalik iste'mol qilinadigan kaloriyalarning taxminan 25-35% yog'lardan olinishi kerak. Bundan tashqari, bu modda A, D, E, K vitaminlarini o'zlashtirishga yordam beradi.

Eng qulay va foydali mahsulotlar to'yinmagan yog'larni o'z ichiga oladi:

Zaytun moyi. Faqat 1 osh qoshiq sariyog'da taxminan 12 gramm "yaxshi" yog'lar mavjud. Bundan tashqari, u tanani yurak salomatligi uchun zarur bo'lgan omega-3 va omega-6 yog' kislotalari bilan ta'minlaydi.
Go'shti Qizil baliq. Bu yurak-qon tomir salomatligi uchun juda foydali va shuningdek, oqsilning ajoyib manbai hisoblanadi.
Avokado. Ushbu mahsulot o'z ichiga oladi ko'p miqdorda to'yinmagan yog'li kislotalar va minimal - to'yingan, shuningdek ozuqaviy komponentlar, masalan:

K vitamini (26%) kunlik nafaqa);

foliy kislotasi (kunlik ehtiyojning 20%);

S vitamini (17% d.s.);

Kaliy (14% d.s.);

E vitamini (10% d.s.);

Vitamin B5 (14% d.s.);

Vitamin B 6 (d.s.ning 13%).

Bodom. Bir to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning ajoyib manbai sifatida u ham beradi inson tanasi E vitamini sog'liq uchun zarurdir teri, sochlar va tirnoqlar.

Quyidagi jadvalda to'yinmagan yog'lar bo'lgan oziq-ovqatlar ro'yxati va ularning yog 'miqdori taxminiy ko'rsatilgan.

	Ko'p to'yinmagan yog'lar (gramm / 100 gramm mahsulot)	Bir to'yinmagan yog'lar (gramm / 100 gramm mahsulot)
yong'oqlar
makadamiya yong'oqlari
findiq yoki findiq


Kaju, quruq qovurilgan, tuz bilan
Tuz bilan yog'da qovurilgan kaju
Pista, quruq qovurilgan, tuz bilan
Qarag'ay yong'oqlari, quritilgan
Tuz bilan yog'da qovurilgan yerfıstığı
Fıstık, quruq qovurilgan, tuzsiz
Yog'lar
zaytun
Yeryong'oq
Soya, vodorodlangan
Susan
makkajo'xori
Kungaboqar

To'yingan yog'larni to'yinmagan yog'lar bilan almashtirish bo'yicha maslahatlar:

Hindiston yong'og'i va palma o'rniga zaytun, kolza, yeryong'oq va kunjut kabi yog'lardan foydalaning.
bilan mahsulotlarni iste'mol qiling yuqori tarkib ko'proq to'yingan yog'larni o'z ichiga olgan go'sht o'rniga to'yinmagan yog'lar (yog'li baliq).
Yog ', cho'chqa yog'i va sabzavotni qisqartirishni suyuq yog'lar bilan almashtiring.
Yong'oqni yeyishga ishonch hosil qiling va qo'shing zaytun moyi zararli yog'larni o'z ichiga olgan mahsulotlardan foydalanish o'rniga salatlarda (masalan, mayonez kabi soslar)

Esda tutingki, siz dietangizga to'yinmagan yog'lar ro'yxatidan oziq-ovqatlarni kiritganingizda, to'yingan yog'larga boy ovqatlarni bir xil miqdorda iste'mol qilishni to'xtatishingiz kerak, ya'ni ularni almashtirishingiz kerak. Aks holda, siz osongina kilogramm olishingiz va tanadagi lipidlar darajasini oshirishingiz mumkin.

Materiallar asosida

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Avvalo, biz sizni ogohlantiramizki, yog'lar unchalik zararli emas, balki foydali bo'lishi mumkin - bundan tashqari: sog'liq uchun juda muhimdir.

Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar, shuningdek, 20-yillarning oxirida kashf etilgan F vitamini deb ataladi. 20-asr Jorj va Mildred Burr. Biroq, bu kashfiyot mutaxassislarning e'tiborini tortmadi o'tgan yillar ko'p to'yinmagan yog'larning inson salomatligi uchun ahamiyati haqida ko'plab hisobotlar mavjud. PUFA larning organizm tomonidan sintez qilinmasligi muhim va shuning uchun majburiy bo'lishi kerak. ajralmas qismi bizning ovqatimiz. F vitamini uchun zarurdir to'g'ri o'sish va inson tanasining faoliyati.

Omega-3 va omega-6 PUFAlarning oilalari tadqiqotchilarning katta qiziqishini uyg'otadi.

O'tmishda inson ovqatlanishining tarixiy tahlili shuni ko'rsatadiki, o'tmishdagi odamlarning ratsionida omega-3 va omega-6 yog'larining tarkibi muvozanatli edi. Bunga oz miqdorda omega-3 yog'larini o'z ichiga olgan ko'p miqdordagi bargli sabzavotlarni ratsionda olish orqali erishildi. Ilgari hayvonlarning go'shti ham PUFAlarning muvozanatli miqdorini o'z ichiga olgan, chunki bir xil bargli o'simliklar hayvonlar uchun asosiy oziq-ovqat bo'lgan. O'sgan zamonaviy fermalar hayvon go'shti ko'p miqdorda omega-6 va oz miqdorda omega-3 yog'larini o'z ichiga oladi. Madaniy sabzavotlar va mevalar, shuningdek, yovvoyi o'simliklarga qaraganda kamroq miqdorda omega-3 yog'larini o'z ichiga oladi, ularning iste'moli zamonaviy odam o'z dietasida sezilarli darajada cheklanadi yoki umuman ishlatmaydi.

Aniqlanishicha, so'nggi 100-150 yil ichida inson ovqatlanishidagi omega-6 miqdori ham sezilarli darajada oshgan. ajoyib foydalanish oziq-ovqat o'simlik moylarida, masalan, kungaboqar, makkajo'xori, paxta, soya yog'lari. Qondagi xolesterin darajasini pasaytirish uchun to'yingan yog'larni o'simlik moylari bilan almashtirish bo'yicha mutaxassislarning tavsiyalarini inobatga olgan holda aholi ushbu moylarni afzal ko'radi. Shu bilan birga, baliq iste'moli va dengiz mahsulotlari, omega-3 yog'lariga boy, sezilarli darajada kamaydi.

Yog'lar to'yingan, bir to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'larga bo'linadi.

To'yingan yog ' sariyog ', hindiston yong'og'i, palma moylari, kakao moyi.

mono to'yinmagan yog'lar quyidagilardir: zaytun, kolza, yeryong'oq moylari.

Eng muhim guruh ko'p to'yinmagan yog'lar: makkajo'xori, kolza, paxta, otquloq, kungaboqar, soya yog'lari, baliq yog'i, yong'oq yog'i, kunjut, bodring yog'i, xantal urug'i yog'i.

Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar- har qanday tabiiy o'simlik moyining asosi. Ular oziq-ovqat bilan ta'minlanishi kerak - tana ularni o'z-o'zidan sintez qila olmaydi, lekin u ularni kerakli birikmalarga, masalan, gormonga o'xshash moddalarga - prostaglandinlarga aylantiradi. Ko'p to'yinmagan kislotalarning etishmasligi avtomatik ravishda prostaglandinlarning etishmasligiga olib keladi va keyin gormonlar shakllanishining buzilishiga olib keladi. Shuning uchun u ovqatlanishda juda muhimdir o'simlik moylari(zig'ir, kanop, kungaboqar, makkajo'xori, paxta, soya va boshqalar).

Linoleik kislota muhim yog 'kislotasi bo'lib, u boshqa kislotalarga aylanadi va tanani ularning etishmasligidan himoya qiladi. Faqat linoleik kislota araxidon kislotasining sintezi uchun asos bo'lib, to'g'ri yog 'almashinuvini va prostaglandinlarning to'g'ri sintezini kafolatlaydi.

Eslab qoling!

Linoleik kislota etishmovchiligi chaqaloqlar uchun ayniqsa xavflidir: bu rivojlanishning sekinlashishiga olib keladi, teri lezyonlari, jiddiy ovqat hazm qilish kasalliklari. Shuning uchun zamonaviy sut aralashmalari o'simlik moylarini o'z ichiga oladi.

