Er yuzida paydo bo'lganidan beri qo'rquvlar insonga hamroh bo'lgan. Qadim zamonlarda odamlar chaqmoq, momaqaldiroq, yovvoyi hayvonlar va boshqa odamlardan qo'rqishgan. Sivilizatsiya rivoji bilan hamma narsa o'zgarib borayotgandek tuyuladi, chunki odam aqlli, bilimli bo'lib, atrofida sodir bo'layotgan jarayonlarning mohiyatini tushuna boshladi. Biroq, zamonaviy dunyoda qo'rquv hali ham odamga hamroh bo'ladi. Nima deyishim mumkin, ular ko'proq!
Ammo agar siz bu haqda o'ylab ko'rsangiz, tug'ilish vaqtida bizda faqat ikkita qo'rquv bor - baland ovoz va yiqilish. Boshqa barcha qo'rquvlar bizda hayot davomida rivojlanadi. Biz o'limdan qo'rqamiz, lekin shu bilan birga hayotdan ham kam qo'rqmaymiz.
Harbiy harakatlar tasvirlarini ko‘rib, mojaro bizga ta’sir qilishidan qo‘rqamiz. Urush bo'lmasa, u boshlanadi deb qo'rqamiz. Ha, va oddiy o'lchovli hayotda qo'rquvlar kam emas. Biz minglab turli xil narsalardan qo'rqamiz: yovuz va kuchli odamlardan, yovvoyi, oldindan aytib bo'lmaydigan hayvonlardan va hayotimizda hozir va keyin paydo bo'ladigan vaziyatlar bilan yakunlanadi. Agar eng keng tarqalgan qo'rquvlardan biri noma'lum qo'rquv bo'lsa, nima deyishimiz mumkin! Ya'ni, aslida, biz o'zimiz nimadan qo'rqishimizni bilmaymiz, lekin biz hamma narsadan ko'proq qo'rqamiz!
Qo'rquvning zarari va foydasi
Dastlab, insonning ikki turdagi qo'rquvga duchor bo'lishini tushunishingiz kerak. Birinchisi, ongsizda reflekslar darajasida, haqiqiy tahdidga javoban, masalan, balandlikdan yiqilish, olov yoki portlovchi o'q ovozi paydo bo'ladi. Har birimiz bunday qo'rquvga muhtojmiz, chunki u o'zini himoya qilish instinktini faollashtiradi, unga tananing ichki zaxiralarini ochib berishga, o'zini engishga va vaziyatni engishga imkon beradi. Biz bu qo'rquvni hayvon deb ataymiz.
Biroq, insonning aqlli mavjudot ekanligini hisobga olsak, u juda rivojlangan qo'rquv bilan ham ajralib turadi. Masalan, siz boshqalardan shunday iborani eshitgansiz: "Bu haqda o'ylashning o'zi qo'llarimni sovib yuboradi!". Bu endi ongsiz darajada paydo bo'ladigan tabiiy qo'rquv emas, balki haqiqiy xavf-xatarsiz paydo bo'ladigan uzoq qo'rquvdir, ya'ni. nevrotik. Masalan, odam omma oldida nutq so'zlashdan, tinglovchilarni masxara qilishdan qo'rqishi mumkin, shu bilan birga tinglovchilar ma'ruzani qiziqish bilan kutmoqdalar va ma'ruzachini masxara qilmoqchi emaslar.
Nevrotik qo'rquv ta'sirining yana bir yorqin misoli tibbiyotda tasvirlangan. Odam harorati +13 ° C bo'lgan xonada muzlab o'ldi! Bu voqea AQShda sodir bo'ldi, u erda bir kishi tasodifan muzlatgichga o'zini urdi, shundan so'ng u o'ta xavfli tahdiddan, aslida o'z fikrlaridan vafot etdi! Bechora muzlatgichdagi sovutgichlar ishlamayotganini shunchaki bilmagan, faqat tabiiy shamollatish yoqilgan. Shifokorlar bo'g'ilishdan o'limni e'lon qilishdi.
Bunday qo'rquv halokatli va inson uchun jiddiy xavf tug'diradi. Bu o'z-o'ziga ishonchni his qilishga urinishlarga qattiq zarba beradi, tana va ruhni bog'lab, ijobiy fikrlashingizga to'sqinlik qiladi. Bundan tashqari, tanadagi qo'rquv ta'sirida adrenalin qonga chiqariladi, bu qonni qalinlashtiradi, shuning uchun jarohatlar bo'lsa, qon yo'qotish minimal bo'ladi. Va bu yurak-qon tomir tizimiga jiddiy yuk bo'lib, eng ayanchli oqibatlarga olib kelishi mumkin. Shuning uchun siz bunday qo'rquv bilan qanday kurashishni o'rganishingiz kerak. Bu bizga mashhur psixologlar tomonidan ishlab chiqilgan usullarga yordam beradi.
O'zingizning qo'rquvingizni engishga yordam beradigan mashqlar
1. "Shisha" mashqi
Sizning asosiy qo'rquvingiz boshqa odamlar bilan muloqot qilish bo'lsa, quyidagi usul yordamga keladi. Raqibingizni shisha idishga, masalan, stakanga ruhan joylashtirishga harakat qiling. Birinchidan, uni mos o'lchamga kamaytiring, so'ngra uni kaftingiz bilan ushlang va stakanning pastki qismiga qo'ying. Raqibingiz bu izolyatsiya qilingan joyda o'zini qanday his qilishini tasavvur qiling. Sizning his-tuyg'ularingiz qanday? Ushbu mashq muammoning hajmini kamaytirishga yordam beradi, shunda unga bo'lgan munosabatingiz o'zgaradi. Raqibni xafa qilish yoki unga azob berish kerak emas. Vaziyatni tasavvur qilish orqali, agar siz uni stakanga osongina qo'ysangiz, odam unchalik qo'rqinchli emasligini tushunasiz.
