Понятие «режим питания» включает:

• 1) количество приемов пищи в течение суток (кратность питания);
• 2) распределение суточного рациона по его энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе на отдельные приемы пиши;
• 3) время приемов пищи в течение суток;
• 4) интервалы между приемами пищи;
• 5) время, затрачиваемое на прием пищи.

Правильный режим питания обеспечивает эффективность работы пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи и течение обмена веществ, хорошее самочувствие. Для здоровых людей рекомендовано 3-4-разовое питание с 4-5-часовыми промежутками. 4-разовое питание наиболее благоприятствует умственной и физической работе. Между небольшими приемами пищи интервалы могут составлять 2-3 ч. Принимать пищу ранее, чем через 2 ч после предыдущей еды, нецелесообразно. Еда в промежутках между основными приемами пищи «перебивает» аппетит и нарушает ритмичную деятельность органов пищеварения. При быстрой еде пища плохо пережевывается и измельчается, недостаточно обрабатывается слюной. Это ведет к излишней нагрузке на желудок, ухудшению переваривания и усвоения пищи. При торопливой еде медленнее наступает чувство насыщения, что способствует перееданию. Продолжительность еды во время обеда — не менее 30 мин. В первый час после приема обильной пищи возникает сонливость, снижается работоспособность. Поэтому во время перерыва в работе потребляемая пища не должна превышать 35% энергоценности и массы суточного рациона, не включать трудноперевариваемые блюда (жирное мясо, бобовые и др.). В ужине не должно быть продуктов, обременяющих секреторную и двигательную функции пищеварительных органов, вызывающих повышенное газообразование, вздутие кишечника (метеоризм) и ночную секрецию желудка (жареные блюда, продукты, богатые жиром, грубой клетчаткой, экстрактивными веществами, натрия хлоридом - поваренной солью). Последний прием пищи следует осуществлять не позже, чем за 1½ - 2 ч до сна. Он должен составлять 5-10% суточной энергоценности рациона и включать такие продукты, как молоко, кисломолочные напитки, фрукты, соки, хлебобулочные изделия.

Систематические нарушения режима питания (еда всухомятку, редкие и обильные приемы пищи, беспорядочная еда и т. д.) ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению болезней органов пищеварения, в частности гастритов. Обильная еда на ночь усиливает возможность (служит фактором риска) возникновения инфаркта миокарда, острого панкреатита, обострения язвенной болезни и других заболеваний.

В рассмотренные основные требования к режиму питания можно вносить изменения с учетом характера и времени (сменная работа) труда, климата, индивидуальных особенностей человека. При высокой температуре воздуха аппетит снижается, секреция пищеварительных желез угнетается, двигательная функция желудочно-кишечного тракта нарушается. В этих условиях можно увеличить энергоценность завтрака и ужина, а энергоценность обеда сократить до 25-30% от суточной. Установлено, что потребность в приеме пищи связана с индивидуальными особенностями суточного биоритма функций организма. У большинства людей увеличение уровня этих функций наблюдается в первую половину дня («утренний тип»). Эти люди нормально воспринимают плотный завтрак. У других людей утром уровень функций организма понижен, он повышается во вторую половину дня. Для них плотный завтрак и ужин должны быть сдвинуты на более поздние часы.

У больных людей режим питания может изменяться в зависимости от характера заболевания и вида лечебных процедур. Министерством здравоохранения установлено для лечебно-профилактических и санаторно-курортных учреждений как минимум 4-разовое питание. Такой же режим желателен в санаториях-профилакториях. Прием пищи 5-6 раз в день необходим при обострении язвенной болезни, холецистите, инфаркте миокарда, недостаточ¬ности кровообращения, состоянии после резекции желудка, в послеоперационный период и т. д. При частом, дробном питании необходимо более равномерное распределение энергоценности рациона на завтрак, обед и ужин. При 4-разовом питании легкий 2-й ужин желательней полдника, так как ночной перерыв между приемами пищи не должен превышать 10-11 ч. При 5-разовом питании дополнительно включают 2-й завтрак или полдник, при 6-разовом — оба этих приема пищи. Некоторые больные могут получать небольшое количество пищи и ночью (в случае «голодных» ночных болей при язвенной болезни). Больные, у которых к вечеру повышается температура и ухудшается самочувствие, должны получать не менее 70% суточной энергоценности в утренне-дневные часы. При жаркой погоде можно на 5-10% увеличить энергоценность ужина за счет обеда. Примерное распределение энергоценности суточных рационов в больницах представлено в .

Особенности режима питания в санаториях связаны с питьем минеральных вод и бальнеологическими (минеральные и морские ванны) процедурами. Бальнеологические и грязевые процедуры лучше переносятся через 2-3 ч после еды, несколько хуже — натощак и хуже всего — после еды, особенно массивной (после обеда хуже, чем после завтрака). Таким образом, желателен интервал между едой и приемом процедур или уменьшение объема пищи, съеденной до процедур. Поэтому на бальнеологических курортах 1-й завтрак до приема процедур должен быть легким — 5-10% энергоценности рациона (чай, булочка), а 2-й — составлять 20-25% энергоценности рациона. Режим питания в санаториях может быть как 4-разовым, так и 5-6-разовым. Это зависит от профиля санатория и местных условий. Например, в санаториях для заболеваний органов пищеварения следует организовать 5-6 приемов пищи.

В санаториях-профилакториях и диетических столовых нужно связать режимы труда и питания. В «Рекомендациях о принципах организации диетического (лечебного) питания по месту работы, учебы и жительства населения в системе общественного питания» (данных министерствами торговли и здравоохранения СССР соответственно 17. 12. 79 г. и 24. 01. 80 г. и Отделом ВЦСПС по государственному социальному страхованию 11. 02. 80 г.) дано примерное распределение диетических рационов при 4-разовом режиме питания (). Эти рекомендации применимы и в санаториях-профилакториях.

Теперь об интервалах между приемами пищи. Идеальным с физиологической точки зрения было бы приступить к очередной трапезе только тогда, когда закончится переваривание пищи, съеденной в предыдущий прием. К этому нужно добавить, что пищеварительные органы, как и всякий другой орган человеческого тела, нуждаются в периодах покоя. И, наконец, пищеварение оказывает определенное воздействие на все процессы, происходящие в организме, в том числе и на деятельность центральной нервной системы. Совокупность этих условий приводит к тому, что у привыкшего к размеренному питанию человека именно в нужное время появляется нормальный аппетит.

Одним из показателей длительности акта пищеварения служит время удаления пищи из желудка. Установлено, что при нормальной работе желудка и других органов пищеварения процесс переваривания пищи длится около 4 часов. Каждый прием пищи приводит к более или менее выраженному изменению состояния центральной нервной системы. После еды, особенно обильной, наступает некоторая апатия, снижается внимание, расслабляется воля, человека клонит ко сну, то есть, говоря языком физиолога, падает условно-рефлекторная деятельность. Такое состояние центральной нервной системы, наступающее сразу после еды, длится в зависимости от обилия принятой пищи в течение часа или несколько больше. Потом все эти ощущения сглаживаются, и наконец к концу четвертого часа пищевой центр приходит в нормальное состояние - вновь появляется аппетит. И если человек, привыкший к режиму, не поест своевременно, у него наступает слабость, снижается внимание, падает работоспособность. Причем в дальнейшем аппетит может исчезнуть. Если систематически запаздывать с едой или есть на полный желудок, нормальная деятельность пищеварительных желез нарушается, пищеварение расстраивается. Более длительный промежуток между приемами пищи приходится на период ночного сна, но и он не должен превышать 10--11 часов. Общим правилом является следующее: между небольшими приемами пищи интервалы могут быть и короткими (2--3 часа), но принимать пищу ранее, чем через 2 часа после предыдущей еды, нецелесообразно. В среднем же перерывы между едой должны составлять 4--5 часов. питание рацион пища меню

Большое значение имеет распределение суточного пищевого рациона, то есть составление меню. Здесь сочетаются вопросы количества пищи, качественного ее состава и последовательности в приеме отдельных блюд.

Общее количество пищи, потребляемой человеком за сутки, вместе с жидкими блюдами и напитками в среднем составляет около 3 килограммов. Завтрак - первый прием пищи после сна. Во время ночного сна все съеденное накануне переварилось, все органы тела, в том числе и пищеварительные, отдохнули и создались благоприятные условия для их дальнейшей работы. Ученые, занимающиеся вопросами питания, едины в том, что завтракать надо обязательно, независимо от того, физической или умственной деятельностью занимается человек. Речь может идти только о том, какую часть рациона должен содержать завтрак. Считается, что если человек занимается физическим тру дом, то завтрак должен содержать примерно 1/3 дневного рациона как по своему объему, так и по питательной ценности. Если же человек физического труда съедает незначительный по объему и пищевой ценности завтрак или того хуже -- приступает к работе натощак, то он не может работать с полной нагрузкой, причем работоспособность у него падает значительно. Сейчас стало модным, особенно среди работников умственного труда, ограничиваться на завтрак чашкой кофе или чая. Ссылаются при этом на отсутствие времени и аппетита. И то и другое -- результат неправильного образа жизни, общего режима, в том числе и режима питания. Наведение порядка в режиме питания (как, впрочем, и во всем образе жизни) вполне в силах человека, и тот, кто хочет, может преодолеть вредную привычку неправильно питаться, а кстати, отказаться и от вредных привычек, таких, как злоупотребление спиртным и курение.

Вы наверняка не раз слышали от разных знакомых: «Я не ем после шести». Есть довольно много людей, которые считают, что ключ к похудению заключается именно в том, чтобы «не есть на ночь». Почему «ночь» у всех начинается в шесть часов вечера, вне зависимости от того, когда человек ложится и когда встаёт, сказать сложно — наверное, просто так сложилось. На самом деле, определённые различия в дневном и ночном метаболизме, безусловно, существуют, и регулярные ночные перекусы с повышенным риском диабета и рака. Эти различия могут быть связаны с разным уровнем гормонов кортизола и мелатонина в разное время суток и их влиянием на регулирование метаболизма. Однако, нет никаких научных данных, которые показывали бы, что ровно в шесть часов вечера все люди дружно пересекают какую-то магическую грань, за которой начинается интенсивный набор веса. Но попробуйте сказать какому-нибудь любителю «не есть после шести» о бессмысленности такой затеи (особенно, когда в полшестого он поглощает порцию макарон или картошки фри) и он вам, скорее всего, ответит, что лично ему это помогает. И будет прав: идея не есть после шести при всей своей бессмысленности действительно работает.

Всё дело в интервальном голодании — регулярных продолжительных периодах, в течение которых организм не получает никакой еды и вынужден перейти к сжиганию собственных жировых запасов. Если человек не ест после шести и ведёт обычный образ жизни, то позавтракает он, скорее всего не раньше 8-9 часов утра — т.е. через 14-15 часов после ужина. И это очень неплохо и действительно должно помогать похудеть. Но нет никаких поводов привязываться именно к шести часам вечера — многие в это время ещё на работе или едут по пробкам домой, да и не всем хочется ходить весь вечер голодным. Принцип простой: чем позже вы поужинали, тем позже вам стоит позавтракать. Или, например, пропустить завтрак и пораньше — часов в 12 — пообедать. Одна из самых популярных схем интервального голодания — это 16:8, т.е. все приёмы пищи должны уложиться в 8-часовое окно. Например, с 12 дня до 8 вечера или с 10 утра до 6 часов вечера — кому как удобнее. Если из-за графика работы неудобно удерживать «окно голодания» в 16 часов, то можно и меньше, например, 13-15 часов — от этого всё равно будет польза.

Чтобы проверить это утверждение, телеканал ВВС провел небольшое, но интересное исследование . 16 добровольцев были распределены в две группы. Одна группа — контрольная — продолжала есть, как обычно. Участникам второй группы — экспериментальной — дали инструкции изменить своё расписание приёма пищи: завтракать на полтора часа позже, чем обычно, а ужинать на полтора часа раньше. Перекусывать между ужином и завтраком им было запрещено. Таким образом, они увеличили свой обычный период ночного голодания на три часа. При этом ели всё то же, что и обычно.

Через 10 недель эксперимента обследование участников показало довольно существенную разницу между двумя группами. Вот графики, показывающие разницу метаболических показателей контрольной группы (синяя) и экспериментальной (красная):

Объем жировых тканей:

Уровень сахара в крови:

Поддерживать тело в хорошей форме, это значит, придерживаться здорового образа жизни, сохранять двигательную активность, и, главное, правильно питаться.

Причем режим потребления пищи нужно координировать относительно периодов наибольших физических нагрузок, занятий спортом, тренировок.

Обусловлено это тем, что организму требуется определенное время на переваривание и усвоение пищи – основного источника энергии. Если не соблюдать это правило, проблемы могут возникнуть «на ровном месте», а затраченные на тренировку усилия в лучшем случае пропадут даром.

Вопросы, отсюда вытекающие, касаются сразу нескольких аспектов.

• Во-первых, через сколько после еды можно заниматься спортом?
• Во-вторых, почему нельзя подвергать организм физическим нагрузкам на сытый желудок?
• И, в-третьих, можно ли найти баланс между режимом потребления пищи и графиком занятий спортом?

Ответим на них по порядку.

Через какое время после еды можно заниматься спортом

Конкретных рекомендаций относительно того, когда после еды разрешается подвергать организм физическим нагрузкам, нет. Все зависит от индивидуальных особенностей человека, плотности, количества потребленных продуктов, калорийности, времени суток.

Усредненные показатели временного промежутка между последним приемом пищи и тренировкой составляют 2-3 часа.

Это отрезок времени, когда основные силы организма направлены на работу ЖКТ и подвергать его дополнительным нагрузкам не стоит. Однако небольшие отклонения в сторону уменьшения или увеличения перерыва между едой и занятиями спортом все-таки существуют.

Выходить на утреннюю пробежку и делать зарядку можно через 1 час после завтрака. Меню составляют только из легких, быстроусвояемых продуктов.

На голодный желудок или выпив лишь традиционную чашку кофе (чая), тренироваться нельзя. Организму просто не хватит сил, чтобы выдержать даваемую нагрузку, потому как уровень гликогена (энергетического резерва) за ночь понижается и нуждается хотя бы в частичном восполнении.

Если предшествующей тренировке дневной или вечерней прием пищи состоял из низкокалорийных продуктов (овощи, фрукты, кисломолочные продукты, нежирное мясо), начинать занятие можно через 1-1,5 часа. Этого времени хватит для переваривания продуктов и получения из них всех необходимых питательных веществ.

Например, дыхательную гимнастику после плотного обеда допускается делать спустя 2-2,5 после плотного обеда. Если же основная нагрузка припадает на мышцы живота или предстоит кардиотренировка, выждать нужно минимум 3 часа – лишняя нагрузка на желудок и сердце ничем хорошим не обернется.

Вывод из вышесказанного однозначен: между приемом пищи и занятиями спортом в любом случае должно пройти некоторое время. И этому есть весомые обоснования.

• Снижается эффективность тренировки.

Вне зависимости от направленности упражнений (набор мышечной массы, кардио тренировка, занятия на выносливость, гибкость, силу) раннее начало тренировки провоцирует дискомфорт, ощущение тяжести в желудке. Плюс, повышенный уровень серотонина (гормона счастья) вызывает чувство некоторой эйфории, расслабленности, сонливости.

В таком состоянии желание двигаться, что-либо делать напрочь пропадает. В результате и пища нормально не переваривается, и занятия спортом желаемого эффекта не дают.

• Замедляется процесс пищеварения.

В состоянии покоя тела 20% кровяного потока расходуется на мышечные ткани. При повышенных физических нагрузках приток крови к мышцам увеличивается в 2-3 раза. Чтобы компенсировать этот расход, кровеносные сосуды в остальных органах в этот момент сужаются – объем омывающей их крови уменьшается.

В результате процесс пищеварения протекает медленнее. Но и мышечные ткани недополучают нужное количество крови, поэтому эффективность физических упражнений понижается.

Более того, при нарушении пищеварения во время активной тренировки возможны желудочные спазмы и судороги, что в некоторых видах спорта (плавание, скалолазание) несет реальную угрозу здоровью жизни человека.

• Вероятность возникновения изжоги, рефлюкса.

Если заниматься спортом сразу после еды, проблемы с пищеварением могут обернуться нарушением кислотности желудка. В лучшем случае начинается изжога.

Не исключается также такое явление, как выброс содержимого желудка в пищевод (гастроэзофагальный рефлюкс), тошнота, рвота. Неполадки с работой ЖКТ влияют на психологический настрой человека. Плюс, вызванное проблемами с желудком недомогание напрочь отбивает желание продолжать тренировку.

• Хуже сжигается жир.

Жир интенсивнее сжигается при выбросе в кровь адреналина. А происходит это только после усвоения питательных веществ кровеносной системой. Следовательно, чтобы быстрее сбросить вес, лучше съесть что-нибудь и подождать, чтобы пища переварилась в желудке.

Кроме того, после еды затормаживается синтез инсулина – гормона, отвечающего за накопление организмом питательных веществ про запас. А вот думать, что для быстрого похудения перед занятиями спортом лучше не есть вообще, чтобы организм расходовал запасы энергии исключительно из жировой прослойки, большая ошибка.

Еда после тренеровки

Относительно того, сколько времени должно пройти после тренировки, чтобы можно было поесть, зависит от цели занятий. Если главная задача – набор мышечной массы, есть нужно сразу после выполнения комплекса упражнений.

Причем пища должна быть белковой. Если же нужно, наоборот, сбросить вес и похудеть, желательно подождать хотя бы час. Что касается потребления воды, никаких ограничений (в разумных объемах) ни во время, ни после тренировки не существует.

Дробное питание является важнейшим инструментом для сжигания жира.
Необходимо есть через каждые три часа. Это не абсолютная догма, но промежуток между приемами пищи не должен быть более 4-4.5 часов.

Конечно, можно есть и 3 раза в день и добиться определенных результатов, но запомните, что 3 разовое питание – это режим, подогнанный под трудовой рабочий день, что не говорит об идеальности подобного расписания. Пока вы не едите 5-6 раз в день, вы не сможете раскрутить ваш метаболизм на максимальную мощность.

Как вы помните, пища обладает термоэффектом, т.е. для ее переваривания организм тратит энергию. Если вы не едите ничего, то вашему организму нечего сжигать, кроме своих мышц и жира. При голодовке жир будет сгорать намного медленнее, чем мышцы. Подробнее о голодных диетах и их последствиях смотрите статьи в главе «низкокалорийные диеты», я думаю, что информация, данная в ней, убедит вас в том, что лучше не голодать и есть часто.

Самый лучший способ подзапастись жирком — сесть на низкокалорийную безуглеводную диету или поголодать.
Организму не нужно долго времени для того, чтобы приспособиться к дефициту калорий (достаточно 4-4.5 часов между приемами пищи, чтобы организм включил аварийную лампочку). Если пропуск приема пищи является «тяжелым преступлением», то за пропуск завтрака нужно назначать «смертную казнь».

Давайте посчитаем. Например, ваш последний прием пищи пришелся на 7 часов вечера. Вы проснулись в 7 утра, у вас нет аппетита, вы выпили чашку кофе, побежали на работу и только к 12-13 часам вы попали в столовую… «и тут Остапа понесло».
Получается, что промежуток времени между последним и первым приемом пищи составляет 16 часов. За это время вы сожжете большое количество мышц. Кроме того, если вы так питаетесь, то ваш вечерний прием пищи, как правило, будет очень обильным, потому что организм уже бросит все силы на то, чтобы накормить себя и жировые запасы по полной программе, потому что на следующий день и еще на следующий и снова вы будете себя истязать 16 часовыми голодовками.

Частые приемы пищи являются стратегическим решением контроля аппетита. Как вы думаете, в каком случае вы съедите больше. В случае, если последний прием пищи был 7 часов назад или 3 часа назад? Вспомните ваш обильный ужин и подумайте, почему вы так много едите? Очевидно, что организм просто требует свое. Запомните, сильное чувство голода – это первый сигнал того, что организм начал готовиться к запасанию жира, т.к. голод, особенно невыносимый – это эффект действия гормонов.

Переваривание пищи занимает от 2 до 2.5 часов. Если вы будете есть чаще, то просто будете наваливать еду на еще не переваренную ранее. Если бы в сутках было 40 часов, то да, нужно было бы прибавить 2-3 приема пищи. 5-6 раз — это оптимальное количество приемов пищи с учетом 24 часового дня.

Избавляйтесь от стереотипа, который внушали нам бабушки-мамы, что нужно не сбивать аппетит и не есть перед едой. Результаты хорошего аппетита (который, впрочем, не является показателем ничего хорошего…) можно очень хорошо наблюдать на природе весной, когда люди после зимней спячки выставляют на солнышко свои пузики, набранные за зиму.

Кроме того, за один прием пищи не усваивается более 500-550 Ккал по утрам, 300-350 после обеда и 250-200 вечером (излишки уходят частично в унитаз, частично в жир). Вы не сможете за 1-2 обильных приема пищи насытить свой организм необходимыми питательными веществами, а насытите свой жир качественными жировыми клетками. Большее потребление калорий вечером необходимо только в случае, если вечером в вас была интенсивная силовая тренировка. Об этом чуть позже.

Вывод: питание через каждые 3 часа необходимо для того, чтобы поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ и предотвращать использование мышц в качестве топлива, а также не допускать перехода организма в режим аварийной экономии. Особенно это касается тех, кто ведет активный образ жизни и просто необходимо для тех, кто занимается серьезными тренировками.

Висцеральная терапия, классический массаж, лечение позвоночника.