Voyaga etgan odamda linoleik kislotaga bo'lgan ehtiyoj biroz kamroq. Ammo uning etishmasligi ham xavflidir, bu hujayra membranalarining shikastlanishiga olib keladi, go'yo hujayraga kirishni qo'riqlaydi: ular foydali bo'lgan hamma narsani qo'yib yuboradilar, zararli narsalarni kesib tashlaydilar, hujayradan biologik chiqindilarni chiqaradilar. Ushbu ozuqaviy tozalash tizimining ishidagi buzilishlar tananing immunitetini, shu jumladan o'smaga qarshi immunitetni, shuningdek, tez qarishni buzish bilan to'la.

Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, o'simlik yog'larida F va E vitaminlari mavjud. O'simlik yog'ida mavjud bo'lgan tabiiy E vitamini bir hil modda emas, balki butun birikmalar - tokoferollardir. Buning sun'iy analogini yarating murakkab vitamin hali muvaffaqiyatga erisha olmadi va E vitaminining dorixona tayyorlash tabiiy vitamin E komponentlaridan faqat bittasini o'z ichiga oladi, shuning uchun o'simlik yog'i yuqori navli vitamin E ning asosiy manbai hisoblanadi. Boshqa mahsulotlar, uni kichikroq miqdorda (jigar, tuxum, ba'zi donli mahsulotlar, sut, baliq, baliq go'shti, yong'oq va boshqalar), muzlatish, saqlash va pishirish jarayonida yo'qoladi. Qayta qilingan yog'da E vitamini qayta ishlanmagan yog'ga qaraganda kamroq. Bundan tashqari, E vitamini issiqlik va yorug'lik bilan yo'q qilinadi.

E vitamini yoshlik vitamini hisoblanadi. Shuni ta'kidlash kerakki, E vitamini organizmdagi barcha biologik faol omillar ishining koordinatori hisoblanadi. Busiz, ko'p to'yinmagan kislotalar nafaqat foydasiz, balki zararli bo'lar edi: ular hujayra membranalariga zarar etkazadigan va ta'sirga qarshilikning pasayishiga olib keladigan juda agressiv peroksidlarga aylanadi. salbiy omillar, shu jumladan patogenlar va viruslar. E vitamini eng kuchli antioksidant sifatida - antioksidant hujayraning ortiqcha oksidlanishini va shuning uchun qarish jarayonini oldini oladi.

O'simlik yog'i tarkibida fosfatidlar, fitosterollar, pigmentlar va saqlash vaqtida uning barqarorligini ta'minlaydigan, o'ziga xos ta'm, hid va rang beruvchi boshqa moddalar ham mavjud. Fosfatidlar, shuningdek, jigar holatiga va jigar hujayralariga juda foydali ta'sir ko'rsatadi: ular tananing tozalash tizimi sifatida xizmat qiladi. Metabolizmni tartibga soladi va safro hosil qiladi. Tanadagi fosfatidlarning etishmasligi E vitamini etishmasligidan kam bo'lmagan darajada aterosklerozning rivojlanishiga yordam beradi.Fosfatidlar yog'da cho'kma hosil qilishi mumkin, bu hech qanday holatda uning sifatining pasayishi belgisi emas. O'simlik moylarining fitosterollari qizil qon hujayralarining kuchiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va anemiya rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.

Ratsionda o'simlik moylarining etishmasligi - bu shubhasiz isbotlangan eng muhim sabablar xolesterin almashinuvining buzilishi va aterosklerozning rivojlanishi. Qoidabuzarliklar yog 'almashinuvi, kelajakdagi buzilishlarning asosi bo'lish uchun mo'ljallangan, yoshlikdan boshlanadi, o'nlab yillar davomida asta-sekin rivojlanadi va to'satdan zarba - yurak xuruji yoki insult - to'liq salomatlik bosqichida. Va o'z vaqtida, faqat ikki osh qoshiq o'simlik yog'i tanani himoya qilishi mumkin edi, lekin har kuni.

Keling, omega-3 va omega-6 PUFAlar haqidagi ba'zi ma'lumotlarni ko'rib chiqaylik.

Omega-3 PUFA oilasining asosiy kislotasi alfa-linolenik kislota (ALA) va omega-6 PUFA oilasining asosiy kislotasi linoleik kislota (LA).

Enzimatik konversiya natijasida linoleik kislota birinchi seriyadagi prostaglandinlarga, so'ngra prostaglandinlarning ikkinchi seriyasiga aylanadi. APC konversiya orqali prostaglandinlarning uchinchi seriyasiga aylanadi. Ushbu seriyadagi yog 'kislotalari butun tana to'qimalarining fosfolipid membranalarining muhim tarkibiy qismlari bo'lib, ular ayniqsa miya va miya to'qimalarida juda ko'p. asab tizimi. Dokosaheksagen kislotasi (DHA) ko'p miqdorda retinada, miyada, spermatozoidlarda (barcha yog' kislotalarining 36,4% gacha) mavjud. Ma'lumki, dietada LA va ALA ning uzoq muddatli etishmasligi bilan miya va asab tizimidagi PUFA miqdori kamayishi mumkin.

Omega yog'larining hosilalari inson tanasiga sezilarli ta'sir ko'rsatadi. Eikosanoidlar (prostaglandinlar, prostatsiklinlar, tromboksanlar, leykotrienlar) PUFAlardan - to'qima gormonlaridan sintezlanadi. Ular normal gormonlar kabi qonda aylanmaydi, lekin hujayralarda hosil bo'ladi va ko'plab hujayra va to'qimalar funktsiyalarini, shu jumladan trombotsitlar kontsentratsiyasini, yallig'lanish reaktsiyalari va leykotsitlarning ishlashi, qon tomirlarining siqilishi va kengayishi, Qon bosimi, bronxial mushaklarning qisqarishi va bachadonning qisqarishi.

Prostaglandinlar uch seriyaga bo'linadi: 1, 2 va 3. 1 va 2 seriyali prostaglandinlar omega-6 kislotalardan, 3-seriyadagi prostaglandinlar esa omega-3 kislotalardan sintezlanadi.

Qo'llab-quvvatlash uchun optimal salomatlik inson tanasida omega-3 va omega-6 yog'larining muvozanatiga muhtoj. Masalan, Norvegiya eskimoslarining ratsionida omega-3 yog'larining sezilarli darajada ustunligi turli xil qon ketish tendentsiyasiga olib kelishi o'rganilgan. Inson ovqatlanishida omega-6 yog'larini etarli darajada iste'mol qilmasa, quruq teri, uning qalinlashishi va qobig'i, o'sishning sustlashishi kuzatiladi. Bundan tashqari, ekzemaga o'xshash teri toshmasi, soch to'kilishi, jigar, buyraklar degeneratsiyasi, tez-tez uchraydigan infektsiyalar, yomon shifo yaralar, bepushtlik.

Omega-3 yog'larining etishmasligi kamroq seziladi klinik belgilari: asab tizimining rivojlanishidagi og'ishlar, ko'rishning buzilishi va periferik neyropatiya.

Eslab qoling! Ko'pchilik dietasi zamonaviy odamlar tarkibida ko'p miqdorda omega-6 yog'lari va juda oz miqdorda omega-3 PUFA mavjud.

To'qimalarda araxidon kislotasining ortiqcha miqdori (omega-6 PUFA oilasidan) yallig'lanish jarayonlarining rivojlanishiga olib keladi va ma'lum kasalliklarga moyillikni oshiradi: koronar etishmovchilik, insult, setchatka va miya rivojlanishining buzilishi, otoimmün kasalliklar, Kron kasalligi, ko'krak, yo'g'on ichak va prostata saratoni, yuqori qon bosimi, revmatoid artrit rivojlanishi, 2-toifa diabet, buyrak kasalligi, ekzema, depressiya, shizofreniya.

Hozirgi vaqtda chaqaloq formulalariga uzun zanjirli PUFAlar qo'shiladi. Ushbu birikmalar bolalarda miya rivojlanishi va katta yoshdagi kognitiv funktsiyalar uchun muhim ekanligiga ishoniladi. Shuningdek, ko'zning to'r pardasi yaxshi rivojlanadi, onalari tomonidan emizikli bolalarda IQ yuqori bo'ladi. Bu farqlar miqdoridagi farq bilan bog'liq bo'lishi ehtimoldan yiroq go'daklik uzoq zanjirli PUFAlar, ammo fanga hali ma'lum bo'lmagan boshqa omillar muhim bo'lishi mumkin.

Soya yog'i (PA/ALA nisbati 7:1) zamonaviy chaqaloq formulalariga omega-3 tarkibini sezilarli darajada yaxshilash uchun qo'shilgan. Ilgari, aralashmalar faqat makkajo'xori bilan qilingan va kokos moylari omega-6 ga boy va omega-3 ga kam.

Bola rivojlanishida ikkitasi bor tanqidiy moment u omega yog'lariga muhtoj bo'lganda - xomilalik rivojlanish davrida va tug'ilishdan keyin, retinaning va miyaning biokimyoviy rivojlanishi tugaguniga qadar. Agar homiladorlik paytida ayol oziq-ovqat bilan etarli darajada omega-3 yog'larini iste'mol qilmasa, uning tanasi ularni o'z zahiralaridan olib tashlaydi. Bu, ayniqsa, homiladorlikning so'nggi trimestrida, homila miyasi intensiv rivojlanayotganda zarur. Tug'ilgandan keyin onaning qonida omega-yog'lar kontsentratsiyasining pasayishi kuzatildi, bu ham metabolizmni ozuqaviy tuzatishni talab qiladi.

Agar bola to'liq muddatli bo'lsa, u tana yog'ida PUFA zahiralari bilan tug'iladi. Ko'krak suti bilan oziqlanadigan bolalarda hayotning birinchi yarmida omega yog'larining miqdori kuniga 10 mg tezlikda o'sishda davom etmoqda. Da sun'iy oziqlantirish miya yarim omega yog'larini saqlaydi.

Omega-3 yog'larining asosiy manbalari baliq va o'simlik moylaridir.. Boshqa manbalar yong'oq, tuxum sarig'i, ba'zi mevalar, parranda go'shti, go'sht.

ALA ga eng boy kolza va soya yog'lari, shuningdek, zig'ir yog'i. Afsuski, bu yog'lar ovqatlanishda keng qo'llanilmaydi.

Yog'li baliq (skumbriya, seld, qizil ikra) omega-3 yog'lariga boy.

Omega-3 PUFAlar dengiz mahsulotlarida quyidagi miqdorda (100 g mahsulot uchun) mavjud: skumbriya - 1,8-5,3 g; seld balig'i - 1,2-3,1; qizil ikra 1,0-1,4; orkinos - 0,5-1,6; alabalık - 0,5-1,6; halibut - 0,4-0,9; qisqichbaqalar - 0,2-0,5; treska - 0,2-0,3.

Kanada kuniga 1,2-1,6 g omega-3 yog'larini tavsiya qiladi, bu Buyuk Britaniyadagi kuniga 0,2 g dan yuqori. Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti omega-6 va omega-3 yog'larining nisbatini 5-10: 1 sifatida tavsiya qiladi. Shvetsiyada 5:1 nisbat, Yaponiyada esa 2:1 nisbat tavsiya etiladi.

Eslab qoling! Hech qanday holatda siz allaqachon oksidlangan yog'larni iste'mol qilmasligingiz kerak!

E vitaminining eng yaxshi manbalari: qayta ishlanmagan o'simlik moylari, urug'lik va yong'oq yog'lari, donalar. E vitaminining eng yaxshi manbalari tozalanmagan o'simlik moylari: otquloq, kungaboqar, paxta, soya, makkajo'xori, yeryong'oq, dengiz shimoli, bug'doy urug'i va yog'i, loviya va don uniblari, soya, yong'oq, urug'lar, yong'oq moyi, jigarrang guruch, Suli yormasi, quyuq yashil bargli sabzavotlar, yashil no'xat, ismaloq, qushqo'nmas.

E vitaminining hayvonot manbalari - sariyog ', tuxum sarig'i, sut yog'i, jigarda kamroq E vitamini mavjud.

Omega-3 (ō-3) yog 'kislotalari eng ko'p muhim guruh ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar (PUFAs) oilasida.

"Ko'p to'yinmagan" nomi 18-22 uglerod atomidan iborat kislota molekulalarining uzun uglerod zanjirida bir nechta qo'sh bog'lanish mavjudligini anglatadi, ya'ni bunday kislotalar vodorod atomlari bilan to'yinmagan. Qo'sh bog'larning mavjudligi uzun kislota molekulalarini yanada "moslashuvchan" va reaktiv qiladi. Omega-3 pozitsiyasidan boshlab, uchinchi uglerod atomidan oxiridan boshlab qo'sh bog'larning joylashishi bu kislotalarni beradi. noyob xususiyatlar va boshqa turdagi yog'larda topilmaydi.

Omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar mikroelementlar va organizm uchun alohida ahamiyatga ega., ba'zi olimlarning fikriga ko'ra vitaminlardan ham ko'proq. Nima uchun omega-3 juda muhim? Ularsiz asab va immunitet tizimlari normal ishlay olmaydi. Ulardan yallig'lanish jarayonlarining borishini, qon ivishini, tomirlar devorlarining qisqarishi va bo'shashishini va boshqalarni tartibga soluvchi gormonga o'xshash moddalar sintezlanadi. muhim jarayonlar- eikosanoidlar. Qayerda ō-3 kislotalar organizmda sintez qilinmaydi va oziq-ovqatdan olinishi kerak ya'ni ular muhim yog'lardir. DA yaqin vaqtlar Dunyoda omega-3 PUFAlarni o'rganish bo'yicha ko'plab ilmiy tadqiqotlar olib borilmoqda.

To'yinmagan yog'lar sovuq suv baliqlarida antifriz vazifasini bajaradi. Dastlab, bu yog 'kislotalari suv o'tlarida hosil bo'ladi. Yosunlarni kichik dengiz hayvonlari, o'z navbatida, yog'lar to'plangan baliqlar iste'mol qiladi.

Omega-3 yog 'kislotalari guruhida uchta asosiy ajralib turadi: eikosapentaenoik kislota (EPK) va dokosaheksaenoik kislota (DHA) - hayvonlardan, alfa-linolenik kislota (ALA) - o'simlik kelib chiqishi. EPK va DHA eng qimmatli, faol shakllardir. Ular biologik faol moddalar. Ushbu ikki kislota ALA dan sintezlanishi mumkin, ammo oz miqdorda: erkaklarda ALA ning taxminan 5% va ayollarda bir oz ko'proq faol shakllarga o'tadi.

Ratsiondagi omega-6 yog'larining hozirgi ko'pligi (birinchi navbatda o'simlik moylari tufayli) ALA dan EPA va DHA sintezini inhibe qiladi. EPA va DHA hosil bo'lishi hatto B3, B6, C vitaminlari, magniy va sinkni etarli darajada iste'mol qilmasa ham, normal davom eta olmaydi. Ushbu oziq moddalardan hatto bittasi etishmasligi bilan, ALA ni oziq-ovqatdan etarli darajada iste'mol qilishiga qaramay, EPK va DHA sintezi sekinlashadi. Bundan tashqari, ortiqcha omega-6 tanadagi surunkali yallig'lanishni qo'llab-quvvatlaydi.

Omega-3 yog 'kislotalarining roli

Har bir omega-3 yog 'kislotasi inson tanasida muhim rol o'ynaydi.

Alfa linolenik kislota, asosan energiya manbai sifatida ishlatiladi - oziq-ovqatdan keladigan barcha narsalarning 85% gacha. ALA ning qolgan qismidan eng muhim EPA va DHA sintezlanadi.

dokosaheksaenoik kislota ayniqsa, miya to'qimalari uchun muhimdir. Miya 60% yog ', uning 15-20% DHA. Ya'ni Bizning miyamizning 9-12% dokosaheksaenoik kislotadir! Miyadagi DHA miqdorining pasayishi uning kognitiv funktsiyalarining buzilishiga olib keladi (yuqori). asabiy faoliyat- ma'lumotni bilish, idrok etish va qayta ishlash), Parkinson kasalligining rivojlanishiga va sekinlashishiga yordam beradi aqliy rivojlanish bolalarda.

Asosiy harakat eikosapentaenoik kislota yallig'lanishga qarshi, quyida batafsilroq muhokama qilinadi.

Omega-3 kislotalarining funktsiyalari va ta'siri

Hujayra membranalari uchun qurilish materiali

Ushbu kislotalar muhim omega-6 bilan birga hujayra membranalarining, shu jumladan miya va retinaning bir qismi bo'lib, zarur mikroviskoziteni ta'minlaydi - ulardan biri. eng muhim xususiyatlar hujayra membranalari. Uzunroq molekulalarga ega bo'lgan omega-3 yog 'kislotalari ko'proq membrana suyuqligini ta'minlaydi. "Qattiq" membrana esa unda sodir bo'ladigan jarayonlarga to'sqinlik qiladi. Ayni paytda, ilmiy ma'lumotlarga ko'ra, tanamizdagi biokimyoviy jarayonlarning 80% gacha hujayra membranalarida sodir bo'ladi. Lipit qatlamini omega-3 yog 'kislotalari bilan to'ldirish orqali membranalarni barqarorlashtirish organ funktsiyalarini tiklashga va oqimni yaxshilashga yordam beradi. metabolik jarayonlar. Omega-3 miya faoliyatini yaxshilaydi ijobiy ta'sir Altsgeymer kasalligi, demans (yoshga bog'liq demans) bilan.