2. “Bo‘yni balandla” mashqi
Ba'zida menejer, potentsial ish beruvchi yoki siz qo'rqadigan boshqa odam bilan muloqot qilish qo'rquvini engish uchun siz o'zingizni hurmat qilishingizni unutmasligingiz kerak. Bunga qanday erishish mumkin? Yuqori, muhimroq, muhimroq bo'lishga harakat qiling. Misol uchun, o'zingizni o'qituvchi va talaba sifatida qo'rqqan odam sifatida tasavvur qiling yoki o'zingizni psixolog va uni siz uning muammolari haqida nozik tarzda gapiradigan mijoz sifatida tasavvur qiling. Agar boshqa usullardan hech biri ishlamasa, o'zingizni o'sayotganingizni tasavvur qiling va atrofingizdagi odamlar vizual ravishda kamayadi. Siz shunchalik katta va juda ulkan, kimdandir qo'rqasizmi?
3. "Jannat" mashqi
Har qanday hodisa yoki harakatdan qo'rqadigan, uni doimiy ravishda kechiktiradigan va o'tkazadigan odamlar uchun quyidagi mashqni tavsiya qilish mumkin. Aqliy jihatdan siz uchun oson va yaxshi bo'lgan joyni toping. Tushkunlikka tushgan va tushkunlikka tushgan damlarda, oldinga qadam tashlashga qaror qila olmaganingizda, dam olish va zolim qo'rquvdan xalos bo'lish uchun "jannat"ingizga boring. Bundan buyon bu joy sizning qulay joyingizdir. Hayotning qiyin qadamlaridan oldin unga tashrif buyuring va sizning yo'lingiz ancha osonlashadi.
4. "Qo'rquvni yuqtirish" mashqi
Psixologlarning fikriga ko'ra, har qanday qo'rquvni tasavvur qilish, unga shakl berish va oxir-oqibat, uni o'zlashtirishga harakat qilsangiz, unga qarshi kurashish mumkin. Buning uchun sizni qiynalayotgan muammoni sizni qo'rqitadigan xavfli hayvon yoki ob'ekt shaklida shakllantirishga harakat qiling. Muvaffaqiyatga erishganingizda, bu xavfli hayvonni yumshoq, yumshoq va butunlay itoatkor narsaga aylantiring, ya'ni. unda siz mutlaqo xotirjamlik bilan silashingiz, erkalashingiz va yonida o'tirishingiz mumkin. Bunday mashq sizning qo'rquvingizdan qo'rqmasligingiz kerak bo'lgan ichki ishonchni beradi.
5. "Qo'rquvni ko'zga qarang" mashqi
O'zingizning qo'rquvingiz va fobiyalaringiz bilan kurashishning juda ekstremal, ammo ayni paytda samarali usuli bor. Aslida, bu ongli xavf yoki o'z qo'rquvingizni ko'zingizga qarashga urinishdir. Misol uchun, agar siz balandlikdan qo'rqsangiz, vertolyotda yoki parashyutda uchish xavfini oling, agar siz suvni chetlab o'tsangiz, suzishga yoziling. O'z qo'rquvlari bilan kurashishda bunday radikal qadamlar juda samarali, chunki ular butun dunyo bo'ylab millionlab odamlarga o'z qo'rquvlaridan xalos bo'lishga yordam berdi.
6. "EHM" mashqi
Psixologlar ta'sir qilish usuli deb atagan o'z qo'rquvini engishning yana bir ekstremal usuli ham dalolat beradi. Misol uchun, agar siz kalamushlardan qo'rqsangiz, bu fobiyadan asta-sekin xalos bo'lishga taklif qilinadi. Buning uchun birinchi bosqichda rasmda tasvirlangan kemiruvchini boshqa odamlar bilan birga ko'rib chiqish kerak. Chizilgan kalamush sizni jirkanishni to'xtatganda, siz o'zingizga kalamush tasviri bilan o'yinchoq sotib olishingiz va asta-sekin kemiruvchi tasviriga o'rganishingiz mumkin. Oxirgi bosqichda, tayyor bo'lgach, qafasda yoki boshqa odamning qo'lida o'tirgan jonli kalamushni tomosha qilishingiz mumkin. Vaqt o'tib, siz hatto bu yoqimli jonzotni qo'lingizga olishingiz yoki olishingiz mumkin. Bu qo'rquv ustidan g'alaba qozonish vaqti bo'ladi.
7. "Izdosh bo'l" mashqi
Maqolaning boshida aytganimizdek, noma'lum qo'rquv inson duch keladigan eng keng tarqalgan va eng dahshatli qo'rquvlardan biridir. Ammo, agar siz quyidagi mashqni bajarsangiz, uni osongina engishingiz mumkin. Yangi va noma'lum hamma narsa sizni qo'rqitadi va shuning uchun butun hayotingiz daqiqalar bilan belgilanadi, siz doimo bir xil ma'lum marshrutlar bo'ylab harakatlanasiz va yon tomonga bir qadam ham tashlamaysiz. Va boshingiz bilan yangilikka sho'ng'ishga harakat qiling! Buning uchun "yo'lboshchi" ga aylanishi kerak bo'lgan odamni tanlang. Unga siz mutlaqo bilmasligingiz kerak bo'lgan jadvalni tuzsin va siz belgilangan kunni uning rejasiga muvofiq, uning chizilgan marshrutidan o'tib yashaysiz. Siz solishtirmasligingiz, muhokama qilmasligingiz yoki qarshilik ko'rsatmasligingiz kerak, shunchaki o'zingizni tinglang, sizga noma'lum boshqa dunyoni idrok qilishni o'rganing. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, bir necha oy davomida haftada bir kun mashg'ulot sizni noma'lum qo'rquvdan butunlay xalos qiladi, hayotingizni rang-barang va rang-barang qiladi.
8. "Tosh tushishi" mashqi
Omma oldida nutq so'zlashdan qo'rqadigan, olomonning qoralashidan qo'rqadigan yoki jamoada kelisha olmaydigan, hamkasblarining hiylasidan qo'rqadigan odamlar uchun bunday ajoyib amaliyot yordam berishi mumkin. Uni bajarish uchun sizga maxfiylik va maksimal konsentratsiya kerak. O'tiring, dam oling va o'zingizni xotirjam his eting. O'zingizni tog' etagida tasavvur qiling. Siz o'tirib, tabiat go'zalligidan zavqlanasiz, birdan tog'dan sizga mayda toshlar uchib kelayotganini payqadingiz. Xavotir olmang. Ular sizga zarar keltirmasligini aniq bilasiz. Va, albatta, toshlar sizning atrofingizda uchib yuradi.
Ikkinchi bosqichda katta tosh to'g'ridan-to'g'ri sizga uchadi. Va sizda qochishning iloji yo'q. Qiyinchilik qilmang, bu zarbani hurmat bilan qabul qiling. Va mana, tosh sizdan hech qanday zararsiz o'tadi! Xotirjamlik va o'ziga ishonch uchinchi bosqichda, tog'dan ustingizga ulkan tosh ag'darilganda saqlanishi kerak. Go'yo u sizni ezadi, tortga aylantiradi! Ammo bu gigant ham tanadan o'tadi va siz butunlay zararsiz qolasiz! Shunday qilib, mashqdan keyin mashq qiling, siz barqarorlik va daxlsizlikni rivojlantirasiz.
Aytgancha, bu mashqni sizga to'pponcha bilan o'q otilayotganini, pichoqlar uloqtirilayotganini yoki sizdan katta tezlikda mashina o'tayotganini tasavvur qilish orqali amalga oshirish mumkin. Qanday bo'lmasin, siz daxlsiz bo'lib qolasiz va barcha qo'rquvlaringiz unutilib, yo'qolib ketadi. Va hatto balandlik qo'rquvi bu usul ta'sirida yo'qoladi. Tasavvur qiling-a, siz katta balandlikdan yiqilib, tez uchib ketyapsiz, lekin asta-sekin tushishni sekinlashtira boshlaysiz, keyin yumshoq qo'nasiz va shuning uchun yiqilishdan keyin darhol oyoqqa turasiz va hech narsa bo'lmagandek ketasiz. .
9. “O‘lim qo‘rquvi ustidan g‘alaba” mashqi.
O'zingizga yoqqanini ayting, lekin o'lim qo'rquvi har bir insonda u yoki bu tarzda yashaydi. Ammo ba'zi odamlar undan boshqalarga qaraganda ko'proq azoblanadi va bu ularning hayotini sezilarli darajada buzadi. Bu qo'rquvni qanday engish mumkin? Oldingi mashqlarda bo'lgani kabi, siz yolg'iz bo'lishingiz, qulay o'tirishingiz va to'liq dam olishingiz kerak bo'ladi.
Sizni o'lim bilan tahdid qiladigan vaziyatni o'ylab ko'ring. Tasavvur qiling, bu sodir bo'ldi va sizning hayotingiz tugadi. Siz bilgan hayot tugadi va siz u bilan xayrlashishingiz kerak. Ayni damda sizni qamrab olgan ko'z yoshlari va his-tuyg'ularingizdan xalos bo'ling, yaqinlaringiz va atrofingizdagi dunyo bilan xayrlashing. Ushbu umidsizlik lahzasida siz yashashni davom ettirishga bo'lgan g'ayrioddiy istakni his qilasiz! O'z his-tuyg'ularingizga chin dildan taslim bo'lganingizda, siz sovuq qo'rquv asta-sekin yo'qolib borayotganini his qilasiz va ichingizda yangi borliq quvonch hissi, siz tirik ekanligingizdan xursandchilik paydo bo'ladi! Shu tarzda o'lim qo'rquvidan o'tib, siz yanada jasoratli, qat'iyatli va qo'rqmas bo'lasiz, demak bu qo'rquv endi sizni bezovta qilmaydi.
Qo'rquvni engish mumkin va kerak. Siz "Qo'rquvning ko'zlari katta" degan mashhur maqolni eslaysiz va shuning uchun qo'rquvingizni kamaytirsangiz, bo'ysundirsangiz yoki unga e'tibor berishni to'xtatsangiz, o'zingizni engib, yaxshiroq, mukammal va qo'rqmas bo'lib qolganingizdan darhol yengillikni his qilasiz. !
O'zingizni asrang!
Qo'rquvlar... Bir odamda qancha qo'rquv yashashi mumkinligini bilasizmi? Sizda qo'rquv bormi? Hech narsadan qo'rqasizmi? Yaqinda men o'zimda 86 ta qo'rquvni hisobladim! Bu raqam meni hayratda qoldirdi. Menda 86 ta qo'rquv bormi? Reaktiv, ijobiy va hayotni tasdiqlovchi deb ataladigan narsa?
Men qo'rqadigan hech narsam yo'qligiga amin edim. Balandlik qo'rquvi va cho'kib ketish qo'rquvidan tashqari - mening eng katta qo'rquvim, men ilgari o'ylaganimdek, qo'rquv. Ha, o'lim qo'rquvi instinktlar darajasidagi eng kuchli qo'rquvlardan biridir, bu bilan hamma narsa aniq. Ammo undan tashqari, boshqalar ham ko'p.
Yo'qotish qo'rquvi, og'riq qo'rquvi, istalmagan bo'lish qo'rquvi, baholash qo'rquvi, xiyonat qo'rquvi, yaqinlik qo'rquvi, yolg'izlik qo'rquvi, nazoratni yo'qotish qo'rquvi, aldash qo'rquvi, umidsizlikdan qo'rqish, yaqinlaringizdan qo'rqish, muvaffaqiyatsizlik qo'rquvi , oxirigacha etib bormaslik qo'rquvi, rad etish qo'rquvi.
Ro'yxatni yozganimdan so'ng, men qo'rquvlarimning aksariyati ongsiz, qabul qilinmaganligini angladim. Bu shuni anglatadiki, ular ichkarida bir joyda yashab, mening taraqqiyotimni sekinlashtirdilar. Ammo bu harakatsiz hech qanday natija bo'lmaydi, maqsad va istaklar amalga oshmaydi.
Turli qo'rquvlar kerak, boshqa qo'rquvlar muhim...
Qo'rquvni boshdan kechirayotganingizni tushunganingizda, darhol nima xayolingizga keladi? “Imkon qadar tezroq qutulishimiz kerak!” degan fikr, shunday emasmi? Shoshmang.
Bizga biron bir sababga ko'ra qo'rquv berilgan. Har bir qo'rquv qandaydir funktsiyani bajaradi, hayotimizda muhim rol o'ynaydi. U xavf haqida ogohlantiradi, ongsizni og'riq va qayg'uli tajribalardan himoya qiladi, omon qolishga yordam beradi. Misol uchun, buning ayanchli tugashini bilib, biz katta tezlikda kelayotgan mashina oldida yo'lni kesib o'tmaymiz yoki balandlikdan sakrab o'tmaymiz. Biz biron bir yomon voqeani eslay olmaymiz, chunki bu xotiralar og'riqli.
Ammo bizni himoya qilishda qo'rquv energiyani to'sib qo'yadi. Va agar u haqiqiy bo'lsa, yaxshi bo'ladi, ko'pincha u uzoqqa cho'ziladi. Va bu holatda qo'rquv bizga xalaqit beradi, shuning uchun biz vaqtni belgilaymiz, maqsadlarimizni amalga oshira olmaymiz, orzularimizni amalga oshira olmaymiz. Sizning qo'rquvingizni tan olish va ularni qabul qilish muhimdir. Va bu muvaffaqiyatning katta qismi.
Qo'rquv bilan kurashishning 7 ta usuli
Quyida men sizga qo'rquv bilan ishlashning ettita texnikasi haqida gapirib beraman. Birinchi usullar qo'rquvni anglashga, keyingisi - ularni o'zgartirishga qaratilgan. Kimgadir bitta yo'l kifoya qiladi, kimdir ettitasini ishlab chiqishi kerak. Ba'zilar buni bir vaqtning o'zida bajaradilar, boshqalari esa bu usullardan doimo foydalanish kerakligini his qiladilar.
Men sizga barcha texnikani ko'rib chiqishni va o'zingizni tanlashni maslahat beraman.
Texnika raqami 1. Qo'rquvning eng batafsil ro'yxatini yozing. Eng kamida 15 daqiqa davomida xayolingizga kelgan narsani yozing. Ayni paytda tegishli qo'rquvni tanlang. Qolganlari keyinroq hal qilinadi. Keyingi texnikaga o'ting.
Texnika raqami 2. Qo'rquv uchun xat yozing. Keyin chap qo'lingiz bilan qo'rquvning javobini yozing. Men siz uchun shunday xat uchun shablon tayyorladim:
Xat shabloni:
Salom mening qo'rquvim ______ (nima? nimadan qo'rqish?).
Sizni ________ deb atashadi (uning ismini ayting).
Siz hozir bo'lganingizda, men o'zimni _______ his qilaman.
Qo'rquv, siz menga _________ aytyapsiz.
Va siz menga _______ xabar bering.
Qo'rquv, siz mening e'tiborimni _______ ga qaratasiz.
Va siz meni quyidagi kiruvchi harakatlardan ozod qilasiz: _______ (ro'yxat).
Qo'rquv, siz men uchun foydalisiz, chunki _______.
Siz _________ rolini o'ynayapsiz.
Qo'rquv, siz _________ sohasiga tegishlisiz.
Qo'rquv, siz— Men rivojlantirmoqchi bo'lgan qobiliyat sifatida. (ism qobiliyati)
Qo'rquv, men _________ uchun rahmat.
Qo'rquv, siz menga __________ imkoniyat berdingiz.
Qo'rquv, men ___________ xohlayman.
Endi tasavvur qiling-a, qo'rquv sizda. Va sizga xat keldi. Unda nima bor? Qo'rquv javobini chap qo'lingiz bilan yoki chap qo'lingiz bo'lsa, o'ng qo'lingiz bilan yozing.
Texnika raqami 3. Qo'rquvingiz haqida hikoya yozing: bu nima, u qanday ko'rinishda, qachon paydo bo'lgan, u qanday namoyon bo'ladi, sizning harakatlaringiz.
Texnika raqami 4. Qo'rquvni chizing, uni o'rganing. Keyin qo'rquvning o'zgartirilgan natijasini chizing.
Texnika raqami 5. Tasavvur qiling-a, siz qo'rqqan hamma narsa allaqachon sodir bo'lgan. Buning eng qo'rqinchli tomoni nimada? Bunday vaziyatda qanday harakat qilish kerakligini o'ylab ko'ring.
Texnika raqami 6. Qo'rquvni bema'nilik darajasiga keltiring. Kulgili vaziyatni tasavvur qiling va unga kuling.
Texnika raqami 7.. Ko'p darslarda biz qo'rquv, e'tiqod, salbiy munosabat va stsenariylar bilan shug'ullanamiz. Biz sizni nima to'sqinlik qilayotganini va hayotda harakat qilishingizga to'sqinlik qilayotganini topamiz.
Tanya erkaklar bilan uchrashish qo'rquvidan qanday qutulganligi haqidagi hikoya
Bir kuni menga bir talaba keldi, keling, uni Tatyana deb ataylik. Uni savol hayron qoldirdi: nega eng aziz orzular orzu bo'lib qoladi? "Ularning ko'plari ro'yobga chiqadi, lekin hammasi emas," dedi u, "Men turmushga chiqmoqchiman, lekin noto'g'ri erkaklar duch kelishadi! Men bu yo‘nalishda juda ko‘p mehnat qilaman, harakat qilaman, lekin orzuimning amalga oshishiga nimadir to‘sqinlik qilayotganga o‘xshaydi”.
Biz tushuna boshladik va u hamma narsa qo'rquvda ekanligini tushundi. U erkaklarga qarashdan qo'rqardi, ko'zlarini olib qochdi. Avval erkak bilan gaplashish mumkin emas edi. Biz qanday nikoh haqida gapirayapmiz? Tanya oqshomlarini it yoki boshqa kitob bilan birga o'tkazdi.
Biz Tanyaning qo'rquvini o'rgana boshladik va u besh yoshida, u trolleybus haydovchisiga chiptasini ko'rsatmoqchi bo'lganida, u charchagan yoki noaniq edi va unga qo'pol javob berdi. O'shandan beri uning ongsizligida notanish erkaklar yovuz, ular xafa qilishlari mumkinligi mustahkamlandi.
Biz bu qo'rquv bilan kurashdik. Tanya shahar ko'chalarida erkaklarga e'tibor bera boshladi, u birinchi bo'lib salomlashdi va tabassum qildi. Bunga javoban, erkaklar dunyosi Tanya tomon burilib, notanish erkaklar unga yordam berishni boshladilar, kafeda yoqimli ishtaha tilab, unga e'tibor belgilarini ko'rsatishdi.
Tanya erkaklardan qo'rqishni to'xtatdi, uchrashuvlarga borishni boshladi. Endi u turmushga chiqmoqchi bo'lgan sevgilisi bilan munosabatlarda baxtli! Ulanish allaqachon bo'lib o'tdi.
Qo'rquvlaringizdan qo'rqmang va ularning ko'zlariga qarang. Ular siz uchun nima ekanligini bilib oling, ular bilan do'stlashing, ularni ittifoqchi qiling. Shunda butun dunyo sizning oldingizda ochiladi!
Tatyana Pavlova
"Art-terapevtik usullar yordamida qo'rquvni tuzatish" treningi
E'tiboringizga havola qilmoqchiman trening qaysi bilan o'tkazdim hamkasblar: tumanimiz pedagog-psixologlari. Shuningdek, bu trening kattaroq bolalar uchun moslashtirilishi mumkin.
Kontseptsiya. Asosiyda qo'rquv asosiy insoniy tuyg'u sifatida o'z-o'zini saqlash instinkti yotadi. Shuni ta'kidlash kerak qo'rquvlar bu ijobiy funktsiyalarga ega bo'lmasligi mumkin, keyin esa ular shaxsiy muammolarning signaliga aylanadi. qo'rquvlar surunkali hissiy norozilik, tushkunlik, umumiy letargiya, asabiylashish, xavotirlik ko'rinishidagi disfunktsional ko'rinishlar bilan birga keladi. Amaliy ishda qo'llaniladigan terapiyaning har xil turlari mavjud qo'rquvlar. Ilova art terapiya jismoniy mashqlar hissiy buzilish holatlarida ajralmas hisoblanadi (qo'rquv, tashvish)
Maqsad: yengish art terapiya orqali qo'rquv.
Vazifalar:
O'ziga bo'lgan ishonchni oshirish;
Ijobiy I-kontseptsiyani shakllantirish;
Salbiy tajribalarni engish;
Emotsional stressning pasayishi.
Taxminiy natija: A'zolar trening yengishni o'rganing art-terapiya usullari yordamida qo'rquv.
Materiallar va jihozlar: rangli qalam yoki flomaster, A4 qog'oz.
Ish shakllari: art terapiya
Ishtirokchilar soni:
Asosiy qism.
Kirish. (Mini-ma'ruza)
Bugun biz engish yo'llarini ko'rib chiqamiz qo'rquvlar va odamlarda tashvish art-terapiya usulidan foydalanish ifodali chizish. Ekspressiv chizish - bu xavfsiz usul "oromlanish, tinchlanish" va kuchlanishni engillashtiring. Bilan Yordam vizual tasvirlar, ishtirokchining ongsizligini ifodalashi osonroq ichki nizolar va qo'rquvlar ularni so'z bilan ifodalashdan ko'ra. Art terapiya mashqlar o'zini erkin ifoda etish va o'zini o'zi bilish vositasi bo'lib xizmat qiladi, ishonch, e'tibor muhitini taklif qiladi. insonning ichki dunyosi.
Darhol biz butun davomida amal qiladigan qoidalarni belgilaymiz darslar:
ochiq muloqot
faoliyat
hukmsiz hukmlar
ixtiyoriy ishtirok etish
Bu erda va hozir
Tanishuv (kutish to'plami):
Men boshlashni taklif qilaman trening tanishuv va kelajakdan umidlar bilan trening.
Mashq "Bizning umidlarimiz"
Maqsad: ishtirokchilarning umidlarini ochib berish. Tuzatishni talab qiling.
Oxirida trening biz sizning taxminlaringizni tahlil qilish imkoniyatiga ega bo'lamiz. Endi biz deb nomlangan mashqqa o'tamiz "Sehrli ko'zgular".
Mashq "Sehrli ko'zgular"
Maqsad: ijobiy o'zini-o'zi tushunchasini shakllantirish, o'ziga ishonchni oshirish, tashvishlanishni kamaytirish.
Sizni 3 ta oynada chizish taklif etiladi, ammo oddiy emas, sehrli: birinchisida - kichik va qo'rqinchli, ikkinchisida - katta va quvnoq, uchinchisida - hech narsa ko'rsatmaydi va kuchli.
Endi har bir kishi o'z chizmasini taqdim etishi va quyidagi savollarga javob berishi kerak.
1. Qaysi odam chiroyliroq ko'rinadi?
2. Hozir kimga o'xshaysiz?
3. Hayotingizda ko'proq qaysi oynaga qaraysiz?
4. Siz kimga o'xshashni xohlaysiz?
5. 3 ta rasm chizish jarayonida qanday his-tuyg'ularni boshdan kechirdingiz?
2-mashq. "O'zingizni chizing qo'rquv»
Maqsad: salbiy tajribalarni bartaraf etish, ramziy halokat qo'rquv, hissiy stressni kamaytirish.
Endi men sizning rasmingizni chizishingizni maslahat beraman qo'rquv. Va keyin navbatma-navbat rasmlaringiz haqida gapiring.
1. Rasmda nima tasvirlangan? U haqida ko'proq gapirib bering.
2. Rasm chizishda nimani his qildingiz?
Men sizga o'zingizdan xalos bo'lish uchun bir nechta variantni taklif qilaman qo'rquv: chizmani yo'q qilish (qo'rquv) ; burilish qo'rqinchlidan kulgili chizmani bajarish orqali; uni o'ziga yoqadigan va yaxshi bo'ladigan tarzda bezang; Yoki o'z versiyangizni o'ylab toping.
Savollar:
1. Qanday yo'l bilan qutulish kerak siz tanlagan qo'rquv?
2. Qanday his-tuyg'ularni boshdan kechirdingiz "najot"?
3. Bunga sizning munosabatingiz bor hozir qo'rquv?
Xulosa.
Biz darsimizni shu erda tugatmoqdamiz, men darsimizning barcha ishtirokchilariga rahmat aytmoqchiman, iltimos, o'zingizni qanday his qilayotganingizni, bugungi darsdan umidlaringiz oqlandimi yoki yo'qligini ayting.
Qo'rquv, siz bilganingizdek, barcha hayvonlarga xosdir va ma'lum darajada turli xil stresslarga, xavfli yoki favqulodda hodisalarga duchor bo'lgan odamlar bundan mustasno emas. Ammo bunday vaziyatlarda qo'rquv sizning yordamchingiz bo'ladi, chunki o'z-o'zini saqlash instinkti paydo bo'ladi. Qanday qilib hayvonlarning instinktiga berilmaslik, vahima qo'ymaslik va o'zingizni va qo'rquvingizni boshqarishni o'rganishingiz kerak? Nima qilish kerak va qo'rquv bilan aloqa qilishning birinchi daqiqalarida sizning harakatlaringiz qanday?
Yangi boshlanuvchilar uchun qilish kerak bo'lgan eng yaxshi narsa, bunga berilmaslikdir. Bundan tashqari, asosiy narsa eng kuchli, "kechiktirilgan qo'rquv" ga berilmaslikdir. Birinchi daqiqalarda qo'rquv odatda unchalik kuchli emas: u odamni tez va to'liq egallashga vaqt topolmaydi, oldingi holatning inertsiyasi unga qarshi turishga yordam beradi. Ammo keyin, ko'pincha, ma'lum bir tahdid yo'qolganidan keyin, bu qiyin. Ammo bu qo'rquvni ham engish mumkin.
Buni amalga oshirish uchun, avvalo, qanday qilib osongina o'tishni o'rganishingiz kerak, o'tmishdagi vaziyatlarga juda ko'p "tiqilib qolmaslik", ularni uzoq vaqt "chaynamaslik", bir xil voqealarga qayta-qayta qaytmaslik. Va shunchaki... qo'rqmang. Ayniqsa, bundan qo'rqmaslik kerak, ehtimollik unchalik katta emas. Aytgancha, ko'pincha odamlar, aksincha, qo'rqish kerak bo'lgan narsadan qanday qo'rqish kerakligini bilishmaydi.
Odatda qo'rquvni engishga yordam beradigan qoidalardan biri bu tahdidning haqiqati va darajasini to'g'ri baholash qobiliyati, shuningdek, yordam olish qobiliyatidir. Hech qachon qo'rquvdan ko'zingizni yummang aksincha, ularni kengroq ochishga harakat qiling va atrofga qarang.
Ammo agar siz o'zingizni engib o'tmagan bo'lsangiz, qo'rquvga berilib, vaqtincha "ko'r" bo'lib qolsangiz, tezda uni engishga harakat qiling. Buning uchun hech bo'lmaganda eng oddiy psixologik usullarni bilish foydalidir.
Masalan, eng oddiy psixologik texnika mavjud: ular qo'rquvni his qilishdi: sekin va chuqur nafas olishni boshlang: chuqur nafas - sekin nafas olish. Yana bir bor, yana va yana. Va shuning uchun kamida o'n marta. Agar hamyon yirtilgan bo'lsa va jinoyatchi allaqachon uzoqqa qochib ketgan bo'lsa ham, bu sizga tezroq tiklanishingizga va signalni ko'tarishga yordam beradi. Agar paydo bo'lgan tahdid boshqa xarakterga ega bo'lsa (aytaylik, jinoyatchining hamyonni tortib olishi haqida emas, balki sizning farzandingiz uchun to'lov talab qilayotgan terrorist haqida) va voqealar unchalik tez rivojlanmayotgan bo'lsa, unda bunday "kislorod tinchligi" ” degani yanada mazmunli bo‘ladi. Shunday qilib, siz yuzaga kelgan vaziyatga to'liq moslashish va hayratda qolgan ongni ishga tushirish uchun mavjud vaqtdan unumli foydalana olasiz. Mana, ko‘ryapsizmi, uyg‘ongan aqlning o‘zi foydali narsalarni o‘ylab topadi.
Yana bir juda yaxshi texnika murakkabroq vaziyat uchun mo'ljallangan. Aytaylik, siz portlash natijasida yerto'la bo'lgansiz. Beton bo'laklari atrofida va ular orasida - kichik bir tokcha va unda - siz. Vaziyat, birinchi navbatda, uning noaniqligi va beqarorligi tufayli nihoyatda murakkab. Vahimaga beriling, turli yo'nalishlarda "qo'zg'alishni" boshlang - sizni o'rab turgan beton plitalar qimirlay boshlaydi va hozirgi nisbatan chidab bo'lmas vaziyat aqlga sig'maydi. Shuning uchun, birinchi navbatda, o'zingizni tinchlantirishingiz kerak - keraksiz beixtiyor harakatlar qilmaslik uchun.
Buni amalga oshirish uchun o'zingiz bilan oddiygina gaplashish va o'zingizni bir necha marta ismingiz bilan chaqirish juda foydali. O'zingiz bilan gaplashish foydalidir, chunki u ichki, ko'pincha chalkash tajribalarni tashqi tekislikka aylantiradi - bu ularni qandaydir tarzda ochib beradi, izchil zanjirda sabab-natija munosabatlarini quradi, nima bo'lganini va qanday holatda ekanligingizni o'zingizga tushuntiradi. O'z-o'zidan bunday o'lchangan suhbat tinchlantiradi, yurak tezligini va boshqa vegetativ ko'rinishlarni normallantiradi. O'zingizni ismingiz bilan chaqirib, siz bolalik xotirasini nazarda tutyapsiz - axir, biz bolalikda maksimal darajada himoyalanganmiz, biz xavfsizmiz va bolalikda bizni ism bilan chaqirishadi.
Yana bir foydali hiyla bor. K. E. Izardning ta'rifidan Yuliya qizni eslang: u hamyonini tortib olgan jinoyatchidan g'azablandi va barcha qo'rquv qayoqqadir ketdi.
Biror narsaga yoki kimgadir g'azablanish: vaziyatga, o'zingizga, boshqa odamga. G'azab qo'rquvning o'rnini bosadi, siz darhol harakat qilishni xohlaysiz, keyin esa qo'rqmaysiz.
Qo'rquvni qo'rquv bilan almashtirish mumkin. Keling, bunday samarali repressiyaning mumkinligidan dalolat beruvchi biroz boshqacha sohadan misol keltiraylik.
Misol: Sobiq harbiy razvedkachi A., o'z hamkasblarining fikriga ko'ra, "mutlaq qo'rqmaslik" bilan ajralib turadigan, dushmanlar orasida birinchi bo'lib qolganidan keyin (ulardan biri sifatida) u bir kun kelib qo'rqib ketishidan qo'rqishni boshlaganini aytdi. fosh bo'lmoq. “Bir marta, men dushman hududiga yana bir marta tushishga tayyorgarlik ko'rayotganimda, tashvish hissi ayniqsa kuchli edi. Keyin men bir kun kelib, albatta fosh bo'lib halok bo'lishimga o'zimni ishontirib, uni ataylab kuchaytira boshladim. Qo'rquv tuyg'usi hujum qildi, u shunchalik kuchli ediki, men o'z o'limimni fikrlar va his-tuyg'ularimda boshdan kechirgandek bo'ldim. Shundan keyin men qo'rquvni his qilmadim. Ikki marta omadsizlik yoqasida turganimda, xotirjamligim raqiblarimni xijolatga soldi va xavfdan qutulish uchun vaqt berdi.
Zen (Chan) o'rgatishning ma'lum usullari, xususan, tashvishlarni yo'q qilishga va o'z o'limi haqidagi fikrlar va his-tuyg'ularni boshdan kechirish orqali o'zini o'zi boshqarishga olib keladi.
Ushbu turdagi texnikalar juda murakkab va juda yoqimli emas, lekin ular ko'pincha juda samarali bo'lib chiqadi.
Qo'rquvni engishning bir necha yo'li
1. Siz o'rganishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa qo'rquvingizni ochiq ifoda etishdir.
2. Qo'rquv bilan kurashishning keyingi bosqichi ... qanday qilib to'g'ri g'azablanishni o'rganishdir. Aniqrog'i, g'azab va tajovuzni ifodalash. Mana Everett Shostrom o'zining "Anti-Karnegi yoki manipulyator" kitobida g'azab va tajovuz haqida nima yozadi. “Nafrat bu muzlatilgan dushmanlikdir. Nafratlanish sizning energiyangizni bog'lashdir. O'zingizni nafrat bilan yo'q qilmaslik uchun, u aloqani targ'ib qiluvchi g'azabga aylanishi kerak ... ... G'azab. Siz jang qilmoqchisiz. Tana sizga buni aytadi - puls va nafas tez-tez bo'ladi, mushaklarning ohangi ortadi. Va siz qila oladigan eng yomon narsa bu sizning fiziologik ehtiyojlaringizni bostirish, his-tuyg'ularni ichingizda boshqarishdir.
Endi qo'rquv bilan ishlashning ikkita eng muhim yo'nalishi (qo'rquvni ko'rsatishni o'rganish va g'azabni ko'rsatishni o'rganish) tasvirlangan bo'lsa, biz qo'rquv bilan ishlash usullari haqida gapirishimiz mumkin.
Qo'rquvni engish mashqlari
1. Aktyorlik texnikasidan boshlang: yuz ifodalarini, juda qo'rqqan odamning pozasini oling - boshingizni yelkangizga yashiring, qisqaring, tizzalaringizni buking va qo'rqqan vaziyatda boshdan kechirgan his-tuyg'ularingizni his qilishga yoki tiklashga harakat qiling. . Agar siz tajovuzdan qo'rqsangiz, bu ishni eslang, o'zingizni yana u erda tasavvur qiling. Qo'rquv hissi qo'shing. Ko'proq! Qo'rquvni qanchalik ko'p his qilsangiz, shuncha yaxshi bo'ladi.
Endi elkangizni to'g'rilab, baxtli odamning pozasini oling, boshingizdan tabassum qiling, kuling. Siz haqiqatan ham quvonchni his qilishingiz kerak.
Endi tajovuzkor bo'ling - nafratni o'ynang, baqiring, nafratlang. Endi qo'rquvni yana to'liqroq, aniqroq his eting. Endi yana tajovuz, haqiqiy, barcha his-tuyg'ularni qamrab oladi. Tuyg'udan hissiyotga o'ting. Avvaliga o'tish sekin bo'ladi. Keyin deyarli bir zumda.
2. Sherikingiz bilan o'ynang: u sizga qo'rquvni ko'rsatsin, siz esa tajovuzkorlikni ko'rsatasiz. Keyin rollarni almashtiring. Agar siz jang san'ati bilan shug'ullansangiz, buni ringda o'ynashga harakat qiling.
3. Boshqasini kaltaklash ko'pchilik uchun kaltaklangandek qo'rqinchli. Boks bo'limiga o'ting. Rasmga tushirishda bu qo'rquv fotosuratlardan suratga olish orqali ishlab chiqiladi, bu meni shaxsan jirkandiradi, lekin otishma dushmanni yo'q qilishni o'z ichiga oladi va bu odatda biroz boshqacha qoidalar qo'llaniladigan holatlarda kerak bo'ladi.
Qo'rquv (va, ilmiy jihatdan, fobiya) psixoterapevt tomonidan davolanadi. Ammo bu siz ularni o'zingiz mag'lub eta olmaysiz degani emas. Siz qila olasiz, bu juda oddiy. Bu haqiqatan ham oddiy ekanligi foydasiga ikkita fakt gapiradi:
Birinchi fakt. Har qanday, lekin faqat yaxshi psixoterapevt bir seansda ko'plab fobiya holatlarini davolaydi. Bu shuni anglatadiki, siz biron bir joyda kichik gaykani bo'shatgansiz, uni bitta harakat bilan mahkamlash kerak. Hammasi shu.
Ikkinchi fakt. Aksariyat odamlar uchun ularni yillar davomida qiynagan fobiyalar o'z-o'zidan yo'qoladi. Bu shuni anglatadiki, tana bu haqda bizga xabar bermasdan o'z-o'zini davolash jarayonini boshlaydi.
Ammo ikkinchi holat, qoida tariqasida, bizga mos kelmaydi. Bu nima?! Hech kim qancha kutishni bilmaydi va hech kim qancha azob chekishni bilmaydi? Boshqalar uchun tushunarsiz hayot tarzini olib borish, boshqarib bo'lmaydigan qo'rquv qulligida bo'lishmi?
Qo'rquv qo'g'irchoqlar ustidan qo'g'irchoqboz kabi odamlarni masxara qiladi. Odamlar qo'rquvdan duduqlanadilar (kekeleme - bu nevroz!), fobiya oshqozonda shovqin, hiqichoq, "paxta oyoqlari" hissi, bosh aylanishi va boshqa ko'plab "psevdo-kasalliklarning psevdo-hujumlari" ni keltirib chiqaradi. Qo'rquv yolg'on, nevrotik frigidlik va iktidarsizlikni keltirib chiqaradi.
Agar fobiya jiddiy tarzda o'ynasa, odam hali ham psixoterapevtga boradi. Qoidaga ko'ra, bunday kuchli fobiya maktabga yoki ishga kirishga xalaqit bera boshlaydi. Faqat tashqariga chiqing ... Ammo bunday hollarda ham psixoterapevt oxirgi najot emas. Ba'zida fobiya tomonidan burchakka tushib qolgan odamning o'zi qizg'in o'ylashni va tahlil qilishni boshlaydi: nima bo'lyapti? Bu takrorlanadigan dahshat ortida qanday mexanizm bor? Va, qoida tariqasida, inson o'z qo'rquvini engadi, "o'ziniki", kutilmagan chiqish yo'lini topadi.
Qo'rquvdan qochmang. Va to'g'ridan-to'g'ri unga boring. Biz dahshatli narsadan yuz o'girganimizda va undan orqa o'girganimizda, biz yanada qo'rqib ketamiz. Va biz uning ko'zlariga to'g'ridan-to'g'ri qaraganimizda, uning har bir tafsiloti va chizig'ini ko'rib chiqsak, endi biz unchalik qo'rqmaymiz, shunday emasmi?
Amalda, bu quyidagilarni anglatadi. Odamga singib ketgan yomon yozuv qanday ishlaydi? Uzoq, uzun to'g'ri chiziqni tasavvur qiling. Bir uchida kerakli holat. Qarama-qarshi tomonda - yovvoyi dahshat - biz qo'rqadigan narsa. Biz xohlagan holatning alangasi porlayotgan joyga imkon qadar tez yuguramiz. Va biz dahshatdan qochamiz. Lekin negadir buning aksi chiqadi. Biz qo'rquvdan qanchalik tez tezlashsak, unga shunchalik tez yaqinlashamiz.
Bizning dunyomizdagi ko'plab jarayonlar koordinatalar bo'yicha va Ko'zoynak qonunlariga muvofiq davom etishini hali tushunmadingizmi?
Psixikada sodir bo'layotgan jarayonlar ko'zoynak ortidagi dunyodan. Shuning uchun, bu erda faqat bitta maslahat bo'lishi mumkin: agar siz qochib ketmoqchi bo'lsangiz dan Istalgan maqsad sari qo'rqing, keyin imkon qadar tezroq, to'liq tezlikda ... qo'rquvingiz tomon yuguring, uni orzu qiling, tasavvur qiling.
Yoki shunday: chindan ham kerak bo'lgan narsa bilan bor kuchingiz bilan kurashing. O'zingiz xohlagan va kerakli narsani o'zingizga taqiqlang. HAMMANI QAYTA QILING!
Mana, duduqlanishning og'ir shakli "barglari" qanday ketishini tavsiflovchi klinik holat.
Duduqlagan boladan psixoterapevt she'r o'qishni so'raydi ... juda qattiq duduqlanadi. Odatda o'g'il boladan mutlaqo teskari narsa kutiladi, shunday emasmi? U hayron bo'lib, o'qiy boshlaydi, xuddi avvalgidek - faqat ba'zi tovushlarda. Ammo psixoterapevt xursand emas - u ko'proq duduqlanishni so'raydi! Bola... ishlamayapti. Badiiy duduqlanish uchun TALAB bo'lgan bolakay bunday kurashdan ma'lum vaqt o'tgach, duduqlanishni umuman uddalay olmaydi. Va u baland va aniq ovoz bilan, ikkilanmasdan, psixoterapevt bilan janjallashib, unga nimanidir isbotlaydi ...
Aynan ushbu modelga ko'ra, uyqusizlik qo'rquvi mag'lub bo'ladi. Uxlamaslik uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Uxlab qolishdan qo'rqing! Shunday qilib, o'zingizga ayting: "Agar uxlab qolmasangiz, uxlab qolmasangiz." Tasavvur qiling-a, siz muhim narsani o'tkazib yuborishdan qo'rqadigan, uxlab qolishidan qo'rqadigan kichik bolasiz. Axir biz bolaligimizda shunday yo‘l tutganmiz. Yordam beradi.
Agar siz orqangizdan nimadir deyishga tayyor bo'lib, sizga boshdan-oyoq qarab turgan olomonning yonidan o'tishdan qo'rqsangiz, "halokatli uchrashuv" dan 30 metr oldin quyidagi narsalarni tasavvur qilishni boshlang. “Endi men qo'rqaman, qanday qilib tizzalarim qaltiraydi, qanday qilib ko'kdan qoqilib ketaman, qanday qilib ahmoqona yuz qilaman, qanday qilib boshimni yelkamga tortaman, qanday qilib oyoq-qo'llarimni silkita boshlayman, shuning uchun ular meni darhol teatrga olib boradi - Kvazimodo rolini o'ynash. Va men darhol million dollar ishlab topaman va butun mamlakat bo'ylab mashhur bo'laman. Va men darhol dunyo bo'ylab sayohatga chiqaman. Dunyo hech qachon bunday kvazimodoni ko'rmagan.
Nima deb o'ylaysiz, endi olomondan qanday ko'rinish bilan o'tib ketasiz? O‘ylaymanki, ular to‘ydan uyga kelayotgan mototsiklchining tovuqlaridek sochilib ketishadi.
Fobiya bilan kurashish, albatta, siz psixologlar va o'qituvchilar aytganidek, "vaziyatni dramatizatsiya qilish" uchun o'ynashingiz, fantaziya qilishingiz kerak. Dramatiklashtirish ("drama" so'zidan) teatrda bo'lgani kabi sahna ko'rinishini anglatadi.
Ushbu texnika ko'p qo'rquvlar bilan ishlaydi. Ayniqsa, biz "hayvonlar" deb ataydigan qo'rquvlar bilan, biz faqat o'zimiz uchun qo'rqamiz va tashvishli vaziyatga fiziologik munosabatda bo'lamiz.
Shunday qilib, butun qalbingiz bilan, aynan siz istamagan narsani "xohlang". Vadim Zelandning talqinida "muvozanat kuchlari" qanday ishlashini eslaysizmi va "ideallashtirish" nima? Agar biror narsani juda xohlasangiz, u sizdan yorug'lik tezligida uzoqlashadi. Qo'rquvingizni "xohlang" - va u shunchalik tez yo'qoladiki, siz u bilan xayrlashishga ham vaqtingiz bo'lmaydi.
Elena Nazarenko
