Требования в организации питания. Рациональное питание Понятие о питании требования к организации правильного питания принципы и содержание

Питание является самым естественным жизненным процессом с первых минут жизни для любого существа на планете. Необходимость в нем служит проявлением основных инстинктов. Пища является единственным источником энергии для человека, пока эволюция не предусмотрела иного способа поддержания жизнеобеспечения.

Для того, чтобы организм работал как часы, ему нужно более 60 видов различных веществ и элементов. Цифра кажется огромной, и сразу непонятно, где их взять, но все не так страшно, если применить к питанию рациональный подход.

Функции рационального питания

Но, прежде чем говорить о рациональном питании, давайте разберемся с функциями этого самого питания.

Как очень точно подметил старина Сократ: «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить».

Поэтому первой функцией питания является снабжение нашего многострадального организма энергией. И здесь, пожалуй, наилучшим сравнением будет с самолетом. Вот смотрите: самолет заправляют керосином практически в том количестве, которое ему необходимо, чтобы долететь до нужного места. Недозаправят - не долетит, упадет. А перезаправят - будет кружить над аэропортом, «дожигая» остатки топлива, что бы нормально приземлиться.

Вот так же и в нашем организме: «недозаправимся» - сил не хватит, исхудаем все. Ну, а «перезаправка» гарантированно отразится на нашем весе, ведь «дожигать» топливо как самолет, нам зачастую просто лень.

Вторая функция питания - своевременное снабжение организма пластическими веществами. И в первую очередь - это белки, потом идут минеральные вещества и жиры, и в самом хвосте плетутся углеводы. Ну, правильно, ведь наш организм, как и самолет, требует постоянного ремонта и обновления. Нам, так же как и самолету, нужно чинить какие-то узлы, агрегаты, протертые сиденья и менять «лысую» резину. Поэтому без постоянного пополнения ремкомплекта нам ну никак нельзя.

Третья функция питания состоит в бесперебойном снабжении нашего организма биологически активными веществами, необходимыми для нормальной регуляции процессов его жизнедеятельности. Попросту говоря - витаминами. Ибо витамины, присутствующие в пище, являются составными частями некоторых гормонов и ферментов.

Ну и последняя, четвертая функция питания - это, как ни странно, выработка иммунитета. Не так давно, учеными было выяснено, что величина иммунного ответа на агрессию вирусов, бактерий и прочей инфекции зависит от качества питания и, что особенно важно, от нормального содержания в еде калорий, полноценных белков и, конечно же, витаминов.

Так вот, в основе правильного, то есть рационального питания лежат три принципа, три, не побоюсь этого слова, столпа, три незыблемых правила. Всего три, и как ни странно - вы наверняка все их отлично знаете. Это: энергетическая сбалансированность, разнообразие и режим приема пищи.

Три основных принципа рационального питания

Первый принцип - это энергетическая сбалансированность питания

Очень часто мы с вами переедаем, забывая, что на самом деле, человеку нужен не определенный объем пищи, а энергетическая ценность того, что было съедено.

Так, зачастую, при большом объеме пищи, мы не получаем достаточного количества калорий или напротив, отведав несколько кусочков торта «набрать» разом суточную норму, при этом совершенно не наевшись.

Согласно традициям российской кухни мы потребляем каждый день много хлеба, картофеля, сахара, животных жиров, тем самым приводя организм к дисбалансу: потребляем мы в энергетическом смысле больше, чем можем потратить. Такой режим питания приводит к ожирению, которое, в свою очередь, обеспечивает нам не только уныние относительно нашей бесформенной фигуры, но и ряд развивающихся на этой почве заболеваний - от болезней ЖКТ, до сахарного диабета и в конце это все ведет к депрессии.

Энергетическая ценность питания зависит от многих факторов: от пола (женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам), возраста (детям особенно необходимо большое количество калорий) и рода занятий (людям с высокой физической активностью нужно больше энергии).

Второй принцип - это разнообразие и сбалансированность в питании

Каждый день, чтобы быть здоровыми, мы должны получать из еды до 70 разных веществ. Среди них всем известные белки, жиры и углеводы. И все они должны присутствовать в ежедневном рационе. Естественно, нам необходимы эти вещества в разном количестве - к примеру, углеводов, из которых наш организм вырабатывает энергию, должно быть больше, чем белков или жиров, но и исключать какое-то из этих веществ недопустимо. Также невозможно, вопреки мнению вегетарианцев, полностью заменить животные белки растительными, так что без мяса рацион человека не будет полноценен, особенно рацион детей.