Yallig'lanishga qarshi harakat

Omega-3 ning asosiy xususiyatlaridan biri uning yallig'lanishga qarshi ta'siridir. Tanadagi surunkali yallig'lanish jarayonlari rivojlanishga qadar xavflidir malign neoplazmalar. Omega-3 ning yallig'lanishga qarshi ta'siri ularning yallig'lanish reaktsiyalarini bostiradigan va immun tizimimizning ishlashi uchun katta ahamiyatga ega bo'lgan prostaglandinlar (eykosanoidlar guruhiga kiritilgan) gormonga o'xshash moddalarni hosil qilishiga bog'liq. Omega-3 kislotalari kamayadi yallig'lanish hodisalari bo'g'imlarda, shu jumladan umurtqa pog'onasi bo'g'imlarida yordam beradi revmatoid artrit. Yallig'lanish jarayonlarini bostirish orqali oshqozon-ichak trakti, omega-3s yaraga qarshi yaxshi vositadir.

Yurak-qon tomir tizimiga ta'siri

Yurak mushaklari va yurak-qon tomir tizimiga ijobiy ta'sir ō-3 PUFA ning asosiy ta'siridan biridir.

Antiaterosklerotik ta'sir. Qon tomirlarida blyashka va qon pıhtılarının shakllanishi nafaqat "yomon" xolesteringa, balki qon tomirlarining devorlarida yallig'lanish jarayonlarining mavjudligiga ham bog'liq. Buning sabablaridan biri dietada omega-3 yog 'kislotalarining etishmasligi. Omega-3 aterosklerozning yallig'lanish komponentini kamaytirish, nuqsonlar sonini kamaytirish orqali yordam beradi. ichki qobiq aterosklerotik blyashka hosil bo'lgan tomirlar.

Qon tomirlariga ta'siri bo'yicha eng samarali o'simlik moylari: qarag'ay yong'oqlari, uzum yadrosi yog'i, zig'ir va zaytun moyi.

Omega-3 yog'lari yurak tezligini sekinlashtirishi mumkin antiaritmik harakat yurak mushaklari hujayralarining membranalarini va yurakning o'tkazuvchanligini barqarorlashtirish orqali. Ular qonning reologik xususiyatlarini yaxshilaydi (suyuqlik) va trombozni kamaytiradi, qondagi "yomon" xolesterin (LDL - past zichlikdagi lipoproteinlar) darajasini pasaytiradi. Bu to'qimalarning qon bilan ta'minlanishini yaxshilaydi va yurak xuruji va insult xavfini kamaytiradi.

Yurak-qon tomir tizimi kasalliklarining oldini olish, ayniqsa infarkt va ateroskleroz - omega-yog'larning eng yaxshi o'rganilgan ta'siri, ayniqsa eikosapentaenoik va dokosaheksaenoik kislotalar. Ma'lumki, ratsionida sovuq suv baliqlari ustunlik qiladigan Shimol xalqlari aterosklerozdan aziyat chekmaydi.

Allergik reaktsiyalarning namoyon bo'lishini kamaytirish. PUFA preparatlari dermatitni davolashda yordam beradi.

energiya funktsiyasi: biokimyoviy reaksiyalardagi "yoqilg'i" turlaridan biri hisoblanadi.

Jigar hujayralarining tiklanishiga hissa qo'shing.

Oshqozon osti bezining faollashishi . PUFA preparatlari diabetes mellitus uchun ko'rsatiladi.

Qalqonsimon bezning faoliyatini yaxshilash .

O'pkada destruktiv jarayonlarni kamaytirish. Ular bronxit, pnevmoniya va astmaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi (bu hollarda omega-3 preparatlarining dozalari profilaktika bilan solishtirganda oshiriladi).

Yog 'yoqilishini rag'batlantirish va tana yog'ini kamaytirish.

To'qimalar tomonidan shakarning so'rilishini yaxshilash ayniqsa mushak. Sportchilar omega-3 preparatlarini mushaklarning o'sishi uchun anabolik sifatida ishlatishadi.

Antistress va antidepressant ta'sir . Ular serotonin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi - "quvonch gormoni", kayfiyat va uyquni yaxshilaydi, odamni tinchlantiradi, diqqatni jamlaydi va diqqatni oshiradi.

Retinaning yorug'lik sezgirligini oshirish bu kattalar va qarilikda foydalidir.

Yoshartiruvchi ta'sir. Qarish jarayonlarini inhibe qilish, keksa yoshdagi markaziy asab tizimining holatini yaxshilash, Parkinson kasalligi va ko'p skleroz. Menopauza paytida issiq chaqnashlarning intensivligini kamaytirish. PUFA preparatlari gerontologiyada qo'llaniladi.

Omega-3 kislotalarining manbalari

Sovuq suv baliqlarida eykosapentaenoik va dokosaheksaeno kislotalari mavjud: losos, skumbriya, seld, qizil ikra, alabalık va boshqalar; qizil va qora ikra, kelp (DHA) va boshqa suv o'tlarida, ayniqsa jigarrangda.

Yaqin Sharqda EPK va DHA ning eng qulay manbai oddiy seld va skumbriya hisoblanadi.

Alfa-linolenik kislota ko'p miqdorda zig'ir urug'i, tuya, xantal, sadr yog'lari, yong'oq yog'i, zig'ir urug'i, xantal, yong'oq va qarag'ay yong'oqlari, chia va kanop urug'lari va yog'lari, qizil ikra va sardalyalarda mavjud. U tarkibida mavjud turli xil turlari karam, yashil bargli sabzavotlar, dukkaklilar, mevalar, qisqichbaqalar, go'sht, tuxum, sut mahsulotlari. Shu bilan birga, qishloq tuxumlari va sutidagi omega-3 miqdori parrandachilik fermasidagi tuxum va do'kondagi sutga qaraganda ancha yuqori bo'ladi.

Eng ko'p omega-3 (ya'ni ALA) zig'ir urug'i yog'ida - 53% dan ortiq. Ammo undagi PUFAlar hosil bo'lishi bilan tezda oksidlanadi zararli moddalar, erkin radikallar. Shuning uchun, zig'ir moyini faqat sovuq presslangan holda sotib olish kerak va hech qanday holatda muddati o'tgan yog'ni ishlatmaslik kerak. Unga qovura olmaysiz. Ochiq shisha muzlatgichda 1-2 hafta davomida saqlanishi mumkin. Bu vaqt ichida yog'larning achchiqlanishi sodir bo'lmaydi. Ochilmagan idishlarni muzlatgichda saqlash yaxshidir.

Kamelina yog'i (kamelina yog'idan) 35% omega-3 ni o'z ichiga oladi. Zig'ir yog'iga qaraganda oksidlanishga chidamli.

Omega-3 yog'larining ajoyib va arzon manbai zig'ir urug'idir. Ular dorixonalarda sotiladi. Omega-3 ning tarkibi 23%. Zig'ir urug'i kichik va uni urug' sifatida eyish mumkin emas. Ularni qahva maydalagichda yaxshilab maydalab, 1 osh qoshiq qo'shing. l. kattalar va bolalar uchun don va boshqa idishlarda. Bir osh qoshiq maydalangan zig'ir urug'ida 1,6 g omega-3 mavjud - yarmidan ko'p. kunlik doza. Maydalangan urug'larni qisqa vaqt davomida muzlatgichda mahkam yopiq holda saqlang.

Agar zig'ir urug'lari ezilgan bo'lmasa, ular bir necha soat davomida yoki bir kechada namlangan bo'lishi kerak. Salatlarga, asosiy taomlarga qo'shing.

Omega-3 ni eng ko'p bo'lgan ovqatlar:

zig'ir yog'i,
kamelina yog'i,
zig'ir urug'lari,
yong'oq,
skumbriya,
seld,
go'shti Qizil baliq.

Omega-3 ga boy ovqatlar:

koho,
gulmohi,
ko'k orkinos,
kapelin,
paltus,
treska.

Omega-3 kislotalarining umumiy kunlik iste'moli kamida 2,5 grammni tashkil qiladi, shundan 0,4-0,5 gramm EPA va DHA. Ba'zi kunlarda ratsiondagi omega-3 miqdori kamroq, ba'zi kunlarda esa ko'proq bo'lishi mumkin. Siz haftalik balansga e'tibor qaratishingiz mumkin - haftasiga taxminan 20 g. Da koroner kasallik EPK va DHA ning yurak iste'moli ikki baravar oshirilishi kerak: kuniga kamida 1 gramm.

Ratsiondagi omega 3 ning omega 6 ga nisbati

Bu juda muhim ko‘rsatkich. Ratsiondagi omega-3 va omega-6 kislotalarining nisbati 1:3-1:6 bo'lishi kerak., ichida oxirgi chora, - 1:10. Bizning bilan zamonaviy ovqatlanish bu nisbat 1:25 va hatto 1:30 ga siljiydi.

Maqolaning boshida muhokama qilinganidek, omega-6 ning ortiqcha miqdori omega-3 tanqisligini yanada kuchaytiradi. Bu nomutanosiblik xavfli bo'lib, yallig'lanish va moyillik bilan namoyon bo'ladi allergik reaktsiyalar, atopik dermatit, bo'g'imlarga va qon tomirlariga salbiy ta'sir ko'rsatadi, xolesterin darajasini oshiradi, kasallanishni oshiradi qandli diabet va oshqozon yarasi, jigar va oshqozon osti bezi kasalliklari va hatto aqlning pasayishi.

Omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga olgan ovqatlar, stol. 100 g oziq-ovqatda omega-3 ning kunlik normasi.

Omega-3 PUFA ning kunlik normasi asosida 2,5 g.

Mahsulotlar, 100 g	Omega-3 miqdori, g	100 g mahsulotdagi % DV
Zig'ir yog'i	53	2120
kamelina yog'i	35-38	1400-1500
kanop yog'i	26	950
Zig'ir urug'i	22,8	900
chia urug'lari	17,8	700
Sidr yog'i	16	640
yong'oq yog'i	10,5	420
Kenevir urug'lari	9,3	370
Raps yog'i	9	360
Soya yog'i	7	280
Ikra qizil, qora	6,8	270
Xantal yog'i	5,9	230
skumbriya atlantika	2,7	110
Yong'oq	2,6	104
Tinch okeani qizil ikra	2,4	95
Tinch okean seld balig'i	2,08	80
Atlantika seld balig'i	1,84	75
losos atlantika	1,8	72
Tinch okean skumbriyasi	1,7	68
Oq baliq	1,47	59
Yovvoyi Coho qizil ikra	1,44	57
Kapelin kuzi	1,44	57
ko'k orkinos	1,34	53
Makkajo'xori yog'i	1,16	46
Gulmohi	0,98	40
avakado yog'i	0,96	38
Kapelin bahori	0,95	38
Spirulina quritilgan	0,82	33
Tinch okean ustritsalari	0,79	31
Zaytun moyi	0,76	30
Smelt	0,73	29
Laqqa baliq	0,73	29
Pushti qizil ikra	0,69	27
Kefal	0,5	20
Midiya	0,5	20
Kalmar	0,5	20
Baliqlar	0,46	18
dengiz alabalığı	0,45	18
istiridye	0,37	15
Qalqonbaliq	0,3	12
kunjut yog'i	0,3	12
Dengiz okuni	0,29	12
Chiziqli orkinos	0,27	11
Paltus	0,23	9
Dengiz baliqlari	0,22	9
Atlantika cod	0,2	8
Palma yog'i	0,2	8
Kungaboqar yog'i	0,2	8
paxta yog'i	0,2	8
Burbot	0,19	7,6
Sakkizoyoq	0,19	7,6
Wakame dengiz o'tlari (Undaria pinnate) xom	0,186	7,5
Katta dengiz qisqichbagasi	0,18	7
Tilapiya	0,17	6,8
Qisqichbaqa	0,157	6
Haddok	0,14	5,6
ismaloq yangi	0,14	5,6
Tinch okean treskasi	0,13	5,2
qovoq urug'lari	0,12	5
Qarag'ay yong'oqlari	0,112	4,5
Chig'anoq	0,11	4,4
sariq rangli orkinos	0,1	4
Piyoz (poyasi)	0,1	4
pista	0,1	4
Uzum yadrosi yog'i	0,1	4
Qisqichbaqalar	0,065	2,6
Karam	0,06	2,4
Quinoa xom	0,047	1,88
kungaboqar urug'lari	0,028	1
Quinoa pishirilgan	0,015	0,6
Laminariya ( dengiz karami) xom	0,008	0,32

Omega-3 yog 'kislotalarining etishmasligi

Hozirgi vaqtda dunyoning turli mintaqalarida omega-3 yog 'kislotalarining etishmasligi mavjud. Rossiyada bu juda katta, taxminan 8 barobar kamomad. DA chor Rossiyasi kamchilik yo'q edi. Odamlar ko'p baliq iste'mol qilishgan shimoliy dengizlar va zig'ir yog'i. Hamma joyda zig'ir ekilgan. Zig'ir urug'i yog'ida 53% omega-3 PUFA mavjud.

Omega-3 kislotalarini homilador ayollar va bolalar etarli miqdorda olishlari kerak. Xomilaning miya hujayralari 9-haftadan oldin shakllanadi prenatal rivojlanish. Bolalikda aql va xotiraning shakllanishi omega-3 yog'larini iste'mol qilishga bog'liq.

Siz dietangizni kuzatishingiz kerak. yog'li baliq , xususan, seld va skumbriya, haftasiga kamida 2-3 marta ovqatlaning. Omega-3 moylariga boy ko'proq yong'oqlarni, bargli ko'katlarni iste'mol qiling, ovqatga maydalangan zig'ir urug'ini qo'shing. Omega-6 kislotalarini ortiqcha miqdorda qovurilgan o'simlik yog'i shaklida iste'mol qilishni kamaytiring. kungaboqar yog'i bu yog'ni o'zlashtiradigan ovqatlar, ayniqsa tez ovqatlanish.

To'g'ri miqdorda omega yog'larini olish uchun vegetarianlar dietasini diqqat bilan ko'rib chiqishlari kerak. Ular ALA o'z ichiga olgan ko'proq ovqat iste'mol qilishlari kerak, kuniga 2,5 g o'rniga bu kislotadan kuniga 4 g gacha olishlari kerak. aralash diet. Shuningdek, organizmdagi alfa-linolenik kislotadan eikosapentaenoik va dokosaheksaenoik kislotalar sintezlanadigan etarli miqdorda ozuqa moddalarini oling: B3, B6, C vitaminlari, magniy va sink. ALA dan EPA va DHA hosil bo'lishi kam miqdorda sodir bo'lganligi sababli, EPA va DHA ni oziq-ovqat bilan iste'mol qilishni ta'minlash yoki ularning preparatlarini olish kerak. Ayniqsa, veganlarda bu kislotalar yetishmaydi.

Omega-3 etishmovchiligining yana bir sababi ichakdagi yog'larning malabsorbtsiyasi bo'lishi mumkin. yallig'lanish kasalliklari ovqat hazm qilish tizimi, çölyak kasalligi, boshqa patologiyalar.

Odam to'liq omega-3 yog'larini faqat dengizda tabiiy ozuqada o'stirilgan yangi, muzlatilmagan baliqdan olishi mumkin. Biroq, bugungi kunda, omega-3 ko'p to'yinmagan kislotalarga bo'lgan ehtiyojni qondirish uchun odam kuniga 2-3 marta va har kuni yarim kilogramm baliq iste'mol qilishi kerak. Buning sababi shundaki, baliqlarning bir qismi, ayniqsa qizil baliqlar baliqchilik xo'jaliklarida etishtiriladi. U aralash ozuqa bilan boqiladi va omega kislotalari hosil bo'lgan suv o'tlari bilan oziqlanmaydi va shunga mos ravishda kamroq qimmatli yog'larni o'z ichiga oladi. Do'kon javonlarida baliqning qizg'in qizil rangini aniqlaydigan aralash ozuqaga bo'yoqlar qo'shiladi.

Sizning dietangizda etarli miqdorda omega-3 olasizmi?

Zamonaviy ovqatlanishda rivojlangan omega-3 etishmovchiligini to'ldirish kerak.. Zamonaviy talablarga to'liq javob beradigan omega yog'lari taniqli ishlab chiqaruvchilarning yuqori sifatli parhez qo'shimchalarida mavjud. Agar terapevtik dozalar (kuniga 2-4 g) kerak bo'lsa, PUFA preparatlarini ham olish kerak.

Omega-3 PUFA preparatlari

Ko'pchilik mashhur dori- Bu baliq yog'i. U baliqning jigaridan va baliq ishlab chiqarish chiqindilaridan siqib chiqariladi. Mahsulot eng yuqori darajada tozalanmagan holda olinadi, olish imkoniyati mavjud zaharli moddalar, o'ziga xos hid va ta'mga ega. Noxush hid va ta'm toksik va kanserogen moddalarning shakllanishi bilan yog'ning oksidlanishining dalilidir. Bundan tashqari, baliq jigari o'z funktsiyalari tufayli toksik moddalarni o'zida to'playdi. Omega-PUFAlardan tashqari, baliq yog'i D va A vitaminlarini o'z ichiga oladi. Ushbu texnologiya Sovet davridan beri qo'llanilgan va hozirda uning yordamida arzon baliq yog'i ishlab chiqariladi. U qimmatli bo'lgan bu yog'dagi EPA va DHA juda oz miqdorda. Yuqoridagilarni hisobga olgan holda, uni bolalarga bermaslik kerak.

yuqori sifat baliq yog'i baliq mushak to'qimasidan hosil bo'ladi. Sovuq suvli losos tana go'shti yog'i ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning manbai sifatida ishlatiladi. Ushbu zamonaviy past haroratli texnologiya xorijda qo'llaniladi. Olingan mahsulotning saqlanishi ta'minlanadi, uning oksidlanishi (achchiqlanish) oldini oladi: havo qopqoq ostidan yog 'bilan idishga chiqariladi va inert gaz argon pompalanadi.

Biologik faol oziq-ovqat qo'shimchalari ko'rinishidagi yuqori sifatli, muvozanatli omega-3 preparatlarini kontseptsiyadan oldin, homiladorlik paytida va laktatsiya davrida qabul qilish yaxshidir.

Omega-3 yog'lari yurak-qon tomir tizimi kasalliklari, yallig'lanish jarayonlari, ayniqsa bo'g'imlarda bo'lgan odamlar uchun kerak.

Umuman, PUFA preparatlari har qanday yoshda vaqti-vaqti bilan olinishi kerak.

Omega-kislota preparatlarini o'z ichiga yog'lar, ya'ni tabiiy E vitamini - antioksidant - to'g'ri so'rilishi uchun ovqatdan keyin olish kerak. Buning sababi shundaki, to'yinmagan yog'li kislotalar osongina oksidlanadi.

Sergey Rubanov

Mening blogimning aziz o'quvchilarini tabriklashdan xursandman! Bugun mening yangiliklarim unchalik yaxshi emas. Teri juda quruq bo'ldi, hatto tirnash xususiyati va peeling paydo bo'ldi. Ma'lum bo'lishicha, menga ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar kerak, qaerdan bilasiz? Keling, birgalikda aniqlaylik: ularning tanadagi roli, shuningdek, foyda va zarar.

Vitaminlar, yog'lar, oqsillar, uglevodlar va mikroelementlar tanamiz uchun zarurdir. Bizga kerak bo'lgan ko'plab moddalar oziq-ovqatda mavjud. Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar (PUFA) bundan mustasno emas. Bu nom molekula tuzilishidan kelib chiqqan. Agar kislota molekulasi uglerod atomlari o'rtasida qo'sh bog'larga ega bo'lsa, u ko'p to'yinmagan. Iltimos, PUFAlarni ko'p to'yinmagan yog'lar bilan aralashtirib yubormang. Ikkinchisi - glitserin bilan bog'langan yog 'kislotalari, ular triglitseridlar deb ham ataladi. Ular xolesterin va ortiqcha vazn manbai hisoblanadi.

Ko'pincha xun takviyeleri va vitaminlar tarkibida siz alfa-linolenik kislotani ko'rishingiz mumkin. Bunday formulalarda dokozaxeksaenoik va ekosapentaenoik yog 'kislotalarini ko'rish mumkin. Bu omega-3 PUFA.

Tayyorgarliklarning bir qismi sifatida siz linoleik, araxidonik yoki ko'rishingiz mumkin gamma-linolenik kislota. Ular omega-6 ga tegishli. Bu elementlarni tanamizda sintez qilib bo'lmaydi. Shuning uchun ular juda qimmatlidir. Ular bizga oziq-ovqat yoki dori vositasi bilan etib borishlari mumkin.

Siz iste'mol qiladigan ovqatlar tarkibida PUFA bo'lishi kerak. Agar ular bo'lmasa, vaqt o'tishi bilan kerakli moddalar etishmasligi belgilari paydo bo'ladi. O'ylaymanki, siz F vitamini haqida eshitgansiz. U ko'pchilikda uchraydi vitamin komplekslari. Shunday qilib, F vitamini tarkibida omega-3 va omega-6 kislotalari mavjud. Agar siz vitaminlarni qabul qilsangiz, uning mavjudligiga e'tibor berishni unutmang.

Ushbu moddalarning qiymati qanday:

qon bosimini normallashtirish;
past xolesterin;
davolashda samarali akne, turli teri kasalliklari;
to'yingan yog'larni yoqish orqali kilogramm halok bo'lishini rag'batlantirish;
hujayra membranalari tuzilishida ishtirok etish;
trombozning oldini olish;
tanadagi har qanday yallig'lanishni zararsizlantirish;
reproduktiv tizimga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Omega-6 va omega-3ni alohida emas, balki birgalikda olish yaxshidir. Misol uchun, eskimoslar bu yog'larni teng nisbatda iste'mol qiladilar. Yurak va qon tomirlari kasalliklaridan o'lim darajasi pastligi buning isbotidir.

Ko'pgina olimlar ushbu yog'larning optimal nisbati 5: 1 (har doim kamroq omega-3) ekanligiga rozi bo'lishdi.

Agar biror kishi kasal bo'lsa, unda 2: 1. Ammo hamma narsa juda individual bo'lganligi sababli, davolovchi shifokor faqat siz uchun boshqa nisbatni maslahat berishi mumkin.

Omega-3 va omega-6 yog'lariga boy ovqatlar

Omega-3 oilasining kislotalari, ularning biologik roli juda katta, biologik hujayra membranalarini qurishda ishtirok etadi. Membranalar neyronlar orasidagi signallarni uzatish uchun xizmat qiladi. Ular retinaning, qon tomirlari va yurakning holatiga, miya faoliyatiga ta'sir qiladi.

Zig'ir urug'i yog'ida taxminan 58% omega-3, soya yog'i - 7% mavjud. Ushbu element orkinosda ham mavjud - 1,5 g / 100 g, skumbriya - 2,6 g / 100 g. U sarig'ida ham mavjud, garchi u ko'p bo'lmasa-da - 0,05g / 100g.

O'simlik moylarida juda ko'p omega-6. Eng ko'p kungaboqar yog'ida - 65%, makkajo'xori - 59%. Shuningdek, soya yog'i - 50%. Zig'ir matosida faqat 14%, zaytunda esa - 8%. Orkinos va skumbriyada 1 g/100 g mahsulot. Sarig'ida - 0,1 g / 100 g. Bu yog'lar ogohlantiradi ko'p skleroz kasallikni davolashda muhim ahamiyatga ega. Artritni engillashtiring, qon shakarini tartibga soling. Teri kasalliklari, jigar kasalliklari va boshqalarga ko'rsatiladi.

Ushbu PUFAlar tofu, soya, bug'doy urug'i va yashil loviyalarda ham mavjud. Olma, banan, qulupnay kabi mevalarda. Ularda yong'oq, kunjut, qovoq urug'lari mavjud.

Omega-6 - foyda va zarar

Sizda etarli miqdorda PUFA yo'qligini yoki aksincha, ortiqcha ekanligini qanday tushunish mumkin? Yallig'lanish tabiatining kasalliklari ko'p to'yinmagan yog'larning ko'pligini ko'rsatishi mumkin. Takroriy tushkunliklar, qalin qon ham buni ko'rsatadi. Agar bu yog 'kislotalarining ortiqcha miqdori aniqlansa, dietadan chiqarib tashlashga harakat qiling: yong'oq, o'simlik moylari, qovoq urug'lari, kunjut urug'lari.

Shifokor bilan maslahatlashish zarar qilmaydi. Axir, bu yuqoridagi alomatlar omega-6 bilan bog'liq emas bo'lishi mumkin. Ushbu moddaning etishmasligi bilan, shuningdek, uning ko'pligi bilan qalin qon kuzatiladi. Bundan tashqari, yuqori xolesterin. Ushbu turdagi kislotalarning ortiqcha va etishmasligi bilan shunga o'xshash alomatlar bo'lishi mumkin. Ushbu ko'p to'yinmagan yog'larning etishmasligi quyidagilarni ko'rsatishi mumkin:

bo'shashgan teri;
semizlik;
zaif immunitet;
ayollarda bepushtlik;
gormonal buzilishlar;
qo'shma kasalliklar va intervertebral disklar bilan bog'liq muammolar.

Ushbu turdagi yog'larning afzalliklarini ortiqcha baholash qiyin. Ular tufayli tanamizdagi toksinlarni yo'q qilish tezlashadi. Yurakning ishi va qon tomirlarining holati yaxshilanadi. Ruhiy kasallik xavfini kamaytiradi. Miya faoliyatini oshiradi. Soch va tirnoqlarning o'sishini yaxshilaydi tashqi ko'rinish. Voyaga etgan odam kuniga kamida 4,5-8 g bu PUFAni iste'mol qilishi kerak.

Omega-3 ning etishmasligi yoki ortiqcha bo'lishiga nima tahdid soladi

Sog'lom omega-3 yog'larining etishmasligi mo'rt tirnoqlarda, turli xil toshmalar va terining qichishida (masalan, kepek) namoyon bo'ladi. Bosim kuchayadi va bo'g'inlar bilan bog'liq muammolar paydo bo'ladi.

Agar tanada bu PUFA juda ko'p bo'lsa, unda tez-tez diareya va ovqat hazm qilish muammolari paydo bo'ladi. Shuningdek, gipotenziya va qon ketish uning ko'pligi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Siz kuniga kamida 1-2,5 g bu turdagi yog'larni iste'mol qilishingiz kerak.

Omega-3 bizning tanamiz uchun katta ahamiyatga ega, chunki:

Qon tomirlarini mustahkamlash va yurak faoliyatini yaxshilash;
Qon shakar darajasini normallashtirish;
Asab tizimini tiklash;
Qalqonsimon bezning faoliyatini yaxshilash;
Hujayra membranalarini qurishda ishtirok eting;
Yallig'lanish jarayonlarini blokirovka qilish.

Agar sizda bu yog'lar yetishmasa, sanab o'tilgan ovqatlarni har kuni iste'mol qilishga harakat qiling.

Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar: qanday ovqatlar mavjud, foydalari

Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar nima?

Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar dietali yog'larning bir turidir. PUFAlar mono to'yinmagan yog'lar bilan bir qatorda sog'lom yog'larning bir turidir. Ko'p to'yinmagan yog'lar losos, o'simlik moylari va ba'zi yong'oqlar va urug'lar kabi o'simlik va hayvonot mahsulotlarida mavjud.

To'yingan va trans yog'lar o'rniga o'rtacha miqdorda ko'p to'yinmagan (va mono to'yinmagan) yog'larni iste'mol qilish sog'lig'ingizga foyda keltirishi mumkin. Ko'p to'yinmagan yog'lar to'yingan yog'lar va trans yog'laridan farq qiladi, bu yurak xastaligi va boshqa sog'liq muammolari xavfini oshirishi mumkin.

Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning biologik roli

Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar uchun zarurdir to'g'ri rivojlanish yosh organizmlar va odamlarning sog'lig'ini saqlash. Bu kislotalar Ō-6 va Ō-3 oilalariga tegishli.

Linoleik kislota (C18:2 Ō-6), shuningdek, hayvonlar va inson to'qimalaridagi linoleik kislotalardan olingan uzunroq zanjirli yog 'kislotalari ham Ō-6 oilasiga tegishli:

dihomo-g-linolenik kislota (DGDA) (C20: 3, Ō-6);
araxidon kislotasi (AA) (C20:4, Ō-6);
a-linolenik kislota (C18:3 Ō-3).

Va Ō-3 oilasiga tegishli:

eikosapentaenoik kislota (EPK) (C20:5, Ō-3);
dokosaheksaenoik kislota (DHA) (C22: 6, Ō-3).

20-uglerod kislotalari eykosanoidlarni sintez qilish uchun substrat bo'lib, ularda prostaglandinlar, prostatsiklinlar, tromboksanlar, leykotrienlar, gidroksi va epoksi yog' kislotalari va metabolizm uchun zarur bo'lgan lipoksinlar mavjud.

Eykozanoidlar - to'qima gormonlari va ularning organizmdagi roli

Eykosanoidlarni birinchi toifadagi eng tashqi transmitterlar deb hisoblash mumkin, ular gormonlar va neyrotransmitterlarning tartibga solish faolligini oshiradi yoki kamaytiradi. hujayra darajasi. Eykozanoidlarni sintez qilish uchun substratlar hujayra membranasidagi fosfolipidlarda joylashgan.

So'nggi yillarda eikosanoidlarning juda ko'p borligini tasdiqlovchi ko'plab faktlar aniqlandi keng faoliyat.

Ular yurak-qon tomir tizimi va to'qimalarning kislorodlanishini tartibga solishga sezilarli ta'sir ko'rsatadi, shuningdek, antiaritmik ta'sirga ega (aritmiya xavfini kamaytiradi). Ular qon bosimini tartibga solish, qon ivish va dekapulyatsiyadagi muvozanat va barqarorlikni nazorat qiladi. qon tomirlari. Ular lipoproteinlar, xususan, HDL va o'ziga xos lipoprotein oqsillari tarkibini tartibga soladi.

Ular tananing immunitetini moslashtirishga ta'sir qiladi yallig'lanish jarayonlari, hujayra proliferatsiyasi (regeneratsiya va ko'payish), gormonlar va neyrotransmitterlarning faolligi, genlarning ifodalanishi va ko'plab organlarning (miya, buyraklar, o'pkalar va boshqalar) faoliyati. ovqat hazm qilish trakti), og'riq hissi va boshqa ko'plab fiziologik va biokimyoviy jarayonlar.

Muhim oila Ō-3

Aniqlanishicha, Ō-3 oilasiga mansub yog 'kislotalarini o'z ichiga olgan dengiz mahsulotlarini ko'p iste'mol qiladigan odamlar sanoati rivojlangan mamlakatlarda aholi orasida tez-tez uchraydigan kasalliklardan aziyat chekadi.

Bu odamlarda ateroskleroz, miokard ishemiyasi, ko'krak saratoni, yo'g'on ichak saratoni, tomir ichidagi tromblar va astma bilan kasallanish sezilarli darajada kamayganligi aniqlandi. Baliq yog'i miya qon ketishi, miyokard infarkti va psoriazda terapevtik ta'sirga ega ekanligi empirik tarzda isbotlangan.

Ō-3 oilasiga mansub yog 'kislotalari qon aylanish tizimiga juda ijobiy ta'sir ko'rsatadigan ko'plab ilmiy ma'lumotlar to'plangan. Baliq yog'i kuchli hipotenziv ta'sirga ega ekanligi aniqlandi (qon bosimini pasaytiradi); shuning uchun tavsiya qilish kerak arterial gipertenziya. Ular, shuningdek, juda past zichlikdagi lipoproteinlar (VLDL), triglitseridlar va sarum xolesterin darajasini (ayniqsa, umumiy xolesterin) kamaytiradi, shu bilan birga HDL xolesterin darajasini oshiradi. ()

Ko'p to'yinmagan yog'lar sog'lig'ingizga qanday ta'sir qiladi

Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar yordam berishi mumkin. Xolesterin yumshoq, mumsimon modda bo'lib, tomirlarning torayishi yoki tiqilib qolishiga olib kelishi mumkin. Past daraja LDL xolesterin yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish xavfini kamaytiradi.

Ko'p to'yinmagan yog'lar omega-3 yog'larini o'z ichiga oladi va. Bu muhim yog 'kislotalari organizm uchun zarur miya faoliyati va hujayra o'sishi uchun. Bizning tanamiz muhim yog 'kislotalarini ishlab chiqarmaydi, shuning uchun ularni faqat ovqatdan olishingiz mumkin.

Omega-3 yog 'kislotalari bir necha jihatdan yurak uchun foydalidir. Ular yordam berishadi:

Triglitseridlar darajasini (qondagi yog'ning bir turi) kamaytiring.
Noqonuniy yurak urishi (aritmiya) xavfini kamaytiring.
Arteriyalar devorlarida (xolesterin plitalari) sekin blyashka shakllanishiga yo'l qo'ymaslik.
Qon bosimini biroz pasaytiring.

Omega-6 yog 'kislotalari yordam berishi mumkin:

Qon shakar darajasini nazorat qilish.
Qandli diabet rivojlanish xavfini kamaytiring.
Qon bosimini kamaytiring.

Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni iste'mol qilish darajasi

Sizning tanangiz energiya va boshqa funktsiyalar uchun yog'larga muhtoj. Ko'p to'yinmagan yog'lar sog'lom tanlovdir. Oziqlanish bo'yicha ko'rsatmalar 2010 yilda har kuni qancha yog' iste'mol qilish kerakligi haqida quyidagi tavsiyalarni berdi:

Kundalik kaloriyalarning 25-30 foizini yog'dan oling. Ushbu yog'larning aksariyati mono to'yinmagan yoki ko'p to'yinmagan ekanligiga ishonch hosil qiling.
To'yingan yog'larni iste'mol qilishni cheklang (qizil go'sht va to'liq sut mahsulotlarida mavjud) - kunlik kaloriyalarning 6% dan kamrog'i ushbu turdagi yog'lardan olinishi kerak. 2000 kaloriya cheklangan dieta uchun kuniga 120 kaloriya yoki 13 grammdan ko'p to'yinmagan yog' iste'mol qilinishi kerak.

Sog'lom yog'larni iste'mol qilish ma'lum sog'liq uchun foyda keltirishi mumkin. Ammo juda ko'p yog'larni iste'mol qilish kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Barcha yog'lar 1 gramm uchun 9 kaloriyani o'z ichiga oladi. Bu uglevodlar va oqsillarda mavjud bo'lgan kaloriya miqdoridan ikki baravar ko'p.

Nosog'lom oziq-ovqat va yog'lar bilan to'ldirilgan ratsionga to'yinmagan yog'larga boy ovqatlarni qo'shish etarli emas. Buning o'rniga to'yingan yoki trans yog'larini almashtiring. Umuman olganda, to'yingan yog'larni yo'q qilish qonda xolesterin darajasini pasaytirishda ko'p to'yinmagan yog'larni iste'mol qilishni ko'paytirishdan ikki baravar samaralidir. ()

Mahsulot yorliqlarini o'qish

Barcha qadoqlangan oziq-ovqatlarda yog 'tarkibini ko'rsatadigan ingredient yorliqlari mavjud. Ushbu yorliqlarni o'qish sizga kuniga qancha yog' iste'mol qilayotganingizni kuzatishga yordam beradi.

Tekshirish jami har bir xizmat uchun yog'. Bir o'tirishda qancha porsiya yeyayotganingizni hisoblashni unutmang.
Har bir xizmat uchun to'yingan yog'lar va trans yog'lar miqdoriga qarang. Qolganlari sog'lom emas to'yingan yog '. Ba'zi teglar mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'larning tarkibini sanab o'tadi, lekin ko'pchilik bo'lmaydi.
Kundalik iste'mol qilinadigan yog'larning ko'p qismi mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni o'z ichiga olgan manbalardan kelishiga ishonch hosil qilishga harakat qiling.
Ko'pgina tez ovqatlanish restoranlari o'z menyusidagi idishlarning tarkibi haqida ham ma'lumot beradi. Agar uni ko'rmasangiz, bu haqda so'rang xizmat xodimlari. Shuningdek, ingredientlarni restoranning veb-saytida topishingiz mumkin.

Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar qayerda uchraydi?

Ko'pchilik oziq-ovqat mahsulotlari barcha turdagi yog'larning kombinatsiyasiga ega. Ulardan ba'zilari boshqalarga qaraganda ko'proq sog'lom yog'larga ega. Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning asosiy manbalari:

va kabi baliqlar
avakado yog'i
kungaboqar yog'i
makkajo'xori yog'i
soya yog'i
safora yog'i
yong'oq moyi
kunjut yog'i
yong'oq yog'i

Sog'likdan foyda olish uchun siz almashtirishingiz kerak yomon yog'lar foydali.

Aperatif sifatida pechenye o'rniga yong'oq iste'mol qiling. Lekin kichik qismlarga yopishib olishni unutmang, chunki yong'oqlar kaloriyalarda yuqori.
Ba'zi hayvonlarning go'shtini baliq bilan almashtiring. Haftada kamida 2 ta porsiya eyishga harakat qiling.
Ovqatlaringizga maydalangan zig'ir urug'larini qo'shing.
Salatlarga yong'oq yoki kungaboqar urug'ini qo'shing.
Buning o'rniga makkajo'xori yoki aspir yog'idan foydalaning sariyog' va qattiq yog'lar (masalan, margarin).

Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning foydalari

Dengiz baliqlari va baliq yog'i eng mashhur va ma'lum manbalar ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar (PUFA), ya'ni eikosapentaenoik kislota (EPK) va. Ushbu PUFAlarning ko'pligi ma'lum foydali xususiyatlar, shu jumladan, yurak-qon tomir kasalliklarining rivojlanishiga to'sqinlik qiluvchi aniq belgilangan hipotrigliseridmik va yallig'lanishga qarshi ta'sir.

Bundan tashqari, turli tadqiqotlar istiqbolli antihipertenziv, antitumor, antioksidant, antidepressant, antiadhesive va antiarthritic ta'sir ko'rsatadi.

Bundan tashqari, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar metabolik kasalliklarda ushbu yog' kislotalarining yallig'lanishga qarshi va insulinni sezgirlashtiruvchi ta'siriga ishora qilmoqda. Shunday qilib, n-3 PUFA'lar hech bo'lmaganda qisman yallig'lanishga qarshi harakatlari bilan vositachilik qiladigan bir nechta sog'liq uchun foydalarga ega; shuning uchun ularni iste'mol qilishni rag'batlantirish kerak, ayniqsa parhez manbalaridan. ()

Qon triglitseridlari darajasini pasaytiring

Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning afzalligi shundaki, ular triglitseridlar darajasini pasaytiradi. Amerika yurak assotsiatsiyasi triglitserid darajasi yuqori bo'lgan odamlarga o'z dietasidagi to'yingan yog'larni ko'p to'yinmagan yog'lar bilan almashtirishni tavsiya qiladi.

Ko'p to'yinmagan yog'lar to'yingan yog'lar, xolesterin va triglitseridlar kabi yomon yog'larni bog'laydi va yo'q qiladi. Tadqiqotchi E. Balk boshchiligidagi va jurnalda chop etilgan tadqiqotda " Ateroskleroz” 2006 yilda baliq yog'i yuqori zichlikdagi lipoprotein (HDL) deb nomlanuvchi "yaxshi" xolesterin va past triglitseridlar darajasini yaxshilashi aniqlandi.

Uilyam S. Xarris boshchiligidagi yana bir tadqiqot, 1997 yil may oyida nashr etilgan " Amerika jurnali klinik ovqatlanish ” kuniga taxminan 4 g baliq yog'ini iste'mol qilish triglitseridlar darajasini 25-35% ga kamaytirishini ko'rsatadi.

Qon bosimini kamaytiring

Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar qon bosimini pasaytirishga yordam beradi. Bir nechta tadqiqotlar bu xususiyatni topdi, jumladan, tadqiqotchi Xirotsugu Ueshima boshchiligidagi tadqiqot jurnalida chop etilgan. Gipertenziya» 2007 yilda. Tadqiqotda dietalar tahlil qilindi turli odamlar. Baliq yog'i va ko'p to'yinmagan yog'larni iste'mol qilgan odamlarda qon bosimi pastroq ekanligi aniqlandi.

Depressiya va DEHBni yaxshilang

Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning afzalliklari depressiya belgilarini yaxshilash qobiliyatini o'z ichiga oladi. Ba'zi tadqiqotlar foyda ko'rsatdi, boshqalari esa yo'q, garchi qo'shimcha zararli bo'lmasa ham. Jurnalda chop etilgan tadqiqotda Oziqlanish sharhlari”, 2009 yilda tadqiqotchi J. Sarris boshchiligida o'tkazilgan tadqiqot natijalariga ko'ra, o'z-o'zidan ishlatiladigan omega-3 yog 'kislotalari antidepressant bilan birgalikda ishlatilmasa, ehtimol foydali emasligi aniqlandi.

Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar ham diqqat etishmasligi giperaktivligi buzilishida (DEHB) foydali bo'lishi mumkin. 2000 yil yanvar oyida tadqiqotchi J. Burgess boshchiligida olib borilgan va jurnalda chop etilgan tadqiqot American Journal of Clinical Nutrition”, deb xabar beradi 100 DEHB bilan og'rigan o'g'il bolalar past darajalar bilan bog'liq bo'lishi mumkin bo'lgan ko'p to'yinmagan yog'lar DEHB belgilari va simptomlarni kamaytirish imkoniyati.