Много молодых спортсменов уделяют много внимания различным тренировочным программам, смотрят видео о том, как правильно делать упражнения. Немало из них полностью забывают тот факт, что меню правильного питания спортсмена – это тот ключ к успеху, без которого просто невозможно набрать мышечную массу и не убрать излишки жировой ткани.

Правильное питание – залог успеха в тренировках

При составлении меню правильного питания спортсмена можно улучшить как силовые показатели, так и общую выносливость мышц, а также уровень их отдачи от занятий и скорость восстановления.

Меню правильного питания у спортсменов отнюдь не однообразно и состоит из большого перечня различных продуктов. Во время набора мышечной массы рацион кардинально отличается от той еды, которую употребляют при сушке мышц. Основным правилом, которое подходит как для набора, так и для сушки – это принятий здоровой и полноценной пищи большое количество раз в день, но маленькими порциями.

Меню правильного питания для спортсменов

Конечно же, правильное питание для спортсменов на каждый день должно подбираться индивидуально, учитывая особенности обмена веществ и качества усвояемости тех или иных продуктов. Но можно выделить основные черты, которые должны в ежедневном меню:

1. Завтрак. В качестве еды при первом завтраке многие атлеты предпочитают овсянку с молоком или протеиновым коктейлем. Данная комбинация позволяет пополнить запасы углеводов и белка в организме, которые были использованы организмом во время сна. Правильное питание для спортсменов на каждый день обязательно должно начинаться с завтрака.
2. Второй завтрак. После лёгкой утренней кардиотренировки необходимо плотно позавтракать. В качестве углеводов воспользуйтесь кашей, а в качестве белка подойдёт куриное мясо либо любое другое. И не забудьте про необходимость употребления каши и мяса вместе с легким салатом, так как он будет способствовать быстрому усвоению пищи организмом. Можно также добавить в пищу порцию витаминов и минералов.
3. Обед. Перед обедом обычно проходит одна из основных тренировок спортсмена. В это время организм нуждается в питательных веществах и микроэлементам. Правильное питание для спортсменов на неделю позволяет даже немного жирной пищи. Постарайтесь как можно плотнее пообедать, при этом суп или другую жидкость необходимо принять хотя бы за полчаса до основного блюда.
4. Полдник. Постарайтесь отвести немного времени для полдника. Примите небольшую порцию каши и мяса, выпейте чай. Данный приём пищи необходим, чтобы ваш организм не испытывал голода до того момента, как вы будете ужинать.
5. Ужин. В отличие от обеда, этот приём пищи не должен быть плотным. Нельзя полностью набивать желудок разнообразной пищей. Лёгкий ужин должен состоять из умеренного количества белков и углеводов. Либо совсем уберите жир, либо ограничьте его количество на минимальном уровне. Правильное питание для спортсменов на неделю должно заканчиваться легким ужином, насыщеным белками.
6. Второй ужин. Перед сном рекомендуется употребить небольшое количество белка. В качестве еды можно съесть небольшое количество обезжиренного творога. Его можно заменить протеиновым коктейлем.

Разнообразьте свой рацион

Если рассматривать правильный рацион питания для спортсмена, то важно давать организму возможность «передохнуть» от больших объёмов принимаемой пищи. В современной диетологии это называют разгрузочными днями. Достаточно будет 1 раз в неделю питаться менее калорийной пищей, употреблять больше салатов, фруктов, овощей. Это поможет во время следующей «тяжёлой» недели улучшить процесс усвояемости пищи.

Следует помнить о программе правильного питания для спортсменов, оно должно быть здоровым, в рационе необходимо присутствие как можно большего разнообразия витаминов, минералов и других микроэлементов. Питаясь правильно и следуя вышеизложенным правилам, можно способствовать укреплению собственного здоровья и достижения ещё больших спортивных результатов.

В последнее время замечается стремительный рост популярности здорового образа жизни. Такая приятная тенденция заставляет многих людей отказываться от плохих привычек, а также начинать заниматься спортом. Однако чтобы добиться успехов в новой сфере деятельности, необходимо найти мотивацию, упорство и выносливость. Только при усердных тренировках и заботе о своем здоровье можно увидеть существенные изменения.

Состояние здоровья в этом вопросе играет очень важную роль, т. к. справляться с предстоящими нагрузками при наличии каких-либо заболеваний или нарушений в работе внутренних органов и систем будет непросто. Иногда даже приходится ставить крест на своих спортивных целях. Поэтому необходимо регулярно следить за своим организмом и поддерживать его в тонусе. Для этого первым делом необходимо разобраться с особенностями питания для спортсменов на каждый день.

При желании заняться физической активностью в спортзале обязательно найдите таблицу питания для спортсменов или составьте её индивидуально после консультации со специалистом. Важно понимать, что рацион спортсмена напрямую зависит от конкретного направления и вида спорта. Если организм будет получать достаточное количество витаминов, минеральных веществ и прочих важных элементов, занятия обязательно принесут успех.

Не забывайте, что при интенсивных нагрузках начинаются большие потери энергии, поэтому высокая калорийность пищи - одно из главных условий успешного спортивного развития. При этом сами продукты питания должны оставаться полезными.

Итак, сбалансированный рацион питания подразумевает соблюдение следующих требований:

Также нельзя забывать о воде. Если её будет не хватать , это приведет к усталости мышц и развитию спазмов. А ведь при интенсивных тренировках организм сильно теряет воду, поэтому восполнение запасов - очень важная задача.

Основой специализированного питания для спортсменов являются белки, углеводы и жиры. Воздействие каждого из них по-разному сказывается на организме.

Углеводы

В группе углеводов присутствуют органические соединения, которые находятся в составе клеток всех живых существ и являются необходимыми элементами для нормальной жизни. Проще говоря, они являются главным источником энергии.

1. Клетчатка.
2. Крахмал.
3. И другие.

Расщепление таких продуктов происходит медленно, поэтому стремительное изменение уровня сахара в крови не происходит.

Что касается сложных углеводов, то они представлены:

1. Бобами.
2. Фасолью.
3. Горохом.
4. Чечевицей.
5. Зерновыми культурами.
6. Макаронами.

Также к ним относятся фрукты, овощи, ягоды и грибы .

В свою очередь, простые углеводы представлены фруктозой, глюкозой, сахарозой и т. д. В отличие от предыдущей группы, они с лёгкостью растворяются в воде, поэтому их усваивание организмов происходит очень быстро. При употреблении простых углеводов перед занятием ощущается характерная усталость. Тем не менее такие элементы по-особому полезны после тренировок, т. к. способствуют быстрому восстановлению утраченных сил.

В группе простых углеводов присутствуют мучные изделия, сладости, мед, бананы, сухофрукты, кукурузные палочки и другие.

При планировании спортивного питания учитывайте следующий момент: перед занятиями необходимо употреблять в пищу сложные углеводы, а после - простые. Оптимальное количество этих элементов составляет 5−9 грамм на один килограмм веса. И главный акцент следует ставить именно на сложные углеводы. Лучше принимать их в первой половине дня. При активной подготовке к спортивным соревнованиям можно практиковать известную «сушку», когда количество углеводов сокращается до 2,5 г на килограмм массы.

Белки

В правильном рационе сбалансированного питания должны присутствовать белки. При этом белковая пища необходима не только для мужчин, но и для женщин. Что касается этих органических элементов, то они состоят из аминокислот, соединенных последовательным образом. В их числе - протеины и пептиды, которые очень важны для нормального существования всех тканей в организме, а также полноценной работы пищеварительной и иммунной систем.

Точное количество белков в сутки определяется индивидуальными показателями активности. Средняя норма - 1,5 грамма белка на килограмм веса.

Среди основных источников белка выделяют:

К тому же множество белков сосредоточено в рисе, овсянке и каше «Геркулес». Спортсмены должны употреблять такие вещества в большом количестве, т. к. именно они способствуют наращиванию мышечной массы.

Жиры

Если вы собираетесь правильно питаться, соблюдая рациональный режим, обратите внимание и на жиры. Они являются природными органическими соединениями, выполняющими две ключевые функции - органическую и структурную. В норме рекомендуется употреблять 0,4−0,6 грамма жиров на килограмм веса тела.

Существуют ненасыщенные и насыщенные жиры. Молекулы ненасыщенных жиров состоят из водорода, но не целиком. Такие вещества присутствуют в растительных продуктах, а при нормальной температуре они обретают жидкое состояние, что способствует их быстрой переработке и снижает вред для здоровья.

Насыщенные жиры полностью заполнены водородом, а при нормальных температурных показателях они не становятся мягче. Из-за этого их считают вредными, т. к. они вызывают развитие холестериновых бляшек в сосудах. После проникновения в организм такие вещества замедляют обмен веществ и снижают скорость похудения.

Многие люди придерживаются мнения, что количество жиров в организме должно быть строго ограниченным, а иногда даже полностью отказываются от продуктов с такими элементами. Однако - это глубокое заблуждение, и при нехватке жиров может начаться множество проблем, таких как нарушение гормонального фона, ухудшение процессов формирования мышечных тканей, снижение работы иммунной системы и множество других.

Ненасыщенные жиры также способствуют нормальному усваиванию витаминов, поэтому их количество в рационе должно составлять хотя бы 10−20 процентов от общего рациона.

Множество полезных жиров присутствует в оливковом, соевом и кукурузном масле, орехах, в рыбе и морепродуктах.

Вода

При желании сбалансировать своё питание обязательно пейте очень много воды. При интенсивных нагрузках организм избавляется от внушительного количества жидкости, поэтому соблюдение оптимального водного баланса тела - главный залог успешного сохранения здоровья.

Непосредственно перед состязаниями некоторые спортсмены питаются исключительно белковой пищей, снижая объемы употребляемой воды для придания рельефности мышц. Однако такая привычка может привести к неприятным последствиям, поэтому слишком часто так делать запрещено. Если ваш организм не отличается высокой выносливостью, то эта мера способна вызвать ряд сложных последствий.

Занимаясь спортом, выпивайте от 2,5 литра воды ежедневно. Точные показатели определяются возрастом, полом, весом и другими факторами.

Витаминный баланс

Кроме употребления полезной пищи и воды, важно также позаботиться и о дополнительном приеме витаминов. При усердных нагрузках происходит быстрое расходование витаминов и минералов, без которых дальнейшее восстановление организма будет проблематичным.

Витамины обеспечивают:

1. Активный синтез коллагена и аминокислот.
2. Стремительное усваивание питательных веществ и микроэлементов.
3. Синтез гормонов.
4. Рост и восстановление мышечной ткани.
5. Восстановление клеточных мембран.
6. Правильный метаболизм.

Употребление витаминных комплексов лучше проводить по курсам, не превышая допустимой нормы, т. к. в большом количестве отдельные группы витаминов становятся токсичными.

Если вам предстоит тратить много сил, занимаясь регулярными и интенсивными тренировками, обратите внимание на витаминные и минеральные комплексы, которые разработаны специально для спортсменов. Они продаются в точках продаж спортивного питания или в интернет-магазинах. Если спорт занимает маленькую часть от общей занятости, достаточно употреблять витаминные средства, такие как Дуовит, Мульти-табс и другие.

Особенности правильного питания для атлетов и спортсменов

Не секрет, что рацион спортсмена и культуриста существенно отличается от обычного, т. к. этим людям приходится справляться с большими нагрузками и делать это очень часто. Поэтому, чтобы избежать неприятных последствий, важно обращать внимание на ряд аспектов:

Готовые курсы спортивного рациона

Как уже говорилось выше, правильное специализированное питание составляется с учётом тренировочного режима, рода деятельности и уровня нагрузок. Простой рацион, рассчитанный на 2600 ккал, выглядит следующим образом:

Усиленный режим питания

Если говорить об усиленном режиме спортивного питания, рассчитанном на 3500 ккал, то он представлен так:

Режимов спортивного питания очень много, поэтому для выбора подходящего варианта следует взвесить ряд индивидуальных особенностей и других важных моментов. Однако если подойти к этому делу со всей ответственностью, это позволит достичь приятных результатов за несколько недель.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Обычного человека отличается несколькими параметрами. Это связано с тем, что спортсмены тратят гораздо больше энергии на тренировках, чем люди в обычной жизни. А также, жизнь спортсменов связана с тяжелыми нагрузками и особенными требованиями к функциональности организма, что требует особого подхода к питанию.

Правильное питание спортсмена должно быть достаточно калорийным , здоровым и разнообразным.

Основные требования к спортивному питанию.

Для получения хороших результатов в спорте, необходимо варьировать нагрузки и заботиться о правильном восстановлении сил после тренировок. А восстановление сил не может протекать хорошо без правильного рационального питания.

Питание спортсмена должно формироваться учитывая следующие требования:

• Организм должен получать необходимое количество ккал , микроэлементов и витаминов (величина их зависит от целей);
• В меню должны быть биологические активные вещества и натуральные добавки для возможности активации и нормализации обменных процессов;
• Посредством питания должен регулироваться вес спортсмена (необходимо на различных этапах развития);
• Питание должно обеспечивать также и возможность изменения морфологических показателей.

На тренировках спортсмены тратят много энергии на сохранение важнейших жизненных функций: внутренние органы во время тренировок работают в усиленном режиме. При неправильном питании и, следственно, недостатке питательных веществ, может возникнуть энергетический дисбаланс, могущий привести к истощению организма.

Пищевой рацион для спортсменов.

Для составления правильного рациона питания должны учитываться все индивидуальные физические характеристики, особенности вида спорта, степени нагрузок. И вне зависимости от вида спорта, в организм должны поступать все необходимые микро- и макроэлементы в достаточном количестве.

Хороший рацион спортсмена должен составляться так: 30% — белки , 60% — углеводы , 10% — жиры . Микроэлементы в организм могут поступать из любых источников в любом виде.

Белки в питании спортсмена.

Белки являются самым важным элементом в питании, как спортсмена, так и обычного человека. Значимость белков для человека:

• Белки являются строительным материалом для всех биологических структур (мышечная ткань, связки, сухожилия, органическая часть костной ткани);
• Белки являются катализаторами, в миллионы раз ускоряющими биохимические процессы;
• Активность белков-ферментов влияет на энергетические и метаболические реакции, в клетках;
• Белки входят в состав гормонов и являются факторами роста;
• Белки доставляют кислород и питательные вещества тканям организма;
• Белковые молекулы являются антителами, участниками иммунной системы.

Источники белка спортивного питания.

• Рыба (+ жирные кислоты и витамины);
• Мясо (лучше нежирное — птица, кролик, нежные сорта телятины);
• Яйца (важные аминокислоты + жиры и витамины);
• Молочные продукты (много метионина — незаменимая аминокислота, не вырабатываемая в организме).

Углеводы в питании спортсмена.

Углеводы являются основой для обменных и энергетических процессов. Когда организм получает нагрузки, углеводные соединения расходуются в ускоренном темпе. Питание спортсмена должно содержать в основном «сложные» углеводы (медленные), содержащиеся в коричневом рисе, пшенице, черном хлебе, фруктах и овощах. А «простые» (быстрые) углеводы меню спортсмена должно исключать или содержать в минимальном количестве (в сахаре, сладостях, лимонаде и т.д). Сахар можно заменять медом, который очень полезен содержанием в нем огромного количества витаминов и микроэлементов.

Жиры в питании спортсмена.

Жиры являются источником энергии и строительным материалом и они входят в состав всех клеточных мембран. Выполнение трудоемких и медленных упражнений, поддержание стабильной температуры тела и нормальная работа внутренних органов во время нагрузок - вот на что в основном тратятся жиры.

Недельное питание спортсмена должно сочетать в себе растительные и животные жиры, выполняющие различные задачи для организма. Растительные жиры должны попадать в организм в из растительных масел (предпочтительно из оливкового), хорошие животные жиры и жирные кислоты содержатся в сливочном масле и жирных сортах рыб.

Примеры меню питания спортсмена.

Приблизительное дневное меню питания спортсмена (учитывая формулы для баланса белков, углеводов и жиров):

• 400 г мяса птицы;
• 4-5 яйца;
• 400 г творога;
• 30 г масла;
• 200 г хлеба;
• 500 г каши из полезных зерновых;
• 300 г фруктов;
• 300 г овощей.

Рацион спортивного питания на набор мышечной массы спортсмена-силовика должен и дополнительные источники протеинов. Некоторые используют для этого гейнеры, аминокислоты, протеиновые коктейли.

Девушки-спортсменки имеют особые рекомендации в питании. Правильный рацион в основном должен состоять из растительной клетчатки, медленных углеводов и мононенасыщенных жиров. Кроме того, девушкам-спортсменам настоятельно рекомендуется дробное питание с перерывами между приемами пищи не больше 3 часов.

Примерный рацион питания для девушек , активно занимающихся спортом:

• Завтрак №1: 100 г овсяной каши + 3 яйца;
• Завтрак №2: 0,5 л кефира либо молока;
• Обед: 200 г рыбы либо белого мяса птицы, 150 г риса (предпочтительно коричневого), салат из свежих овощей с оливковым маслом;
• Полдник: 200 г творога и орехи;
• Ужин: 200 г рыбы (мяса), фрукты либо салат;
• Перед сном: 0,5 л кефира либо др. кисломолочного продукта.

Продукты, которые лучше исключить из питания спортсмена — сахар, обычная соль (лучше употреблять морскую соль с полезными элементами), жареную, острую пищу, грибы, алкоголь, полуфабрикаты, фруктовые соки из порошка, йогурты.

Спортсменам нельзя переедать и оставаться голодными. Также не рекомендуется спешка в еде и обязательно тщательное пережевывание. Важен также постоянный контроль за своим весом и самочувствием, а также настрой на победу.

Людям, которые активно занимаются спортом, для достижения каких-либо целей, одних тренировок недостаточно. Очень важную ячейку в жизни спортсменов, занимает особое и сбалансированное питание. Чтобы получать желаемую отдачу от тренировок, нужно ежедневно получать достаточное количество калорий.

Для хорошего восстановления организма после тренировок еда спортсмена должно нести в себе большое количество необходимых питательных веществ.

Рацион питания спортсмена

Занятие спортом предполагает правильное насыщение организма полезными веществами. Употреблять в пищу следует только ту еду, которая не будут вредить, а будет давать силу.

При составлении своего меню, спортсмен должен руководствоваться такими правилами:

• Употреблять углеводсодержащую еду с низким гликемическим индексом.
• Питаться каждые 2-3 часа.
• Пить много воды (2-2.5 л в сутки).
• Не отказываться полностью от жиросодержащей еды.

Основные требования к спортивному питанию

Основу правильного питания составляет дробление порций. Для того чтобы организм спортсмена успевал перерабатывать и усваивать полезные вещества, которые он получает с еды, нужно есть 5-7 раз в сутки.

Такое количество является оптимальным, и позволяет без вреда для желудка съедать большое количество еды.

Энергозатраты спортсменов

Для каких-либо спортивных достижений тренировки должны проходить с большими физическими и психологическими нагрузками.

Спортсмены тратят много сил и энергии, поэтому для полного восстановления им нужно большое количество полезных микроэлементов и хороший отдых.

Энергетические затраты зависят от величины нагрузки и вида спорта. Также следует учитывать вес спортсмена и индивидуальные особенности организма.

По энергозатратам физическую нагрузку делят на 5 групп:

• Незначительная (как правило, это шахматы или шашки).
• Кратковременная — (гимнастика, стрельба, тяжелая атлетика, бег на 300 метров, конный спорт, акробатика).
• Постоянная (интенсивная) — (многоборье, плаванье, бег на 400-3000 метров).
• Длительная (гребля, велогонки, марафон, альпинизм, лыжи, спортивная ходьба, бег на 1000 метров).
• Напряженная (единоборства, спортивные игры).

Ко мне обращаются спортсмены, нацеленные на то, чтобы получить от тренировок максимальный результат. Я рекомендую этот концентрат, так как он забирает из пищи все питательные вещества и заставляет их работать над конструированием мышечной ткани.

Пищевая добавка помогла многим добиться невероятных достижений. Помимо наращивания рельефных мышц, она улучшает состояние кожи, делает ее более упругой и эластичной. За месяц приема концентрата, совмещенного со спортом, пропадает обвисший животик, тело становится подтянутым, появляются крепкие стальные мышцы.

Продукты для рациона спортсмена

В рационе у спортсмена должны быть самые разнообразные продукты. Главное, чтобы они были натуральными и полезными.

Для восстановления запасов энергии, нужно есть разнообразные каши:

• гречку;
• овсянку;
• булгур;
• макароны (твердых сортов);
• картофель (не слишком часто).

Для восстановления старых, и создания новых мышечных волокон, нужно пополнять свой рацион большим количеством животного белка:

• разные виды мяса;
• нежирная рыба;
• яйца;
• молоко, творог, сыр и кефир.

Чтобы не было проблем с переработкой пищи, еда обязательно должна содержать достаточно клетчатки. Это различные овощи и фрукты. Овощи можно есть без ограничений по количеству.

Запрещенные продукты

Если стоит цель быть здоровым и создать все условия для правильной работы организма, стоит немедленно убрать из своего рациона следующие продукты:

Состав пищи

Каждый человек индивидуален, но существуют общие требования к рациону.

По калорийности питания следует придерживаться формулы:

• 60% углеводов;
• 30% белка;
• 10 % жиров.

Обязательно нужно употреблять полезные микроэлементы и витамины.

Вода

Качественное усвоение питательных веществ невозможно без достаточного объема воды. Недостаток жидкости приводит к ухудшению микрофлоры кишечника и ухудшает работу желудочно-кишечного тракта.

Человек постоянно теряет жидкость с организма. Около двух литров выходит вместе с потом.

Недостаток воды может привести к обезвоживанию. Это грозит тяжелыми последствиями. Кровь становится более густой и вязкой, что дает лишнюю нагрузку на сердце. Но перебарщивать с употреблением воды тоже не следует.

Нужно поддерживать баланс воды и выпивать в день 2-3 литры жидкости. Лучше отдавать предпочтение обычной питьевой воде, чем чаю, кофе и другим напиткам.

Углеводы играют основную роль в обеспечении биоэнергетических процессов тренирующегося организма.

Делая оценку значимости углеводом, спортивные диетологи увеличивают количество потребления для профессиональных спортсменов до 10 г на 1 кг массы тела. Особое значение этому нужно уделить в период подготовки к соревнованиям.

Простые углеводы

• Простые углеводы содержатся во фруктах, молоке и некоторых видах овощей. Основной простой углевод – глюкоза. В норме в крови человека постоянно должен поддерживаться определенный уровень глюкозы. Она обеспечивает питание клеток и доставляет в них инсулин. Резкое повышение или снижение уровня глюкозы в крови, вызывает усталость и сонливость.
• Фруктоза содержится во фруктах (чем слаще фрукт, тем ее больше).
• Лактоза – это молочный сахар. Этот углевод содержится в молочных продуктах. У некоторых людей, у которых дефицит фермента лактозы, молочные продукты могут усваиваться не полностью. Людям, у которых плохая переносимость лактозы, лучше употреблять в свой рацион кисломолочные продукты.

Сложные углеводы

У животных сложные углеводы копятся в виде гликогена. В растениях — крахмала и целлюлозы. 80% поступающих с едой углеводов — это крахмал .

Крахмал содержится в таких продуктах:

• Зерновые крупы, мука, макароны.
• Бобовые.
• Картофель, кукуруза.

Базовые правила употребления углеводов для спортсменов:

Белки

Белок – один из важнейших компонентов спортивного, здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм. Без протеина, невозможно нарастить мышечную массу, а значит этому элементу стоит уделять особое внимание.

Белок – это высокомолекулярное вещество. Он состоит из аминокислот, которые соединяются между собой в цепочку с пептидной связью. Белок, обладает большим аминокислотным составом, и состоит из 20 заменимых и незаменимых аминокислот.

Для здорового и крепкого организма важны все аминокислоты, но три из них (Валин, Лейцин и Изолейцин) – являются самыми важными в процессе построения мышц. Они имеют общее название – BCAA.

Белок различается по:

• Скорости усвоения (быстрые и медленные);
• Аминокислотному составу (полноценные и неполноценные);
• Происхождению (животного и растительного происхождения).

Часто спортсмены дополнительно используют белковые концентраты – протеины .

Протеины бывает:

• Сывороточный (обладает самыми лучшими характеристиками с быстрым усвоением);
• Казеиновый (долгий белок);
• Яичный (имеет очень хороший аминокислотный состав, и быстро всасывается в кровь);
• Соевый (имеет низкую биологическую ценность, и неполноценный аминокислотный состав).

Количество употребляемого белка зависит от целей. При поддержке мышечной массы на одном уровне, достаточно принимать в рацион по 1 г белка на 1 кг массы тела. Для увеличения мышечных объемов, следует употреблять от 1.5 до 2.5 г помноженного на 1 кг собственного веса.

Для хорошего роста мышц и их полноценного снабжения полезными веществами для восстановления, нужно соблюдать некоторые пропорции в питании. 85% получаемых белков из еды должны быть животного происхождения. Как правило, это — мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Остальные 15% — орехи, соя, рис, гречка.

Для наилучшего усвоения белковой пищи нужно:

• Есть белковую еду в сочетании с углеводами и клетчаткой;
• Употреблять белок в течении всего дня. Нужно разделить все количество протеина на 5-6 приемов в сутки. Это позволит белку максимально полностью и быстро усваиваться в организме.
• Не есть слишком много белка за один раз. Очень большие порции протеина за раз не будут усваиваться полностью.

Больше всего белка содержится в таких продуктах, как:

• Курица (21 г белка на 100 г).
• Говядина (19 г на 100 г).
• Рыба (20,5 г на 100 г).
• Яйца (16 г на 100 г).
• Творог (20 г на 100 г).
• Горох (23 г на 100 г).
• Фасоль (21 г на 100 г).

При составлении меню рациона нужно учитывать, что мясные продукты зачастую содержат большое количество жиров.

Чтобы получить белки с наименьшим содержанием жира:

• Следует выбирать куски мяса, которые нарезаны тоньше;
• Вырезать жир;
• Перед приготовлением снимать коже, чтобы снизить содержание жира;
• Выбирать еду с наименьшей жирностью.

Жиры

Жиры – это природные органические соединения, которые выполняют структурную, энергетическую и другие функции. Наряду с углеводами и белками, жиры – один из главных компонентов питания. Жиры являются источником концентрированной энергии, а также витаминов A, D, E и K.

Жиры бывают:

• Насыщенными.
• Ненасыщенными.

Насыщенные жиры

• Мясо.
• Яйца.
• Масло.
• Сало.

Ненасыщенные жиры

Как правило, при комнатной температуре ненасыщенные жиры находятся в жидкой форме. Ненасыщенные жиры поступают в организм человека из растительных источников еды, а также из жирной рыбы.

Такие жиры, как Омега-3 и Омега-6 играют важную роль в функционировании организма. Спортсменам следует принимать в пищу и животные, и растительные жиры.

Витамины

Во время тренировок расходуется большое количество витаминов и минеральных веществ.

Обычному человеку достаточно тех витаминов, которые поступают вместе с едой.

Витамины способствуют:

• Синтезу гормонов.
• Росту и восстановлению мышечных тканей.
• Синтезу аминокислот.
• Восстановлению клеточных мембран.
• Правильному обмену веществ.

Для увеличения содержания витаминов в организме еда должна быть натуральной и преимущественно состоять из различных фруктов и овощей.

Спортсменам следует уделить внимание таким витаминам:

• Витамину C (аскорбиновая кислота). Содержится в луке, мандаринах, лимоне, шиповнике и др.
• Витамину B6 (пиридоксин). Содержится в мясе, рыбе, яйцах, бананах, молоке, картошке и др.
• Витамину D (эргокальциферол). Содержится в куриных яйцах, молоке, персиках и др.
• Витамину E (токоферолы). Содержится в печени, бобовых, овсяной крупе, пшеничной крупе и др.
• Витамину A (ретинол, ретиноевая кислота). Содержится в молоке, сметане, яйцах, рыбий жир и др.
• Витамину B2 (рибовлавин). Содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, овсянке, печени и др.
• Витамину B12 (цианкобаламин). Содержится в треске, свинине, говядине, печени и др.

Вред искусственных витаминов

Витамины – очень важные биологически активные вещества. Их недостаток может привести к серьезным нарушениям организма человека.

Полученные искусственным путем витамины, имеют свойство переводиться в кристаллическую форму. В неорганическом виде, человеком витамины практически не усваивается. При потреблении витаминов больше, чем необходимо, бактерии разрушают и выводят лишнее. С натуральной еды, передозировку витаминов получить весьма трудно, а вот в искусственном виде — совсем просто.

Правильное питание до и после занятий

• Обязательно перед физической нагрузкой спортсмену нужно хорошо покушать. На голодный желудок есть смысл заниматься только с утра после пробуждения.
• Чтобы избежать дискомфорта и проблем с желудком, лучше принять пищу за 1-1.5 часа до тренировки. Еда должна состоять в основном из сложных углеводов и большого количества клетчатки.
• Не рекомендуется перед физической нагрузкой чрезмерно сильно наедаться и употреблять долго перерабатывающейся белок. Можно съесть несколько яиц. Они сытные и быстро всасываются в кровь.
• После физической нагрузки открывается так называемое «белково-углеводное окно». В течение 30 минут после тренировки можно выпить протеин для быстрого снабжения организма полезными питательными веществами.
• Через 60-90 минут после физической активности обязательно нужно поесть, чтобы восстановить силы и энергетические запасы.

Что пить перед занятиями?

Для снабжения и заряда организма питательными веществами перед тренировкой можно выпить протеиновый коктейль либо гейнер.

Эти напитки просты в употреблении, а также обладают быстрым усвоением.

С их помощью спортсмен получит дополнительные силы для выполнения тяжелых и энергозатратных упражнений.

Истории наших читателей!
"Благодаря концентрату я наконец смогла привести свой обмен веществ в нормальное русло. До этого времени вес просто скакал, причем жир никуда не девался - худели и набирали именно мышцы.

В итоге, чтобы решить проблему, понадобился всего месяц с начала приема. За это время я успела не только улучшить метаболизм, но и сбросила по несколько сантиметров в талии и бедрах, да и чувствовать себя стала гораздо лучше. Я уверена и Вас все получится!"

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела - идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Меню спортсменов на неделю

Рацион спортсмена может меняться в зависимости от его целей и интенсивности тренировок.

Пример меню для спортсмена на неделю в таблице:

День недели	Меню
Понедельник	Завтрак: 150 г овсянки. Второй завтрак: 2 банана (либо любые другие фрукты), стакан сока (кефира, молока или порция протеина). Обед: 100 г гречки, 2 яйца, 150 г курятины, салат. Полдник: 100 г гречки, 1 яйцо, 100 г курятины, салат. Ужин: 30-50 г гречки, 200 г рыбы, салат. Второй ужин:
Вторник	Завтрак: 150 г мюсли. Второй завтрак: 1 яблоко (либо любые другой фрукт), стакан кефира (сока, молока или порция протеина). Обед: 100 г риса, 2 яйца, 150 г мяса, салат. Полдник: 100 г риса, 1 яйцо, 100 г мяса. салат. Ужин: 30-50 г риса, 150 г индейки, салат. Второй ужин: 200 г творога (либо порция протеина).
Среда	Завтрак: омлет (3 яйца), свежие овощи, 100 г куриной грудки. Второй завтрак: 1 персик, 100 г творога. Обед: 100 г булгура, 2 яйца, 200 г рыбы, овощи. Полдник: 100 г булгура, 100 г мяса, салат. Ужин: 3 яйца, 150 г говядины, салат. Второй ужин: 200 г творога (либо порция протеина).
Четверг	Завтрак: порция манки, стакан молока. Второй завтрак: 1 груша, 150 г творога. Обед: 250 г картофеля, 2 яйца, 150 г курятины, овощи. Полдник: полтарелки макарон, 2 яйца, 100 г мяса, овощи. Ужин: 150 г картофеля, 150 г рыбы, салат из овощей. Второй ужин: 200 г творога (либо порция протеина).
Пятница	Завтрак: 100 г овсянки(можно с сухофруктами, орехами или фруктами); Второй завтрак: 1 банан, порция протеина. Обед: 100 г гречки, 2 яйца, 150 г куриной грудки, овощи. Полдник: 100 г гречки, 150 г курятины, салат из овощей. Ужин: 30-50 г гречки, 200 г рыбы, салат из овощей. Второй ужин: 200 г творога (либо порция протеина).
Суббота	Завтрак: 100 г мюсли, стакан кефира. Второй завтрак: 1 яблоко, порция протеина. Обед: 100 г риса, 2 яйца, 150 г мяса, овощи. Полдник: 100 г риса, 100 г мяса, салат из овощей. Ужин: 30 г риса, 150 г говядины, салат из овощей. Второй ужин: 200 г творога (либо порция протеина).
Воскресенье	Завтрак: омлет (2 яйца), свежие овощи, 150 г куриной грудки. Второй завтрак: 2 персика, 100 г творога. Обед: 100 г булгура, 1 яйцо, 200 г рыбы, овощи. Полдник: 100 г булгура, 2 яйца, 150 г мяса, салат из овощей. Ужин: 150 г говядины, салат из овощей. Второй ужин: 200 г творога (либо порция протеина).

Важность полноценного питания для спортсмена

Для достижения личных либо спортивных целей, спортсмены, не жалея себя, полностью выкладываются на тренировках. Большие нагрузки забирают у организма много энергии. Недостаток еды, может привести к энергетическому дисбалансу и истощению.

Поэтому, полезная еда и правильное питание, так нужны организму для восстановления, роста и жизни. Атлет должен уделять должное внимание своему рациону и образу жизни.

Для спортсменов имеет свои особенности, которые обусловлены значительными физическими нагрузками и высоким нервно-психическим напряжением в процессе занятий спортом, что требует использования комплекса средств, которые повышают выносливость и работоспособность. И рациональное питание играет здесь не последнюю роль.

Те, кто занимается спортом, во время систематических интенсивных тренировок с пищей должны получать 4200 - 5500 ккал в сутки. Институтом питания РАМН был определен суточный расход энергии при усиленных занятиях спортом: для женщин 3000 - 6000 ккал, для мужчин - 3500 - 6500 ккал. Если имеют место исключительные случаи, к примеру, участие в марафонском беге, в велогонках, суточный расход может повыситься до 7000 - 8000 ккал.

Рацион питания спортсменов должен быть обогащен и , поскольку потребность организма возрастает в них при интенсивной мышечной работе.

Обозначают три вида питания для спортсменов:

1. Питание в период обычных тренировок. Относится к основному виду питания и включает продукты, которые обеспечивают организм углеводами и белками. Рекомендуют к употреблению телятину, говядину, свинину, нежирную баранину, крольчатину, курицу. Целесообразным является ежедневное включение в рацион свежих фруктов и овощей, за счет которых должно обеспечиваться не меньше 15 - 20% суточной энергии.
2. Питание во время интенсивных тренировочных занятий и соревнований. В данный период стоит ограничивать употребление копченого и жирного мяса, жареных блюд, квашеной капусты, бобовых и др.
3. Питание в условиях длительных спортивных соревнований (на дистанции). При данном виде питания необходимо принимать сахар и глюкозу в сочетании с другими пищевыми веществами или в чистом виде, помимо этого, употреблять шоколад, в особенности специальные его образцы, в которых сахар заменяется глюкозой. В период высокой нагрузки это обеспечивает организм спортсмена легко - и быстроусвояемыми веществами, которые включаются в обмен веществ без напряженной работы пищеварительной системы. Помимо этого, полезно употреблять глюкозу и сахар после окончания соревнования с целью восстановить работоспособность сердечной мышцы и предупредить отложения жиров в печени.

Организация рациона спортсмена обусловлена видом физических нагрузок.

Питание при аэробных тренировках

Если преимущественно нагрузки имеют аэробный характер и их продолжительность составляет до 1,5 часов, то целесообразен будет рацион питания с пропорциональным соотношением углеводов, жиров и белков.

Если продолжительность тренировки - два - два с половиной часа, то следует за два - три дня до нее перейти на углеводную диету, это создаст необходимые для данной деятельности резервы гликогена в мышцах.

Если длительность аэробной тренировки свыше 3 - х часов, то сначала стоит снизить несколько эти запасы в мышцах посредством белково-жировой диеты, которая проводится за три дня до тренировочных занятий. А затем нужно повысить эти запасы при помощи углеводной диеты в течение двух - трех дней.

Питание при анаэробных тренировках

При анаэробных тренировках (скоростно-силовой нагрузке) целесообразен физиологически смешанный рацион питания для спортсмена с целью создания достаточных запасов гликогена. Подобные нагрузки являются причиной повышенного его расхода.

В ходе соревнований анаэробные нагрузки выполняются в меньшей мере, чем на тренировках, соответственно требуются сравнительно небольшие запасы гликогена (0,5 - 1%), этого можно достичь посредством белково-жировой диеты, которая назначается за два - три дня до начала соревнований.

Если ожидаются соревнования по игровым видам спорта, не следует уменьшать резервы гликогена в скелетных мышцах, поскольку нагрузки носят по преимуществу анаэробный характер, и, как правило, являются продолжительными по времени.

Предпочтительно углеводная или белково-жировая диета может применяться в течение двух - трех дней и не более, так как возможно развитие нарушений процессов обмена.

Перед началом длительных тренировок или соревнований разумен прием раствора глюкозы с добавлением лимона. Глюкоза способствует улучшению всасывания воды в желудке. Употреблять подобные растворы на дистанции, нужно учитывая индивидуальную переносимость (10 - 40%), поскольку его прием повышенной концентрации задерживает жидкость в желудке, вызывая определенный дискомфорт.

Режим питания спортсмена

Режим питания для спортсмена играет большую роль. В дни, когда тренировки совмещаются с работой, он основывается на общих физиологических принципах, соблюдается 15 - 20 минутный интервал между окончанием тренировки и приемом пищи. Нельзя приступать к тренировке натощак, однако и употреблять пищу непосредственно перед спортивными занятиями также вредно.

Во время учебно-тренировочных сборов рекомендуется четырехразовое питание. Если тренировка проходит в первой половине дня, то на завтрак приходится 30 - 35% суточной энергетической ценности рациона, на обед - 35 - 40%, на полдник - 5%, на ужин - 25 - 30%.

Как правило, у спортсменов спустя полтора - два часа после завтрака начинаются утренние тренировочные занятия. Поэтому если завтрак был обильным и плотным, требуется длительный период - 3 - 4 часа, происходит нарушение функционального состояния органов пищеварительной системы, уменьшается физическая работоспособность.

Это объясняется физиологическими процессами: распределением крови между пищеварительными органами, где идет процесс переваривания и усвоения, и скелетными мышцами, которые выполняют значительную физическую работу. С одной стороны, физическая работа тормозит пищеварительный процесс, с другой стороны - процесс пищеварения содействует уменьшению активности симпатического центра ВНС (вегетативной нервной системы), активность которого во многом обеспечивает эффективную работу мышц.

Если тренировка попадает на вторую половину дня, то процентное соотношение по изменяется: 35 - 40% - на завтрак, 30 - 35% - на обед, 5% - на полдник, 25 - 30% - на ужин.

Институт питания РАМН рекомендует пятикратный прием пищи с включением восстановительных средств (до и после тренировки) с энергетической ценностью каждого приема до 10% от суточного рациона, распределение рациона следующее - 25% - на завтрак, 35% - на обед, 20% - на ужин.

При любом варианте время между приемами пищи должно быть не более пяти часов, а в день соревнований нельзя есть позже, чем за три с половиной часа до их начала.

Временной интервал между тренировочными занятиями и следующим приемом пищи должен достигать тридцать - сорок минут для того, чтобы восстановилась функция кровообращения после напряженной физической нагрузки, и произошло перераспределение крови от задействованных в работе скелетных мышц к пищеварительным органам.

Таким образом, режим питания для спортсмена имеет свои особенности и с их учетом предлагаются практические рекомендации к действию.