Кроме жиров, белков и углеводов нашему организму необходимы витамины и минеральные вещества. Именно поэтому все мы постоянно слышим о пользе овощей и фруктов. Остается только добавить к этой истине, что не все витамины хорошо усваиваются вне сочетания с другими продуктами. Именно поэтому морковь для зрения полезна именно тогда, когда ее едят со сметаной.

Третий принцип рационального питания - это соблюдение режима

В первую очередь, чтобы не подвергать организм стрессу от нерегулярного питания, лучше всего составить для себя четкий график приема пищи. Лучше всего, если вы будете есть 3-4 раза в день. Именно это количество приемов пищи считается оптимальным.

Конечно, каждый сам для себя составляет свой режим питания, в зависимости от рабочего графика, занятий и прочих обстоятельств, но специалисты рекомендуют следующее время для еды с 8:00 до 9:00, с 13:00 до 14:00 и с 17:00 до 18:00. Именно в это время обыкновенно пищевые железы у человека вырабатывают наибольшее количество пищевых ферментов.

Однако каждый организм индивидуален, поэтому лучше всего прислушаться к его желаниям (если они не касаются пары бутербродов на сон грядущий - есть перед сном действительно вредно).

Еще один важный момент - это количество пищи в каждый «присест». Помните поговорку - «ужин нам не нужен»? Все верно, именно в ужин надо съедать меньшее количество пищи, зато завтрак в начале трудового дня - это время плотно поесть, даже плотнее, чем в обед.

Вывод

Нарушение принципов рационального питания неизбежно приводит к развитию заболеваний, которые укорачивают человеческую жизнь, делают ее неполноценной, а порой и мучительной. Достаточно сказать о таких проблемах, как голодание, ожирение, хронический дефицит в питании незаменимых пищевых веществ.

Таким образом, питание - важнейший фактор, определяющий здоровье человека. Каждый образованный человек должен обладать необходимыми сведениями о рациональном питании, веществах, составляющих пищу, об их роли в жизнедеятельности здорового и больного организма. Все это формирует культуру питания и является неотъемлемой частью культуры общества.

Основы рационального питания

Основами рационального питания являются следующие правила:

1. Для того, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие множество разных питательных веществ, микроэлементов, витаминов. Так вы сможете удовлетворить потребности организма в полном объеме.

2. Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия или картофель. В этих продуктах содержится много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В 6), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.

3. Овощи и фрукты (а также бобовые) - обязательный компонент дневного рациона. В день вам необходимо съедать не менее 500 гр овощей и фруктов. В овощах содержатся необходимые организму пищевые волокна, витамины, органические кислоты и антиоксиданты. Особенно полезны зеленые и листовые овощи - шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста.

4. Каждый день необходимо потреблять молочные продукты с низким содержанием соли и жира - это ценный источник кальция.

5. Жирное мясо замените на рыбу, птицу, яйца, бобовые или постное мясо. Белка в них содержится столько же, а вот ненужный животный жир кушать незачем - необходимое в соответствии с нормами рационального питания количество животного жира вы получите и из маложирных сортов мяса, рыбы и птицы.

6. Выбирайте обезжиренные продукты, откажитесь от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную - жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует. Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое - в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Откажитесь от маргаринов и рафинированных масел - в них больше вредных веществ, чем полезных.

7. Ограничьте употребление быстрых углеводов и сахаров - они не имеют никакой питательной ценности: все, что они дают организму - быстрая энергия, кариес и дисбаланс в обмене веществ. Помните, что доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 150-200 ккал в сутки).

8. Пейте воду. Для взрослого человека (не спортсмена) суточная норма воды - 2 литра, для спортсмена - 3-3,5 литров. Вода необходима для всех химических реакций в организме, без нее вы просто не сможете жить.

9. Норма употребления поваренной соли для взрослого человека - 6 г в сутки. Современный же человек употребляет около 18 г поваренной соли в сутки. Откажитесь от употребления соленых, копченых и консервированных продуктов, научитесь есть слабосоленую пищу.

10. Значение индекса массы тела (ИМТ) вычисляется по формуле: (вес в кг) делится на рост в метрах в квадрате. При значении ИМТ менее 18,5 у вас недостаток массы тела, при значении ИМТ более 25 - лишний вес. Контролируйте свой вес.

11. Максимально допустимая нормами рационального питания дневная доза алкоголя - 20 гр чистого алкоголя. Даже однократное превышение этой дозы может нанести вред организму. Ежедневное же употребление алкоголя рано или поздно разовьется в алкоголизм. Разумно подходите к вопросу употребления алкоголя, а когда употребляете его, предпочитайте натуральные алкогольные напитки - вино, коньяк.

12. Основа рационального питания - здоровая натуральная пища. Все ненатуральное в своем рационе стремитесь заменить натуральным.

Рациональное питание: меню на неделю

Мы предлагаем вам недельное меню рационального питания, рассчитанное на здоровую женщину, которое поможет вам изменить свои привычке к еде и избавиться от лишних килограммов.

Понедельник:

Завтрак: овсянка на нежирном молоке, мед, горстка любых орехов. Кофе или чай.

2-й завтрак: банан и стакан кефира.

Обед: суп (любой), куриная или рыбная котлета с овощным салатом, заправленным оливковым маслом.

Перекус: маленькая шоколадка (20 грамм), чай.

Ужин: рыба (желательно приготовленная на пару), фруктовый салат с йогуртом.

Завтрак: гречневая каша на воде. Кофе или чай с чайной ложкой меда.

2-й завтрак: любые фрукты, йогурт 6% жирности.

Обед: суп, тушеная свинина с овощами, чай.

Полдник: чай с мармеладом либо зефиром.

Ужин: творог с изюмом, фрукты.

Завтрак: омлет, чай или кофе, мед с ломтиком отрубного хлеба.

2-й завтрак: творог с нежирной сметаной.

Обед: суп, тушеная рыба с винегретом. Чай или кофе.

Полдник: фрукты, половинка зефира.

Ужин: отварная курица, брокколи на пару.

Завтрак: зерновые хлопья с йогуртом, чай или кофе.

2-й завтрак: горячие бутерброды без майонеза.

Обед: суп, говяжий гуляш с овощным салатом.

Полдник: салат из фруктов.

Ужин: тушеная рыба с овощами.

Завтрак: каша рисовая, кофе или чай.

2-й завтрак: цитрусовый сок с крекером.

Обед: суп, тушеное мясо с овощным салатом.

Полдник: сухофрукты и какао.

Ужин: творожная запеканка, чай.

Завтрак: сырники из обезжиренного творога, сметана. Кофе.

2-й завтрак: любые фрукты или ягоды.

Обед: суп, блюдо из риса и рыбы.

Полдник: бисквит и апельсиновый сок.

Ужин: мясо на гриле с овощами.

Воскресенье:

Завтрак: запеканка из творога, чай или кофе.

2-й завтрак: фруктовый салат или просто чай с сухофруктами.

Обед: жареное мясо, любой салат.

Полдник: томатный сок, сыр, хлебцы.

Ужин: квашеная капуста, тушеное мясо.

Теперь вы знаете основы рационального питания и можете изменить свою жизнь к лучшему!

Это нужно знать

Рациональное питание не только помогает предупредить заболевания желудочно-кишечного тракта и пищеварительной системы, но также заболевания сердечнососудистой системы, обмена веществ и многие другие.

Рациональное питание как элемент здорового образа жизни должно стать неотъемлемой частью жизни каждого современного человека. Ведь современный стремительный ритм жизни диктует свои условия, организм и без того часто испытывает стресс от хронической усталости, нервных перегрузок, неблагоприятной экологической обстановки и дополнительно перегружать его вредной пищей не стоит.

Рациональное питание не требует никаких особенных материальных затрат или чрезмерных усилий, просто нужно придерживаться выбранной системы, выбирать полезные продукты, не голодать и не переедать.

Рациональное питание помогает укрепить иммунитет, повышает жизненный тонус, помогает держать себя в хорошей физической и психологической форме.

Привычку к рациональному питанию следует воспитывать у человека с самых ранних лет. Человек должен испытывать удовольствие, употребляя в пищу свежие и полезные для здоровья продукты, должен осознавать, что и для чего он ест.

Рациональным называется питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и предупреждает заболевания. Принципы рационального питания - энергетическое равновесие, соблюдение режима прием пищи и сбалансированное питание.

Первый принцип рационального питания - энергетическое равновесие - предполагает соответствие энергетической ценности суточного рациона энергозатратам организма, не больше и не меньше.

Второй принцип рационального питания - сбалансированное питание. Это значит, что в организм должны поступать те вещества, которые ему нужны, и в том количестве или пропорциях, в которых это нужно. Белки - строительный материал для клеток, источник синтеза гормонов и ферментов, а также антител к вирусам. Жиры - склад энергии, питательных веществ и воды. Углеводы и клетчатка - топливо. Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе должно быть строго определенным.

Кратко нормы рационального питания можно представить следующим образом:

животные жиры - 10%;
растительные жиры - 12%;
животные белки - 6%;
растительные белки - 7%;
сложные углеводы - 60%;
сахара - 5%.

Третий принцип рационального питания - режим питания. Режим рационального питания характеризуется следующим образом:

дробное питание 3-4 раза в сутки;
регулярное питание - всегда в одно и то же время;
равномерное питание;
последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна.

Основы рационального питания

Основами рационального питания являются следующие правила:

2. Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия или картофель. В этих продуктах содержится много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.

6. Выбирайтеобезжиренные продукты, откажитесь от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную - жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует. Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое - в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Откажитесь от маргаринов и рафинированных масел - в них больше вредных веществ, чем полезных.

Организация рационального питания

Если у себя дома вы можете организовать свой рацион в соответствии с принципами и основами рационального питания, то вне дома организация рационального питания может натолкнуться на определенные трудности. Это связано с тем, что в большинстве заведений общественного питания используют майонез, консерванты, не самые качественные продукты, вкусовые добавки - такая пища может утолить голод, но, скорее всего, не принесет вам пользы. Если есть возможность брать приготовленную дома пищу с собой на работу или учебу - используйте ее. Если же такая возможность отсутствует - воспользуйтесь нашими советами по организации рационального питания вне дома.

В супермаркете вы можете купить фрукты, овощи, цельнозерновые хлебцы и кисломолочные продукты (кефир, йогурт).

Сейчас появилось много эко-кафе, кафе вегетарианской кухни, в некоторых заведениях вам предложат диетическое меню. Во многих заведениях имеется постное меню - во время соответствующего поста выбирайте блюда из него.

На отдыхе выбирайте рестораны домашней традиционной для данной местности кухни. В теплых странах старайтесь есть как можно больше фруктов, на морских курортах - морепродуктов. Избегайте незнакомых блюд. Если вас не устраивает завтрак в вашем отеле - не экономьте на своем здоровье, позавтракайте в хорошем кафе.

Меню рационального питания

Меню рационального питания, как уже говорилось выше, состоит из натуральных, свежих продуктов. Майонез, колбаса, картофель фри, чипсы, кола - это все должно быть исключено из меню рационального питания. Потребляйте свежие и обработанные овощи и фрукты (особенно местные), приготовленную дома птицу, рыбу и мясо (нежирных сортов), злаки и бобовые, а также молочные и кисломолочные продукты. Консервам (за исключением домашних заготовок на зиму) и копченостям также нет места в меню рационального питания. Не увлекайтесь натуральным кофе, а растворимый вовсе исключите из рациона; пейте больше чистой негазированной воды, зеленого чая, травяных отваров.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

607021 65 Подробнее

Питание всех учащихся проводится по расписанию, которое соответствует учебной нагрузке каждого класса. Таким образом разрешается проблема нагрузок на столовую в обеденные часы.

Меню, предлагаемое в школьной столовой, отличается разнообразием блюд и содержит весь необходимый по калорийности и содержанию витаминов набор продуктов для детского питания.

Горячий школьный обед

Здоровое питание

План мероприятий к проведению месячника "Организация правильного питания школьника"

Блоги о правильном питании

Правильное питание школьников Основные принципы организации рационального питания сохраняют свою актуальность для людей всех возрастов. Назовем их еще раз: 1. Адекватная энергетическая ценность рациона, соответствующая энергозатратам ребенка. 2. Сбалансированность рациона по всем заменимым и незаменимым пищевым факторам. 3. Максимальное разнообразие рациона, являющееся основным условием обеспечения его сбалансированности. 4. Оптимальный режим питания. 5. Адекватная технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд, обеспечивающая их высокие вкусовые достоинства и сохранность исходной пищевой ценности. 6. Учет индивидуальных особенностей детей. 7. Обеспечение безопасности питания, включая соблюдение всех санитарных требований к состоянию пищеблока, поставляемым продуктам питания, их транспортировке, хранению, приготовлению и раздаче блюд. Однако организация питания подростков, школьников 10-17 лет имеет свои особенности, заключающиеся в том, чтобы учесть все те изменения, которые происходят в детском организме в этом возрасте. В этот период следует обратить особое внимание на следующие моменты: * Происходит интенсивный рост всего организма, сопоставимый с темпами развития человека первого года жизни. * Развиваются все основные системы: опорно-двигательная (особенно скелет), идет увеличение мышечной массы (с учетом половых особенностей), сердечно-сосудистая и нервная системы, а также идет радикальная гормональная перестройка организма, связанная с половым созреванием подростка. * На фоне всей физической перестройки повышаются нагрузки на психоэмоциональную сферу. * Возрастают не только школьные нагрузки, но и напряжение, вызванное социальной адаптацией подростка. Правильная организация питания школьников может помочь в решении очень многих проблем, возникающих именно в подростковый период. Сейчас особенно важно обеспечить организм всеми ресурсами не только для роста и развития, но также для все возрастающих нагрузок в школе и полового созревания. Именно в эти годы - фактически начиная с 10 лет - ребенок становится взрослым человеком. И это касается и его физического развития, и психо-эмоционального, и интеллектуального. Ребенок осваивает новые для себя правила взрослой жизни. Учится ответственности и самостоятельности, учится по-новому выстраивать свои отношения с людьми. Немаловажно и то, чтобы именно в этот период взросления ребенок научился самостоятельно соблюдать режим питания, рационально питаться независимо от присмотра взрослых. Во-первых, чтобы уже сейчас помочь своему организму в нелегкой работе, а во-вторых, чтобы выработать привычку, которая пригодится в самостоятельной жизни. Ведь от того, как мы питаемся, зависит наше здоровье. При составлении рациона для школьников 10-17 лет учитываются изменения физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии в зависимости от возраста и пола ребенка. Среднесуточные нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для детей и подростков школьного возраста Вещества 7-10 лет 11-13, мальчики 11-13, девочки 14-17, юноши 14-17, девушки Энергия, ккал 2350 2750 2500 3000 2600 Белки, г, в том числе животные 77 46 90 54 82 49 98 59 90 54 Жиры, г 79 92 84 100 90 Углеводы, г 335 390 355 425 360 Минеральные вещества, мг Вещества 7-10 лет 11-13, мальчики 11-13, девочки 14-17, юноши 14-17, девушки Кальций 1100 1200 1200 1200 1200 Фосфор 1650 1800 1800 1800 1800 Магний 250 300 300 300 300 Железо 12 15 18 15 18 Цинк 10 15 12 15 12 Йод 0,10 0,10 0,10 0,13 0,13 Витамины Вещества 7-10 лет 11-13, мальчики 11-13, девочки 14-17, юноши 14-17, девушки С, мг 60 70 70 70 70 А, мкг 700 1000 800 1000 800 Е, мг 10 12 10 15 12 D, мкг 2,5 2,5 2,5 2,5 2,5 В1, мг 1,2 1,4 1,3 1,5 1,3 В2, мг 1,4 1,7 1,5 1,8 1,5 В6, мг 1,6 1,8 1,6 2 1,6 РР, мг 15 18 17 20 17 Фолат, мкг 200 200 200 200 200 В12, мкг 2 3 3 3 3 Примерный вес суточного рациона (нетто) подростков 14-17 лет около 2,5 кг. Исходя из этих данных, можно сформировать среднесуточный набор продуктов, необходимый для школьников. Продукты Возраст школьника 7-10 лет 11-13 лет 14-17 лет Юноши 14-17 лет Девушки Хлеб пшеничный 150 200 250 200 Хлеб ржаной 70 100 150 100 Мука пшеничная 25 30 35 30 Крупы, бобовые, макаронные изделия 45 50 60 50 Картофель 200 250 300 250 Овощи разные 275 300 350 320 Фрукты свежие 150-300 150-300 150-300 150-300 Фрукты сухие 15 20 25 20 Сахар 60 65 80 65 Кондитерские изделия 10 15 20 15 Масло сливочное 25 30 40 30 Масло растительное 10 15 20 15 Яйцо, шт. 1 1 1 1 Молоко, КМПр 500 500 600 500 Творог 40 45 60 60 Сметана 10 10 20 15 Сыр 10 10 20 15 Мясо, птица, колбасы 140 170 220 200 Рыба 40 50 70 60 Режим питания школьника напрямую связан с распорядком его дня. Большую часть времени подростки проводят в школе. В связи с этим следует учитывать чередование умственных нагрузок и периодов отдыха. В период значительных умственных нагрузок питание должно быть дробным и легкоусвояемым. Плотную часть рациона, сытный обед, поставляющий белки и жиры и требующий долгого переваривания следует перенести на период более или менее продолжительного отдыха. Типовые режимы питания школьников при обучении в первую и вторую смены. Первая смена *7.30 - 8.00 Завтрак дома *10.00 - 11.00 Горячий завтрак в школе *12.00 - 13.00 Обед дома или в школе *19.00 - 19.30 Ужин дома Вторая смена *8.00 - 8.30 Завтрак дома *12.30 - 13.00 Обед дома (перед уходом в школу) *16.00 - 16.30 Горячее питание в школе *19.30 - 20.00 Ужин дома При организации питания в школах следует иметь в виду основные медико-биологические требования: 1. Школьный рацион должен состоять из завтрака и обеда и обеспечивать 25% и 35% суточной потребности соответственно, а по содержанию белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и микроэлементов завтрак и обед в сумме должны обеспечивать 55-60% рекомендуемых суточных физиологических норм потребности. 2. Рационы должны быть распределены по своей энергетической ценности, содержанию белков, жиров и т.п. в зависимости от возраста. 3. Необходимо соблюдение режима питания - завтрак перед уходом в школу, второй завтрак в школе (10-11 часов), необходимый для восполнения энергозатрат и запасов пищевых веществ, интенсивно расходуемых в процессе обучения; обед (дома или в школе) и ужин (не позднее, чем за 2 часа до сна). 4. Школьное питание должно быть щадящим как по способу приготовления (ограничение жареных блюд), так и по своему химическому составу (ограничение синтетических пищевых добавок, соли, специй и др.). К сожалению, выполнения всех требований современной школой ждать не приходится. Кроме того, совершенно не представляется возможным учесть индивидуальные особенности каждого подростка. Поэтому многое в этом направлении дети и их родители должны сделать сами. Завтрак дома Нередко дети плохо завтракают перед школой или вовсе отказываются от еды. Это может плохо сказаться на их здоровье. С другой стороны, в этом непростом возрасте насильно решить проблему невозможно, да и не стоит. Как же ребенку получить полноценное питание, которое ему просто необходимо? Взрослым следует понаблюдать за вкусовыми предпочтениями подростка и постараться предложить школьнику на завтрак что-нибудь полезное и вкусное. Объяснить ему, почему так важно поесть перед школой. Пища для завтрака не должна быть "тяжелой", перенасыщеной жирами. Это может быть рыба, вареное яйцо или омлет, котлета, творог, каша. И обязательно - какие-нибудь овощи. Можно дополнить меню чаем, какао с молоком или соком. Завтрак с собой С собой в школу можно дать бутерброд с отварным мясом или сыром. Можно предложить ребенку взять йогурт, рогалики, пирожки, булочки. Если есть возможность, можно приготовить ребенку сырники, запеканки. Осенью особенно хороши яблоки, груши, огурец или морковь. С собой в тщательно вымытой фляжке или бутылочке школьник может взять сок, компот или чай. Очень важно учитывать, что некоторые продукты могут быстро испортиться при комнатной температуре. Особенно быстро портятся мясные продукты. Несвежая вареная колбаса только навредит желудку. Особенно эта тема актуальна для холодного времени года, когда в школах включают отопление, и продукты портятся быстрее. Горячий обед "Школьный бутерброд" не может заменить полноценного обеда. Поэтому важно объяснить ребенку, особенно если он остается после уроков на "продленку", что очень важно и полезно есть "горячее". Если же ребенок находится на занятиях до часа или до двух, а затем отправляется домой, взрослые должны проследить, чтобы там его ждал полноценный обед. Домашняя упаковка Огромное значение имеет то, как упакован школьный завтрак, и в каких условиях ребенок его будет есть. Можно использовать пластмассовые судочки или пищевую пленку. В судочках пища не потеряет своей первичной формы, не запачкает учебники. Зато завтрак, упакованный в пленку, с точки зрения гигиены питания безопаснее и удобнее. Ведь не секрет, что школьники не всегда моют руки перед едой. В таком пакете можно кусать бутерброд и при этом не прикасаться к нему, держась только за пленку. Правда, это не означает, что ребенку не нужно заботиться о чистоте рук. Родители должны рассказывать школьнику о важности личной гигиены для его здоровья. Диета У многих подростков в связи с перестройкой всего организма нередко возникают проблемы с обменом веществ и, как следствие, проблемы с лишним весом и состоянием кожи. Иногда эти неприятности кажутся взрослым незначительными, но для самого подростка они очень болезненны. Важно не оставить ребенка наедине с этими проблемами, тем более что многие из них корректируются при помощи правильно подобранной диеты. При этом ни в коем случае нельзя формировать эту диету самостоятельно, без помощи диетолога. Потому что в любом случае ребенок должен получать все необходимые вещества и микроэлементы. Категорически исключаются любые голодания, "разгрузочные дни", диеты с жестким ограничением по калориям, тяжелые даже для взрослого организма. Все перечисленные проблемы как правило носят временный характер и устраняются за счет сбалансированного питания, режима дня и физических упражнений. Однако если нарушения имеют более серьезный характер, то вопросы лечения должны решаться специалистами.

Организация правильного питания является важной и неотъемлемой частью перехода на здоровый образ жизни.

Для того, чтобы достичь своей цели, будь то похудение, набор массы или просто поддержание здоровья, необходимо определенное планирование и следование этому плану.

Зачем нужна организация правильного питания

Оптимальный двигательный режим и организация правильного питания – это два неотъемлемых правила, соблюдение которых приведет вас к цели максимально быстро без потери здоровья, и даже с преумножением его.

Чтобы питание было полностью сбалансированным, калорийность пищи удовлетворяла потребности организма и цели, а содержание питательных веществ соответствовало нормальным показателям, необходимо планировать и организовать потребление пищи.

Вам может казаться, что вы здорово питаетесь, что содержание белков, жиров и углеводов сбалансировано в вашем рационе.

Но если вы забудете учесть какую-нибудь маленькую конфету, потом не стоит удивляться, почему вы не приближаетесь к своей цели, ведь сладости содержат много пустых углеводов, калорий и сахара.

Как организовать правильное питание

Для того, чтобы питаться правильно, нужно вовремя принимать пищу. Доводить себя до обморочного состояния от голода нельзя.

Если у вас напряженный график работы и вам некогда поесть, заводите будильник на каждые 2-3 часа, чтобы не забывать перекусывать.

Перекусы должны состоять не из того, что попадется под руку. Берите еду с собой. Только это должна быть правильная еда. Покупной йогурт с каким-либо вкусом не подойдет.

Такие йогурты содержат огромное количество сахара, после употребления которых вы через некоторое время почувствуете усталость. Если уж выбирать йогурт, то без сахара и вкуса, от него будет гораздо больше пользы.

Готовьте пищу на несколько дней. Один раз посчитав вес продуктов, их калории и общую калорийность блюда в 100 граммах, в следующие дни вам просто необходимо будет взвешивать еду и считать калории, исходя из количества их в 100 граммах.

Можно даже разложить еду по контейнерам, подписав на них граммы и калории. Таким образом, почувствовав голод, вам не нужно будет срочно искать, что поесть.

Неоспоримые правила

Существуют некоторые требования, которых необходимо придерживаться при организации правильного питания:

Не пропускать завтрак. Это должны быть сложные углеводы. В идеале – каша. Можно готовить кашу с вечера, а утром только подогреть.
Ведение дневника питания. Ничто так не организовывает, как дневник. Чтобы он был эффективным, нужно заранее продумать, каким он должен быть лично для вас. Учитывать именно ваш образ жизни. Ваши привязанности в еде. В дневник следует записывать, сколько и какую еду вы употребляете на завтрак, обед, ужин и перекусы. А также учитывать количество выпитой воды. Существует много приложений и сайтов, где подсчет калорий ведется автоматически. Некоторые приложения подсчитывают также белки, жиры и углеводы.
Перекусывать. Всегда иметь при себе и в холодильнике здоровые перекусы: орехи, фрукты, овощи, йогурт без вкуса. Так у вас будет отсутствовать желание перекусить шоколадкой или печеньем, что продается на каждом углу.
Пейте воду. Пить нужно как можно чаще. Если вы начинаете испытывать голод, сначала попейте воды, а через минут 10 принимайте пищу.

Принципы и содержание

Какие еще существуют принципы при организации правильного питания:

Баланс нутриентов. Если вы уже некоторое время придерживаетесь правильного питания, и оно не доставляет вам неудобств, можно приступить к подсчету в вашем рационе белков, жиров и углеводов, так как они играют важную роль. Если ваша цель – набор мышечной массы, то необходимо потреблять достаточно белков, а если похудение – поменьше углеводов.
Энергетическая ценность. Для того, чтобы похудеть, необходимо на 10-20 % употреблять пищи меньше, чем требует организм, чтобы он пользовался своими запасами. При цели в наборе массы, кушать нужно наоборот больше. Ну и тренироваться, соответственно, тоже.
Есть до и после тренировки. Перед тренировкой обязательно нужно съесть что-то белковое и углеводное, чтобы повысить энергию. После тренировки можно съесть немного вредных быстрых углеводов, если очень хочется, ведь их большая часть уйдет на восстановление мышц.
Исключить сахар. Это один из самых вредных продуктов. Он негативно влияет на деятельность мозга, быстро вызывает усталость и превращается в жир.
Готовить дома. Готовая еда содержит много непонятных и вредных веществ. Приготовление пищи самостоятельно дает вам гарантию, что вы съедите именно то, вам нужно. А также, сэкономите бюджет.

Примерное меню на неделю

Диетологи разработали пирамиду здорового питания, благодаря которой легко понять, какие продукты должны лежать в основе рациона.

Эта основа состоит из:

овощей;
фруктов;
бобовых;
цельнозерновых;
нежирного мяса;
рыбы.

Если распределить эти продукты на день, то с утра лучше есть пищу, содержащую больше углеводов, чтобы была энергия начать день. Перед обедом, где-то за час, можно перекусить фруктом, йогуртом и орехами.

На обед может приходиться большее количество калорий, но необязательно. В обед можно съесть блюда из зерновых, бобовых с кусочком мяса или рыбы на пару.

Ужин следует сделать легким, чтобы не нагружать пищеварительный тракт. Можно съесть салат из овощей с листьями салата и зеленью и немного нежирного мяса или рыбы, отваренных или приготовленных на пару. За час до сна можно выпить кефир.

Организация правильного питания для похудения

Самое главное правило для похудения – это потреблять меньше, чем тратить. Для комфортного и здорового похудения необходимо уменьшить количество калорий на 10-20%.

В процессе похудения важно не навредить здоровью, поэтому оно должно происходить как можно медленнее. В неделю можно худеть не более чем на 500 грамм.

Количество порций нельзя сокращать до минимума. Нельзя испытывать голод. Поэтому правильное питание как нельзя лучше подходит для похудения. Ведь овощи не содержат много калорий, поэтому их можно есть много.

Для того, чтобы не превышать норму по калориям, дневник питания просто необходим. Он поможет понять, сколько калорий осталось съесть и что полезного вы можете съесть на оставшиеся калории, чтобы насытиться.

В дневник также важно заносить информацию о тренировках. В дни тренировки калорийность нужно увеличивать на 10-15%. Ведь вы тратите больше энергии, а ее необходимо восполнять для здоровой работы нашего организма.

Планирование важно в любой из сфер жизни. Но еще более важную роль оно играет, если касается здоровья. Если нет здоровья, остальные приоритеты уходят на второй план.

Поэтому организация правильного питания должна иметь место в жизни любого человека, для которого важно качество его жизни.
Рекомендуем прочитать: