Какие продукты нужно использовать при правильном питании? Как их подобрать? Как правило, ответы на подобные вопросы ищут те, кто принял решение стать на путь оздоровления своего организма, приняв решение принимать исключительно здоровую, качественную и полезную пищу. В действительности, вопросы несложные, однако недостаток информации часто ставит людей в тупик. Найти свою методику среди безграничного количества информации достаточно сложно, да вот еще сложнее следовать всем этим рекомендациям. Если вы и вправду серьезно настроены привести свой организм в порядок, и хотите узнать, какие продукты для правильного питания следует употреблять, мы поможем вам в этом.
Основные правила правильного питания
- Свежеприготовленная пища. Хотите правильно питаться? Тогда забудьте о вчерашних кашах и позавчерашних борщах. Разогретые блюда из картофеля сравнивают с настоящим ураганом для человеческого желудка, а вот салатики, приготовленные на несколько дней, опасны для нашего здоровья. При правильном питании можно использовать только свежие продукты, а блюда должны приготавливаться только на один прием.
- Минимальная термическая обработка. Питание можно считать правильным только в том случае, когда продукты, которые можно есть сырыми, такими и употребляются. Доля сырых продуктов должна составлять 60% всего вашего рациона. Вместо того, чтобы есть тушенные или отварные овощи, лучше употребляйте их в натуральном виде. Но, это еще не значит, что вы должны заниматься сыроедством, конечно же мясо и рыбу, а также некоторые овощи (картофель, баклажаны, цветная капуста), нужно есть только после термической обработки.
- Умеренность. Верно подобранные продукты и незамысловатость ежедневной вашей трапезы могут быть напрасными только по одной причине – склонность к перееданию. Еще один очень важный закон правильного питания – умеренность в пище.
- Сезонность. Всегда нужно учитывать сезонный фактор. Здорово, что свежие фрукты и овощи круглый год присутствуют на рынках и в супермаркетах, однако предпочтение лучше отдавать продуктам, выращенным в вашей местности и характерным данному времени года.
- Простота без излишеств. При правильном питании вам не нужно будет тратить много времени на приготовление какого-то многочасового изысканного блюда. Здесь все очень просто, блюдо должно готовиться максимально быстро и состоять всего с 3-4 продуктов. Отварной картофель или тушеные баклажаны в собственном соку будут намного полезнее мясного рагу с безмерным набором овощей.
Источники сложных углеводов в правильном питании
- Коричневый рис, пшено, гречка.
- Булгур, квиноа, овсяная крупа, паста (спельта или дурум).
- Зеленая чечевица, фасоль, нут, целый горох.
Источники жиров в правильном питании
- Нежареные сушеные орехи – кедровый, грецкий, кешью, фундук, миндаль.
- Масла нерафинированные – льняное, оливковое, подсолнечное.
Источники белка в правильном питании
- Молоко со сроком хранения до 10 дней, кисломолочные продукты – кефир, творог, натуральный йогурт.
- Морепродукты – мидии, кальмар, креветки.
- Белая рыба – окунь, дорадо, хек, сибас, минтай.
- Красная рыба – горбуша, форель, семга.
- Нежирные сорта мяса – филе куриное, филе индейки.
- Яйца.
Источники клетчатки в правильном питании
- Капустные – кольраби, брокколи, савойская, белокочанная, брюссельская, цветная капуста.
- Свежая зелень – базилик, кинза, укроп, петрушка.
- Салатные – пекинская капуста, айсберг, кресс, латук.
- Корнеплоды – пастернак, свекла, морковь, дайкон, репа, редис.
- Луковичные – красный и белый лук, чеснок, порей, шалот.
- Тыквенные – огурец, патиссон, тыква, кабачок, арбуз и дыня.
- Пасленовые – баклажан, перец, томаты.
- Косточковые фрукты – алыча, нектарин, черешня, персик, вишня.
- Семечковые фрукты – айва, яблоки, груши.
- Ягоды – крыжовник, черника, клюква, брусника, голубика, ежевика, смородина, земляника, малина, клубника.
- Цитрусовые – мандарин, апельсин, лимон, лайм, грейпфрут.
- Тропические фрукты – ананас, хурма, гранат, киви, банан, кокос, маракуйя.
- Водоросли – нори.
Теперь вы убедились, что – это не только вкусно, но еще и полезно? Из предложенных списков вы не обязаны употреблять в своем рационе абсолютно все, выпишите самые любимые продукты и готовьте из них аппетитные и питательные блюда.
Многие считают, что правильное питание – это список пресных, невкусных, «скучных» продуктов, которые употребляют те, кто имеет проблемы со здоровьем. Но в XXI веке всё больше людей начинает придерживаться иной позиции. Здоровый рацион сегодня – это способ сохранить молодость и продлить жизнь, не лишая себя при этом маленьких гастрономических удовольствий. Причём, без особого ущерба семейному бюджету. Мы приведём список продуктов для правильного питания, с помощью которых вы сможете скорректировать рацион в лучшую сторону и улучшить качество жизни.
