Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов - сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

• бицепс - двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
• трицепс - трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
• мышцы предплечья - помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 -10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте .

• гантели небольшого веса, 0,5 - 2 кг;
• наполненные водой пластиковые бутылки;
• эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 - 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

1. Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

• одновременно обеими руками;
• попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
• поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

1. Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

• Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в .

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение - это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно - разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания - самое популярное упражнение с собственным весом.

1. Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

1. Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц - жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей . Если цель - подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше - все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

• Программа тренировок .
• Программа тренировок для набора веса девушкам — .
• — просто!

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

• отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
• подтягивания и другие вариации;
• сгибания на бицепс;
• упражнения на трицепс при помощи своего веса;
• выпады;
• приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
• румынская тяга на ноге;
• сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение	Количество повторов, условия выполнения
Разминка
Скручивания из положения лежа	4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается
Гиперэкстензия на скамье	4 подхода по 15 раз
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели с наклоном
Подтягивания обратным средним хватом
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

• кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
• ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
• на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
• отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

• рыбу;
• мясо;
• морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты;
• бобовые;
• каши;
• макароны из твердых сортов;
• орешки, семечки;
• овощи;
• фрукты;
• хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

1. Силовые тренировки – для роста мышц.
2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Наверно, в каждом тренажёрном зале есть такие ребята - фанаты мощных бицепсов и внушительной груди. Обычно они заявляются в зал только в дни тренировки рук и груди (а как же, надо ведь похвастаться перед неудачниками!), а в остальные дни их что-то и не видно. Зато на своих тренировках они выкладываются на 100 %: часами качают бицепсы и трицепсы и делают жимы.

Но год за годом они остаются неизменными, рост их мышц будто замедляет свой ход. В чём же дело? - Они не знают как правильно качать руки, точнее не понимают, что для роста бицепса и трицепса нужно заниматься не только этими мышцами.

Эти горе-качки так и не узнают, как правильно качать руки, пока не остановятся и не проанализируют свой тренировочный процесс. Мышцы рук, как и другие мышечные группы, лучше всего растут при воздействии тяжёлого весов и прогрессивной перегрузки. Бодибилдеры, принимающие различные пищевые добавки и анаболические стероиды, могут лишь поддерживать свои мышцы в тонусе, чего не скажешь о натуральных спортсменах, не признающих химические препараты. Как накачать большие руки этим ребятам, у них, как говорится, нет предела совершенству, результат зависит только от них. Натуральные бодибилдеры ДОЛЖНЫ прогрессировать и становиться более сильным с каждой тренировкой для того, чтобы создать условия для более быстрого роста мышечных волокон. Это касается всех мышечных групп.

В этой статье вы найдете проверенный наукой и временем, способ накачать руки и сделать их более сильными.

Какие мышц рук нужно тренировать: анатомия

Основные мышечные группы рук - трицепсы, бицепсы и мышцы предплечий.

Если вы хотите накачать руки, то надо особое внимание направить на эти 3 мышечные группы:

• Бицепсы (длинная головка, короткая головка)
• Трёхглавая мышца плеча (трицепсы) - все 3 головки (длинная, латеральная, медиальная)
• Мышцы предплечья (отводящие, разгибательные и стабилизирующие мышцы)

Большинство людей думают, что размер мышц рук напрямую зависит от размера бицепсов, но это не так. На самом деле величина рук полностью подчиняется размеру и силе трицепсов. Трёхглавая мышца плеча имеет больший визуальный эффект, чем бицепсы. Причина заключается в том, что трицепсы составляют 2/3 от общей площади руки. Мышцам предплечья часто не уделяют должного внимания, пренебрегают ими, как и голенями. А зря.

А теперь главный вопрос -как накачать мышцы рук, как увеличить бицепсы и трицепсы?

Оптимальная частота тренировок и упражнения для рук

Пойдите в любой тренажёрный зал, и вы обязательно увидите там несколько парней, которые делают просто сумасшедшее количество сетов и повторений, выполняя упражнения на руки.

Держу пари, они прочитали об этом якобы супер-эффективном методе тренировки в каком-нибудь популярном спортивном журнале или скопировали его у профессионального «химического» бодибилдера.

Дело в том, что когда вы изнуряете свои мышцы бесчисленными подходами навороченных упражнений на руки до тех пор, что потом даже не в силах поднять руку, вы рискуете затормозить рост мышц. И даже через несколько лет такой интенсивной работы у вас будут те же самые объёмы бицепсов и трицепсов, как и сейчас.

А это происходит потому, что мышца растёт только тогда, когда увеличивается её сила, а не тогда, когда её заставляют работать на износ.

Как правильно качать руки: убедитесь, что вы верно поняли специфику упражнения, держите руки в нужной позиции, затем надо совершать полный диапазон движения с количеством повторов от 4 до 8. Примерно через неделю регулярных тренировок можете увеличивать вес. Запомните, это не ракетостроение! Когда вы даёте слишком большую нагрузку на мышцы, то они просто не будут расти!

Мы разработали специальную программу, основанную на принципах работы главного мужского гормона - тестостерона.

Помимо выбора 1-2 основных упражнений на бицепсы и трицепсы, также следует подобрать 1-2 дополнительных на бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья. Кстати, вы можете выполнять большее количество повторов именно на такие дополнительные упражнения, только помните, что их должно быть не больше 12 - перебор отрицательно скажется на работе ЦНС, и будет иметь обратный эффект для роста массы и силы мышц. И, пожалуйста, не стоит тягать железо до потери сознания - это посылает неверный импульс в нервную систему и гарантированно затормозит весь процесс.

Тренировка для рук:

• Основное упражнение на бицепс 6*3
• Основное упражнение на трицепс 8*3
• Дополнительное упражнение на бицепс 12*3
• Дополнительное упражнение на трицепс 12*3
• Дополнительное упражнение на нижнее предплечье 12*2

Вы тренируетесь с небольшими весами или наоборот берете огромный вес, что не хватает сделать сил сделать последнее повторение, а руки не растут. Это про вас? Тогда, попробуйте каждую тренировку на руки увеличивать рабочие веса (можно добавлять даже по 1,25 кг или даже по одному дополнительному повторению). Но делайте строго указанное количество раз или на одно больше в каждом подходе (а если чувствуете, что уже можете значительно больше, то увеличивайте вес на штанге или гантелях), 2-3 раза в неделю, и чудо произойдёт, руки начнут расти!

Самые эффективные упражнения на бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья

Для достижения оптимального результата рекомендуем вам познакомиться с научными исследованиями, основанными на принципах электромиографии (записи активности мышц на специальном приборе). А если вы ещё обратитесь к опыту лучших тренеров мира и почерпнёте для себя что-то полезное, то это будет замечательно. Составьте себе план тренировок, и вперёд!

Мнения топ-тренеров относительно работы мышц практически во всём совпадают с результатами научных исследований. Это, наверно, неслучайно, так как знатоки искусства бодибилдинга обычно читают научную литературу, обновляют свои знания, ведь им очень важно быть в курсе последних изменений в области спорта (естественно, иначе они и не были бы самыми лучшими и известными).

• Наиболее эффективные основные упражнения на бицепсы и трицепсы:

• Подъём штанги (диск от штанги, хват на ширине плеч)
• Упражнения с бодибаром или отжимания от скамьи (для роста трицепсов)

• Наиболее эффективные дополнительные упражнения на бицепсы и трицепсы:

• Концентрированный подъём гантелей на бицепсы
• Тяга вниз на трицепсы

• Упражнения, которые наиболее эффективны для мышц предплечья:

• Подъём штанги пальцами
• Экстензия предплечья

Вам может показаться, что упражнений маловато для полноценного роста мышц рук, но поверьте - эти 6 упражнений самые эффективные и проверенные! Они - именно то, что вам нужно для естественного и постепенного роста мышечной массы. Тренировка построена так, что задействованы абсолютно все мышцы рук, плеч и предплечья.

Завершить тренировку на руки можно взрывным супер-сетом (отдых между сетами 60-90 секунд):

• Подъём штанги 6*3
• Подтягивания на турнике 8*3
• Концентрированный подъём гантелей на бицепсы 12*3
• Тяга вниз на трицепсы 12*3
• Подъём штанги пальцами 15*2
• Экстензия предплечья 15*2

Подведём итоги: как накачать большие мышцы рук

Как вы убедились, правильно накачать большие руки не так уж и сложно. Ваши бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья будут расти при постепенном увеличении нагрузки, регулярных тренировках и использовании эффективных упражнений, обеспечивающих максимальную активацию мышечных мышечных волокон и синтеза белка. Всё остальное - это мусор, дань фитнес-моде, ноль результатов и потеря мотивации в итоге.

Вы можете забыть о столь популярных сейчас дроп-сетах, принципах мышечного отказа, «памп-тренировках» и прочих несерьёзных вещах. Если вы за натуральный бодибилдинг и отрицаете химию, вам надо просто подобрать для себя оптимальные упражнения на руки и поднимать, поднимать и ещё раз поднимать железо, постепенно добавляя вес.

Если вы находитесь в поиске подходящей , сжигания жира и, самое главное, поднятия тестостерона, то вам идеально подойдут наши советы. А если остались вопросы, задавайте их в комментариях, мы будем рады помочь.

По материалам:

www.anabolicmen.com/how-to-get-big-arms/

Что является сразу бросающейся в глаза визитной карточкой настоящего мужчины? За которой не надо лезть во внутренний карман пальто или куртки, или искать напряженным взглядом во дворе среди припаркованных автомобилей. Руки! Они и только они скажут больше, чем сто самых эффектных слов.

Мощные, прокаченные, мужские! С этим согласятся многие девушки, да и не только они. Можно сколько угодно рассуждать об имидже, стиле и прочих мэйкапах, но накаченная бицуха затмит любую прическу, да и не только её…Что самое интересное, красиво оформленные мускулистые ручки очень даже непрочь примерить к себе и многие девушки.

Но, если нет возможности усердно проливать пот в тренажерном зале (работа, семья, отсутствие собственно зала), как сделать так, чтобы руки радовали взгляд и поражали воображение и при этом не выходить из дома? Давайте разбираться.

Анатомическое строение мышц рук

Глубоко углубляться под кожу не будем. Обозначим основные группы, сконцентрировав внимание на наиболее важные и крупных. Этими группами являются мышцы плеча и предплечья. Надо сразу оговориться, что в практике строительства тела, или бодибилдинге, к мышцам плеча относят несколько иную группу, так называемые дельтоиды, но речь не о них.

Наиболее заметными мышцами плеча, согласно анатомии, являются хорошо просматриваемые снаружи двуглавый сгибатель (та самая бицуха), состоящая из короткой и длинной головок, и трехглавый разгибатель - трицепс (латеральная, длинная и медиальная головки).

• Кроме перечисленных отметим плече - клювовидную мышцу, как имеющую большое значение для красивой формы рук.
• Бицепс и плече - клювовидная мышцы формируют переднюю поверхность, а трицепс - заднюю поверхность руки.

По величине бицепс составляет 30-35 %, тогда как трицепс до 70% объёма. Основные мышцы предплечья - плечевая (брахиалис) и плече — лучевая, лучевой сгибатель запястья, клювовидная. Все эти мышцы участвуют в сгибании и разгибании рук.

Именно перечисленные хорошо развитые мышцы, формируют красивую (или наоборот — пугающую) форму рук. Об их тренинге и пойдет речь. Но предварительно остановимся на необходимом оборудовании.

Инвентарь для увеличения мышц рук

В идеале, конечно, оборудовать небольшой спортзал дома с полным набором необходимых снарядов и тренажеров (сейчас, по сравнению даже с началом 2000х, достаточно много многофункциональных аппаратов в спортивных магазинах). Но, к сожалению, далеко не все располагают достаточными свободными площадями, да и финансовые возможности не всегда позволяют обзавестись сверкающим стальным монстром. Тем не менее минимальный набор снарядов для начинающего атлета необходим. Чтобы накачать мышцы в домашних условиях понадобятся:

• штанга с прямым грифом;
• штанга с W-образным (изогнутым) или, так называемым, EZ -гримфом;
• разборные гантели;
• многофункциональный (пружинный) эспандер;
• эспандер кистевой;
• гири;
• турник;
• брусья

Ну, хорошо - хорошо, для начала можно обойтись и половиной списка (какая-либо штанга желательна и хотя бы гири или гантели). Cовсем без снарядов прокачать руки дома, особенно быстро - очень проблематично.

Если инвентаря нет вообще!

Грустно! Но жить можно - брусья заменят табуретки для проработки трицепсов на первое время хватит. С бицепсом сложнее - им тяжесть нужна. Можно использовать наполненные водой ведра, дверные косяки для подтягиваний (если они весьма крепкие). Главное - Цель!

Где и когда качать руки дома

Выбор места зависит от домашних условий. Желательно, чтобы пространства хватало для удобного перемещения, было не холодно и отсутствовали посторонние раздражители (в виде тещи, различных животных и маленьких детей).

Время для тренировок подбирается индивидуально, но в пределах часа по продолжительности.

Лучше тренироваться во второй половине дня, когда организм находится в тонусе. Известны случаи, когда чемпионами по культуризму становились атлеты, занимавшиеся по ночам, но все-таки лучше таких вариантов избегать не создавая для себя излишнюю нагрузку. И, конечно же, тренировочная одежда должна быть удобной, не сковывающей движения (подойдет любая футболка, спортивные трусы или брюки, если пол теплый можно тренироваться босиком).

И вот инвентарь подобран, с местом и временем определились пора приступать к прокачке. Приготовьтесь к поту, боли и слёзам, но оно того стоит!

Начало или базовый курс.

Любое тренировочное занятие необходимо начинать с разминки, чтобы разогреть и растянуть мышцы и связки. Качественная разминка значительно повышает эффективность тренировки и помогает избежать травм. Необходимо размять-разогреть все тело, а не только тренируемую группу мышц.

Разминка

Разминочный комплекс для рук обычно состоит из маховых и вращательных движений (вращения в плечевом, локтевом и запястном суставах), разминки пальцев. Желательно минут пять активно подвигаться - попрыгать, побегать, поприседать. Результатами тренировок без разминки кишат ютуб и поликлиники вашего района.

Основные упражнения

• Исходя из функциональных особенностей основных групп мышц рук, движения в упражнениях подразделяются на сгибающие и разгибающие. Рассмотрим подробнее.
• Для тренировки передней поверхности подойдут различные сгибания рук со штангой или гантелями различными хватами, подтягивания на перекладине прямым и обратным хватом, тяги на бицепс.
• Трицепс тренируют, соответственно, любые разгибающие движения — отжимания от пола и на брусьях, обратные отжимания, разные вариации разгибаний рук со штангой или гантелями.

Для начального курса будем использовать по три основных упражнения на указанные группы мышц.

Бицепс:

• подъём штанги на бицепс (техника выполнения: исходное положение - стоя. Ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены вниз ладонями к себе. Локти прижаты к бокам. На «раз», на выдохе, медленно по дуге согнуть руки к верхней части груди. На «два» вернуть в исходное положение) ;
• сгибания рук с гантелями (попеременные): руки с гантелями внизу, ладонями к себе. На «раз» согнуть правую руку, поднеся гантель по дуге к груди. На «два» — опустить, одновременно аналогично сгибая другую руку.
• подтягивание обратным хватом: принять положение «вис на перекладине», руки ладонями к себе. На «раз» согнуть руки в локтях, подтягивая тело к турнику. На «два» опуститься вниз, приняв исходное положение.

