Завтрак на 300 калорий из доступных продуктов. Правильный завтрак для похудения: какой он? Идеальный ужин пп: варианты и примеры меню

Простой рецепт привычной яичницы с беконом. Для приготовления используем формы для кексов, а также:

бекон - 6 ломтиков
яйца - 6 шт.

Духовку разогрейте до 200 градусов, формы для кексов хорошенько смажьте маслом. По краю каждой формы уложите ломтик бекона, в середину залейте по одному яйцу, добавьте специи и зелень по вкусу, выпекайте в духовке 20 минут. Как приготовятся, дайте остыть.

Посчитаем : в одной порции 100 калорий, так что три таких маффина отлично подойдут в качестве завтрака.

2. Зеленый смузи

Смузи идеальны, когда речь заходит о полезной еде (несколько рецептов можно найти в статье ). Для этого напитка нам понадобится:

листья молодого шпината - 2 чашки
натуральный обезжиренный йогурт (или кефир) - 200 г
груша - 1 шт. (очистить и нарезать кубиками)
зеленый или красный виноград - 15 шт.
авокадо - 2 ст. ложки
сок лимона или лайма - 1–2 ст. ложки

Все ингредиенты смешайте в блендере в течение двух минут.

Посчитаем : в одной порции такого коктейля почти 300 калорий и невероятное количество витаминов.

3. Йогуртовое парфе

Парфе - отличный вариант для быстрого завтрака! Рецепт овсяного можно найти в статье , а мы приготовим блюдо из следующих ингредиентов:

лесные ягоды или виноград - 1 чашка
банан - 1 шт.
кокосовая стружка - 1/4 стакана
мюсли - 1/2 чашки
обезжиренный йогурт или кефир - 1/2 чашки

Все ингредиенты укладываем в желаемую емкость слоями: ягоды, слой йогурта, мюсли, банан, слой йогурта, кокосовая стружка. Если не любите кокосовую стружку, то добавьте сверху мелко нарезанные орехи.

Посчитаем : в одной порции парфе 184 калории - можно позволить себе целую порцию и еще чуть-чуть добавки!

4. Тост со шпинатом и брокколи

Обожаю французские тосты и любые другие виды тостов (как в статье )! Для приготовления этого вкусного и сытного блюда используем:

хлеб (желательно серый или с отрубями) - 2 кусочка
сливочный сыр - 2 ст. ложки
листья шпината - 1 горсть
брокколи - 1 горсть
специи и зелень - по вкусу

Сливочный сыр помещаем на 30 секунд в микроволновку (чтобы слегка расплавился). Брокколи и шпинат мелко режем, смешиваем с сыром и добавляем специи. Помещаем начинку между двух кусочков хлеба и обжариваем на сковороде или на гриле. Листья шпината можно заменить более доступным салатом.

Посчитаем : в таком бутерброде 290 калорий, так что рекомендую его употреблять как самостоятельно блюдо.

5. Диетические оладьи

Оладьи на завтрак - отличный вариант (несколько рецептов можно найти в статье ). Секрет низкой калорийности рецепта этих оладий - отсутствие традиционной муки. Нам понадобится:

миндальная мука - 3 чашки
семена льна - 1 ст. ложка
соль - 1/2 ч. ложки
сода, гашенная уксусом - 1/2 ч. ложки
яйца - 3 шт.
молоко - 3/4 чашки
оливковое масло - 2 ст. ложки

В небольшой чашке смешайте соль, соду, муку, семена льна. В большой миске взбейте молоко, яйца и масло. Муку постепенно добавьте в молочную смесь, тщательно помешивая. Молоком можно отрегулировать консистенцию. Сковороду разогрейте и смажьте маслом, выпекайте оладьи по две минуты с каждой стороны (или пока не появятся пузырьки по краям).

Посчитаем : из смеси получается примерно четыре оладьи, в каждой - 160 калорий. Так что рекомендую съедать по одной на завтрак, дополнив йогуртом, творогом, сиропом или любимыми фруктами.

6. Итальянская яичница с ветчиной

Яйца - незаменимый низкокалорийный источник белка, а яичница - легкий и доступный каждому рецепт. Главное, заготовить следующие ингредиенты:

помидоры (нарезать дольками) - 1 шт.
шпинат - 1 горсть
красный перец (нарезать средними ломтиками) - 1 шт.
лук репчатый (мелко порезать) - 1 шт.
чеснок - 2 зубчика (пропустить через пресс)
базилик, зелень, специи и соль - по вкусу
яйца - 2 шт.
измельченный сыр

Разогрейте сковороду с оливковым маслом, поджарьте, хорошенько перемешивая, все овощи (в первую очередь лук, затем перец, потом помидоры, чеснок и специи). Затем залейте яйцами, посыпьте сыром и жарьте на небольшом огне под крышкой до готовности.

Филе трески по‑итальянски

филе трески, 125 г;
половина кабачка цуккини;
острый томатный соус (можно выбрать любой любимый, главное, не на майонезной основе);
листья свежего базилика.

Способ приготовления

Обжарьте нарезанный ломтиками цуккини и треску на сковороде-гриль. Если нет специальной, обжарьте на обычной сковороде, добавив немного оливкового масла и посолив.
Сервируйте соусом и несколькими листиками базилика, сбрызните лимонным соком и подавайте к столу.

В одной порции содержится 200−220 калорий.

Вегетарианская паста

Что вам понадобится (на 4 порции):

500 г макарон пенне или спагетти;
три помидора средней величины;
крупный болгарский перец;
кабачок цуккини;
2−3 головки чеснока;
оливковое масло;
специи (соль, розмарин, базилик).

Способ приготовления

Отварите макароны, следуя инструкциям, написанным на упаковке. Слейте воду, но не до конца, пусть в кастрюле останется около столовой ложки жидкости.
Параллельно налейте оливковое масло в сковороду, обжарьте в нем очищенные головки чеснока до золотистого цвета, выложите на салфетку, они больше не понадобятся.
Нарежьте небольшими кусочками овощи и обжарьте в чесночном масле, добавив соль и специи.
Смешайте макароны и обжаренные овощи. Блюдо готово, можно подавать к столу.

Калорийность блюда — около 270 калорий в одной порции.

Обжаренные сосиски с рататуем

Что вам понадобится (на 4−5 порций):

10 сосисок;
2 измельченных зубчика чеснока;
2 небольшие красные луковицы;
небольшой кабачок;
баклажан;
желтый болгарский перец;
200 г помидоров черри;
две ложки оливкового масла;
соль, розмарин.

Способ приготовления

Порежьте сосиски на кусочки длиной 5−6 см, слегка обжарьте.
Измельчите лук и обжарьте его слегка вместе с чесноком на оливковом масле. Переложите в миску и отставьте на время.
Все овощи нарежьте небольшими кубиками и обжарьте в течение 20−25 минут в том же масле. В конце добавьте сосиски и лук с чесноком. Оставьте на медленном огне под крышкой на 3−5 минут, чтобы все равномерно прогрелось. Готово!

В одной порции такого обеда 280−310 калорий.

Курица в горчице по‑дижонски

Что вам понадобится (на 1 порцию):

небольшой кусок куриного филе без кожи;
50 мл натурального йогурта;
столовая ложка зерновой горчицы по‑дижонски;
измельченный зубчик чеснока;
цедра и сок половины апельсина;
50 г вареной стручковой фасоли.

Способ приготовления

Разогрейте духовку до 200 градусов. Сделайте несколько надрезов в филе, посолите.
В миске смешайте йогурт, горчицу, чеснок, сок и цедру апельсина, хорошенько перемешайте компоненты.
Вымочите филе курицы в получившейся смеси в течение 20 минут. Запекайте 20−25 минут при температуре 200 градусов.
Готовую курицу положите на тарелку с вареной стручковой фасолью и наслаждайтесь получившимся блюдом.

В одной порции содержится 170 калорий.

Диета под названием ABC очень похожа на систему похудения профессиональных спортсменов – методику, которая отличается высокой эффективностью и безопасностью для здоровья. Данная программа отличается от подавляющего большинства других тем, что употреблять в пищу можно любые продукты и даже допускаются поздние ужины.

Классическая ABC, варианты light и superlight: как строится диета

Данная методика родом из США. Она была разработана для организации ABC. Это своего рода лагерь, где желающие похудеть занимаются под строгим руководством тренера, соблюдают строгие дисциплины и выполняют специальные физические упражнения. Одним из направлений методики является определенный план питания, который у нас называют «светофор ».

Большим преимуществом данной методики является то, что человек, желающий похудеть, не должен бросаться в крайности и постоянно недоедать, чувствовать голод. Принцип диеты – сбалансированное питание, при этом нет необходимости отказываться от питательных и вкусных блюд. Из меню исключаются только вредные продукты, которые способствуют прибавлению в весе.

Правила диеты предполагают разделение продуктов на 3 группы, которые обозначают разным цветом. От этого и пошло название «светофор »: a,b,c, соответственно, красный, желтый и зеленый. Продукты, относящиеся к группе «a », попадают под строгий запрет. Рекомендуется навсегда исключить их из своего меню. Продукты группы «b » можно употреблять только до 6 вечера, а то, что относится к группе «c » не подлежит каким-либо ограничениям.

Меню: на каких продуктах основывается диета abc

Группа « a» – красные :

майонез, фаст-фуд;
сало, жирные сорта мяса;
дрожжевая выпечка, мороженое, белый хлеб, кремовые пирожные;
шампанское, пиво, молоко, газированные напитки;
манная крупа.

Группа « b» – желтые :

каши, макароны;
постные сорта мяса;
несладкая слоеная выпечка;
натуральные колбасные изделия;
карамель, шоколад, леденцы;
нежирный творог, обычный твердый сыр;
сухофрукты и фрукты;
соленья, кетчуп, пряные травы;
натуральный кофе.

Группа « c» – зеленые :

любые морепродукты, вареная рыба;
яблоки и цитрусовые;
овощи;
листовая зелень;
вареные яйца;
нерафинированное растительное масло.

Питание обязательно должно быть дробным, то есть вместо обычных 3-4 трапез пищу нужно принимать 5 или 6 раз, но маленькими порциями. Дробное питание позволяет облегчить работу пищеварительной системы, нормализовать выделение пищеварительных ферментов.

Что касается термической обработки, то предпочтение отдается варке, тушению, готовке на пару, а жарку исключают. Сразу после трапезы нельзя ложиться отдыхать, но и заниматься физическим трудом тоже противопоказано, лучше совершить небольшую прогулку на свежем воздухе. Большая часть меню должна основываться на фруктах и овощах.

Кроме того, существует несколько правил для праздничного стола, придерживаясь которых можно вкусно поесть и не прибавить в весе. К примеру, алкоголь употреблять можно, но это должно быть виски или сухое вино, мартини. Из всех блюд, находящихся на праздничном столе, можно выбрать только два, например, горячее и салат, горячее и десерт и т. п.

Если в выбранные блюда входит мясо и рыба, то нельзя их сочетать. К примеру, выбрав рыбный салат, нужно выбирать и рыбное горячее, но не мясное. Как видите, все до банальности просто, а результаты впечатляющие – за 50 дней можно потерять до 30 лишних килограмм.

Жесткая диета abc: меню на 50 дней

Классический вариант этой методики предполагает соблюдение определенной калорийности питания, при этом последняя меняется ежедневно, а 6 из 50 дней подразумевают полное голодание. Такой принцип обусловлен тем, что обмен веществ организма не успевает подстраиваться под регулярные изменения калорийности пищи.

В итоге на протяжении дня вес быстро снижается. Составлять рацион можно самостоятельно, руководствуясь приведенными выше разрешенными продуктами, а также учитывая принципы диеты. Основное правило – не выходить за установленные нормы суточной калорийности. Последние можно узнать в специальной таблице диеты abc.

Соблюдая такую жесткую диету, нужно пить много жидкости – до 2 л ежедневно. Также обязательным является прием комплекса витаминов и минералов. Выход из такой строгой методики должен быть предельно аккуратным и плавным.

На протяжении первого месяца калорийность рациона не должна превышать 1000 ккал, а если ты вчера переела, то на следующие сутки рекомендуется провести разгрузочный день. Суточный рацион можно составлять самостоятельно, руководствуясь таблицей калорийности продуктов, или брать за основу нижеприведенные варианты, комбинируя их на свое усмотрение.

Пример меню, рассчитанного на 500 калорий: на завтрак – чашечка кофе или чая, но без сахара; ланч – одна гренка; обед – суп из 50 г курятины и 100 г цветной капусты; полдник – овощное ассорти (огурцы, помидоры); ужин – отварная курятина (50 г) и паровая цветная капуста (100 г).

Второй вариант рациона на 500 ккал: завтрак – стакан кефира и овсянка (100 г); обед – пара апельсинов; ужин – 180 г творога.

Меню на 400 ккал: завтра – детской персиковое пюре (115 г); обед – овсянка (60 г); ужин – детское грушевое пюре (115 г).

Меню на 300 калорий: утром – 100 г творога; днем – отварная курятина (100 г); ужин – 2 яблока кислого сорта.

Меню на 200 ккал: завтрак –творог (100 г); обед – тушеная капуста с отварным яйцом (200 г); ужин – детское пюре на выбор (100 г).

Меню на 100 калорий: завтрак – тушеная капуста (200 г); обед – морская капуста (200 г); ужин – детское пюре, например, яблочно-кабачковое (105 г).

ABC-superlight и light диета

В данном случае речь идет о более мягких вариантах методики. Light рассчитан на 30 дней, а superlight – на 50.

Эти программы намного калорийнее, однако это вовсе не значит, что переносить их легче, поэтому многие используют 30-дневную программу в сокращенном варианте, например, на неделю или 10 дней.

Диета abc-light, рассчитанная на 30 дней:

С первого по десятый день — 400 ккал; 300; 400; 500; 450; 650; 650; 400; 300; 400, соответственно.
С одиннадцатого по двадцатый день – 500; 450; 650; 700; 400; 300; 400; 450; 500; 650.
С двадцать первого по тридцатый день – 700; 400; 300; 450; 500; 450; 650; 700; 400; голодовка.

Стандартное меню диеты abc superlight, рассчитанное на 50 дней , разделяется на 5 декад, после каждой из них нужно проводить контрольное взвешивание и измерение объемов тела.

Особенности похудения, отзывы и противопоказания

Абсолютно все диетические методики имеют положительные и отрицательные стороны, диета abc не является исключением. Нельзя однозначно сказать, на сколько можно похудеть за время ее соблюдения, так как роль играют и особенности организма. Результативность похудения зависит и от первоначального веса худеющего, от того, насколько строго он придерживался правил.

Данная методика относится к низкокалорийным и достаточно длительным, поэтому не исключено развитие авитаминоза, проблем с кожей, волосами, ногтями, возникновение обмороков, головокружений, запоров.

Другим отрицательным моментом является то, что за 50 дней организм привыкает к скудному рациону, что может привести к анорексии. После окончания диеты обмен веществ сильно замедляется, что также может привести к стремительному набору веса.

Нельзя применять программу несовершеннолетним и пожилым людям. При появлении первых признаков дискомфорта, ухудшения состояния похудение по этой методике нужно прекратить.

Сколько бы я ни писала о спорте, все равно тема скатывается в плоскость рациона правильного питания. Мне постоянно присылают вопросы: "Что есть на завтрак?", "Как ты питаешься?", "Чего есть нельзя?" Так и быть, расскажу попунктно, что и в какое время я ем.

Питаюсь я часто. Потому что мне это нравится и на самочувствии сказывается отлично. Стараюсь есть не меньше пяти раз в сутки. Лучше - шесть.

7.00 - завтрак (примерно 500 ккал)

За год моего правильного питания было испробовано если не все, то многое. Практическим путем выяснила, что медленный углевод на завтрак оптимален.

Поэтому теперь по утрам я ем кашу и больше не ем только творог.

Если завтракать исключительно творогом с каким-нибудь фруктом, то к обеду просыпается зверский аппетит. Все потому, что сладенькое (фрукты, мед), которое добавляем к творогу, со свойственной ему быстрой углеводностью моментально поднимает сахар в крови. А вот получить питательные вещества из творога для поддержания этого уровня у организма быстро не получается. В итоге, пока мы пытаемся разобраться с творогом, глюкоза понижается. Нам хочется есть. Эти скачки дают о себе знать ближе к обеду. Ну и тогда уже сметается все, что попадается на пути.

Поэтому завтрак - это в основном медленный углевод + быстрый (чтобы запустить обменные процессы) + немножко белка (маленькая баночка мягкого творожка) + жиры (орешки, кусочек горького шоколада).

Я ушла от практики завтракать на 250 ккал. Теперь калорийность первой еды - 450-500 ккал в среднем.

После большого стакана воды, разумеется.

Какие могут быть варианты правильного и полезного завтрака?

Овсяные хлопья, которые нужно долго варить, с льняными семечками и отрубями на молоке, с фруктом, кленовым сиропом. Потом маленький низкожирный творожок. Потом шоколадка с кофе. Кусочек, а не вся шоколадка!:)

Цельная овсянка, замоченная с вечера и сваренная на молоке. С фруктом и орехами. Творожок 0%. Кофе

Овсяные хлопья с льняными семечками, залитые с вечера 2,5%-ной ряженкой. Утром туда нарезается фрукт и добавляются орехи. Кофе. Творожок.

Гранола. Этом мммм… По выходным готовлю. Овсяные хлопья смешиваются с орехами и медом (я беру кленовый сироп или сироп агавы), запекается в духовке. В процессе запекания смесь нужно помешивать. Когда овсянка остывает и становится хрустящей, ее можно залить натуральным йогуртом или ряженкой. За такой завтрак я и родину продать могу, честно.

Цельнозерновая овсянка с яичницей. И сыр. Практиковала, но не пошло. Все же люблю, когда завтрак сладенький.

Пшенка на молоке. С фруктами и орехами. Но она не так полезна, как овсянка. Творожок. Кофе.

Не устану повторять, что как день начнешь, так его и проведешь. Без завтрака день не начинаю никогда.

10.00 - перекус (примерно 250 ккал)

Творог от 1 до 5% и фрукт. Можно добавить ягоды, можно яблоко, хурму или грушу. Вкусно!

Творожная запеканка с ягодами.

Желе из творога 1% с какао.

13.00 - обед (примерно 350 ккал)
Варианты правильного обеда бесконечны. Главное - это понимание того, что должно быть на обеденной тарелке. А на ней должен быть медленный углевод в виде каши. Белок в виде мяса, рыбы или яиц. Овощи.

Каши я ем отнюдь не все.

Мои фавориты - это овсяная крупа, гречка, перловка, дикий рис (никак не белый). Иногда - нут, горох или чечевица.
Любимый белок - курица и индейка. Если ну вообще нет времени - яйца варю (но ем только белки!). Рыбу белую просто запекаю. Красную - в пароварке.

Из курицы/индейки делаю следующее:
Тушу в кефире 1%, тушу в луке, просто варю, запекаю в фольге как буженину, запекаю в рукаве с овощами, тушу в соевом соусе и французской горчице, реже - в пароварке готовлю, измельчаю в блендере и делаю мусс-запеканку в духовке.

Овощи они и в африке овощи. Люблю в свежем виде с фреш-перцем.

Пойдут и любые вариации на тему плова: мясо птицы с любой вышеупомянутой крупой. Овощи.

16.30 второй перекус (примерно 250 ккал)
Чаще всего это творог от 1 до 3%. Если не добрала углеводов - могу яблоко еще съесть. Или грейпфрут.

Второй вариант - ряженка. Знаю, что многие ее на дух не переносят. А я без нее жить не могу. Хотя раньше мне ее даже показывать нельзя было. Все же пищевые привычки - самые гибкие. Сегодня смотреть не можешь, а завтра обожаешь. Плюс хлебцы цельноцерновые (1-2 шт.).

Третий вариант - творожная запеканка по пп-рецепту (без муки, сахара, желтков и манки). И фрукт.

Если вечером тренировка, то яблоко к творогу или ряженке добавляю обязательно. И пью чашку кофе.