В основе – экологическая чистота
Для начала нужно понять, каким критериям должна соответствовать пища, используемая для здорового питания. Важную роль играет её происхождение, тип обработки и многие другие факторы. Перечислим основные.
Во-первых, желательно, чтобы продукция была органической. В идеале всё, что человек потребляет в пищу, должно выращиваться без использования пестицидов – химических средств защиты растений. Чаще всего по такой схеме работают в небольших личных подворьях, и жителям мегаполисов бывает непросто найти такие продукты. Вариантов несколько:
- отыскать в своём городе магазин экологически чистой продукции (начиная с 2015 года, таких точек по стране становится всё больше);
- закупаться на рынках у продавцов, ведущих торговлю в небольших объёмах (если площади сельхозугодий велики, то вероятность использования химпрепаратов выше);
- отправляться за покупками за город, на дачи и в близлежащие деревеньки;
- самим начать вести собственное хозяйство и выращивать экопродукты.
Таким образом, соблюсти биологическую «чистоту» пищи сложно, но можно. Но, даже если ни один из перечисленных вариантов не подошёл, есть ещё один способ защитить себя и свою семью от ненужной химии. Для этого нужно купить специальный прибор, определяющий остаточное количество нитратов в еде. Он так и называется: нитрат-тестер. Данный гаджет имеет свои недостатки, так как определяет общее содержание солей в свежих овощах и фруктах.
Однако завышенные показатели могут стать поводом для размышлений и конечного отказа от покупки подозрительного товара.
В любом случае, если вы придерживаетесь принципов правильного питания, не забывайте о народной мудрости. Она позволяет снизить остаточное содержание пестицидов в свежих продуктах. Для этого наполните кастрюлю тёплой водой и добавить столовую ложку яблочного уксуса и столовую ложку соды. Замочите овощи или фрукты в течение получаса. Тщательно промойте под проточной водой и высушите.
Из чего состоит «здоровая» еда?
Итак, мы разобрались с тем, как защитить себя от пестицидной продукции. Теперь нужно понять, какие именно вещества нужны человеку, решившему питаться на благо своего здоровья и долголетия. Всё уже придумано самой природой:
- клетчатка – способствует лучшему пищеварению;
- белки-жиры-углеводы – основные источники энергии и «стройматериала» для наших клеток;
- витамины – «отвечают» за иммунитет и внешний вид человека, участвуют в обменных процессах организма и нормальном функционировании внутренних органов;
- минеральные вещества – участвуют в «строительстве» всех тканей, водном обмене, ферментных процессах, поддерживают оптимальный уровень электростатического напряжения в органах.
Помимо перечисленных компонентов, продукты здорового питания содержат важные органические кислоты (к примеру, щавелевую, лимонную, янтарную), дубильные вещества, флаваноиды и многие другие «полезности».
Группы продуктов, которые сделают жизнь лучше
А теперь перейдём к конкретным примерам. Продукты для правильного питания делятся на несколько групп. И каждая из них имеет свои достоинства:
- злаки: пшеница, рожь, овёс;
- крупы: гречневая, кукурузная, рисовая, ячневая, пшенная, киноа;
- бобовые: соя, горох, нут, фасоль, чечевица;
- овощи сырые: помидоры, огурцы, морковь, перец сладкий, лук;
- овощи обработанные: капуста цветная, картофель, свёкла, кабачки, баклажаны;
- фрукты: яблоки, груши, бананы, киви, цитрусовые, персики, сливы;
- ягоды: клубника, малина, чёрная и красная смородина, шелковица, клюква, рябина;
- орехи: грецкие, миндаль, кешью, арахис, кедровые;
- грибы: шампиньоны, вешенки, опята, трюфели;
- растительное масло: подсолнечное, оливковое, льняное, кукурузное.
Кроме того, в рацион можно (и нужно!) включать макароны, изготовленные из твёрдых сортов пшеницы, морскую капусту, мёд, семечки тыквенные и подсолнечные, свежую зелень, пряности и специи в ограниченном количестве.
Как видите, здоровый рацион весьма обширен и вкусен. Это даже не диета, а разнообразный стол, который способен приносить не только пользу, но и гастрономическое удовольствие.
Раздельно – значит, полезно
Очень важно не только употреблять в пищу перечисленные продукты, но и делать это правильно. Известно, что представители одной группы зачастую не сочетаются с другими, вызывая проблемы желудочно-кишечного тракта. Поэтому очень важно знать принципы раздельного питания и использовать их при формировании своего меню.
На самом деле, правил всего шесть. И ваша задача – запомнить каждое!
- Крахмал и кислоты должны быть порознь. Таким образом, хлеб нельзя сочетать со свежими помидорами, а бананы – с апельсинами.
- Белки и углеводы разводим «по углам». Каша и грибы, макароны и орехи несочетаемы.
- Крахмал и сахар едим в разное время. Таким образом, пирожки с вареньем, печенье с джемом – это зло!
- Белковое и кислое – «враги». Орехи и грибы не «дружат» с цитрусовыми и свежими помидорами.
- За один приём рекомендуется принимать только одну разновидность белковой пищи. Никакого сыра тофу вместе с грибами или орешков вприкуску с бобовыми!
- И ещё один запрет: разные углеводные продукты сочетать нельзя. То есть, классическое сочетание «картофель или макароны с хлебом» – это табу.
Пьём много и правильно
Важную роль для здорового питания играет питьевой режим. Ведь, если его не обеспечить, можно так и не добиться желаемого результата. А он, как известно, заключается в общем оздоровлении и омоложении организма.
Самое главное правило – пить больше чистой воды. А точнее, не менее двух литров в день. Если занимаетесь спортом, то объём выпитого должен быть ещё больше. Конечно, разделять это количество надо на несколько приёмов (примерно на 10).
Кроме того, в течение дня рекомендуется употреблять каркаде, травяные отвары, свежевыжатые фруктовые соки, морсы и узвары. С отварами из лекарственных растений следует быть осторожнее. Некоторые из них не рекомендуются при определённых болезнях или состояниях.
Вредным продуктам – однозначное «нет»
А теперь – к самому важному. Что категорически не допускается в рационе людей, решивших вступить на путь здорового питания? Вы, наверное, уже знаете ответ… Но напомнить об этих «врагах» всё-таки нужно. Вот, кому мы объявляем табу:
- фастфуд;
- пережаренное;
- копчёное;
- пересолёное;
- рафинированный сахар;
- газировка;
- алкоголь.
Причём отказ должен быть однозначным, без малейших послаблений. Только полностью исключив из своего рациона все вышеуказанные продукты, можно добиться положительных результатов.
Меню для тех, кто в теме
И, наконец, представим примерное дневное меню человека, который взял за основу своего рациона принципы правильного питания. Нюансы можно варьировать, но принципы раздельного питания желательно оставлять неизменными. Итак:
- завтрак: овсяная каша на воде, 2 киви;
- второй завтрак: небольшая горстка любых орехов или их смесь;
- обед: гороховый суп с картофелем и свежей зеленью, пара кусочков цельнозернового хлеба;
- полдник: фруктовый салатик (яблоко, банан, клубника);
- ужин: тушёные овощи (кабачок, баклажан, помидоры);
- между приёмами пищи – вода, чашечка травяного чая, узвар из груши-дички.
Перед сном, если неожиданно возникло чувство голода, выпейте чай из мелиссы вприкуску с ложкой качественного мёда. С одной стороны, это станет источником «здоровых» калорий, с другой – не станет причиной переедания. С третьей – это идеальный симбиоз продуктов для того, чтобы настроиться на релаксирующий лад.
…Таким образом, здоровый рацион – это легко, вкусно и полезно. Главное, держать под рукой список правильных продуктов, мыслить позитивно и вести правильный образ жизни. И тогда положительные результаты не заставят себя ждать!
Продукты для правильного питания составляют основу здорового рациона человека. Какое питание считается правильным? Что входит в понятие «продукты для правильного питания»? Как правильно подобрать рацион, максимально соответствующий потребностям организма?
Правильное питание: что есть, чтобы быть здоровым?
Прежде чем определить, что такое продукты для правильного питания, необходимо разобраться с понятием самого правильного питания, что есть из продуктов, в каких количествах и какими способами их обрабатывать. Правильное питание предполагает комплексный подход к организации питания, удовлетворяющего все потребности организма в питательных веществах и энергетической ценности, способствующего его росту и развитию. В систему правильного питания входят организация режима питания и собственно рацион. Правильное питание регулируется определенными принципами:
- Баланс энергетической ценности рациона и энергетических затрат человека – правильная организация рациона;
- Баланс витаминов, микро- и макроэлементов, а также белков, жиров и углеводов;
- Правильное распределение пищи в течение дня – правильная организация режима питания;
- Собственно режим питания (количество приемов пищи, интервалы между приемами);
- Способы приготовления блюд;
- Индивидуальные факторы: возраст, вес, социальный статус, образ жизни, общее состояния здоровья, определяющие потребность организма в определенный момент времени.
Организовав режим правильного питания, что есть и каким продуктам отдать предпочтение остается первостепенной задачей. Продукты для правильного питания, прежде всего, должны быть безопасным для здоровья человека, что определяется их свежестью и сроком годности, содержанием в их составе вредных растительных примесей, биологических объектов, опасных химических соединений.
Любой «здоровый» продукт можно перевести в разряд «вредных», применив методы термической обработки (к примеру, обжаривание на животном жире), добавив жирные соусы, ненатуральные приправы, совместив с легкоусвояемыми углеводами.
Продукты для правильного питания: основа здорового рациона
Условно все продукты, присутствующие в рационе человека, можно разделить на вредные и полезные. В список вредных продуктов попадают:
- Вся жареная пища. Однако следует учесть применяемые методы обжарки. К примеру, легкое обжаривание на оливковом масле будет менее вредным, чем обжаривание продуктов на животных жирах;
- Сладкие газированные напитки, а также напитки, приготовленные из сухих смесей;
- Колбасы и полуфабрикаты, копченые сорта мяса и рыбы, консервы;
- Кисломолочные продукты с высоким содержанием жиров, творожные десерты, фруктовые йогурты;
- Большинство кондитерских изделий;
- Закуски (чипсы, орешки, сухарики и прочие лакомства);
- Продукты, содержащие красители в высоких концентрациях;
- Шоколадные батончики, молочный шоколад с начинками и без;
- Жирные сорта мяса;
- Животные жиры;
- Все блюда из меню ресторанов быстрого питания, а также продукты быстрого приготовления;
- Любые алкогольные напитки;
- Сдоба и хлебобулочные изделия.
В список полезных продуктов для правильного питания входят:
- Зерновые – гречневая, овсяная, пшеничная, рисовая крупы;
- Нежирные сорта мяса и рыбы;
- Кисломолочные продукты с низким содержанием жиров;
- Свежие фрукты и овощи;
- Очищенная вода, зеленый чай, свежевыжатые соки;
- Черный шоколад, мед, сухофрукты
- Растительные жиры;
- Цельнозерновой хлеб;
- Яйца;
- Бобовые.
Выбор продуктов для правильного питания не ограничивается данными списками, однако это основа здорового рациона, которая уже сегодня поможет исключить из рациона вредные продукты, заменив их «здоровыми» альтернативами.
Правильное питание: какое питание лучше для человека?
В настоящее время существует множество советов диетологов по организации правильного питания. Какое питание лучшее для человека? К организации здорового питания следует подходить, исходя из индивидуальных факторов. Выбор продуктов для правильного питания определяется не только параметрами их безопасности, вредности и полезности, но и возрастом человека, состоянием здоровья, сопутствующими заболеваниями, образом жизни.
В период активного роста организму необходимы продукты высокой питательной ценности. Спектр продуктов для правильного питания может быть существенно ограничен заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, а также состоянием человека (питание во время беременности и после родов, в период восстановления после перенесенных заболеваний, питание спортсмена перед соревнованиями).
Образ жизни в значительной степени определяет энергетическую ценность рациона человека, его состав. При сопутствующих проблемах лишнего веса, нарушенного обмена веществ также необходимо тщательно подойти к выбору продуктов, обогатив рацион клетчаткой, продуктами с низким содержанием жиров.
Главным принципом правильного питания, какое способствует нормальной деятельности организма, является умеренное потребление пищи. Чрезмерное употребление даже продуктов для правильного питания нанесет существенный вред организму в виде дисфункции и заболеваний ЖКТ, нарушения гормонального фона, психических расстройств, дискомфорта, тяжести, ожирения, ограниченности образа жизни.
Безопасность продуктов питания: что необходимо исключить из рациона
Безопасность продуктов питания – один из важнейших факторов здорового образа жизни. Безопасность продуктов определяется не только их качеством, составом, но и свежестью на этапе их употребления. Содержание в продуктах химических соединений, радионуклидов, биологических веществ, вредных растительных примесей представляет собой угрозу для здоровья человека. Загрязнение пищевых продуктов может быть физического, химического и микробного происхождения (содержание примесей инородных тел в продуктах, содержание в них пестицидов и нитратов, микроорганизмов).
Как обезопасить свой рацион? При выборе безопасных продуктов для правильного питания необходимо исключить:
- Продукты, содержащие ГМО – законодательство регулирует обязательное наличие маркировки на упаковках продуктов, указывающих на наличие либо отсутствие ГМО в их составе;
- Продукты с большим содержанием добавок, изменяющих их аромат, цвет и вкус;
- Продукты длительного хранения.
Безопасность продуктов питания также зависит от места их реализации (специализированные магазины, стихийные рынки). Длительное употребление продуктов, содержащих добавки и ГМО значительно ухудшает качество рациона и существенно влияет на состояние здоровья человека, проявляется в виде повышенной утомляемости, снижения трудоспособности, психических расстройств, дискомфорта в ЖКТ, его дисфункции, аллергических реакций организма. Основными продуктами, содержащими наибольшее количество пищевых добавок, являются копчености, рыбные и мясные деликатесы, колбасные изделия, йогурты (продукты, проходящие промышленную обработку, процесс смешивания).
Кто не хочет оставаться здоровым, энергичным и стройным? И как показывает опыт тысяч людей — лучше правильного питания в сочетании со спортом пока ничего не придумано. Для новичка в области ПП очень важно не просто быть подкованным теоретически и поймать волну решительного настроя, но и подготовиться на практике. И тут очень поможет полный и подробный список продуктов для правильного питания и похудения.
Как и с чего начать
Понятно, что ни один список самых лучших продуктов для правильного питания и здорового похудения нельзя назвать универсальным — каждый организм особенный, предпочтения у всех нас индивидуальны . Поэтому рекомендую действовать по такой схеме:
- изучаем теорию;
- составляем собственный перечень того, что нужно покупать;
- проводим ревизию домашних запасов, безжалостно выбрасывая всё запрещенное (можете отдать в благотворительные организации, если не поднимается руками выкинуть еду);
- сохраняем свои пп продукты-список (можно даже распечатать и повесить на холодильник);
- топаем в магазин и закупаемся для начала на неделю.
Составить личный перечень легко: выпишите из нашей статьи те пп продукты, которые вы любите, а также те, которые доступны у вас в регионе; вычеркните то, что вам категорически не нравится или же не подходит по здоровью (аллергия, непереносимость); проверьте, не затесалось ли что-то запрещенное.
После этого смело отправляйтесь за покупками — теперь у вас в холодильнике и на полочках точно не будет никаких вредностей и соблазнов.
Список продуктов для правильного питания
Правильная, здоровая пища — в первую очередь источник энергии, который условно делится на 4 группы:
- сложные углеводы;
- белки растительные и животные;
- жиры;
- клетчатка.
Также сюда можно отнести воду, но с ней всё просто — пейте только качественную, очищенную и без каких-либо добавок. А вот продукты рассмотрим подробнее.
Сложные углеводы
Что это, наверное, вы знаете — это такие углеводы, при усвоении которых организм получает качественную энергию (без скачков уровня инсулина).
Вообще, углеводы есть практически во всех продуктах, но получить их проще всего из зерновых (гречка, овсянка, перловка, булгур,бурый рис, пшено), бобовых (горох, фасоль, чечевица, нут) и макаронных изделий из цельнозерновой муки или из муки твёрдых сортов пшеницы.
Белок (протеин)
Для спортсменов и просто активных людей белок не менее важен — это он помогает нарастить мышечную массу, чувствовать себя молодым и бодрым. Поэтому любой список пп продуктов — на неделю, месяц или даже день должен обязательно включать в себя разнообразные продукты, богатые протеином .
Мы уже знаем. Лучшие источники белка — яйца, кисломолочные с минимальным количеством жира продукты (кефир, творог, на маложирном молоке), нежирное мясо (курица, индейка, кролик, телятина), морепродукты и рыба. Не помешают также и субпродукты — печень, сердечки.
| Продукт | Ккал в 100 г | Продукт | Ккал в 100 г |
| Йогурт 3.2% | 87 | Кета | 138 |
| Кефир 0% | 29 | Килька | 142 |
| Кефир 1% | 37 | Корюшка | 93 |
| Молоко 0% | 34 | Креветка | 85 |
| Молоко 2,5% | 53 | Ледяная | 76 |
| Молоко 3,2% | 58 | Лещ | 109 |
| Молоко козье сырое | 71 | Лосось | 200 |
| Молоко сухое цельное | 477 | Макрель | 111 |
| Простокваша 3,2% | 57 | Мидии отварные | 53 |
| Ряженка 2,5% | 53 | Минтай | 67 |
| Сливки 10% | 121 | Мойва | 159 |
| Сметана 10% | 118 | Навага | 78 |
| Сметана 20% | 208 | Налим | 85 |
| Сыр голландский | 352 | Окунь морской | 123 |
| Сыр пошехонский | 348 | Окунь речной | 80 |
| Сыр российский | 366 | Осетр | 161 |
| Сыр сулугуни | 293 | Осьминог | 74 |
| Творог нежирный | 89 | Палтус | 106 |
| Баранина | 201 | Плотва | 108 |
| Говядина | 191 | Раки вареные | 96 |
| Говяжий язык | 160 | Сазан | 119 |
| Говяжье сердце | 89 | Сайра | 257 |
| Говяжьи мозги | 126 | Салака | 124 |
| Говяжья печень | 100 | Сельдь | 248 |
| Гуси | 359 | Семга | 222 |
| Индейка | 192 | Сиг | 141 |
| Конина | 149 | Скумбрия | 158 |
| Кролик | 197 | Сом | 141 |
| Куриная печенка | 140 | Ставрида | 119 |
| Куриные желудочки | 86 | Стерлядь | 126 |
| Куриные сердечки | 159 | Судак | 81 |
| Куры (белое мясо) | 101 | Треска | 76 |
| Куры (в среднем) | 161 | Тунец | 95 |
| Свиная печень | 105 | Угорь морской | 331 |
| Свиное сердце | 87 | Устрицы | 91 |
| Свиной язык | 203 | Форель | 99 |
| Свиные почки | 84 | Хек | 84 |
| Телятина | 91 | Щука | 83 |
| Бычки | 147 | Язык морской | 89 |
| Горбуша | 151 | Яичный порошок | 545 |
| Кальмар | 77 | Яйцо куриное | 153 |
| Камбала | 86 | Яйцо перепелиное | 170 |
| Карась | 84 | Яйцо страусиное | 118 |
| Карп | 95 | Яйцо утиное | 176 |
Жиры
Решая, что можно есть на пп для похудения, нередко те индивидуумы, которые хотят сбросить вес в лучшем случае сокращают именно жиры, в худшем — игнорируют их вообще. Это в корне неверно и при длительном исключении жиров можно не только видеть, как ухудшается состояние волос, ногтей, кожи, но и существенно подорвать здоровье. Особенно женское — без жиров женская гормональная система не может функционировать нормальн о.
Получать качественные жиры диетологи советуют из нерафинированных растительных масел, орехов и семечек, жирной морской рыбы. Например, хороши семена чиа — при калорийности 512 ккал в них 31 г полезных жиров!
Клетчатка
Роль клетчатки важна и просто в здоровом образе жизни и при похудении — она способствует длительному насыщению, налаживает работу ЖКТ и делает ещё немало чего, чтобы мы могли наслаждаться жизнью по полной.
Наилучшие источники клетчатки — свежие овощи, фрукты и ягоды, зелень, сухофрукты.
Запомните! Ваш ежедневный список продуктов для правильного питания обязательно должен включать в себя все группы!
Овощи и зелень, фрукты, ягоды и сухофрукты
| Продукт | Ккал/100г | Продукт | Ккал/100г |
| Баклажаны | 24 | Абрикос | 40 |
| Кабачки | 23 | Авокадо | 208 |
| Капуста белокочанная | 27 | Агрус (крыжовник) | 42 |
| Капуста брюссельская | 43 | Арбуз | 28 |
| Капуста краснокочанная | 24 | Айва | 40 |
| Капуста цветная | 30 | Ананас | 49 |
| Картофель | 80 | Апельсин | 38 |
| Картофель молодой | 61 | Банан | 91 |
| Картофель сладкий (батат) | 61 | Виноград | 64 |
| Лук зелёный | 19 | Гранат | 52 |
| Лук-порей | 33 | Грейпфрут | 35 |
| Лук репчатый | 41 | Груша | 42 |
| Морковь | 34 | Дыня | 39 |
| Огурцы | 14 | Земляника | 40 |
| Патиссоны | 19 | Изюм | 271 |
| Перец сладкий | 26 | Инжир | 257 |
| Петрушка | 49 | Клубника | 28 |
| Петрушка (корень) | 53 | Клюква | 21 |
| Ревень (черешки) | 16 | Киви | 49 |
| Редис | 21 | Курага | 240 |
| Редька | 35 | Лимон | 16 |
| Репа | 27 | Манго | 67 |
| Салат | 17 | Малина | 39 |
| Свекла | 42 | Мандарин | 38 |
| Сельдерей | Папайя | 48 | |
| Сельдерей (корень) | 32 | Персик | 42 |
| Спаржа | 21 | Слива | 43 |
| Томаты | 23 | Финик | 306 |
| Укроп | 31 | Хурма | 55 |
| Хрен | 44 | Черника | 38 |
| Черемша | 36 | Чернослив | 242 |
| Чеснок | 46 | Шелковица | 53 |
| Шпинат | 22 | Яблоко | 44 |
Топ-10 продуктов для похудения
Из всего этого многообразия хочется выделить 10 продуктов, которые просто идеальны и для пп, и для снижения веса:
- имбирь — и вкусно, и полезно, ещё и обладает небольшим жиросжигающим эффектом;
- грейпфрут — это витамины, защита от холестерина, минимум калорий;
- овсянка — надолго насыщает, легко восполняет недостаток углеводов. Порция сваренной овсянки содержит не так уже и много калорий;
- — аналогична по своим свойствам с овсянкой;
- яблоки, черника — вкусно, низкокалорийно и очень витаминно;
- обезжиренный творог — идеальный источник белка и многих полезных микро- и макроэлементов;
- нежирная морская рыба ;
- куриное филе ;
- капуста, в том числе и морская, содержит так мало калорий и так много полезных веществ, что каждый должен включить её в свой список продуктов на пп для похудения или же просто поддержания веса.
- укроп, петрушка, салат и любая другая зелень полезны и как источник витаминов, клетчатки, и как просто отличный способ сделать любую пищу вкуснее.
Также можно было бы включить в топ-10 и зелёный чай — его качества очень полезны для худеющих, но только без мёда, сахара или других подсластитей.
Продукты под запретом
Раз уж речь зашла о сахаре, самое время перейти к продуктам, которые запрещены на пп.
Думаю, каждый из нас итак знает, какие продукты исключить:
- все, в которых есть сахар. Конфеты, шоколадки, покупные йогурты с наполнителями и даже вот то вкусное и такое полезное малиновое варенье от бабушки;
- мучные изделия из муки высшего сорта, разные снеки (чипсы, сухарики и т.д.);
- всё жареное на жире, копчёное и соленое;
- алкоголь любой, в том числе и пиво. Даже сваренное в частных пивоварнях “натуральное и полезное”;
- любые полуфабрикаты: вареники, пельмени;
- всякие покупные соки, джемы и вообще любую консервацию с уксусом, солью, сахаром.
Со списком в магазин
Если ваш личный список готов, идём за покупками!
Перед этим советую перекусить — с пустым животом вы можете сорваться и положить в корзину то, что вам не нужно.
Также лучше проложить определённый маршрут, стараясь не подходить к отделам с конфетами , тортиками, мороженым и печеньками.
Отделы с готовой едой тоже лучше не посещать особенно в начале пути, пока вы ещё только учитесь планировать свой рацион.
Читаем состав! Это очень важно — нередко в полезном и правильном на первый взгляд продукте могут быть разные добавки-табу.
Сохранение безупречного здоровья и отличного самочувствия невозможно без правильного питания . Употреблять полезные и натуральные продукты советуют и доктора, и представители неофициальной медицины. Здоровый образ жизни и неправильное питание - это просто два совершенно несовместимых понятия. И чтобы причислять себя к тем, кто заботится о собственном здоровье, следует не просто следить за тем, что присутствует в ежедневном меню, но и иметь четкое представление о том, как те или иные группы продуктов влияют на организм.
Овощи присутствуют буквально в каждом меню правильного питания. Эта группа продуктов включает в себя не только плоды, но и корнеплоды, листья, а также клубни. Существуют плоды, которые биологически классифицируются как ягоды, но, благодаря своим вкусовым качествам и особенностям, фактически причисляются к овощам. Одним из ярких примеров служат томаты.
Ценность для здоровья представляют любые овощи, выращенные исключительно натуральным способом. Они жизненно необходимы человеку. Без них невозможно полноценное функционирование клеток, органов и тканей. Это обусловлено тем, что в их составе присутствуют:
- микроэлементы и минеральные вещества;
- небольшое количество растительного белка;
- пищевые волокна - клетчатка;
- витамины.
Полезность клетчатки для человека заключается в том, что она способствует естественному очищению организма. На фоне дефицита этого вещества продукты разложения с токсинами начинают накапливаться сначала в кишечнике, а потом и в остальных органах.
Список овощей, которые могут входить в привычный рацион, обусловлен тем, какие из них наиболее доступны. В наших широтах такими являются:
Морковь
Представляет собой ценный источника каротина - витамина A, обладает высокими питательными и антиоксидантными свойствами, способствует стимуляции пищеварительных процессов и улучшению качественного состава крови.
Капуста
Наиболее полезными считаются такие сорта, как белокочанная и брокколи. В капусте содержится высокая концентрация клетчатки, несколько десятков микроэлементов, витаминов. Овощная культура высоко ценится врачами за то, что очищает кровь от вредного холестерина, противостоит развитию злокачественных опухолей, повышает защитные функции иммунной системы. Не меньшую ценность капуста представляет для диетического питания.
Чеснок и лук
Чемпионы по количеству фитонцидов, положительно воздействующих на иммунитет. Эти овощные культуры увеличивают сопротивляемость организма к бактериям, вирусам, токсинам.
Помидоры
Растительные продукты, поддерживая все жизненно важные функции организма, оказывают и лечебный эффект, помогают при терапии дисфункций, расстройств органов и систем. Их употребление на регулярной основе позволяет противостоять развитию многих патологий и болезней.
Натуральные, свежие, малообработанные фрукты представляют огромную ценность для эндокринной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем. Они тоже содержат большое количество клетчатки, а также нормализуют показатели массы. Фрукты имеют схожий с овощами состав, являются неотъемлемой частью рациона.
Наибольшую ценность для человека представляют:
Яблоки
Богаты пектином, железом, клетчаткой. Многокомпонентный состав наделил этот фрукт способностью стимулировать процесс естественного вывода вредного холестерина и токсинов, положительно воздействовать на перистальтику кишечника, снижать вес при условии регулярного употребления.
Бананы
Природный источник натуральных углеводов, фруктозы и калия.
Авокадо
Содержит ненасыщенные жиры, микроэлементы, витамины, обладает антиканцерогенным воздействием, стимулирует процесс выработки коллагенов, а, следовательно, способствует омолаживанию организма.
Фрукты, по рекомендации врачей и диетологов, должны присутствовать в ежедневном меню, поскольку они поддерживают нормальную функцию желудочно-кишечного тракта, сосудистой и нервной систем, предотвращают многие заболевания. Однако, выбирая эти продукты, следует отдавать предпочтение выращенным в экологически чистых регионах, без использования синтетических и химических стимуляторов.
Обладают схожими с овощами и фруктами свойствами, за исключением состава, в котором преобладают витамины, нутриенты, микроэлементы, а количество клетчатки не столь велико. Они представляют собой природные антиоксидантны, регулирующие метаболические процессы в организме, обладают великолепным вкусом и являются продуктом, который можно употреблять как самостоятельное блюдо.
Существует множество полезных для человека ягод, среди которых клубника, морошка, вишня, облепиха, малина, виноград, черника, черная смородина, игра, клюква, черемуха. Есть ягоды, которые используются как лекарственные средства и сырье в фармацевтической промышленности для производства растительных препаратов.
Бобы
Имеют в своем составе растительный полноценный белок, клетчатку, витамины, антиоксиданты, микроэлементы. Бобовые культуры не содержат вредных жиров, а благодаря присутствию особых веществ, которые, как считают ученые, эффективно противостоят процессу образования аномальных клеток, в последующим формирующих раковые опухоли.
Присутствующая в них клетчатка очищает пищеварительный тракт от остатков непереваренной пищи и шлаков. Поскольку бобовые относятся к категории «сложных» углеводов, они достаточно медленно усваиваются, но насыщают организм большим запасом питательных веществ, обеспечивает его энергией на длительное время.
Орехи
Богатые железом, белком, цинком, углеводами, хромом, витаминами C, E и группы B, они представляют собой плоды с твердой кожурой, внутри которых находятся ядрышки, которые можно есть просто так либо использовать в приготовлении разнообразных блюд. Отличающиеся прекрасными вкусовыми качествами, орехи способны подарить чувство насыщения практически сразу после употребления, являются готовым источником энергии.
Орехи - не просто вкусное и питательное лакомство, но и отличное терапевтическое средство в борьбе против разных недугов. Особенно полезно употреблять каштаны, грецкий и лесной орехи, кешью, арахис и миндаль.
Природный источник множества ценных компонентов и глюкозы. Собранный в экологически чистых районах, приготовленный без использования термической обработки, он оказывает антибактериальное, иммуностимулирующее, общеукрепляющее, тонизирующее действие. Это природное лекарство рекомендовано к употреблению при заболевании сосудов, расстройствах пищеварения, анемии.
Рыба
Содержит жирные омега-кислоты, белок, фосфор, благотворно влияет на циркуляцию крови, укрепляет иммунитет, способствует повышению концентрации холестериновых полезных соединений, относится к продуктам, имеющим высокую питательную ценность. Наиболее полезной является рыба из семейства лососевых.
Зеленый чай
Напиток, получаемый путем заваривания листьев чайного куста, представляет собой природный антиоксидант, имеющий в своем составе минералы, полифенолы и витамин C. Он благотворно воздействует на все органы и системы, а при регулярном употреблении снижает риски инсультов и камнеобразования. Люди, которые пьют его постоянно, реже страдают от болезней сердца и печени, меньше подвержены кариесу и онкологическим заболеваниям.
Масло оливковое
Натуральное средство в борьбе с повышенным уровнем холестерина. Полученное в результате первого отжима оливковое масло содержит такие компоненты, как олеиновая и линолевая кислоты, витамины D, K, E, а также множество микроэлементов. Благодаря такому составу, оно представляет собой признанное наукой профилактической средство против рака.
Выпечка из муки грубого помола
Главная особенность необработанной муки заключается в том, что она не способствует набору лишнего веса, поскольку в ней содержатся сложные углеводы. Кроме того, в ней сохранены практически все полезные вещества и витамины, которые присутствуют в злаковых культурах. Хлеб и прочие изделия из такой муки уменьшают риск развития диабета, патологий сосудов, заболеваний пищеварения.
Полезной считается еда, в которой оптимально сбалансированы растительные продукты, жиры, представляющие собой полезные кислоты, диетический белок. Знание о ценных качествах той или иной пищи помогает подобрать рацион, который будет удовлетворять потребностям занимающихся спортом либо страдающих от какого-либо недуга людей. Обладая информацией о пользе и вреде того или иного продукта, можно с легкостью определить, какие помогут сохранить здоровье, а какие, наоборот, следует перестать употреблять.
