Чтобы укрепить суставы и кости, необходимо подойти к решению задачи комплексно. Прежде всего следует нормализовать питание, поскольку хрящевая и костная ткань нуждается в подпитке микроэлементами и витаминами. Если слабость коленей, локтей и других суставов вызвано воспалительными и ревматическими заболеваниями, то используют медикаментозные средства. Для улучшения их функции рекомендуют специальные упражнения. Также существуют не менее эффективные способы в народной медицине.
Питание
Если у человека имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то ему необходимо придерживаться определенной диеты, цель которой заключается в нормализации веса. Это является важным, поскольку меньшая масса тела будет слабее воздействовать на кости и суставы.
Рацион составляют с учетом индивидуальных особенностей организма. В нем должны быть в достаточном количестве минералы, витамины, микроэлементы и все питательные вещества. Снижения веса добиваются путем уменьшения калорийности потребляемой еды и увеличения физической активности. Нельзя для получения желаемого результата использовать мочегонные и слабительные средства, поскольку они способствуют выведению из организма жидкости, в том числе из хрящевой ткани. Запрет устанавливается и на голодание, т. к.это спровоцирует истощение организма.
Оптимальный вариант диеты - есть небольшими порциями, но часто. Допускают перекусы, овощами, фруктами и хлебцами. В течение дня нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды. Этот объем не должен замещаться чаем, соками, компотами и другими жидкостями. Это обусловлено тем, что вода в чистом виде способствует выведению шлаков из желудочно-кишечного тракта.
Чтобы укрепить кости и суставы, ребенку ни в коем случае нельзя пренебрегать завтраком, но стоит отказаться от позднего ужина. Последний прием пищи должен быть не позднее 6 часов вечера или за 3-4 часа до сна. После каждого приема пищи следует совершать длительные пешие прогулки. Это позволит сжечь ненужные калории и укрепить мышцы и хрящевые ткани.
Вредные и полезные продукты
Все продукты, которые содержат в себе химические добавки, являются вредными для суставов. Для профилактики их состояния следует исключить из рациона:
- колбасные изделия;
- консервы;
- газированные напитки;
- полуфабрикаты;
- сыры с долгим хранением;
- копчености;
- жирные сорта мяса;
- вяленую рыбу;
- жареное;
- фосфатсодержащие продукты (сгущенное молоко, крабовые палочки, тесто с разрыхлителем, мороженое, плавленый сыр, белый хлеб), которые способствуют выведению кальция из костной ткани;
- пуриносодержащие продукты (чай, кофе, чечевица, печень, шоколад);
- щавель, редис - увеличивают содержание щавелевой кислоты в организме;
- сладости.
Полезны для суставов и костей:
- 1. Кальций. Его основным источником является кисломолочная продукция (молоко, творог, сыр). При этом желательно употреблять продукты с низкой жирностью.
- 2. Мукополисахариды (морская капуста, креветки, мидии).
- 3. Коллаген. Он содержится в продуктах, напоминающих желе, необходим в качестве смазки для суставных поверхностей. Большое количество коллагена содержится в холодце, наваристых супах и бульонах, яблочной кожуре.
- 4. Селен и сера. Необходимы для восстановления хрящевой ткани и выработки суставной жидкости. Сера содержится в рыбе, говядине, курице, крыжовнике, яблоке, редьке, сливе, капусте, яйцах, луке. Источники селена: чеснок, морская капуста, мидии, креветки, черный хлеб, треска.
- 5. Железо. Для его восполнения нужно есть зелень, говядину и яблоки.
- 6. Магний. Этот микроэлемент в больших количествах содержится в черносливе, овсяной крупе, зеленых овощах, сое, абрикосах, гречихе, изюме, горьком шоколаде, отрубях.
- 7. Белок. Это питательное вещество является необходимым элементом в строении и восстановлении хрящевой ткани. Его восполняют молоком, мясом, горохом, рыбой и финиками.
Для поддержания костей и суставов в нормальном состоянии необходимо своевременно восстанавливать витаминный баланс организма. Крайне важны витамины группы B.
Медикаменты
Для поддержания здоровья суставов и костей существуют различные препараты. Они выпускают в таблетированной и капсульной форме, в виде растворов для инъекций.
Средства для внутривенного введения используют при воспалительных процессах в суставах. Гормональные препараты, которые эффективны от отеков и болевого синдрома:
- 1. Кеналог. Предназначен для лечения ревматоидного артрита и иных заболеваний соединительной ткани.
- 2. Флостерон. Используется при ревматоидных заболеваниях.