Вообще я не заморачиваюсь по поводу еды перед тренировкой. А вот то, что нужно есть после нее, заслуживает особого внимания. Потому что после того, как организм тяжело поработал, ему нужны питательные вещества на восстановление запасов гликогена, а также аминокислот в мышцах. Если его не подкормить слегка, то он все равно поест. Только в этом случае он будет есть мышцы. Да-да, те самые, которые мы так упорно стараемся заполучить.

Поэтому после тренировки я съедаю быстрый углевод в виде фрукта (в качестве альтернативы - мед, зефир, сок) и белок (в идеале - куриное мясо или яичный белок без желтка). Если нет такого белка, творог ем.

А если вообще ничего нет, пью протеиновый коктейль - изолят.

В зависимости от тренировочного цикла ужин может случиться или в 19.00, или в 20.00, или в 21.00

Варианты ужина (примерно 300 ккал)

Рыба с овощами

Морепродукты с овощами

Курица/индейка с овощами

Белковый омлет или просто вареные белки с овощами

Творог… с овощами.

Любой салат на тему мяса/рыбы/яиц и овощей

Как видите, для поддержания себя в прекрасной форме вечером углеводы исключаются. Любые. Это очень просто объясняется, ведь вечером ваш организм замедляет процессы и готовится к отдыху. Энергия из углеводов ему уже не нужна.
Если ложусь спать и чувствую, что все равно хочется есть, смело пью кефир и ем яблоко или съедаю маленькую порцию творога. Тем, кто не любит творог, есть только одна рекомендация - полюбить. Более удобного белкового продукта я не знаю, если честно.

Важно! Между приемами пищи обязательно пью воду. Стараюсь выпивать стакан за полчаса до еды и через 40-50 минут после.

Много слов о правильном питании я писала .

И мой рацион правильного питания на сегодня:

7.00 - завтрак
Овсяные хлопья+льняные семечки+отруби (в сумме - 70 граммов), вареные на молоке 1,5%
120 граммов хурмы в кашу
1 ст.л. кленового сиропа в кашу
10 гр. кешью в кашу
Мягкий творожок "Савушкин продукт" 0%
10 граммов горького домашнего шоколада
Кофе с молоком 1,5%

10.00 - перекус
Пачка творога 2% + малина 130 граммов

13.00 - обед
Куриная грудка со специями 150 граммов
Гречка с луком и морковкой 120 граммов
Огурцы и помидоры

16.00 - перекус
Творог 1%
Грейпфрут

19.00 - ужин
Курица со специями 150 граммов
Тушеная капуста

21.30 - ужин для тех, кто не наелся за день
Стакан кефира (и, возможно, яблоко)

Как видите, я совсем не голодаю. Прекрасно себя чувствую и выгляжу тоже прекрасно! Чего и вам желаю!

Надоела нездоровая тяжелая пища? Есть отличное решение избавиться от самоистязания. Просто приготовь лёгкий, вкусный и ко всему прочему диетический ужин.

Зеленый крем-суп

На 2–3 порции:

400 г замороженного зеленого горошка
200 мл 10%-ных сливок
1 горсть листьев мяты
1 горсть листьев петрушки
Соль – по вкусу

Что делать:

Нужно отварить горошек в немного соленной воде, когда он сварится — слить воду, при этом оставить около стакана в кастрюльке.
Блендером нужно измельчить горошек с зеленью, затем добавить сливки с водой и еще раз перемешать.
Необходимо регулировать густоту супа, когда будешь добавлять воду. Суп должен получиться как густая сметана.
Готовую кашу нужно попробовать на вкус. Если не хватает соли, необходимое количество добавить в пюре. Затем укрась порции вкусным натуральным йогуртом.

В одной порции: 200 ккал.

Салат с тунцом и шпинатом

На 2–3 порции:

50 г шпината
1 вареное яйцо, мелко порезанное
1 стакан цельнозерновой пасты, сваренной
1 банка консервированного тунца, в собственном соку
1 ст. л. майонеза
1 ст. л. дижонской горчицы
Свежий укроп
Соль и перец – по вкусу

Что делать:

В салатной миске разомни вилкой тунца, добавь к нему яйца, макароны, порезанный укроп, майонез и горчицу.
Посоли и поперчи будущий салат и хорошенько перемешай.
Подавай, выложив поверх листьев шпината.