Трицепс:

• отжимания от пола (примите упор лежа. На раз опуститесь к полу, согнув руки в локтях, на два вернитесь в упор лежа на прямых руках):
• жим штанги узким хватом (вес штанги средний, надрываться не надо. Руки на грифе располагаются на расстояние 10-15 см. Хват стандартный. На раз опускаем штангу к груди, на два (на выдохе) подымаем.)
• обратные отжимания от скамьи (стула). Примите упор на руках сидя спиной к стулу, нижняя часть тела в свободном положением над полом с упором на ноги. На раз согнуть руки, опуститься к полу, на «два» медленно на выдохе распрямить руки, принять исходное положение.

Предплечья:

Надо учитывать, что мышцы предплечья эффективно прокачиваются при подтягиваниях и участвуют практически во всех упражнениях, связанных с хватами. Поэтому прокачиваем их в конце тренировки, выражаясь простым языком - добиваем. Основными будут два упражнения:

• сгибания предплечий со штангой (гантелями) в руках (исходное положение - сидя, руки с грифом штанги (гантелями) лежат на коленях хватом вверх. На раз опускаем запястья с отягощением вниз, на два медленно подымаем);
• обратные сгибания предплечий со штангой или гантелями (и.п. — сидя, руки с отягощением расположены ладонями вниз. На раз подымаем запястья вверх с небольшой паузой в верхней точке, на «два» — медленно опускаем вниз);

Примерный базовый комплекс (первые 1-2 месяца):

1. подъем штанги на бицепс 3х8;
2. попеременный подъем гантелей 3х8;
3. подтягивания обратным хватом 3х8;
4. отжимания от пола 3х15-20;
5. жим штанги узким хватом 3х8-10;
6. обратные отжимания от стула 3х15;
7. сгибания предплечий с отягощением (штангой, гантелями) 3х10
8. обратные сгибания предплечий 3х10.

Отдых между подходами 1 минута, между упражнениями 2-3 минуты.

Особенности домашних тренировок

Если упражнение даётся легко - увеличьте вес или добавьте количество повторений. Соблюдайте технику выполнения!

В результате проработки мышц рук базовым комплексом, их сила и объем увеличатся и можно будет разбавлять тренировки новыми упражнениями, а также варьировать скорость выполнения, использовать суперсеты и пампинг.

Суперсет - миникомплекс, когда в один подход выполняются два упражнения с минимальным отдыхом между ними. Например: выполняем 10 отжиманий от пола и сразу же 10 повторений жима лежа узким хватом.

Пример комплекса для «продвинутых»

1. жим лежа узким хватом 3х8-10;
2. суперсет: отжимания от пола+обратные отжимания от стула 3х10;
3. разгибание рук с гантелью из-за головы 3х10 (это новое упражнение, но ведь и уровень уже вырос - разберетесь).
4. подъем штанги на бицепс 3х8;
5. суперсет:подтягивание на перекладине обратным хватом + попеременное сгибание рук с гантелями 3х8;
6. концентрированные сгибания рук с гантелями 3х8.
7. Суперсет на предплечья: сгибания предплечий/обратные сгибания 3х10.

График занятий

Важно помнить, что мышцы рук очень быстро адаптируются к нагрузкам и быстро восстанавливаются, поэтому тренировать их можно часто, но минимум - 2/3 раза в неделю. Восстановление мышц не менее важно, чем нагрузка. Поэтому важно соблюдать интервалы между тренировками для отдыха мышц.

При атлетических тренировках желательно, даже необходимо, соблюдать определенный режим питания.

Для эффективного роста мышц необходимо чтобы в ежедневном рационе присутствовало большое количество продуктов с высоким содержанием белка.

Такими продуктами являются: куриные яйца, мясо, творог, рыба, курица, индейка. Для восполнения энергетических затрат необходимы углеводы.

• Их лучше всего получать из круп (греча, рис, овсянка), фруктов, овощей.
• Употребления в большом количестве сахара и продуктов с высоким его содержанием надо избегать, как и жирной пищи.
• В день необходимо выпивать как минимум 2- 3 литра воды.
• Не помешают различные биологически активные добавки (так называемый спортпит): протеины, гейнеры, аминокислоты (в том числе ВСАА), креатин и комплексные витамины.

Важно! Спортивное питание не заменит полноценного рациона из обычных продуктов и является дополнением к нему, а не основной составляющей.

Настрой и мотивация перед занятием

Будьте готовы, что результат проявится не сразу, но то, что при регулярных занятиях он непременно будет - 100%!

• Проверено миллионами профессионалов и любителей «железного спорта».
• Чтобы повысить эффективность тренировок необходимо четко видеть цель и последовательно прилагать усилия для ее достижения.
• Заведите дневник тренировок (обычную тетрадь).
• На первую страницу поместите фото перед началом занятий и периодически (раз в две недели или 10 дней) делайте новые аналогичные фото.
• Сейчас наличие электронных гаджетов позволяет вести электронные дневники.

Визуализируйте образ рук своей мечты! Смотрите мотивационные ролики в интернете, повесьте плакат с примером для подражания. При выполнении упражнений представляйте, как мышцы наполняются силой и увеличиваются в объемах. Главное знайте - усилия не будут напрасными!

Заключение

Накачать руки в домашних условиях задача непростая, но вполне выполнимая. Главное четкое целеполагание и последовательность в выполнении плана.

• Чтобы тренировки давали результат следует необходима (!) регулярность и полная отдача.
• Самая большая ошибка - остановиться в самом начале не увидев мгновенных изменений.
• Следует помнить, что все люди индивидуальны (про возраст и пол я промолчу).
• У кого-то эффект может проявиться после нескольких занятий, а у кого-то после литров пролитого в течении бесконечных тренировок пота!

Как гласит древняя мудрость: «Не важно с какой скоростью ты двигаешься, главное - не останавливаться!». Сделайте руки своей мечты!

НЕЛЬЗЯ ПРОСТО ВЗЯТЬ И НЕ ПОСМОТРЕТЬ (хотя бы половину), как Борисов полтора часа вещает знания накачки больших клешенОшибки, биомеханика и рекомендации по накачке трицепсов и бицепсов. Демонстрация проходит в тренировочном лудусе современных киевских гладиаторов - гидропарке.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/709fa743df4dd5339d9a64f0b077f0f3.jpg ​

P.s.: Я не знаю никаких интернет меценатов, кроме как Дениса похожего на Ганника. ​

​
Во время выполнения УПРАЖНЕНИЯ на руки (бицепс или трицепс) каченку нужно решить ДВЕ ЗАДАЧИ:

1. Максимально исключить из работы другие мышечные группы , чтоб они не воровали нагрузку (из-за этого часто могут отставать тренируемые мышцы). К примеру человек тренирует трицепс жимами и отжиманиями а растет только грудь. Классическая ситуация.
2. Научится Воздействовать на нужные части мышцы (пучки) . К примеру, почти всегда внешний пучок трицепса развит а внутреннего нет. Похожая ситуация и с бицепсом.

Решение обоих этих вопросов в компетенции техники. Именно ее, родную, мы будем изучать большую часть этого урока. Ну а в конце мы поговорим про нюансы составления тренировочных программ для того чтобы максимально накачать руки.

ТРИЦЕПС

Чтобы накачать руки мы начнем с трицепса, потому что он главнее бицепса с точки зрения размера и количества пучков (головок). Итак...
Трицепс - «подковообразная» мышца состоящая из ТРЕХ головок.
Все три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя поэтому в любых упражнениях задействующих трицепс работают ВСЕ ГОЛОВКИ СРАЗУ ! Но вот степень этой работы будет зависеть от механики упражнения потому что другой край каждой из трех головок крепится в разных местах. Итак, Трицепс:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b51f8b26f1c9c1a7c3f9427c0d2094ee.jpg ​

Латеральная головка
(внешняя)
Длинная головка (внутренняя головка) Крепится к лопатке сзади, поэтому требует отведения руки назад для полной активации. Вы часто наверно видели как те, кто пытается накачать руки пытается делать какие то похожие упражнения.
Медиальная головка (средняя головка или маленькая локтевая). Находится рядом с локтем и поэтому выполняет большую часть работы во время легких разгибаний. Расположена между внешней (большая часть) и внутренней головками (отсюда название - средняя или медиальная). Очень широкая и очень короткая поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса.

Трицепсовая «связка» (объединяющая все пучки) может быть Короткой, а может быть Длинной. Это особенности генетики. Если такая связка короткая, то трицепс более ДЛИННЫЙ и массивный. Если же связка длинная, то трицепс КОРОТКИЙ и пиковый.

У мезоморфов и эндоморфов чаще ДЛИННЫЕ и массивные трицепсы, а у эктоморфов чаще КОРОТКИЕ и пиковые трицепсы. В первом случае масса растет быстрее, а во втором случае мышцы выглядят более эстетично.

СЕКРЕТ: при легких нагрузках (весах) большую часть работы выполняет средняя (медиальная) головка и в незначительной степени внешняя (латеральная головка) , потому что расположение средней головки наиболее удобно - она расположена ближе всего к локтевому суставу. В такой ситуации внутренняя (длинная) головка почти не работает. Если вы пытаетесь накачать руки в домашних условиях, вам также придется думать обо всех этих тонкостях, чтобы не делать лишнюю работу.
Но, чем большую нагрузку вы используете в упражнении, когда пытаетесь накачать руки в домашних условиях и в зале, тем больше вынуждены включаться помимо средней головки ОСТАЛЬНЫЕ: внешняя и длинная (внутренняя).
О.к. Повторю еще раз: во время разгибаний рук ОДНОВРЕМЕННО РАБОТАЮТ ВСЕ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА! Если вы видите у одного человека очень сочные «пиковые» трицепсы, то это в значительной степени больше заслуга его родителей а не специализированной программы. НО вот как накачать руки в домашних условиях или спортивном зале, чтоб не было провалов? Для этого важно понимать некоторые нюансы.

СТЕПЕНЬ легкости ВКЛЮЧЕНИЯ головок трицепса в работу:

• Средняя (медиальная) головка ворует большую часть нагрузки, особенно в легких движениях.
• Внешняя (латеральная) головка помогает средней, если нагрузка растет
• Внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в последнюю очередь если нагрузка большая и вы отводите правильно руку (об этом чуть ниже)

Что значит «отводить правильно руку»? Дело в том, что длинная головка крепится иначе (к лопатке) чем две остальные, поэтому для ее активной работы требуется несколько особенностей. Невыполнение которых и приводит к отставанию этой части трицепса. Накачать мышцы рук можно как гантелями, так и штангой. Итак...
СЕКРЕТ! Чтоб включалась ДЛИННАЯ ГОЛОВКА НУЖНО:

• Отведение руки назад или вверх (над головой) . Упражнения: Французские жимы из-за головы. Одно из лучших упражнений, для того чтобы накачать мышцы рук.
• Во время разгибаний включать в работу плечевой сустав Упражнение: к примеру французский жим лежа штанги из-за головы, а не от носа Т.е. плечо у нас находится под нагрузкой.
• Прижимание локтей к корпусу - смещает нагрузку на длинную головку, Разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнею головку.
• Супинация кисти - смещают нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на внешнюю головку.

Во время выполнения изолированных упражнений на любые толкающие мышечные группы (Трицепс, Грудь, Дельты, Квадрицепсы) ЧИТИНГОВАТЬ НЕЛЬЗЯ! Т.е. нельзя делать рывки и толчки помогая другими мышцами закинуть вес. Если вы помогаете всем телом, когда пытаетесь накачать мышцы рук, нагрузка смещается и руки от части отдыхают.
Почему? Потому что работа происходит в одном суставе на излом. Рывки в такой ситуации - это 100% травма раньше или позже. Кстати именно поэтому важно делать изолированные упражнения после базовых (вы более разогреты и ваши суставы лучше готовы к работе без травм). Вообще скажу вам так, 50% травм, которые я часто вижу - это варианты французских жимов с большими весами! Т.е. любые упражнения на трицепс, где происходит работа только в одном (локтевом суставе) очень опасны. Хоть они и помогают быстро накачать руки.
РЕКОМЕНДАЦИЯ: хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (Жимы узким хватом и Брусья, прежде всего) и только после этого можно делать изолированные упражнения, потому что ваши трицепсы будут уже уставшие и вам будет достаточно более легких, а значит менее травмаопасных весов для завершения тренировки. Если вы хотите быстро накачать руки, сначала нужно внимательно подойти к технике упражнений.
Лучшие упражнения для тренировки ТРИЦЕПСА:

• Жим лежа узким хватом (еще лучше вниз головой)
• Отжимания на брусьях
• Французский жим штанги лежа (вниз головой)
• Французский жим штанги стоя (из-за головы)
• Разгибания на вертикальном блоке

БИЦЕПСЫ

Бицепс состоит из двух головок (БИ - это два = БИцепс):

1. Длинная (Длинное сухожилие НО мышца маленькая): сидит на внешней части руки.

Короткая (Короткое сухожилие НО мышца большая): сидит на внутренней части руки. ​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/96b41365ce6e9b1035dcfdcae53c7735.jpg
Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно бицепсовое сухажилие рядом с локтевым суставом. НО так как это сухожилие крепится немного внутрь (к боковой части предплечья) то бицепс умеет не только сгибать руку но и РАЗВОРАЧИВАТЬ ладонь в сторону большого пальца (супинация). ​

Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса т.к. она растет практически от любых сгибаний. Проблема обычно стоит в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?
Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтому для активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД, т.к. это механически растянет ее и заставит работать. Быстро накачать руки получается не всегда, потому что многие не сразу понимают нюансы техники, так что читайте внимательно.

Как включить ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА:

• Чем локти дальше за спиной , тем больше работает внешний пучок бицепса.
• Чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта)
• Чем хват уже , тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок)
• Чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.

Брахиалис (плечевая мышца)
Очень важная мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ и совершает большую часть работы (60-70%) в сгибания. Да...да...именно она позволят вам брать большие веса в сгибания стоя, а вовсе не бицепс. Также многие пытаются накачать руки за неделю, вы должны понимать, что есть несколько моментов, которые нужно понять. В чем суть?
Суть в том, что брахиалис крепится прямо к кости (а не сбоку, как бицепс) поэтому он не участвует в развороте кисти (в супинации), тем самым концентрирует работу непосредственно по вектору сгибания в локтевом суставе. Отсюда сила и размер (про который многие забывают). Я всегда рекомендую вторым упражнением именно подьем штанги обратным хватом или «молотковые» сгибания потому что они акцентировано развивают брахиалис и помогут накачать руки за неделю.
Лучшие упражнения для тренировки Бицепса:

• Подъем штанги на бицепс
• Молотковые сгибания
• Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье
• Подъем гантелей с супинацией

Предплечья

Буквально перед самой съемкой сюжета зашел на свою стену вконтакте, дабы узнать, какие еще вопросы вас волнуют. Оказалось не зря. Многих волнует вопрос тренировки предплечья. Вы знаете за долгие годы я уже выработал четкую формулу зависимости уровня тренированности в целом и развития предплечий и накачки руки за неделю. Звучит она примерно так:
Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнуют вопросы тренировки предплечья и других мелких мышц.
Поймите, если вы не занимаетесь армрестлингом и ваша цель: сугубо размер мышц (в том числе и предплечий), то ВАМ НЕ НУЖНЫ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для ПРЕДПЛЕЧИЙ! Это как в той пресловутой байке о колесах для джипа, которые вы пытаетесь «воткнуть» на запорожец. Роста не будет в маленьких группах, пока вы не добьетесь роста в больших. Думайте о росте сила в больших группах, а маленьким со временем некуда будет деться и они вырастут сами.
Во время выполнения любых сгибаний рук с весом (подъем штанги в частности) АКТИВНО работает предплечье. Во время обычных подъемов штанги работает внутренняя часть предплечья, а во время подъемов обратным хватом работает внешняя часть предплечья. Большинство профессиональных культуристов никогда не тренируют специально предплечья.
СЕКРЕТ: Кстати, если запястья у вас забивавется раньше бицепсов в сгибаниях со штангой и тем самым лимитирует ваши достижения, то вам имеет смысл перейти на гнутый гриф или делать варианты упражнения с параллельным хватом (это снимает нагрузку с предплечий).
Но, если вас все же волнует способ тренировки этой маленькой группы мышц, то основные упражнения для нее это:

• сгибания со штангой
• сгибание со штангой обратным хватом
• пронация и супинация
• сжимание эспандера и прочих радостей

Тренировка рук.
Давайте теперь поговорим про правильную тренировку рук т.е. про то, как организовать эффективную тренировку.
Что мешает (какие ошибки в тренинге) росту рук?

Глупые попытки развить руки в отрыве от развития всего остального массива мышц . Часто новые качата упорно долбят «показные» мышцы такие как бицепсы или грудь, забывая о спине и ногах. Запомните: по настоящему массивные мышцы возможны только на по-настоящему массивном теле . Во многих программах для новичков часто вообще нет упражнений на руки, потому что они не дают большой массы в отличии от жимов, тяг и приседаний. Более того, когда вы добьетесь серьезного результата в жимах и тягах, ваши руки серьезно увеличатся в размере, даже если вы их не тренируете.

Отсутствие УМЕНИЯ ЧУВСТВОВАТЬ мышечное сокращение бицепсов и трицепсов. Т.е. человек вроде бы делает упражнение на бицепс, а у него забивается запястье или спина. Как лечится? Нужно научится выключать второстепенные мышцы. «Молитва на ночь» вам должна помочь. Кроме того нужно следить за верной техникой и работать в начале с очень маленькими весами.
Слишком большой обьем работы на бицепс у новичков. Маленькие мышцы (такие как бицепс) очень легко перетренировать большим количеством работы. Что постоянно и происходит вокруг. Делать больше 8 рабочих подходов на бицепс не желательно. Исключения для опытных или использующих анаболические стероиды. Увеличивать количество рабочих подходов нужно крайне осторожно и не раньше чем через пару лет после начала занятий. Иначе вы «задрочите» бицепс и он будет думать не о том, как стать сильнее и больше а о том, как не умереть на очередной тренировке (будет развивать выносливую адаптацию вместо силовой). Либо, еще хуже, вы загоните свои руки в устойчивое состояние «плато», когда любой рост остановится.
Отсутствие прогрессии нагрузок при работе на бицепс и трицепс . Ручные мышцы подчиняются тем же правилам что и остальные. Для роста им нужен рост нагрузок. Если его нет, то нет и роста мышц. Проблема в том, что большинство ручных упражнений - изолированные и постоянно прогрессировать сложно и опасно анатомически. Выход? Делать базу! Вместо опасных вариантов французского жима делайте много жимов лежа узким хватом и брусьев, тренируйте спину серьезными тягами (это будет стимулировать и бицепс), используйте максимально «сильные» упражнения для тренировки бицепса (подьем штанги стоя, «молотковые» сгибания). И старайтесь отслеживать и прогрессировать нагрузку. Арнольд с ужасным читингом, но делал подъемы штанги на бицепс с весом 120 кг. Именно этим объясняется и чумовой по тем временам размер его бицепсов.

Как компоновать руки в тренировочной программе?
Вариантов подобной компоновки существует больше, чем в Китае риса. Каждый способ имеет свои ЗА и свои ПРОТИВ. Популярные СХЕМЫ СПЛИТОВ:
Спина + Бицепс.........Грудь (или дельты) + Трицепс. Преимущества: вы в один день грузите сразу ВСЮ толкающую или жимовую группу и во все остальные дни она ЦЕЛИКОМ ОТДЫХАЕТ и растет. Недостатки: после тренировки «большого брата» маленький слишком утомлен для серьезных нагрузок. После тяг штаги в наклоне и подтягиваний у вас не получится взять на бицепс обычные свои тяжелые веса.

Спина+Трицепс...Грудь+Бицепс Тут у нас все поменялось местами. Преимущества: маленькому пофиг на то, как тренировался «большой» брат из другой семьи, поэтому он свежий и может выполнять тяжелую работу. Недостатки: меньше полных дней для отдыха конкретной группы. Скажем вы потренировали сегодня с грудью бицепс, а завтра идете тренировать спину. Во время тренировки которой нагрузка СНОВА будет частично ложится на бицепс (т.е. он вместо отдыха на следующий день снова работает). Тем не менее, этот (второй способ объединения) мне нравится гораздо больше чем первый.

Бицепс+Трицепс... .С моей точки зрения, лучший способ правильной тренировки рук. Недостатки: вам потребуется еще один дополнительный день (тренировка) для того, чтоб так воздействовать на свои руки. Преимущества: очевидны. свежий бицепс и свежий трицепс могут активно работать.

Какие приемы тренировок можно использовать в тренировке рук?
Приемов или принципов существует огромное количество и любые можно легко интегрировать в ручные тренировки. НО стоит помнить о том, что ручные мышцы МАЛЕНЬКИЕ и их очень легко убить большой нагрузкой. Да, сбрасывания веса, форсированные и негативные повторения, гиганские сеты...все это великолепно загрузит...но может и убить ваши бицепсы на ближайший месяц. Поэтому мы будем использовать только один принцип -СУПЕРСЕРИИ . И то не в таком варианте как рекомендует дядюшка Джо, а в том варианте, как рекомендую я потому что он менее затратен.

суперсерии - это когда вы выполняете два упражнения подряд (без отдыха) на противоположенные мышцы (антоганисты). К примеру: подход сгибаний со штангой на бицепс и сразу же за ним подход разгибаний на трицепс. Это классический способ от дяди Джо. Для начинающих он может быть очень сложным и энергоемким, поэтому мы БУДЕМ ОТДЫХАТЬ!
Иначе говоря мы чередуем работу на бицепс работай на трицепс, делая обычный отдых между подходами (т.е. не сразу).

Чередовать работу можно двумя способами:

1. чередовать подходы упражнений (подход на бицепс...отдых 45-60 сек...подход на трицепс...)
2. чередовать сами упражнения (4 подхода на упражнения на бицепс...4 подхода упражнения на трицепс...)

ПОЧЕМУ ЭТО ХОРОШО РАБОТАЕТ?

Дело в том, что мы убиваем одни ударом двух зайцев при такой схеме. Мы отдыхам после сокращения бицепса чуть больше, чем обычно и тем самым восстанавливаем в нем силы чуть больше чем обычно, с одной стороны. И мы за это время не остываем (потому что пассивно воздействуем на него во время тренировки антагониста), с другой стороны. Т.е. и мышцы у нас сильнее и обьем работы при этом большой . Обычно же нам для того, чтоб показать силу приходится больше отдыхать и снижать обьем работы на тренировке.
Кроме того, тренируя трицепс, вы активно восстанавливает бицепс . Потому что он активно снабжается кровью и «массируется» как любой антагонист во время работы. В результате бицепс не просто восстанавливается, а восстанавливается лучше и быстрее, чем если бы вы все это время просидели без движения (отдыхали пассивно).
Ну и, последний, важный момент: ПАМПИНГ . Который постоянно нарастает и не дает вашим мышцам остыть. Пампинг обладает массой полезных свойств: он способствует, например, развитию медленных мышечных волокон (об этом я как ни будь сделаю сюжет), так же он способствует доставке питательных веществ и активизирует факторы роста, улучшает капилляризацию и внешний вид мышцы и много чего еще...

Если делать два упражнения подряд на мышцы антагонисты, то что тренировать первым: бицепс или трицепс?
Часто многие гуру дают однозначные ответы на этот счет. Это не верно. В телостроительстве нет 100% действующих всегда и на всех схем. Давайте объясню на нашем примере.
Обычно нужно НАЧИНАТЬ С БИЦЕПСА и потом делать трицепс . Дело в том, что если вы поменяете эту последовательность и сделает сначала трицепс, то остаточно напряжение будет вас лимитировать в максимальном сокращении бицепса после. Это теория. На практике же, возможно, что это «лимитация» работы бицепса будет именно то, что вам нужно, для того чтоб дать мышцы новый (не знакомый) стресс для последующего роста. Вывод: начинающие делают Бицепс, затем Трицепс, а опытные смотрят по ситуации.

Последовательности упражнений.

Про это я уже много раз говорил. Даже есть видео выпуск на эту тему. Если коротко, то начинаем мы всегда с более тяжелых упражнений (базовых), а заканчиваем более легкими.
Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

• жим узким хватом
• брусья

Второстепенные:

• французский жим штанги лежа
• французский жим из-за головы стоя
• разгибания у вертикального блока

Для бицепса основными «условно базовыми» являются:

• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом
• «Молотковые» сгибания с гантелями

Второстепенные:

• Подъем гантелей на бицепс сидя или лежа
• Скамья Ларри Скотта
• Концентрированные подьемы

Эффективная Программа рисуется следующим образом: ​

3 базовое на бицепс 3-4 х 6-12
4 базовое на трицепс 3-4 х 6-12

Либо, продвинутый уровень:

1 базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
2 базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
3 базовое (или изол.) на бицепс 3-4 х 6-12
4 базовое (или изол.) на трицепс 3-4 х 6-12
5 изолированное на бицепс 3-4 х 6-12
6 изолированное на трицепс 3-4 х 6-12

Конкретный пример:
подьем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12
жим штанги лежа узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12
«молот» с гантелями стоя 3-4 х 6-12
отжимания на брусьях (трицепсовые) 3-4 х 6-12

либо, для опытных
подъем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12
жим узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12
подъем штанги обратным хватом 3-4 х 6-12
французский жим из-за головы стоя 3-4 х 6-12
подъем гантелей на бицепс лежа-сидя (локти назад) 3-4 х 6-12
Разгибания у вертикального блока 3-4 х 6-12

Остальные примеры рабочих схем я рассмотрю в рассылке для членов «Подполья», друзья. Так сказать, до встречи в эфире.