- 3. Дипроспан. Применяется при остеохондрозе, ревматизме.
Для компенсации смазки суставов можно использовать негормональные средства. Эффективными, но довольно дорогостоящими являются растворы с гиалуроновой кислотой.
- 1. Глюкозамин сульфат. Выпускается лекарство в капсульной форме. Предназначено для снятия болей и воспаления при лечении воспалительных заболеваний сухожилий, суставов и суставных капсул. Эффективен при дегенеративных процессах, протекающих в межпозвоночном диске. Этот препарат способствует также формированию костей, связок, ногтей, кожи и укрепляет клапаны сердца.
- 2. L-Пролин. Этот препарат является аминокислотой, необходимой для образования коллагена, ускорения регенерации поврежденных связок и хрящей.
- 3. Экстракт куркумы. Основу средства составляют куркуминоиды. За желтый цвет этих веществ ответственны антиоксиданты, которые помогают организму избавиться от негативного воздействия свободных радикалов.
- 4. Экстракт виноградных косточек. Обладает подобным предыдущему препарату действием.
- 5. Ниацин (витамин B3). Необходим для энергетического метаболизма клеток и восстановления их ДНК-структуры.
- 6. Марганец. Этот минерал играет важную роль во многих физиологических процессах в организме. Он способствует нормальному развитию хрящевой ткани, костей и ускоряет регенеративные процессы. Его добавляют в средства, направленные на снятие болевого синдрома в суставах.
Для укрепления костей и суставов, снятия воспалительных процессов, ускорения заживления хрящевой ткани могут быть использованы следующие группы средств для местного применения (гели и мази):
- противовоспалительные (Кетопрофен, Нимулид, Диклофенак);
- разогревающие (Капсикам, Випросал, Гэвкамен);
- гомеопатические (Траумель, Гепатромбин, Бадяга форте, Цель Т);
- хондропротекторы (Хондроитин-Акос, Артроцин, Хондроксид);
- лекарства на основе салициловой кислоты (Нижвисал В, Салвисар).
Упражнения
Для укрепления суставов рекомендуются статические движения, когда мышцы длительное время находятся в напряженном состоянии без движения, и динамические с напряжением мышц при большой амплитуде движения. При выполнении лечебной гимнастики необходимо соблюдать технику.
Через сутки можно практиковать следующий комплекс упражнений, который направлен на нормализацию состояния различных суставов:
- 1. Плечевых. Нужно взять в руки гантели тяжестью не более 2 кг или пластиковую емкость с водой, вытянуть их перед собой и приподнять. В таком положении остаются до наступления ощущения легкого жжения в плечах.
- 2. Локтей. Для разработки локтевого сустава рекомендуют использовать эспандер. Можно выполнять простое упражнение: отводить руки в стороны, натягивая эспандер и фиксируя его в этом положении. Продолжать действия, пока не появится легкая усталость в локте.
- 3. Колен. Оптимальный вариант - делать неглубокие, медленные приседания на 2 ногах с постепенной сменой нагрузки между ногами. Во время выполнения упражнения стопы не должны отрываться от пола.
- 4. Запястья. Нужно взять небольшой груз, закрепить его на веревке, а другой ее конец привязать к палке. Выполняют раскручивания палки. Для другого упражнения используют нетяжелую гантель. Ее берут в руку, которую кладут на колено внешней стороной так, чтобы кисть руки не касалась ноги, после чего выполняют поднятия опускания гантели. Упражнение повторяют, пока не появится легкое чувство усталости и жжения в суставах.
- 5. Щиколоток. Ноги поочередно ставят но носки и выполняют круговые движения в голеностопе, направляя стопы наружу, а после - внутрь.
- 6. Пальцев рук. Нужно взять в руки эспандер или небольшой резиновый мячик, который сжимается. Их сжимают в течение 10 минут каждый день.
Упражнения на укрепление тазобедренных суставов
В первые дни выполнения упражнений может ощущаться болезненность в суставах. Это не должно пугать. По мере укрепления хрящей и суставных поверхностей дискомфорт пройдет.
Народные средства
Чтобы укрепить сустав и кости в домашних условиях, можно воспользоваться рецептами народных средств:
- 1. Средство на основе яичной скорлупы. В ней содержится большое количество кальция, который усваивается легче и быстрее, чем полученный из продуктов. Необходимо взять скорлупу от одного яйца, вымыть и измельчить. Ее смешивают с 1 чайной ложкой меда или лимонного сока. Полученное средство принимают внутрь по 1-2 чайной ложке 3 раза в день. Курс лечения - 1 месяц.
- 2. Отвар укропа и петрушки. Эти растения полезны при лечении остеопороза, для костной системы. Нужно взять по 100 г ингредиентов, заправить их 300 мл крутого кипятка, настоять в течение 2-3 часов. Напиток в остывшем и процеженном виде принимают по 100 мл 3 раза в день.
- 3. Тыквенные семечки. Этот продукт достаточно съедать в свежем виде по горстке ежедневно.
- 4. Отвар из меда и зверобоя. Нужно взять 1 чайную ложку зверобоя и заварить его как чай. Напиток разбавляют чайной ложкой меда и пьют 3 раза в день.
- 5. Настой имбиря. Для приготовления целебного средства используют корни растения, которые обладают противовоспалительным действием благодаря наличию фенола и гингерола. Нужно взять сырье, измельчить его. Из 1-2 чайных ложек полученного ингредиента готовят настой. Для этого его заливают стаканом кипятка и оставляют настояться до остужения. Средство пьют в процеженном виде 3 раза в день по 100 мл. Его можно использовать в качестве примочек для прикладывания непосредственно к болезненным местам. Корень имбиря не рекомендуется применять во время беременности без консультации с врачом. Он противопоказан людям с проблемами свертывания крови.
- 6. Настой коры белой ивы. Это средство обладает обезболивающим эффектом благодаря салицину. Кроме того, кора белой ивы содержит флавоноиды, танины и фенолы, способствует снятию воспалительных процессов в суставах. Для приготовления целебного настоя необходимо взять 2-3 г высушенного, измельченного сырья, залить кипятком и настоять в течение нескольких минут. Полученное средство пьют в процеженном виде по 50 мл 3-4 раза в день. Курс лечения составляет 3-4 недели. Однако настой коры белой ивы нежелателен для детей до 12 лет, беременным на третьем триместре и кормящим грудью матерям.
Перед использованием любых народных средств следует проконсультироваться у врача. Это особенно необходимо при их совмещении с медикаментозной терапией.
Для роста и укрепления костей необходимо употреблять в пищу продукты, содержащие белок и кальций. При составлении меню также необходимо учитывать содержание в продуктах некоторых витаминов и микроэлементов.
Полезные микроэлементы для роста и укрепления костей
Лучшим источником кальция является молоко. Этот продукт способствует росту и укреплению костей, а также суставов и зубов. Молоко может быть любым: низкой или высокой жирности, сухое или концентрированное. Для укрепления костей нужно употреблять и другие молочные и кисломолочные продукты. Их необходимо включать в рацион не только молодым, но и пожилым людям. Употребление продуктов, содержащих кальций, является одним из средств профилактики остеопороза.
Для роста костей нужно включать в рацион яйца. В них содержатся магний, кальций, калий, фосфор, натрий
Существуют и другие источники этого микроэлемента: зелень, листовые овощи, листовая капуста. Включение в рацион продуктов, содержащих много кальция, поможет ускорить срастание костей при переломах . Для нормального усвоения кальция нужен фосфор, поэтому разнообразьте свое меню продуктами, в которых он содержится. Почаще готовьте блюда из телятины, рыбы, бобовых, варите кашу из овсяных хлопьев, ешьте тыквенные семечки.
В рационе питания для роста костей должен присутствовать цинк.
Продукты, содержащие этот микроэлемент:
- печень
- свиная и говяжья вырезка
- баранина
- плавленый сыр
- бобовые
- гречка
- ячневая крупа
- овсяные хлопья
- кедровые орехи
- арахис
Для роста и здоровья костей нужен магний, который способствует преобразованию калия и фосфора. Чтобы восполнить недостаток этого микроэлемента в организме, нужно включать в рацион орехи и семечки, чернослив, морскую капусту, бобовые, крупы (особенно, гречу), пшеничные отруби. Очень полезны для костей курага и абрикосы. В них содержится кальций, фосфор, магний, марганец, калий.
Способствует росту костей и марганец. Он входит в состав ферментов, участвующих в построении соединительной ткани, поддерживает нормальную структуру костей и хрящей. Чтобы восполнить его недостаток в организме, нужно включать в меню орехи, свеклу, шпинат, чеснок, зеленый салат, говяжью печень, макароны из твердой пшеницы, грибы.
Витамины для роста костей
Кальций лучше усваивается организмом в присутствии витамина D. Оба эти вещества в большом количестве содержатся в сардинах, лососевых и тунце. Говяжья печень тоже будет способствовать росту костей. Кроме витамина D в ней содержится медь и витамин А.Также витамином D богаты грибы, печень птицы, сливочное масло, семечки подсолнечника.
Здоровый и активный образ жизни предполагает крепкие кости и суставы. Ведь спорт сопровождается повышенным риском травм. Но и человеку, который ведет размеренный образ жизни, здоровая костная система тоже нужна. Для здоровья и долголетия важно укреплять кости. Мы вполне можем это сделать, регулярно употребляя продукты, которые положительно сказываются на костной ткани.
Что это за продукты и как часто их нужно включать в рацион? Давайте узнаем.
Комплексный подход
Традиционно считается, что для крепких костей важно поступление кальция и витамина D. Но для здоровья костной системы нужны еще фосфор, цинк, медь, магний и марганец. Если какого-то компонента цепочки не хватает, могут возникнуть проблемы.
Тандем кальция и витамина D особенно важен. Хрупкость костей, переломы и травмы часто вызваны дефицитом одно из компонентов или обоих сразу.
В каких продуктах содержится кальций
Как понять, что организм «страдает» от нехватки кальция? Человек быстро утомляется, появляется раздражительность, беспокоят боли в суставах. Хронический дефицит кальция может привести к артрозам, остеопорозам и остеохондрозам. Также «сыпятся» зубы и волосы, ногти ломаются и слоятся.
Женщинам в силу физиологии особенно важно восполнять дефицит кальция. Взрослый человек должен употреблять 1 грамм кальция в день.
Кальцием богаты следующие продукты:
- Молоко и молочные продукты. Все мы помним заветы мам и бабушек – пить молоко и есть творог. Также кальций содержится в других молочных продуктах – сыре, йогурте, сметане и даже настоящем мороженом. Поэтому включайте в рацион разнообразную «молочку», желательно натуральную, деревенскую и будет вам счастье. Но при непереносимости лактозы и нелюбви к молочным продуктам придется поискать альтернативы.
- Орехи. Особенно богаты кальцием миндаль, фундук и бразильский орех. В этих орехах много других необходимых микроэлементов. Но миндалем увлекаться не стоит. Для лучшего усваивания замочите его в чистой воде на 10-12 часов или на ночь. Разбухший миндаль легче переварится в ЖКТ. Мне нравится миндаль именно в таком виде.
- Кунжут. Особенно богато кальцием неочищенное кунжутное семя. Его трудно найти, но оно того стоит. Также можно поискать натуральное кунжутное масло.
- Листовая капуста и зелень. Кальций хорошо усваивается без термической обработки. Поэтому включайте в рацион больше свежих овощей, капусты и зелени. Обратите внимание на шпинат. Помимо белка он богат кальцием и другими микроэлементами.
- Соевые продукты. Попробуйте разнообразить рацион тофу – соевым сыром. Его можно есть в свежем виде или использовать в различных блюдах.
Продукты, содержащие фосфор
Фосфор, как и витамин D является «раствором», с помощью которого строятся кирпичики из кальция.
Включайте в рацион телятину, рыбу и морепродукты. Также фосфор содержится в сыре брынза, твороге. Найти этот важный микроэлемент можно в овощах, ягодах и орехах.
«Солнечный» витамин
Витамин D не менее важен для усвоения кальция. К счастью, он формируется в организме под воздействием солнечных лучей. Но многие люди все равно испытывают его дефицит. Включайте в рацион жирные сорта рыб, особенно сардины, тунец и лосось.
Яйца являются полноценным источником витамина D.
Также многие знают, что в говяжьей печени есть этот важный элемент для крепости костей. В сливочном масле, красной и черной икре, семенах подсолнечника также много «солнечного» витамина.
Чаще бывайте на свежем воздухе и больше двигайтесь. Доказано, что кальций лучше поступает в костную ткань при регулярной физической нагрузке. Малоподвижный образ жизни лишь ухудшает ситуацию.
Другие важные элементы
Также для крепости костей и здоровья суставов важны магний, цинк, марганец и медь. В мясе, печени, плавленом сыре, бобовых, овощах, зелени, орехах и крупах они содержатся в достаточном количестве.
Включайте в рацион сухофрукты и натуральные свежевыжатые соки. При значительном дефиците витаминов и микроэлементов врач может назначить специальные добавки.
Итоги
Полноценное питание и достаточная двигательная активность, в том числе на свежем воздухе – лучшая профилактика проблем с костями и суставами.Крепкая костная система обеспечивает движения, защищает внутренние органы от неблагоприятных внешних воздействий, позволяет вести полноценную жизнь. Поэтому уделять внимание состоянию опорно-двигательного аппарата нужно в любом возрасте. Особенно актуальным укрепление костей становится для пожилых людей, так как увеличивается опасность патологических переломов.
Это угрожает развитием серьезных осложнений, главным из которых является утрата возможности самостоятельно передвигаться и обслуживать себя. Для нормального остеосинтеза нужно правильно питаться, много двигаться, принимать рекомендованные специалистом витаминно-минеральные добавки или кальцийсодержащие препараты.
Хрупкость скелета характерна для пожилых людей. Так, каждый пятый мужчина после 55 лет и каждая третья женщина после 45 лет находится в группе риска по патологическим переломам. Основная причина заключается в гормональном дисбалансе, провоцирующем отставание процесса восстановления костного каркаса от его естественного разрушения.
В период климакса вымывание кальция из организма происходит быстрее, поэтому элементы скелета становятся хрупкими и могут сломаться даже при незначительной травме, падении.
Также гормональные сдвиги могут привести к переломам у беременных и кормящих женщин. К группе риска относятся дети, организм которых находится в периоде активного роста и поэтому нуждается в повышенном поступлении микроэлементов и витаминов.
Кальциевый обмен нарушается вследствие следующих обстоятельств:
- неправильное питание с нехваткой белка и микроэлементов;
- недостаточная двигательная активность;
- хронический стресс, вызывающий стойкое повышение в крови концентрации глюкокортикостероидов;
- гормональный дисбаланс на фоне длительного приема гормоносодержащих препаратов.
Также считается, что курение, злоупотребление алкоголем и чрезмерное увлечение кофе могут способствовать не только плохому усвоению кальция, но и ускорять его вымывание из костных структур.
Корректируем питание: продукты, богатые кальцием
В сутки взрослый человек для сохранения крепости костей должен получать 0,7-1 г кальция в составе пищевых продуктов, витаминно-минеральных добавок или специальных препаратов. Поэтому важно правильно питаться, отдавая предпочтение тем продуктам, которые содержат кальций, фосфор, магний и другие минералы. Кроме того, пища должна содержать много витаминов, улучшающих обмен веществ.
Для сбалансированного питания диетологи рекомендуют заменить сахар медом и сухофруктами, а соль - специями и зеленью для улучшения вкусовых качеств. Следует ежедневно употреблять свежие овощи и фрукты (помидоры, тыква, цитрусовые), отдавать предпочтение вареной или приготовленной на пару пище.
Полезно есть желеобразные продукты, особенно холодец, студень, которые содержат коллаген в высокой концентрации. Нужно обеспечить дробное питание небольшими порциями, перекусывать орехами, йогуртом, фруктами, кусочком нежирного вареного или запеченного мяса.
Поэтому перечень продуктов для укрепления костей включает следующие компоненты:
- молочные и кисломолочные продукты;
- твердые сорта сыра;
- морская рыба;
- нежирное мясо;
- растительный белок (фасоль, горох);
- зелень;
- крупы;
- брокколи и савойская капуста;
- орехи;
- яйца;
- белые грибы;
- отруби;
- свежевыжатые фруктовые и овощные соки.
Некоторые продукты лучше исключить: жирное мясо, колбасы, газированные сладкие напитки, сдобные хлебобулочные изделия. Также вредно употреблять много крепкого черного чая, пить алкоголь любой крепости.
Правильный рацион облегчает протекание не только остеопороза, но и других хронических болезней, способствует похудению, что также улучшает общее самочувствие.
Как составить меню
Примерное меню включает богатый выбор продуктов на каждый прием пищи.
Варианты для завтрака: творог, омлет с овощами, овсяная или пшенная каша, йогурт, вареные яйца.
Полезные блюда на обед: суп-пюре с брокколи или грибами, уха, фасолевый суп, запеченная с овощами рыба, кусочек отварной печени или нежирного мяса.
Примеры для ужина: отварная курица, фаршированный перец, запеченные овощи, салат.
Нужно понимать, что ни один продукт с самым высоким содержанием минералов не сможет обеспечить организму суточную потребность в кальции!
Эффективные препараты кальция
Препараты кальция назначают при любых проблемах с костной тканью людям разных возрастов. Оптимально комбинировать их с правильным питанием. Список наиболее популярных средств выглядит следующим образом:
- Кальций D3 Никомед - комплексный препарат, не только восполняющий минеральный дефицит, но и улучшающий усвоение кальция за счет наличия в составе витамина D.
- Кальцемин - содержит необходимое cуточное количество элемента и способствует синтезу костного коллагена.
- Препарат Коллаген Ультра является действенным в лечении переломов. Он также имеет в своем составе биотин, витамины A, C.
- Остеогенон - содержит фосфор, селен. Недостаток - возрастное ограничение (нельзя детям до 3 лет).
- Кальцитрол - хорошее лекарство для профилактики отсеопороза, способствует активному всасыванию минералов в желудке и кишечнике. Можно детям с 3 лет.
- Оксидевит - увеличивает всасываемость кальция и синтез костного коллагена. Эффективное средство для профилактики переломов у пожилых людей и при хронических физических перегрузках.
- Альфадол кальций - содержит витамин D.
Хорошо всасываются и быстро усваиваются компоненты следующих лекарств: Компливит кальций, Осталон, Кальций Сандоз форте. Ранее среди населения широко применялся Глюконат кальция. Сейчас его практически не используют, так как он плохо усваивается и может спровоцировать камнеобразование.
Какие витамины сделают кости крепкими
Для укрепления костей и суставов необходимо обеспечить поступление следующих витаминов:
- Аскорбиновая кислота - участвует в синтезе коллагена, уменьшает окислительные процессы, разрушающие кости, ускоряет остеосинтез. Высоким содержанием отличаются цитрусовые, облепиха, шиповник, зелень.
- Витамин D - при его недостатке усваивается только десятая часть принятого кальция. Поэтому так важно ультрафиолетовое облучение при прогулках, прием рыбьего жира, наличие в пище зелени и орехов.
- Фолиевая кислота - участвует в синтезе костного коллагена. Содержится в морской капусте, проросших зернах пшеницы, орехах.
- Витамины группы B участвуют в построении костных трабекул и синтезе белков. Из продуктов они содержатся в хлебе грубого помола, крупах, бобовых, мясе.
- Витамин K - при гиповитаминозе ускоряется процесс деминерализации. Может вырабатываться микрофлорой кишечника при ее нормальном состоянии. Поэтому так важно вовремя лечить сопутствующие болезни.
Фармакологическая промышленность предлагает массу комплексных препаратов, содержащих витамины и микроэлементы. Например, Остео Санум содержит витамины группы B, витамин D3, экстракт мумие. Эффективен Витрум Остеомаг, где, кроме кальция и магния, в составе есть витамин D3.
Движение - сила: упражнения для укрепления костей
Вести здоровый образ жизни, много двигаться нужно с молодого возраста. Это не только сформирует красивую фигуру, но и сделает кости крепкими. Но никогда не поздно начать заниматься физкультурой. Регулярные ежедневные занятия по 15-20 минут вернут мышечную силу и укрепят костную ткань. Благоприятно влияют на увеличение прочности костей силовые упражнения:
- ходьба по лестнице;
- бег на месте в течение нескольких минут;
- приседания в медленном темпе;
- отжимания, выполнение «планки»;
- прыжки со скакалкой.
В лечебно-оздоровительный комплекс должны входить плавание, йога, длительные прогулки на свежем воздухе.
Отдельное внимание нужно уделить гимнастике на развитие координации движений и умения сохранять равновесие. Это поможет избежать падений, чреватых опасными переломами.
Кроме того, нужно укреплять мышцы спины, что поможет оздоровить позвоночник. В то же время важно исключить чрезмерную нагрузку на наиболее уязвимые его отделы. Это касается поясничной области и тазобедренных суставов.
Возрастные особенности
Способы укрепления костей в пожилом и детском возрасте имеют некоторые отличия.
Что остановит резорбцию костей у людей старшего возраста
Для профилактики прогрессирования остеопороза у женщин количество ежедневно потребляемого кальция в лекарственном виде должно быть увеличено, ведь молочные продукты после 50 лет хуже перерабатываются, белки и кальций, содержащиеся в еде, усваиваются плохо. Наиболее часто доктора назначают препараты из группы бифосфатов, например, Бонвива (достаточно 1 таблетки в месяц), популярно применение Кальцитонина (Миакальцик).
Для динамического контроля и проверки эффективности терапии пациенты должны сдавать анализы крови на содержание ионизированного кальция, так как именно в этой форме он усваивается костной тканью.
Также в постменопаузальный периоде для укрепления костей назначают строго дозированный прием женских половых гормонов. Диетологи советуют увеличить в рационе количество зелени, овощей, фруктов и уменьшить количество животного белка, заменяя его растительным. Полезно применение витаминных напитков из свежевыжатых фруктовых и овощных соков.
Диета при остеопорозе у пожилых пациентов выстраивается по следующим принципам:
- обогатить рацион блюдами, приготовленными из продуктов, богатыми минералами и витаминами;
- пища должна содержать количество белка, адекватное возрасту и состоянию костей;
- сделать упор на диетическое питание с исключением консервированных, маринованных продуктов, соленостей, сладкой и жирной пищи, которые затрудняют всасывание кальция и ускоряют его выведение из организма.
Что сделает кости ребенка прочными
В укреплении костей нуждаются не только пожилые люди, этот вопрос актуален и для малышей. Находясь в периоде активного роста, они нуждаются в значительном количестве питательных веществ, минералов и витаминов.
С первых дней жизни младенец должен получать материнское молоко, которое обеспечит его кальцием для дальнейшего формирования скелета. Правильное и своевременное введение прикормов с постепенным расширением рациона поможет укрепить костную ткань. По мере взросления ребенок должен получать в достаточном количестве молочные продукты, овощи, мясо, рыбу, фрукты и орехи.
Для улучшения усвоения кальция малыш должен потреблять естественный источник витамина D в виде рыбьего жира, дозировку которого определяет педиатр.
Чтобы кости были крепкими, ребенку нужно много двигаться. Кроме того, родителям следует значительное время гулять с малышом на свежем воздухе, особенно в солнечную погоду, так как ультрафиолет необходим для выработки витамина D.
Помощь народной медицины
Применение любых народных средств желательно согласовать с наблюдающим врачом. Для получения эффекта нужен длительный прием снадобий и скрупулезное следование рекомендациям их приготовления.
Положительные отзывы имеет знахарский рецепт с использованием яичной скорлупы. Ее нужно тщательно вымыть, просушить, затем измельчить. Применять следует по 1 чайной ложке в сутки, добавляя в пищу во время завтрака. Курс лечения длится 1 месяц.
Полезно заваривать, как чай, петрушку, укроп, зверобой, свежие листья и ягоды земляники, плоды шиповника. При болях в костях помогают растирания репейным и пихтовым маслом.
Ответы на вопросы
Можно ли пить кофе при остеопорозе?
По некоторым данным, кофе уменьшает всасывание кальция и фолиевой кислоты из кишечника, ускоряет процесс костной резорбции, что особенно опасно при остеопорозе. Не все ученые согласны с этим утверждением. Но при переломах его употребление лучше ограничить. То же самое касается других продуктов, богатых кофеином. К ним относится шоколад, какао.
Какие витамины для укрепления костей давать детям?
Малышам для укрепления костей педиатр назначит рыбий жир, при необходимости – витамин D в каплях. Детям старшего возраста поможет Кальцимин Адванс, Компливит Кальций Д3, в состав которых также входят микроэлементы и витамин D.
Препараты кальция – какие лучше при остеопорозе?
Возможно назначение монопрепаратов, содержащих только этот элемент. В настоящее время более популярны комбинированные лекарства с обязательным включением витамина D. Например, Кальций Д3 Никомед, Кальцемин. В качестве профилактики принимаются поливитамины.
Выбор лечебной тактики и необходимых препаратов определяет врач.
Как укрепить кости после перелома?
Для восстановления здоровья после перелома пациент должен придерживаться следующих рекомендаций:
- постепенное наращивание под наблюдением лечащего врача двигательных нагрузок, не допуская боли и утомления;
- увеличение пребывания на свежем воздухе, особенно в солнечные дни;
- отказ от вредных привычек (курение уменьшает выработку эстрогенов);
- диета, обогащенная кальцием, белком и минералами;
- применение кальцийсодержащих препаратов, назначенных доктором;
- уверенность в возможности полного выздоровления.
Заключение
Чтобы укрепить кости и сохранить здоровье, необходимо приложить определенные усилия. Человек должен поменять образ жизни, больше двигаться, правильно питаться, отказаться от вредных привычек и принимать препараты кальция, рекомендованные доктором. Полученный эффект оправдает все временные и денежные затраты - повысится качество жизни, будет остановлено прогрессирование остеопороза.
Понимая значимость правильного питания, важно также знать и то, что в человеческом организме на протяжении всей его жизни идет два процесса. Первый – это постепенное разрушение костных тканей. А второй – восстановление (регенерация) новых костных тканей. К сожалению, с возрастом процесс разрушения опережает процесс синтеза костных тканей. И начиная с тридцати лет, человек на протяжении каждого года своей жизни теряет 1% костной ткани. А значит, есть смысл обогащать собственный рацион продуктами укрепляющими кости.
Известны множества заболеваний костей, таких как, остеомиелит, остеоартроз, остеопойкилоз, остеопороз и многие другие. Остеопороз среди них – самое распространенное заболевание костной системы человека. Ошибочно считать, что остеопороз – это чисто женское заболевание, хотя женщины действительно к нему более предрасположены. К причинам появления остеопороза в первую очередь относится сниженная плотность костных тканей, то есть увеличение их пористости, а вместе с тем и хрупкости костей . В связи с чем в большой мере возрастает вероятность переломов костей.
Правильное питание для костей
Конечно, здоровые кости невозможны без должной физической активности. Но кроме спортивных занятий к профилактическим мерам следует отнести и правильное питание для костей. Чтобы снизить вероятность развития хрупкости костной ткани, следует обогатить свой рацион кальцием. До пятидесятилетнего возраста суточная норма кальция составляет 1000 мг, а после этого возрастного рубежа – 1200 мг.
Кальций – это не только возможность сохранить кости прочными, но и способ защитить внутренние органы. При этом важно понимать, что кальций содержится не только в молочных продуктах. Существуют различные способы разнообразить свое меню и укрепить костную систему организма.
Безусловную пользу костной системе принесет цельное зерно пшеницы, ржи, гречи, овса, кукурузы и коричневого риса.
Следует пополнить свой рацион и зеленой фасолью, морковью, шпинатом, салатом, луком, капустой брокколи и брюссельской капустой, сельдереем, кабачками, артишоками, огурцами, спаржей, сладким перцем и помидорами. Попробуйте приготовить пирожки с богатой кальцием начинкой: с капустой (брокколи или пекинской), с сыром тофу.
Большую пользу костям принесут и бобовые продукты, а потому меню можно разнообразить фасолью, чечевицей, горохом, соей и другими бобовыми культурами.
К семечкам и орехам также следует присмотреться повнимательнее, особенно полезными для костей считаются семена тыквы и подсолнуха, а также кунжутное семя.
Говоря о молочных продуктах, следует отметить, что максимально полезными будут варианты с пониженной жирностью, которые также богаты микроэлементами, способствующими формированию костной ткани в организме. А так как молочные продукты занимают все же особое место в системе питания, полезной для укрепления костей, на них нужно обратить особое внимание.
Вообще стоит особо сказать о жидкости, а именно - о воде, которой для здоровья костей следует выпивать не менее восьми стаканов ежедневно.
Молочные продукты для костей
Даже тем, кто не любит молоко, нужно постараться включать его в свой рацион. Для этого стоит прислушаться к следующим рекомендациям, которые помогут увеличить количество употребляемого в пищу кальция, не провоцируя расстройства работы пищеварительной системы.
Постарайтесь готовить на основе молока такие блюда, как картофельное пюре, зерновые каши и супы. Сладкоежкам придется по вкусу и горячий шоколад, приготовленный на основе нежирного молока.
Научитесь перекусывать легкими фруктовыми салатами, заправленными йогуртом или овощными салатами со сметаной. Вообще нежирным натуральным йогуртом можно заменить и сметану, и майонез и даже жирный сыр. Что будет полезно как для костей, так и для талии.
Важно понимать, что в составе молочных продуктов есть не только ценный кальций, но и витамин D, который отвечает за процесс проникновения кальция в костные ткани. А любителям молока, чтобы получить суточную норму кальция, а также витамина D, в день достаточно выпивать 4 стакана этого продукта.
Рыба – ценнейший продукт для костей
Не только рыбий жир, но и рыба жирных сортов содержит огромное количество ценного витамина D , активирующего съеденный нами кальций и способствующего синтезу новой костной ткани.
Калий для костей
Не только кальций, но и калий важен для здоровья костей, так как не позволяет кальцию вымываться из костей, делая их крепкими. Этого микроэлемента много в шпинате и шампиньонах, ржаном хлебе, рыбе, картофеле и других продуктах.
Опасная для костей еда
Разнообразя свое меню можно не только помочь костям стать крепкими, но и разрушить их. Так самой вредной для здоровья костей едой, считаются соленые блюда, газированные напитки, в которых содержится опасная для костей фосфорная кислота, вымывающая кальций из организма, а также трансжиры , содержащиеся, к примеру, в маргаринах. Трансжиры не позволяют организму в полной мере усвоить витамин К . Вреден костям и алкоголь, так как спиртосодержащие напитки не позволяют усваиваться кальцию. Также негативно на состояние костной ткани влияет и кофе, в том случае, если он употребляется в больших количествах.
Екатерина Махноносова
для женского журнала www.сайт
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна