Все мы знаем, что для того, чтобы сбросить полкило, нужно сжечь 3500 калорий, что означает 500 калорий в день. Так какой же самый оптимальный вариант, как сжечь 500-600 калорий? Прежде всего это зависит от того, сколько свободного времени у вас есть и сколько усилий вы готовы к этому приложить.

Самый лучший вариант — выполнять те упражнения, которые вам, как минимум, нравятся. Нет никакого смысла в том, чтобы мучить себя бегом, если вам он совершенно не интересен, и вы понимаете, что при первой же возможности начнете искать оправдания, чтобы не идти на пробежку.

Если 60 минут какой-либо активности — слишком сложная для вас задача, то почему бы не разделить ее. Выполняйте один вид упражнений половину (или чуть больше) обозначенного времени, чтобы сжечь 300 калорий, а затем позже, в этот же день, выполните что-то другое, чтобы сжечь оставшееся количество килокалорий. Так ваши тренировки смогут быть разнообразнее и вполне возможно, что эффективнее. Лично я считаю, что проще выполнить весь объем за один раз, но все мы разные, организм каждого человека по-разному ведет себя при физических нагрузках. Экспериментируйте и ищите оптимальный для вас вариант.

Помните, что калории сжигаются не только во время занятий спортом, но и когда вы, например, моете полы, протираете пыль, принимаете душ и т.д. Но не стоит обольщаться, считая, что сжечь 1000 калорий дома можно за одну лишь генеральную уборку. Все эти виды деятельности сжигают немного калорий, но тем не менее, воспринимая домашние обязанности, как способ похудеть, вы вероятнее всего легче справитесь с ненавистным мытьем полов.

90% этого сводится к дисциплине. Откажитесь от плохих калорий (полуфабрикаты) и обратитесь за помощью к природе: овощи, фрукты, мясо, бобы и чистая вода. Если это готовый к употреблению полуфабрикат или перекусы типа чипсов — немедленно выбрасывайте такой продукт. Чрезмерное потребление любых продуктов приводит к переизбытку калорий и, следовательно, накоплению жира. Однако с натуральными продуктами перебрать калорий намного сложнее.

Расход калорий

Зная, что потребление калорий имеет первостепенное значение в похудении, какой вид активности вы выберете? Упражнения помогают в похудении, но сами по себе они работы не делают. Невозможно похудеть только занимаясь спортом и не следя за своим рационом.

Расход калорий при различных видах деятельности может значительно отличаться. Однако не стоит выбирать, например, плавание, если вы ненавидите плавать. Выбирайте то, что вам нравится и тогда лишний вес уйдет гораздо легче.

Таблица расхода калорий при различных видах деятельности

Сколько минут потребуется на то, чтобы сжечь 500 калорий
Вес тела 54,5 кг 63,5 кг 72,5 кг 82 кг 91 кг 100 кг 109 кг
Аквааэробика 131 113 99 88 79 72 66
Тренировки Boot camp 78 63 52 45 39 35 31
Боксирование с тяжелой грушей 66 57 49 44 40 36 33
Катание на лыжах пресечённой местности 56 48 42 38 34 31 28
Езда на велосипеде (на улице) 75 64 56 50 45 41 38
Сайкл 53 45 39 35 32 29 26
Катание на коньках 75 64 56 50 45 41 38
Бег на месте 53 45 40 35 32 29 26
Боевые искусства 53 45 39 35 32 29 26
Пилатес 150 129 113 100 90 82 75
Теннис у стенки 61 53 46 41 37 33 31
Катание на роликах 75 64 56 50 45 41 38
Гребля 66 56 49 44 39 36 33
Интервальный бег 24 21 18 16 14 13 12
Стретчинг (максимум отдыха) 110 94 82 73 66 60 55
Стретчинг (минимум отдыха) 64 55 48 43 38 35 32
Плавание 71 61 53 47 64 58 53
Прогулка 107 92 80 71 64 58 53
Йога 210 180 158 140 126 115 105
Зумба 67 57 50 44 40 36 33

  1. 30 минут бега со скоростью 12 км/ч

Бег — лучший способ, как сжечь калории. Вам не нужно специальное оборудование. При этом результат будет заметен достаточно быстро. Желательно разбавлять бег силовыми тренировками. Бег сам по себе помогает сжигать калории и избавляться от жировой массы, но вместе с этим могут начать гореть и мышцы, что нежелательно. Мышцы помогают организму сжигать больше калорий, а также спасают от дряблости кожи и непривлекательного отсутствия форм. Похудение само по себе не поможет привести мышцы в тонус. Без силовых тренировок вы сможете похудеть, но это приведет к обвисшему животу и дряблым ягодицам. Сочетая бег с силовыми тренировками, вы сохраняете мышечную массу, что не только помогает создавать красивую фигуру, но и способствует ускорению метаболизма. А чем выше метаболизм, тем активнее организм расходует калории даже во время отдыха.

  1. Бег трусцой со скоростью 8 км/ч

Практически не отличается от предыдущего варианта, за исключением того, что для того, чтобы сжечь 500 калорий, вам потребуется пробежать больше.

  1. Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Интервально, то есть чередуя периоды высокой и низкой интенсивности, можно выполнять практически любые упражнения. Доказано, что эта форма тренировки увеличивает количество сжигаемых калорий, а также позволяет работать меньше времени, чем если бы вы просто работали в постоянном темпе.

  1. Час плавания

Речь идет не о неспешном барахтанье в воде. Для того, чтобы запустить процесс похудения, вам нужно плавать, плавать и еще раз плавать с максимально возможной интенсивностью.

  1. 2 часа косить газон

Это не то, что можно выполнять каждый день, за исключением случаев, если у вас на участке трава сдобрена радиоактивными удобрениями и растет не по дням, а по часам. Однако это неплохой способ разбавить свои тренировки. Если вы понимаете, что 2 часа косить газон — это слишком много и у вас просто нет столько травы, то сочетайте это дело с другой активностью. Сейчас лето, отправляйтесь скорее на дачу.

  1. 2 часа подъема в горы

Схоже с ходьбой, однако поднимаясь в горы вы нагружаете организм сильнее не за счет увеличения скорости, как при беге, а за счет того, что тропа постоянно меняется и для того, чтобы идти вам необходимо прилагать больше усилий, чем, например, при прогулке в парке. Вы можете отправиться в горы самостоятельно или позвать друзей. Отправляйтесь в такой поход в хорошую погоду, в место с хорошими видами и не забудьте взять побольше воды.

  1. 60 минут скалолазания

Необычная нагрузка, во время которой задействованы практически все мышцы. Вы хорошо проведете время, сожжете калории и хорошо прокачаете руки и ноги.

  1. Час тенниса

Теннис — отличный вид спорта, который сжигает калории, но также сжигает и время. Практически все виды спорта, которыми необходимо заниматься в паре или в команде, просто «пожиратели времени». Вы не замечаете, как пролетают часы.

  1. Боевые искусства

50 минут будет более чем достаточно. Не нравятся боевые искусства? Как насчет занятий по самообороне или боксу?

  1. 2 часа езды на лошади

Речь идет об обычной езде на лошади. Если вы занимаетесь конкуром, например, то количество сжигаемых калорий за это время увеличивается.

  1. Аэробика

Сжечь 500 калорий можно за 50 минут занятий высокоинтенсивной аэробикой. При средней интенсивности вам понадобится 70 минут. Для того, чтобы сжечь 500 калорий в бассейне, вам понадобится потратить 2 часа на водную аэробику.

  1. Час волейбола

Речь идет о пляжном волейболе, во время которого сжигает больше калорий, чем при занятиях в зале. Не забудьте о защите от солнца. Если вы не любитель волейбола, то почему бы не покидать фрисби?

  1. 75 минут езды на велосипеде

Отличный способ передвигаться по городу. Вы не только доберетесь до места назначения, но и сожжете калории. Если последний раз вы катались на велосипеде достаточно давно, приготовьтесь к тому, что на следующий день будут болеть мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. Если вы планируете ездить часто и на длинные дистанции, обязательно приобретите качественное сиденье. Не забывайте чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Не едьте все время в одном темпе.

  1. Танцы

Займитесь танцами прямо дома. Не важно умеете вы танцевать или нет, просто включайте музыку и начинайте сжигать калории. От типа танца зависит количество сожженных калорий. За час сальсы вы сожжете 290 калорий, за час балета или современных танцев — около 310.

  1. Силовая тренировка

За одну такую тренировку вы не сожжете 500 калорий (скорее 300), однако вы можете добавить легкую пробежку в начале и в конце тренировки.

  1. 45 минут сайкла

Чем интенсивнее вы крутите педали, чем выше сопротивление, тем больше калорий вы сожжете. Не отлынивайте, увеличивайте нагрузку и не останавливайтесь.

  1. 50 минут ходьбы по лестнице

Воспользуйтесь специальным тренажером в зале или просто найдите подходящую лестницу на улице или дома.

  1. Час катания на серфе

Если у вас есть возможность поехать на пляж с хорошими волнами, то серфинг — идеальный вариант, как легко и весело сжечь лишние калории.

  1. 45-50 минут гребли

Гребной тренажер — один их тех тренажеров, которые часто используют неправильно. Не округляйте спину при движении вперед, работайте в первую очередь руками, а не ногами. Если вы не уверены в своей технике, попросите о помощи дежурного тренера (не бойтесь, он вам не откажет — это его работа). Если у вас имеется такой тренажер дома, то можно воспользоваться многочисленными обучающими видео.

  1. 50 минут прыжков на скакалке

Прыгать 50 минут без перерыва — задача не из легких. Разделите упражнение на небольшие временные интервалы. Прыгайте понемногу в течение дня.

  1. Не волнуйтесь и продолжайте двигаться

Трясите ногами, когда сидите (не стоит делать этого при большом скоплении людей или на совещании, вы можете раздражать кого-то), ходите кругами. когда говорите по телефону. Выбирайте лестницу вместо лифта, выходите на пару остановок раньше, паркуйтесь максимально далеко от входа. Пользуйтесь любой возможностью для того, чтобы сделать пару лишних движений. Конечно, без спорта вы не сможете сжечь дополнительные 500 калорий за день, но вы можете увеличить таким простым способом свои достижения на тренировках.

Если у вас сейчас идет снег, то скорее беритесь за лопату. 80 минут и 500 калорий как не бывало.

Существует множество способов сжечь 500 калорий, помимо тех, которые упомянуты выше. не ограничивайте себя. Подумайте о том, чем вам нравится заниматься, где и когда.

Не забывайте о том, что для того, чтобы похудеть важно не только сжигать калории, но и следить за питанием. Похудение — это на 80% питание и лишь на 20% — тренировки. Начав питаться правильно, вы не только начнете худеть, но и заметите изменение в настроении, станете активнее и бодрее. Добавьте к этому упражнения, и вы очень скоро добьетесь поставленной цели.

И напоследок, чем сильнее вы похудели, тем больше усилий вам нужно будет прилагать для того, чтобы сжечь то же количество калорий.

Вы хотите похудеть? Тогда сосредоточьтесь не на цифре на весах, а на том, чтобы избавиться от жировой массы и набрать мышечную (которая как известно тяжелее жира), чтобы привести фигуру к идеалу.

Полный списко видов деятельности и количество сжигаемых калорий

Из предлагаемой таблицы расхода калорий вы сможете понять, сколько калорий возможно потратить на различные виды деятельности в зависимости от вашего веса за 1 час. Чтобы получить конкретное значение, умножьте свой вес на цифру в первом столбце.

Деятельность (расход калорий) на 1 кг веса на 80 кг веса на 70 кг веса на 60 кг веса на 50 кг веса
Бег вверх по ступенькам 12,9 1029 900 771 643
Скоростной бег на коньках 11,0 880 770 660 550
Бег (16 км/ч) 10,7 857 750 643 536
Занятия балетом 10,7 857 750 643 536
Строительство снеговых крепостей, снеговиков 10,1 811 710 609 507
Бег по пересеченной местности 8,6 686 600 514 429
Водное поло 8,6 686 600 514 429
Плавание быстрым кролем 8,1 651 570 489 407
Бег вверх и вниз по ступенькам 7,7 617 540 463 386
Езда на велосипеде (20 км/ч) 7,7 617 540 463 386
Прыжки через скакалку 7,7 617 540 463 386
Аквааэробика 7,6 606 530 454 379
Силовая тренировка на тренажерах 7,4 594 520 446 371
Хоккей на траве 7,0 560 490 420 350
Бадминтон (в напряженном темпе) 6,9 554 485 416 346
Бег (8 км/ч) 6,9 554 485 416 346
Гандбол 6,9 554 485 416 346
Танцы высокой интенсивности 6,9 554 485 416 346
Ходьба на лыжах 6,9 554 485 416 346
Танцы в ритме диско 6,9 553 484 415 346
Работа пильщика дров 6,9 549 480 411 343
Плавание (2,4 км/ч) 6,6 526 460 394 329
Занятия гимнастикой (энергичные) 6,5 520 455 390 325
Альпинизм 6,5 518 453 388 324
Футбол 6,4 514 450 386 321
Стриптиз 6,0 480 420 360 300
Аштанга-йога 6,0 480 420 360 300
Спортивная ходьба 5,9 475 416 357 297
Работа каменщика 5,7 457 400 343 286
Танцы диско 5,7 457 400 343 286
Баскетбол 5,4 434 380 326 271
Игры с ребенком (высокая активность) 5,4 429 375 321 268
Дайвинг 5,1 411 360 309 257
Водные лыжи 5,1 406 355 304 254
Езда на велосипеде (15 км/ч) 4,6 366 320 274 229
Вскапывание грядок 4,6 366 320 274 229
Сбор фруктов 4,6 366 320 274 229
Танцы современные 4,6 366 320 274 229
Настольный теннис (одиночный) 4,5 360 315 270 225
Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) 4,5 360 315 270 225
Ролики 4,4 354 310 266 221
Колка дров 4,3 343 300 257 214
Выдергивание прошлогодней травы 4,3 343 300 257 214
Зарядка средней интенсивности 4,3 343 300 257 214
Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) 4,3 343 300 257 214
Работа массажистом 4,2 336 294 252 210
Игра с детьми с ходьбой и бегом 4,0 321 281 241 201
Игры с ребенком (умеренная активность) 4,0 321 281 241 201
Мытье окон 4,0 320 280 240 200
Бальные танцы 3,9 314 275 236 196
Чистка сантехники 3,9 314 275 236 196
Скоростной спуск на лыжах 3,9 309 270 231 193
Ходьба (6 км/ч) 3,9 309 270 231 193
Чистка стекол, зеркал 3,8 303 265 227 189
Бадминтон (в умеренном темпе) 3,6 291 255 219 182
Волейбол 3,6 291 255 219 182
Езда верховая 3,6 291 255 219 182
Прогулка с детьми в парке 3,6 286 250 214 179
Фигурное катание 3,6 286 250 214 179
Занятия гимнастикой (легкие) 3,4 274 240 206 171
Работа столяра или металлиста 3,4 274 240 206 171
Пеший туризм (4 км/ч) 3,4 269 235 201 168
Лёгкая уборка 3,4 274 240 206 171
Прополка новых сорняков 3,3 263 230 197 164
Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч) 3,1 251 220 189 157
Танцы низкой интенсивности 3,1 246 215 184 154
Гребля академическая (4 км/ч) 3,0 240 210 180 150
Плавание (0,4 км/ч) 3,0 240 210 180 150
Фехтование 3,0 240 210 180 150
Шоппинг 3,0 240 210 180 150
Настольный теннис (парный) 2,9 234 205 176 146
Чистка ковров пылесосом 2,9 234 205 176 146
Работа по дому 2,9 232 203 174 145
Игра на гитаре стоя 2,9 231 202 173 144
Стрижка газона 2,9 229 200 171 143
Прогулка с собакой 2,9 229 200 171 143
Танцы медленные (вальс, танго) 2,9 229 200 171 143
Купание ребенка 2,7 215 188 161 134
Перенос маленьких детей на руках 2,7 215 188 161 134
Гребля на каноэ (4 км/ч) 2,6 211 185 159 132
Езда на велосипеде (9 км.ч) 2,6 211 185 159 132
Работа сапожника 2,6 206 180 154 129
Ходьба (4 км/ч) 2,6 206 180 154 129
Работа переплётчика 2,4 194 170 146 121
Прогулка с коляской 2,2 173 151 129 108
Игра на пианино 2,2 173 151 129 108
Гимнастические упражнения 2,1 171 150 129 107
Пеший туризм (3,2 км/ч) 2,1 171 150 129 107
Секс (активный) 2,1 171 150 129 107
Управление машиной 2,1 171 150 129 107
Покупка продуктов 2,1 171 150 129 107
Глажка белья (стоя) 2,1 166 145 124 104
Укладка волос 2,0 161 141 121 101
Поездка на мотоцикле или скутере 2,0 161 141 121 101
Игра с детьми сидя 2,0 161 141 121 101
Кормление и одевание ребенка 2,0 161 141 121 101
Мытьё посуды 2,0 160 140 120 100
Набор текста на клавиатуре в быстром темпе 2,0 160 140 120 100
Печатание на компьютере 2,0 160 140 120 100
Работа в саду 1,9 154 135 116 96
Работа в саду 1,9 154 135 116 96
Мытье полов 1,9 149 130 111 93
Уборка постели 1,9 149 130 111 93
Мытье полов 1,9 149 130 111 93
Растяжка 1,8 144 126 108 90
Вязание 1,7 137 120 103 86
Одевание и раздевание, примерка 1,7 137 120 103 86
Пение 1,7 137 120 103 86
Рыбалка 1,7 137 120 103 86
Ручное шитьё 1,6 126 110 94 79
Чтение вслух 1,6 126 110 94 79
Работа за компьютером 1,4 115 101 87 72
Пешая прогулка с семьей 1,4 115 101 87 72
Вождение автомобиля 1,4 115 101 87 72
Игра на гитаре сидя 1,4 115 101 87 72
Прием пищи стоя 1,3 106 93 80 66
Одевание/Раздевание 1,3 106 93 80 66
Персональная гигиена 1,3 106 93 80 66
Принятие душа 1,3 106 93 80 66
Разговор во время еды 1,3 106 93 80 66
Путешествие на самолете 1,3 105 92 79 66
Работа в офисе 1,2 99 87 75 62
Вытирание пыли 1,1 91 80 69 57
Приготовление пищи 1,1 91 80 69 57
Вытирание пыли 1,1 91 80 69 57
Занятие в аудитории, урок 1,1 91 80 69 57
Написание писем 1,1 91 80 69 57
Разговор по телефону стоя 1,1 91 80 69 57
Чтение стихов и прозы перед аудиторией 1,1 91 80 69 57
Лежание без сна 1,1 88 77 66 55
Секс (пассивный) 1,1 86 75 64 54
Сидячая работа 1,1 86 75 64 54
Приготовление пищи 1,1 86 75 64 54
Глажка белья стоя 1,0 80 70 60 50
Заправление постели 0,9 69 60 51 43
Поцелуй французский (ккал за один) 0,9 69 60 51 43
Поездка на такси 0,7 57 50 43 36
Игра в карты 0,7 57 50 43 36
Игра в настольные игры 0,7 57 50 43 36
Разговор по телефону сидя 0,7 57 50 43 36
Семейный ужин, разговор за столом 0,7 57 50 43 36
Поцелуй страстный (ккал за один) 0,7 57 50 43 36
Прием пищи сидя 0,7 54 47 40 34
Принятие ванны 0,7 54 47 40 34
Сидение с ребенком на коленях 0,7 54 47 40 34
Глажка белья сидя 0,6 46 40 34 29
Поцелуй легкий (ккал за один) 0,4 34 30 26 21
Чтение книг сидя 0,4 33 29 25 21
Сон 0,6 51 45 39 32

Видео подборка лучших упражнений для сжигания 1000 калорий

Чтобы иметь стройную фигуру недостаточно просто сидеть на диете, ведь без физических нагрузок накопленные калории расходуются очень медленно и неэффективно. Таблица сжигания калорий при различных физических нагрузках поможет соореинтироваться при выборе чем лучше заняться.

Активный образ жизни помогает организму за короткий срок избавиться от лишних калорий, а значит, дает возможность быстро похудеть. В этой статье мы расскажем, что сжигает калории лучше всего и как быстро похудеть, не прибегая к изнуряющим диетам. А контролировать расход энергии и работу организма можно с помощью специальных фитнес браслетов с пульсометром и будильником .

Сколько калорий сжигается при физических нагрузках

Калории – это энергия, получаемая организмом в процессе питания. Избыток калорий преобразовывается в жировую массу, которая делает фигуру толстой и бесформенной. Избавиться от жировых накоплений можно с помощью различных физических нагрузок, которые не только способны убрать лишние килограммы, но сделать фигуру стройной и подтянутой. Что сжигает калории лучше всего , не принося вред организму, рассмотрим поэтапно.

  • Бег или ходьба на беговой дорожке, степпере способна за час занятий убрать около 300 – 400 калорий. Хорошо зарекомендовал себя и тренажер «экслалатор», имитирующий ходьбу по лестнице. Но этот вид занятий задействует только нижние мышцы тела, в то время, как верхние остаются безучастны, а значит не тренируются.
  • Езда на велосипеде помогает сжечь примерно 300-500 кал/час, все будет завесить от интенсивности кручения педалей. Но очень полным и неподготовленным людям эта нагрузка может показаться чрезмерной и непосильной. К тому же у этого вида спорта имеется ряд противопоказаний.
  • Аэробика способна за час удалить из организма до 500 калорий. Ритмичный темп занятий способствует похудению и преображению фигуры в целом. Но болезни спины, суставов, заболевания сердечно-сосудистой системы являются довольно весомыми аргументами против такого вида похудения. В этом случае рекомендуется занятие аквааэробикой.
  • Аквааэробика – это такая же аэробика, но в бассейне. За час занятий можно сжечь более 600 калорий, что равносильно быстрому бегу на лыжах. К достоинствам этого вида занятий можно отнести легкость выполнения упражнений, что обеспечивается уменьшением веса тела в воде. При регулярных занятиях происходит динамичное сжигание жировых запасов, кожа подтягивается и становится упругой. Практически не имеет противопоказаний и рекомендована даже беременным женщинам. Таблица расхода калорийдоказывает высокую эффективность аквааэробики в бассейне.
  • Плавание – это идеальный вид спорта для похудения. Поскольку вода создает большую сопротивляемость, то похудение происходит с большей интенсивностью. Так, за час простого барахтанья в воде можно скинуть до 300 калорий, а занятие брасом или баттерфляем может избавить от 700 калорий. К тому же плавание повышает выносливость, подтягивает кожу и создает атицеллюлитный массаж.

Если целью стоит похудение, то таблица расхода калорий при физических нагрузках поможет четко понять, какому виду спорта нужно отдать предпочтение. При выборе стоит учитывать индивидуальные особенности организма, противопоказания и тренировочные нагрузки. Желательно ежедневно записывать расход калорий, что позволит создать идеальное сочетание занятий физической культурой и калорийностью продуктов. Если соотношение будет правильным, то лишние килограммы начнут таять на глазах.

Таблица расхода калорий при физических нагрузках

Вид деятельности

Расход килокалорий в час

на 1 кг веса

на 50 кг веса

на 60 кг веса

на 70 кг веса

на 80 кг веса

ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ

ПЛАВАНИЕ И ВОДНЫЕ ВИДЫ СПОРТА
Плавание (0,5 км/ч)
Медленное плавание брассом
Плавание (2,5 км/ч)
Медленное плавание кролем
Плавание быстрым кролем
Аквааэробика
Водные лыжи
Водное поло
ЕЗДА И КАТАНИЕ
Езда на велосипеде (9 км.ч)
Езда на велосипеде (15 км/ч)
Езда на велосипеде (20 км/ч)
Верховая езда рысью
Катание на роликах
Ходьба на лыжах
Спуск с горы на лыжах
Катание на коньках
Скоростной бег на коньках
Фигурное катание
Гребля академическая (4 км/ч)
Гребля на каноэ (4 км/ч)
ЗАНЯТИЯ В ЗАЛЕ
Растяжка
Статическая йога
Аштанга-йога
Занятия гимнастикой (легкие)
Зарядка средней интенсивности
Занятия гимнастикой (энергичные)
Занятия аэробикой
Прыжки через скакалку
Силовая тренировка на тренажерах
Занятия на эллиптическом тренажере
ИГРОВЫЕ ВИДЫ СПОРТА
Хоккей
Хоккей на траве
Бадминтон (в напряженном темпе)
Футбол
Гандбол
Баскетбол
Волейбол
Настольный теннис (парный)
Бадминтон (в умеренном темпе)
Теннис
Борьба
ХОДЬБА И БЕГ
Спортивная ходьба
Бег (8 км/ч)
Бег (16 км/ч)
Бег по пересеченной местности
Бег вверх и вниз по ступенькам
Бег вверх по ступенькам

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И РАЗВЛЕЧЕНИЯ

Занятия балетом
Танцы высокой интенсивности
Танцы современные
Танцы диско
Бальные танцы
Танцы низкой интенсивности
Танцы медленные (вальс, танго)
Медленная ходьба
Пеший туризм (4 км/ч)
Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч)
Ходьба, 7,2 км/ч
Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч)
Прогулка с собакой
Шоппинг
Управление машиной
Управление скутером или мотоциклом
Рыбалка
Дайвинг
Боулинг
Альпинизм

ЗАБОТА О ДЕТЯХ

Игра с детьми сидя
Кормление и одевание ребенка
Купание ребенка
Перенос маленьких детей на руках
Игра с детьми с ходьбой и бегом
Игры с ребенком (умеренная активность)
Игры с ребенком (высокая активность)
Прогулка с коляской
Прогулка с детьми в парке

ДОМАШНЯЯ РАБОТА

Мытье окон
Чистка стекол, зеркал
Чистка ковров пылесосом
Вытирание пыли
Приготовление пищи
Глажка белья (стоя)
Мытьё посуды
Лёгкая уборка
Подметание
Чистка сантехники

ПРОФЕССИИ И ЗАНЯТИЯ

Пение
Игра на гитаре стоя
Игра на гитаре сидя
Игра на пианино
Работа пильщика дров
Работа каменщика
Колка дров
Работа массажистом
Работа столяра или металлиста
Работа сапожника
Работа переплётчика
Укладка волос
Ручное шитьё
Вязание
Чтение вслух
Работа за компьютером
Быстрый набор текста на клавиатуре
Работа в офисе
Занятие в аудитории, урок
Секс (активный)
Сидение в покое
Прием пищи стоя
Персональная гигиена
Принятие душа
Разговор во время еды
Одевание и раздевание, примерка

Малоподвижный образ жизни может стать серьезным препятствием на пути к стройной фигуре, ведь чтобы сжигать больше калорий, необходимо больше двигаться. Многим это покажется трудновыполнимой задачей, особенно при офисной или сидячей работе. Но существуют простые способы повысить уровень активности естественным путем. В этой статье мы рассмотрим простые способы и проиллюстрируем на конкретных примерах, что все возможно - нужно только брать и делать.

Чем больше расход калорий, тем эффективнее похудение - это факт. Высокий расход калорий позволяет , помогает стать активнее и делает похудение комфортным. Наше тело не только на движение, но и на поддержание температуры, дыхание, сердцебиение. К сожалению, добиться существенного расхода только за счет занятий спортом сложно, если только вы не занимаетесь им ежедневно. Ежедневные многочасовые тренировки прерогатива спортсменов, а обычным людям достаточно трех тренировок в неделю и повышения затрат энергии за счет .

Тело человека предназначено для движения. Добывая себе пищу, наши предки часами охотились на животных и работали в поле. В длительные периоды современной истории физический труд был единственной возможностью прокормиться. Автоматизация производства и появление бытовой техники упростили нам работу, а телевидение и интернет - скрасили наш досуг, но сделали нас малоподвижными. Среднестатистический человек проводит 9,3 часа в день сидя. И это без учета сна, просмотра телевизора и общения в интернете. Наше тело не создано для такого образа жизни. Оно страдает, болеет, обрастает жиром.

Согласно статистике, полные люди проводят сидя на 2,5 часа больше, чем стройные. А за годы бурного развития информационных технологий с 1980-х до 2000-х количество полных людей возросло в два раза.

Выход есть, даже если вы работаете на сидячей работе 8 часов в сутки.

Если вы решили похудеть, то вам придется стать подвижнее, чем сейчас. Самый простой способ повысить активность - найти активное занятие, которое будет приносить удовольствие. Вышивание крестиком не подойдет. Ищите то, что заставит вас двигаться.

Варианты активного хобби:

  • или коньках;
  • Занятия в секции боевых искусств.

Активное хобби поможет занять свободное время, но если вы работаете на сидячей работе, найдите возможности оторваться от стула.

  • Выйти на одну остановку раньше и (можно сделать как до работы, так и после неё);
  • Во время перерыва не сидеть в офисе, а выйти на прогулку;
  • Во время кофе-брейка выполнить легкую разминку.

Самое худшее, что можно сделать при малоподвижном образе жизни - это прийти домой, чтобы снова сесть за компьютер или перед телевизором. Однако можно объединить приятное с полезным - сделать комплекс упражнений или заниматься на тренажере во время просмотра любимого шоу.

Если большая часть времени у вас проходит дома, то используйте следующие способы .

  • Работа по дому;
  • Стирка вручную;
  • Активные игры с детьми;
  • Поход за покупками;
  • Выполнение легкого комплекса упражнений.

Важно понять, что смысл этих действий сводится к простому повышению расхода калорий, который позволит вам худеть быстрее и эффективнее. А если вы превратите этот процесс в увлекательную игру «Избавься от лишних калорий», то к концу недели результат вас приятно удивит. Чтобы заставить себя больше двигаться, разложите вещи как можно дальше от тех мест, где вы их используете. Например, поставьте принтер в дальний угол, чтобы чаще вставать с рабочего места, а дома намеренно потеряйте пульт от телевизора, чтобы переключать каналы вручную. Приучайте себя тело к активности играючи!

Давайте рассмотрим на примере дня двух женщин весом 90 кг, но одна ведет малоподвижный образ жизни, а другая - активный.

В первом случае обычного человека - сон, легкая утренняя зарядка, личная гигиена, приготовление и приемы пищи, ходьба на остановку и обратно, сидячая работа в офисе, двухчасовой просмотр телевизора и принятие душа. На эту деятельность женщина весом 90 кг потратит чуть больше двух тысяч калорий.

А теперь посмотрите на этот пример. Здесь те же занятия, но эта женщина вышла в свой рабочий перерыв купить продуктов и по дороге домой прошла несколько лишних сотен метров. Она отказалась от лифта, сделала лёгкую домашнюю работу в виде ручной стирки, уделила час времени активным играм со своим ребенком, а за просмотром любимого сериала выполнила простые упражнения на баланс и растяжку. В результате ей удалось сжечь на тысячу калорий больше!

Никаких изнурительных тренировок и активного хобби, а естественное увеличение активности, что позволило увеличить расход калорий на целую тысячу. Как вы думаете, кто похудеет быстрее? А добавьте сюда тренировки, активное хобби и не посчитанные регулярные вставания с места и расход калорий ещё больше возрастет.

Вы тоже можете посчитать свои затраты энергии в и подумать, как вы можете их увеличить. Главное, чтобы это было легко и естественно для вас. Так, чтобы вы смогли поддерживать примерно одинаковый уровень активности каждый день.

Чтобы похудеть, не обязательно ограничивать себя в калориях. Расходуйте максимально возможное количество килокалорий – прибегайте к активным физическим действиям! Подсчитайте на калькуляторе свой дневной расход калорий и позвольте себе вкусный ужин или любимый десерт.

1 Введите Ваш вес

кг

2 Отметьте виды деятельности

  • Работа по дому и участку
    • Выкапывание ям
      Вытирание пыли
      Глажка белья
      Мойка и полировка автомобиля
      Мытье окон
      Мытье полов
      Мытье посуды
      Обрезка деревьев и кустарника
      Перевозка груза на тачке
      Перемещение мебели
      Перенос коробок
      Подметание полов и ковров
      Покупка предметов для дома
      Покупка продуктов
      Поливка домашних растений
      Посадка в огороде
      Посадка деревьев или кустов
      Приготовление еды сидя
      Приготовление еды стоя
      Работа в огороде
      Работа граблями
      Работа ручной косой
      Работа с газонокосилкой
      Развешивание одежды
      Разгрузка пиломатериалов
      Распаковка коробок
      Рубка дров
      Ручная уборка снега
      Складывание одежды
      Складывание, переноска дров
      Стирка вручную
      Стояние в очереди
      Уборка в квартире
      Уборка газона
      Уборка листьев
      Уборка снега
      Упаковка коробок
  • Фитнес и спорт
    • Акваэробика
      Аэробика интенсивная
      Аэробика лёгкая
      Бадминтон
      Бадминтон
      Баскетбол
      Бег 10 км/ч
      Бег 15 км/ч
      Бег 8 км/ч
      Бег на лыжах
      Бег на природе
      Бег по лестнице вверх
      Бег по пересеченной местности
      Бег трусцой
      Бильярд
      Бокс
      Боксирование с грушей
      Борьба
      Быстрая ходьба
      Быстрое плавание
      Велосипед 10 км/ч
      Велосипед 20 км/ч
      Велосипед 25 км/ч
      Велосипед 30 км/ч
      Велосипед 35+ км/ч
      Велосипед Велотренажер (высокая активность)
      Велотренажер (средняя активность)
      Велотренажер, разминка
      Верховая езда, галоп
      Верховая езда, рысь
      Верховая езда, шаг
      Водное поло
      Водные лыжи
      Волейбол
      Восточные гимнастики
      Восточные единоборства
      Гандбол
      Гольф
      Гребля на байдарке
      Гребной тренажер
      Дартс
      Занятия со скакалкой
      Катание на коньках
      Катание на лыжах
      Катание на роликах
      Катание на скейтборде
      Катание с гор на лыжах
      Кегли
      Керлинг
      Конькобежный спорт
      Лыжный тренажер
      Настольный теннис
      Обруч
      Ориентирование на местности
      Пеший поход
      Плавание (баттерфляй)
      Плавание (брасс)
      Плавание (кроль)
      Плавание (общее)
      Плавание на спине
      Плавание с маской и трубкой
      Пляжный волейбол
      Подводное плавание
      Подъем тяжестей
      Работа тренером по аэробике
      Растяжка, стрейчинг
      Ритмическая гимнастика (легкая)
      Ритмическая гимнастика (тяжелая)
      Скандинавская ходьба
      Спортивная гимнастика
      Спортивная ходьба
      Степ-аэробика интенсивная
      Степ-аэробика легкая
      Стрельба из лука
      Стрельба из пистолета
      Теннис (большой)
      Тренажеры типа Наездник
      Фехтование
      Фрисби
      Футбол
      Хатха-йога
      Ходьба 3 км/ч
      Ходьба 4 км/ч
      Ходьба 5 км/ч
      Ходьба 6 км/ч
      Ходьба 7 км/ч
      Ходьба 8 км/ч
      Ходьба вверх по лестнице
      Ходьба вниз по лестнице
      Ходьба на природе
      Хоккей
      Хоккей на траве
  • Трудовая деятельность
    • Работа актером в театре
      Работа барменом
      Работа в офисе
      Работа в пекарне
      Работа за компьютером
      Работа клерком
      Работа массажистом
      Работа монтажником
      Работа на погрузчике
      Работа на ферме, птичнике
      Работа плотником
      Работа портным
      Работа преподавателем
      Работа санитаркой
      Работа учителем физкультуры
      Ремонт обуви
      Сбор фруктов
      Уборка мусора
      Уборка помещений
      Уход за лошадьми
      Учеба в классе
  • Отдых, развлечения
    • Активные игры с детьми
      Вязание
      Игра на гитаре сидя
      Игра на гитаре стоя
      Игра на пианино
      Игра на скрипке
      Игра на тромбоне
      Игра на трубе
      Игра на флейте
      Игра с детьми сидя
      Игры с животными
      Кормление ребенка
      Купание ребенка
      Мытье животного
      Ношение детей на руках
      Одевание ребенка
      Подвижные игры с детьми
      Принятие ванны
      Принятие душа
      Прогулка с коляской
      Прогулка с собакой
      Просмотр телепередач
      Разговор по телефону сидя
      Разговор по телефону стоя
      Рукоделие (сидя)
      Рукоделие (стоя)
      Секс (активный)
      Секс (пассивный)
      Семейная прогулка
      Сон
      Строительство из снега
      Танцы классические (медленные)
      Танцы современные (быстрые)
      Укладка волос
      Чтение сидя
      Шитье

3 Введите затраченное время

Обмен веществ не способен существовать отдельно без расхода калорий, и наоборот. Метаболические процессы, которые происходят в человеческом организме напрямую связаны с так называемым энергообменом. Единица измерения энергии – калория.

Сердце, дыхательная система, печень и почки – именно на эти внутренние органы приходятся наибольшие энергетические затраты. Они не прерываются даже в состоянии покоя. Учёные установили, что за один час каждый килограмм тела сжигает 1 ккал, что в сумме за сутки даёт нам около 1800 ккал.

Эти цифры очень неоднозначные, так как зависят от множества составляющих. Для поддержки организма в тонусе расходуйте максимально возможное количество килокалорий – прибегайте к активным физическим действиям, чтобы работа мышц была очень интенсивной. Онлайн таблица и анализатор расхода помогут вам просчитать все необходимые данные.

Онлайн калькулятор для расчета расхода калорий

Этот счетчик очень удобен в использовании, так как подсчет совершается за доли секунды:

  • укажите массу тела;
  • вид деятельности (спорт, фитнес, сидячая работа, развлечения);
  • затраченное время;
  • система посчитает результат.

При расщеплении одного грамма белков выделяется 4,1 ккал, жира – 9,3, углеводов – 4,1. Каждую секунду жизни мы теряем энергию, выделяя в окружающую среду тепло. Интенсивность теплообмена зависит от деятельности или бездеятельности.

В среднем суточное расходование энергии у среднестатистического представителя сильного пола колеблется в районе 2500-2700 килокалорий, слабого – 2000-2200. Но всё это очень приблизительные данные, ведь разброс в 200 единиц может стать причиной возникновения жировых отложений.

Лучше использовать доработанный вариант формулы ежедневного расхода калорий Миффлина-Сан Жеора, которая учитывает ваши параметры, степень активности – и потому предоставляет более точные данные. При подсчете калорий для похудения, расход веса определяется согласно роста:

  • у мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A ;
  • у женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A , где:

А1 – минимальная активность, =1,2;

А2 – слабая, =1,375;

А3 – средняя, =1,55;

А4 – высокая, =1,725;

А5 – экстра, =1,9.

Арифметика цифр довольно проста: при похудении следует увеличить расход калорий по отношению к потреблению, при наборе массы – наоборот, а при нормальном образе жизни эти показатели равны. Баланс заключён в элементарном уравнении измерения расхода калорий:

Питательная ценность употребляемых в пищу продуктов = потере энергии

Для произведения подсчётов ежедневного расхода ккал, можно также воспользоваться анализатором расхода калорий.

Основным источником потери лишних килограммов в сутки, как у женщин, так и у мужчин, является спорт. Он улучшает самочувствие, оказывает положительное влияние на здоровье, мышечный тонус, координацию, баланс, реакцию, способствует развитию логического мышления и помогает избавиться от ненавистных сантиметров.

Даже самое незначительное усилие или движение на один шаг приближает вас к цели, а продолжительное время тренировки позволят делать это семимильными шагами, ведь основной расход калорий человеком происходит именно при физических нагрузках. Чтобы было проще определять, сколько вы тратите в день при определённых упражнениях, предлагаем воспользоваться следующей таблицей суточного расхода калорий :

Деятельность (расход калорий за 1 час), ккал на 1 кг веса на 80 кг веса на 70 кг веса на 60 кг веса на 50 кг веса
прогулка пешком 4,5 360 315 270 225
при скандинавской ходьбе 5,7 456 399 342 286
при ходьбе 5 км/час 4,5 360 315 270 225
танцы высокой интенсивности (большой расход калорий) 6,9 554 485 416 346
при катании на велосипеде (при езде 20 км/час) 7,7 617 540 463 386
плавание брасом 10,6 844 739 633 528
при плавании кролем 8,1 651 570 489 407
при аквааэробике 7,6 606 530 454 379
кручение обруча (хула-хуп) 4.4 352 308 264 221
на велотренажере 7,4 592 518 444 369
беговая дорожка 12 км/час 11,4 912 798 684 570
на эллиптическом тренажере(диск здоровья) 7,4 592 518 444 369
на гребном тренажере 7,4 592 518 444 369
прыжки 10,1 808 707 606 505
приседания 5,6 448 392 336 280
прыжки на скакалке 7,7 617 540 463 386
гребля академическая 3,0 240 270 180 150
степ-аэробика интенсивная 10,6 848 742 636 528
аэробика интенсивная 7,4 592 518 444 369
кроссфит 11,9 956 833 714 595
бодифлекс 10 800 700 600 500
йога статическая 3,2 256 224 192 160
пилатес (средний расход калорий) 4,9 392 343 294 245
катание на роликах 4,4 354 310 266 221
езда на самокате 5,3 424 371 318 264
бадминтон 6,9 554 485 416 346
футбол 6,4 514 450 386 321
подъём по лестнице 12,9 1029 900 771 643

К не менее эффективным упражнениям относятся:

  • жим лёжа;
  • кардио упражнения;
  • силовая тренировка;
  • берпи (при 1 подходе расход калорий - 1,43);
  • планка;
  • качание пресса;
  • упражнения при подтягивании;
  • отжимания и упражнения при отжиманиях от пола;
  • при других различных видах спорта.

Рациональным будет распланировать свой индивидуальный тренировочный процесс, который будет соответствовать вашему образу жизни, возможностям и умениям (имеются ввиду высоко координированные виды спорта). Запишитесь в тренажерный зал, на фитнес или бассейн, делайте утренние пробежки (результаты можно получить даже при беге трусцой и при беге на месте) или займитесь физическими упражнениями прямо у себя дома. При этом в тренажерном зале на тренажерах добиться результата можно быстрее. Самое главное – ведите подвижный образ жизни!

Спорт и физические упражнения результативны, но помимо специальных нагрузок, энергия теряется при различных видах деятельности - даже при обычных повседневных занятиях и домашних делах, о которых мы даже не подозревали:

  • приём пищи;
  • гигиена;
  • разговор по телефону;
  • работа за компьютером;
  • заправка постели;
  • укладка волос;
  • одевание/раздевание;
  • принятие ванны;
  • чтение книг.

Базовый и средний расход калорий в сутки в среднем при такой деятельности ниже, чем от занятий в зале. И, тем не менее, такие, казалось бы, незначительные действия тоже помогают телу находиться в тонусе! Данные приведены в таблице:

Деятельность(расход калорий за 1 час), ккал на 1 кг веса на 80 кг веса на 70 кг веса на 60 кг веса на 50 кг веса
лежание 1,1 88 77 66 55
сон (во время сна) 0,6 51 45 39 32
в покое 1,0 80 70 61 51
при сексе активном 2,1 171 150 129 107
при подъеме по лестнице 12,9 1029 900 771 643
уборка 2,7 214 188 161 134
при вождении авто 1,4 115 101 87 72
нахождение в бане 3,1 248 220 186 155
нахождение в холодной воде 1,2 96 84 72 60
при сидячей работе 1,1 86 75 54 44
при умственной деятельности 0,13 10,4 8,8 7,8 6,5
работа в офисе 1,2 99 87 75 62
при беременности 2,08 166,4 145,6 124,8 104
при грудном вскармливании 2,0 163 142 122 101

Зачастую, для того чтобы привести себя в норму, бывает достаточно просто воспользоваться вышеуказанными таблицами базового и среднего расхода, формулами, калькулятором. И понять, что потратив определённое количество сил, мы сможем съесть пищу, энергетическая ценность которой совпадает с потраченной (для желающих похудеть, приход < затраты , а чтобы набрать массу – наоборот).

Тем, кто по каким-то причинам не может или не хочет тренироваться физически (хотя это кротчайший путь к похудению), достаточно уменьшить свой дневной рацион или сделать его менее калорийным и более полезным. Кушайте больше фруктов и овощей, мяса и рыбы (желательно отваривать или запекать), и меньше сладкого, жирного и мучного.


Те женщины и девушки, которые тщательно подходят к вопросу похудения, в большинстве случаев останавливаются на подсчете калорий , которые они употребляют и тратят в течение дня. Но не всегда есть время для того, чтобы полноценно избавиться от лишнего с помощью скоординированных физических нагрузок, но при этом никто не запрещает вам импровизировать, а именно совмещать обычные повседневные дела с полноценным сжиганием необходимого числа калорий.

Расход калорий в течение дня

Ведя расчет калорий в течение дня, не стоит забывать о том, что каждый вид деятельности требует определенных затрат калорий, которые не всегда учитываются женщинами при составлении рациона. В стремлении похудеть как можно быстрее, они в ущерб своему здоровью и эффективности снижения веса, определяют заниженный уровень потребления пищи.

Если ежедневно вам приходится затрачивать много физических сил, и под конец рабочих суток вы чувствуете себя уставшими, если не сказать изможденными, то средний уровень калорийности рациона должен составлять для вас не менее 2500 единиц. Если при этом вы стремитесь посетить спорт-зал, совершить пробежку или выполнить комплекс упражнений по гимнастике, то это количество автоматически возрастает.

В то же время, для работниц умственного труда, которые большую часть дня находятся в неподвижном положении, нормальным считается рацион в 1400-1700 калорий. По аналогии, чем выше ваша физическая и умственная занятость, тем калорийнее должно быть питание. Конечно, лучше всего восполнять эту калорийность посредством продуктов с высоким содержанием сложных углеводов , клетчатки и большим количеством жирных кислот, витаминов, макроэлементов.

В указанные рамки, как правило, входят основные действия, которые характерны для вашей работы, а также минимум тех домашних дел, которые вы гипотетически выполняете в течение суток. Чтобы понимать, о чём идет речь, важно отметить, что даже сон отнимает определенное количество калорий, так как организм продолжает работать, перерабатывая поступившую пищу, ускоряя процессы метаболизма . При этом вы ворочаетесь, постоянно поправляете одеяло, меняете позу и так далее!

Процесс похудения стартует в тот момент, когда количество употребляемых вами калорий ниже того количества, которое вы расходуете, выполняя свою работу и повседневные дела. В свою очередь, каждое из последних также позволяет сжечь определенное количество энергетических единиц, способствующих набору веса.

Сколько калорий расходует организм на домашние дела?


Любое действие дома – есть затраты калорий, которые просто необходимо включать в общую таблицу затрат, чтобы объективно подходить к размерам собственного рациона и понимать, насколько вы близки к старту процесса похудения. На самом деле очень много из тех дел, которые вы выполняете ежедневно, сжигают довольно большое количество энергетических единиц, но вы могли ранее об этом даже не задумываться.



Прежде всего, нужно отметить простую ходьбу. Кроме того, что она является базовым элементом большинства тренировочных комплексов, простой шаг – это элемент вашего передвижения куда бы то ни было. Задумайтесь над тем, сколько шагов вы проделываете за сутки: утром, днем и вечером по квартире, когда идете за покупками, на свидание, просто прогуливаетесь назад-вперед, ожидая автобуса, гуляя в свое удовольствие и так далее. Считается, что совершая около десяти тысяч шагов ежедневно, вы без труда сможете поддерживать себя в форме. В свою очередь данный процесс сжигает порядка 150 калорий при медленном темпе и до 350-ти – при быстром. Такое необходимое каждый день действие, как поход по магазинам, сжигает порядка 250-ти калорий в час, и это без учета обратного пути с сумками в руках! Если вы любите совершать покупки еженедельно и проводите за один раз в супермаркете более двух-трех часов, то соответственно, сжигаете 600-800 энергетических единиц.

Уборка, глажка и создание уюта тоже требует немало калорий. Особенно полезным в данном случае становится натирание пола щетками или его мытье шваброй интенсивными движениями. В ходе данного процесса вы уничтожаете порядка 120-150 единиц. Возьмите в руки пылесос и займитесь чисткой ковров – тогда вы легко сможете одолеть около трехсот.

Для сравнения, статичная работа в офисе и приготовление пищи, которые по большей части протекают в одном положении, затрачивают всего около ста калорий. Зато опытные мамочки знают, что значат домашние дела в компании с детьми – к своему рациону они смело могут прибавлять лишние 200-300 единиц! Активная игра с отпрысками требует энергетических затрат на уровне 240-320. Регулярное купание, переодевание и кормление ребенка – еще минус 150!

Подобные расчеты касаются абсолютно всех ваших действий. Даже поцелуи требуют калорий, затрачивая примерно 50 единиц! Среднее значение энергетических затрат от выполнения того или иного действия зависит от интенсивности его выполнения. Домашние дела, выполняемые в статичном положении, как правило, требуют порядка 50-150 калорий, медленный и средний темп – 150-250, быстрый, энергичный – 250-400 единиц!

Как увеличить расход калорий без тренировок?

Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий без выполнения специальных упражнений, необходимо дополнить повседневные дела усложнениями. Например, использовать в течение дня так называемые утяжелители на запястья или пояс. Они, как минимум, на треть повышают расход калорий. Кроме того, это позволяет ускорить процесс жиросжигания именно в той области, где это наиболее необходимо. В частности, дополнительный вес на ногах помогает быстрее уменьшать объемы голеней, бедер и ягодиц. Утяжелитель на поясе способствует увеличению сожженных калорий в пользу ягодиц, спины и живота.

Еще один метод увеличения количества сжигаемых калорий – повышение темпа выполнения того или иного действия. Например, ускоренная ходьба до магазина и обратно, быстрая чистка ковров, мытье посуды под музыку. К слову, любое действие, которое выполняется под музыкальное сопровождение, требует больших энергетических затрат, чем работа в тишине, поэтому обязательно подключите к процессу похудения музыкальную терапию. Интенсивные растирания шваброй пола или протирание полок в том же темпе повышают расход калорий примерно в два раза!

Чтобы помочь своему организму сжечь как можно больше энергетических единиц, вы можете включить в рацион продукты с отрицательной калорийностью . Наиболее популярными в данном сегменте являются: сельдерей, зеленые яблоки, киви, грейпфруты, лимоны, редис, репа, редька, огурцы, вся свежая зелень. Вот еще несколько секретов, которые помогут увеличить расход калорий в течение дня без дополнительных физических нагрузок:

  • если есть возможность, ходите пешком до работы и магазина, либо замените ходьбой хотя бы часть своего пути до места назначения;
  • больше всего сжигается энергетических единиц, когда вы регулярно меняете свое положение в пространстве, например, сначала стираете белье, наклонившись, потом тянитесь, чтобы повесить его;
  • используйте балансировку – пока чистите овощи или моете посуду, невысоко поднимите одну ногу и зафиксируйте ее на другой, что позволит создать легкое напряжение во всём теле и заставит его потреблять больше энергии, чем обычно;
  • используйте женские секреты – разогревающее белье и средства для коррекции фигуры помогут локально воздействовать на проблемные зоны, если в течение дня вы постоянно двигаетесь.

Зинаида Рублевская
для женского журнала www.сайт

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна